8 bài tập bụng giúp thu nhỏ vòng eo sau 1 tháng
Chỉ trong 30 ngày chăm chỉ “luyện” 8 động tác tập bụng đơn giản dưới đây, bạn sẽ “đuổi” bớt được đám mỡ thừa, lấy lại vòng eo gợi cảm để tự tin diện bikini.
1. Gập bụng
Đây là bài tập cơ bản giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ 6 múi và phần cơ nằm gần bụng ở hai bên hông.
- Nằm ngửa thoải mái trên sàn nhà, tốt nhất là trên tấm thảm.
- Gập gối lên.
- Khẽ nâng vai về phía trước bằng cơ bụng.
- Lưu ý gồng bụng trong suốt thời gian tập.
- Lặp lại động tác 15 lần.
2. Phối hợp nâng 2 chân
Đây là bài tập mang lại hiệu quả rõ rệt, tác động vào cơ bụng dưới và cơ bụng trên.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay hướng lên trên.
- Từ từ gồng cơ bụng, nhấc chân khỏi mặt đất tạo thành góc 45 độ và tạm giữ yên.
- Nhẹ nhàng hạ chân và tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
3. Plank kết hợp kéo chân
Bài tập này không chỉ tác động vào bụng mà còn giúp làm săn chắc cả cánh tay, mông và chân.
- Bắt đầu từ vị trí plank, chống người bằng khuỷu tay, lưng thẳng, chống người bằng mũi chân.
- Từ từ uốn cong đầu gối trái về phía eo, gồng cơ bụng và giữ yên trong vài giây.
- Thả chân ở vị trí thẳng, làm tương tự với bên phải.
- Lặp lại động tác 15 lần.
4. Cuộn người
Video đang HOT
Đây là động tác tăng cường sức mạnh của bụng, đồng thời tăng tính linh hoạt của cột sống.
- Nằm ngửa, cả hai tay và chân duỗi thẳng.
- Nâng cánh tay lên, sử dụng từng thớ cơ bụng để cuộn người từ từ ngồi dậy.
- Siết cơ bụng và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 10 lần.
5. Plank hông
Đây là bài tập lý tưởng cho những người mới tập có mong muốn tăng cơ bụng.
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, gập khuỷu tay vuông góc với cánh tay.
- Lưng nâng lên, đổ dốc.
- Nâng mông lên, siết chặt cơ bụng để thu hẹp khoảng cách giữa lồng ngực và hông.
- Từ từ hạ lưng về vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 20 lần.
6. Tư thế con thuyền hay navasana
Đây là động tác tăng cường cơ bụng, chân và lưng dưới.
- Đầu gối cong và bàn chân phẳng nằm trên sàn, hai tay đặt bên hông. Tập trung vào việc hít thở đều.
- Giữ cho cột sống thẳng, hơi ngả người ra sau và nhấc chân lên, đưa cẳng chân song song với sàn nhà.
- Nâng ngực, kéo dài lên phía trước thân mình. Sau đó, mở rộng cánh tay về phía trước, thẳng hàng với vai, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dồn trọng tâm cơ thể lên mông để giữ thăng bằng, thẳng lưng.
- Siết chặt cơ bụng dưới để nâng chân lên.
- Khi thở ra, duỗi chân thành góc 45 độ so với mặt đất, đưa cơ thể bạn thành hình chữ “V”.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút. Từ từ hạ chân xuống.
7. Tư thế thanh gạt nước
Động tác này rất lý tưởng để tăng cường sức nặng cho toàn bộ cơ thể, thích hợp tập vào cuối buổi tập.
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng, nhấc lên cao vuông góc với lưng.
- Duỗi thẳng cánh tay sang hai bên.
- Hạ hai chân về một phía, đồng thời xoay hông về phía đó. Thở ra và giữ sự co cơ trong 1 nhịp hoặc lâu hơn.
- Từ từ nâng chân lên, đồng thời xoay hông về phía đối diện ban đầu, hít thở đều đặn trong suốt quá trình.
- Lặp lại động tác 10 lần.
8. Leo núi
Đây là động tác nâng cao cường độ tập thể dục, khiến nhịp tim của bạn tăng lên; rất thích hợp nếu bạn đang theo các bài tập cardio.
- Vào tư thế plank, bàn tay chống thẳng, khoảng cách bằng vai.
- Nhấc người lên bằng mũi bàn chân.
- Từ từ kéo đầu gối phải lên phía ngực trái, càng sâu càng tốt.
- Đổi bên, kéo lên tương tự. Nhớ giữ hông đứng yên, không đung đưa.
- Lặp lại động tác 15 lần.
Dùng 1 chiếc khăn tắm, "triển" ngay 4 động tác tập trong 2 tuần để thấy bụng phẳng, eo thon hơn
Hè đến rồi nên hội con gái còn chần chừ gì mà không đi "cải tổ" vòng bụng ngay và luôn!
Vùng bụng dưới của con gái luôn là nơi chất chứa rất nhiều mỡ thừa nên thường khó giảm size nhất trên cơ thể. Tuy nhiên, nếu chăm chỉ thực hiện 4 động tác dưới đây trong 2 tuần thì bạn hoàn toàn có thể mơ ước đến một vòng eo phẳng lì, thon gọn.
Bài tập dưới đây sẽ tác động trực tiếp vào vòng 2 của bạn, từ đó dần tạo những khối cơ bụng săn khỏe. Điều quan trọng là bạn cần làm đúng và thực hiện kiên trì những động tác sau trong vòng 2 tuần, đồng thời kết hợp với lịch trình ăn uống, nghỉ ngơi lành mạnh.
Chuẩn bị: 1 chiếc khăn tắm dày, chắc chắn.
Động tác 1:
- Bạn nằm ngả người xuống sàn, hai chân co gập lên.
- Dùng hai tay giữ hai đầu khăn đã cuộn gọn lại, đặt lên hai đầu mũi chân.
- Sau đó, bạn nâng người lên và duỗi thẳng chân ra hết cỡ, giữ trong 10 giây.
- Cuối cùng, bạn ngả người xuống, quay trở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện động tác này 10 lần mỗi ngày, cố gắng giữ thẳng tay và nén cơ bụng trong khi thực hiện.
Động tác 2:
- Bạn ngồi dưới sàn, hai chân nâng lên đặt song song với sàn.
- Đặt khăn vào giữa hai đầu mũi chân, dùng một tay giữ đầu khăn bên kia.
- Sau đó, bạn xoay người sang trái phải và chuyển tay cầm khăn liên tục.
Thực hiện 3 lần cho mỗi bên, lặp lại động tác này 3 lần mỗi ngày.
Động tác 3:
- Bạn ngồi trên sàn, hai chân co gập trên không, tránh để chạm sàn.
- Hai tay cầm hai đầu khăn, kéo căng sang hai bên.
- Sau đó, bạn giữ người ở tư thế này rồi xoay khăn sang trái phải liên tục.
Thực hiện động tác này trong 30 giây, lặp lại 3 lần mỗi ngày và cố giữ lưng nằm trên một đường thẳng.
Động tác 4:
- Bạn ngồi khoanh chân trên sàn, đặt khăn lên hai đầu gối, hai tay kéo căng sang hai bên.
- Sau đó, bạn nâng khăn lên và đưa khăn ra sau lưng, chú ý giữ thẳng lưng trong lúc này.
- Cuối cùng, bạn đưa khăn trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác này từ 5 - 10 giây, lặp lại 5 lần mỗi ngày.
1 phút plank bằng 60 lần gập bụng, nàng hãy áp dụng ngay để nghỉ lễ không lo béo bụng Plank là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng, giúp giảm mỡ bụng tối ưu, làm cho vòng 2 trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Các nàng hãy áp dụng ngay để thoải mái vui chơi dịp lễ mà không phải lo vòng 2 bị tích mỡ. Mấy tuần ở nhà tránh dịch cộng thêm kỳ nghỉ lễ 30/4- 1/5...