8 bài tập cho bờ vai thon gọn

Những động tác đơn giản không chỉ giúp thư giãn vùng cổ, vai gáy mà còn giúp nàng sở hữu bờ vai thanh mảnh.

1. Bài tập nâng người

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng lưng và giữ cổ thẳng, lưu ý không nghiêng đầu, mắt nhìn thắng về phía trước

- Đặt 2 tay ra sau lưng và đặt một lòng bàn tay lên bàn tay kia, cánh tay hơi cong ở cùi chỏ.

- Khi thở ra, bắt đầu đẩy cánh tay của bạn ra sau đồng thời nhấc đưa ra xa khỏi mông.

- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập trong 30 giây, sau đó đổi tay.

2. Bài tập cúi đầu về phía trước

Cách thực hiện:

- 2 chân mở rọng bằng hông. Đặt 2 tay ra sau đầy, mở rộng khuỷu tay sang 2 bên.

- Đầu gối chùng xuống một ít, giữ lưng thẳng và hơi đổ về phía trước, mắt nhìn xuống dưới.

- Siết chặt cổ và bắt đầu đẩy đầu về phía sau. Đầu giữ nguyên tư thế, không quay ra sau.

- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây.

3. Bài tập nâng tay

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng trên sàn, đầu gối hơi cong.

- 1 tay đặt ra sau đầu, 1 tay đặt lên bụng, bàn tay nắm lại.

- Đưa tay lên phần eo góc 90 độ, bàn tay vẫn nắm.

- Bạn có thể sử dụng một quả tạ nhỏ để tăng mức độ khó.

- Lặp lại động tác trong 45 giây rồi đổi bên.

4. Bài tập chống tay

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng sang bên phải, tựa đầu vào gối và co chân.

- Đặt bàn tay phải ở phía trên tạo thành góc 90 độ.

- Cánh tay trái phải được uốn cong ở khuỷu tay, lòng bàn tay đặt trên sàn.

- Bắt đầu ấn lòng bàn tay trái lên trên lòng bàn tay phải như trong hình. Lòng bàn tay phải dùng lực ép xuống.

- Tiếp tục chống tay trong 15 giây, sau đó đổi bên.

5. Bài tập nghiêng đầu

Bạn có thể thực hiện bài tập này ở 2 tư thế ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân mở sang 2 bên cách nhau 10 cm.

- Một tay gập đặt phía sau lưng, tay còn lại đặt vòng qua đầu, lòng bàn tay úp ở phía trên tai bên kia.

- Bắt đầu tác động lực nhẹ với đầu bằng cách kéo nhẹ đầu về phía tay đang nâng cao trong khi thân dưới giữ nguyên.

- Thực hiện động tác trong 20 giây và lặp lại 3 lần cho mỗi bên.

6. Bài tập kéo cằm

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng, mắt nhìn về phía trước.

- Đặt một ngón trỏ lên cằm, không di chuyển ngón tay.

- Bắt đầu kéo cằm và đầu thẳng ra sau, bạn sẽ có cảm giác căng cơ ở đầu và cổ.

- Giữ tư thể trong 10 giây, quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần

7. Bài tập quấn khăn

Cách thực hiện:

- Đặt một chiếc khăn quanh cổ và dùng tay giữ hai đầu khăn như trong hình.

- Nâng khăn lên cao, kéo đầu về phía trước để làm giãn cơ cổ, vai.

- Không giữ nguyên tư thế, hãy qua về vị trí ban đầu và lặp lại động tác 10 lần.

8. Bài tập thư giãn cổ, vai gáy

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, lấy lòng bàn tay đặt lên lần lượt vùng trán.

- Bắt đầu từ phần thái dương rồi tới phía sau gáy, ấn nhẹ mỗi vị trí 5 lần.

- Giữ nguyên vị trí khoảng 10 giây và lặp lại động tác sau đó đổi bên tay.