7 lợi ích đáng ngạc nhiên của việc bổ sung magiê mỗi ngày
Magiê là một khoáng chất quan trọng với sức khỏe, nếu thiếu hụt sẽ gây ra nhiều vấn đề, thậm chí nguy hiểm cho sức khỏe…
Magiê có nhiều trong các loại thực phẩm như rau lá xanh, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt… Việc bổ sung magiê đầy đủ mỗi ngày sẽ mang lại những lợi ích đáng ngạc nhiên cho cơ thể:
1. Bổ sung magiê giúp cải thiện giấc ngủ
Nếu cơ thể bị thiếu magiê, có thể cảm thấy khó ngủ hoặc ngủ kém chất lượng. Vì vậy, việc dùng thực phẩm bổ sung cũng có thể giúp cải thiện tình trạng này.
Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Sleep cho thấy, những người hấp thụ magiê cao hơn, có nhiều khả năng được nghỉ ngơi đủ thời gian như khuyến nghị mỗi đêm.
Nghiên cứu giải thích rằng, khoáng chất này có thể ảnh hưởng đến thời gian ngủ, thông qua việc điều chỉnh đồng hồ sinh học, sản xuất melatonin, một loại hormone quan trọng liên quan đến việc điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức.
Magiê là một khoáng chất quan trọng với sức khỏe.
2. Làm giảm các dấu hiệu lo lắng và trầm cảm
Đối với người đang bị các tình trạng sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm, bổ sung magiê có lợi trong việc cải thiện chúng.
Một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên PLoS One cho thấy, magiê là một phương pháp hiệu quả để điều trị chứng trầm cảm từ nhẹ đến trung bình ở người lớn. Trong nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng, việc bổ sung magiê đã giúp giảm đáng kể các triệu chứng trầm cảm và lo âu bất kể t.uổi tác, giới tính, mức độ trầm cảm cơ bản hoặc việc sử dụng thuốc chống trầm cảm.
3. Làm giảm táo bón
Magiê cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động trong đường tiêu hóa (GI), tăng lượng nước trong ruột, từ đó hỗ trợ nhu động ruột, giảm táo bón.
4. Duy trì sức khỏe của xương
Video đang HOT
Một lợi ích khác của magiê liên quan đến sức khỏe xương vì đây là khoáng chất cần thiết cho sự hình thành xương và men răng. Theo American Bone Health, những người hấp thụ magiê nhiều hơn sẽ có mật độ khoáng xương cao hơn, một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa gãy xương và loãng xương.
Thiếu magiê trực tiếp và gián tiếp góp phần gây ra chứng loãng xương. Trực tiếp bằng cách tác động lên sự hình thành tinh thể và tế bào xương và gián tiếp tác động đến sự bài tiết và hoạt động của hormone tuyến cận giáp, thúc đẩy tình trạng viêm cấp độ thấp.
Bổ sung magiê có lợi cả về mật độ khoáng xương và nguy cơ gãy xương.
5. Có thể làm giảm chứng đau nửa đầu
Đối với người bị đau nửa đầu, bổ sung magiê cũng có thể rất hữu ích. Theo Tổ chức Đau nửa đầu Hoa Kỳ, magie oxit rất hữu ích ở những bệnh nhân bị chứng đau nửa đầu kèm t.iền triệu (rối loạn cảm giác – một dấu hiệu cảnh báo về cơn đau nửa đầu sắp xảy ra). Magiê có thể ngăn chặn tín hiệu não tạo ra những thay đổi cảm giác này.
6. Làm giảm nguy cơ mắc các biến cố tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân gây t.ử v.ong hàng đầu, việc bổ sung magiê có thể giúp ích. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng, lượng magiê hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn, bao gồm bệnh tim và bệnh tim mạch vành.
Điều này là do magiê giúp cải thiện chuyển hóa glucose và insulin cũng như các đặc tính hạ huyết áp và chống viêm.
Thực phẩm nhiều magiê.
7. Giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu và giảm cân
Lợi ích đặc biệt đáng ngạc nhiên của magiê là tác dụng tích cực của nó đối với lượng đường trong m.áu, cải thiện độ nhạy của tế bào insulin.
Insulin điều chỉnh lượng đường trong m.áu sau khi ăn, ngăn chặn lượng glucose dư thừa chuyển hóa thành chất béo. Hơn nữa, vì insulin là một loại hormone đốt cháy chất béo nên nó cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, dẫn đến giảm cân.
Mặt khác, mức magiê thấp cũng có liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng cân. Điều này có thể đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh đái tháo đường.
3 điều cần biết khi uống nước hạt chia để giảm cân
Uống hạt chia thế nào để phát huy tác dụng của loại hạt này với sức khỏe và hiệu quả trong giảm cân là điều không phải ai cũng biết.
1. Nước hạt chia có thực sự giúp giảm cân?
Nhiều người tin tưởng hạt chia như một "thần dược giảm cân" vì cho rằng uống loại siêu hạt ngâm nước này có thể là chìa khóa để ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và giúp giảm cân thành công.
Một số cách giảm cân từ hạt chia lan truyền trên mạng xã hội đưa ra nhiều chứng cứ để thuyết phục sự kỳ diệu của hạt chia, ví dụ chỉ cần kết hợp 1 thìa canh hạt chia với một cốc nước, có thể thêm chanh và uống trước bữa ăn 30 phút, hỗn hợp không có mùi vị gì này làm tăng cảm giác no. Có người cho biết mình thường uống nước hạt chia vào buổi sáng, sau đó cảm thấy no vì khi ngâm nước hỗn hợp này trở nên siêu đặc.
Tuy nhiên, hạt chia không phải là "thần dược" để giảm cân dù có nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng không đốt cháy thêm calo hoặc tăng cường trao đổi chất dưới bất kỳ hình thức nào. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều có khả năng gây tăng cân.
Tiêu thụ hạt chia đúng cách có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân.
Chưa có nghiên cứu đủ lớn nào về hạt chia ngâm nước để giảm cân nhưng đã có một số nghiên cứu về hạt chia. Hạt chia hấp thụ nước nhiều hơn 17 lần so với kích thước của chúng. Khi bị ướt, chúng phồng lên và biến thành chất giống như thạch. Vì vậy, khi uống nước hạt chia, hạt ướt này sẽ lớn lên trong dạ dày và chiếm không gian. Điều này giúp chúng ta bớt đói hơn và do đó có thể giúp giảm cân.
Một nghiên cứu trên động vật được công bố trên tạp chí Food Research International cho thấy những con chuột ăn hạt chia sẽ giảm được nhiều mỡ nội tạng hơn những con không ăn. Một đ.ánh giá được công bố trên Tạp chí Khoa học Y tế và Sức khỏe vào năm 2023 đã kết luận rằng hạt chia kết hợp với chế độ ăn ít calo đã dẫn đến "giảm cân đáng kể", nhưng cũng lưu ý rằng cần phải nghiên cứu sâu hơn với thời gian can thiệp dài hơn để xác định hiệu quả và liều lượng tối ưu của việc bổ sung hạt chia để kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Mặc dù các nghiên cứu còn hạn chế nhưng nhiều chuyên gia cho rằng việc thêm hạt chia vào chế độ ăn kiêng giảm cân có thể có một số lợi ích. Hạt chia có nhiều chất xơ giúp làm tăng cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt, cả hai đều giúp no lâu và có thể ngăn ngừa việc ăn quá nhiều. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khoảng 2 muỗng canh hạt chia có 4,7 g protein, 10 g chất xơ và 9 g chất béo (chủ yếu là chất béo tốt).
Hạt chia có thể ngăn chặn cơn đói vì chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nhưng lưu ý, một ly nước hạt chia mỗi ngày sẽ không khắc phục được tác hại của việc lựa chọn chế độ ăn uống kém hoặc dư thừa calo.
2. Lợi ích sức khỏe khác của hạt chia
Khi ăn hạt chia, sẽ nhận được nhiều lợi ích hơn là giảm cân. Hạt chia rất nhỏ nhưng chúng chứa nhiều dinh dưỡng như nhiều acid béo omega-3 (từ acid alpha-lipoic hoặc ALA, dạng acid béo có nguồn gốc thực vật), chất chống oxy hóa, canxi, phốt pho, magie, đồng, sắt và kẽm.
Một đ.ánh giá năm 2023, được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Chức năng cho thấy hạt chia chứa chất chống oxy hóa có thể bảo vệ gan và tim, đồng thời có thể kéo dài t.uổi thọ, ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu cũng chỉ ra rằng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, hạt chia có thể hỗ trợ tiêu hóa và giúp kiểm soát các tình trạng sức khỏe như đái tháo đường type 2, tăng huyết áp, trầm cảm.
Pha hạt chia đúng cách để mang lại lợi ích tối đa.
3. Lưu ý khi pha nước hạt chia
Nên ngâm hạt trong nước trong 30 phút hoặc cho đến khi chúng có độ đặc giống như gel. Không có tỷ lệ nước cố định cho hạt chia nhưng các vlogger trên TikTok thường sử dụng 1 muỗng canh hạt chia trong một cốc nước thông thường.
Mặc dù trộn hạt chia với nước sẽ không tăng cường khả năng giảm cân tiềm năng của hạt nhưng nó sẽ khiến chúng ngon miệng hơn và an toàn hơn khi ăn.
Nếu không thích uống hạt chia, hãy thử ăn cùng món salad hoặc cho vào các món nướng, như bánh mì hoặc bánh kếp hoặc thêm vào sinh tố, bánh pudding hạt chia cho bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ.
Vì hạt chia rất giàu chất dinh dưỡng với lượng calo và chất béo vừa phải trong mỗi khẩu phần nên hãy ăn với mức độ vừa phải. Theo USDA, khẩu phần thông thường của hạt chia là 2 muỗng canh, tổng cộng khoảng 138 calo.
Ngoài ra, vì hạt chia rất giàu chất xơ nên cần tiêu thụ đủ nước hoặc chất lỏng khác để dễ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón, đầy hơi và các vấn đề tiêu hóa khác liên quan đến việc tiêu thụ quá nhiều chất xơ mà không có nước.
3 điều cần biết trước khi uống nước hạt chia
Bắt đầu chỉ với 1 muỗng canh hạt chia
Trong khi một số công thức nấu nước hạt chia yêu cầu hai (hoặc nhiều) thìa hạt này nhưng chuyên gia dinh dưỡng khuyên người mới dùng nên bắt đầu chỉ với một thìa. Do hạt chia rất nhiều chất xơ nên người uống tăng lượng chất xơ dần dần. Nếu bổ sung quá nhiều vào chế độ ăn uống, nó có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi và táo bón.
Ngoài ra cần chú ý, một thìa canh hạt chia chứa khoảng 5 g chất xơ, vì vậy bổ sung thêm chất xơ từ thực phẩm khác vào bữa ăn cho hợp lý, tránh tiêu thụ nhiều chất xơ quá mức khuyến nghị. Lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày cho phụ nữ khoảng 21-25 g, nam giới là 30-38 g. Tuy nhiên liều lượng chất xơ tiêu thụ mỗi ngày thay đổi tùy vào khả năng hấp thụ của từng cơ thể, độ t.uổi, tình trạng sức khỏe.
Uống trong bữa ăn để phát huy hết tiềm năng của hạt chia
Một số chuyên gia khuyên nên uống nước hạt chia trong bữa ăn vì sợi nhớt mang lại nhiều lợi ích nhất khi chúng ta tiêu thụ cùng với thức ăn.
Đừng để nước hạt chia quá lâu
Công thức nấu hạt chia cần có thời gian ngâm nhưng tốt nhất nên uống hỗn hợp này ngay sau ngâm trong vòng hai giờ hoặc để trong tủ lạnh.
6 dưỡng chất người mắc đái tháo đường cần bổ sung Đái tháo đường đang có xu hướng gia tăng nhanh và giới trẻ cũng mắc nhiều hơn với các biến chứng nặng nề ở tim mạch, thận, mắt, thần kinh... Bệnh đái tháo đường trở thành nỗi lo ngại hàng đầu của toàn xã hội. Thế nào là mắc đái tháo đường? Đái tháo đường (hay còn gọi tiểu đường) là thuật ngữ...