7 loại thực phẩm giàu axit béo Omega-3 hoàn hảo cho chế độ ăn chay

PHƯƠNG LÊ09:02 09/09/2024

Hạt lanh, rau lá xanh, quả óc chó, quả bơ… là loại thực phẩm phẩm giàu axit béo Omega-3 lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn chay.

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm.

Hạt lanh, rau lá xanh, quả óc chó, quả bơ… là loại thực phẩm phẩm giàu axit béo Omega-3 lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn chay. Ảnh:PHƯƠNG LÊ.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu Omega-3 mà người ăn chay có thể thưởng thức.

Hạt Chia

Hạt chia là thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Mặc dù hạt chia không chứa cùng loại omega-3 có trong cá (DHA và EPA), nhưng chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA và EPA, mặc dù hiệu quả chuyển đổi có thể khác nhau.

Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác của ALA, giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chúng cũng giàu chất xơ và lignan, có đặc tính chống oxy hóa.

Để tận dụng tối đa hạt lanh, hãy xay chúng trước khi tiêu thụ vì toàn bộ hạt có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không bị tiêu hóa.

Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng còn giàu axit béo omega-3, cùng với protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày có thể giúp tăng lượng omega-3 hấp thụ.

Video đang HOT

Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ lành mạnh. Chúng cũng chứa các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

Hạt gai dầu có hương vị nhẹ, béo ngậy và có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên salad.

Quả bơ

Quả bơ bao gồm chất béo lành mạnh, đặc biệt giàu axit béo omega-3. Quả bơ cũng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải xanh không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào tổng lượng omega-3 mà bạn hấp thụ.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và cũng giàu axit béo omega-3. Chúng cũng giàu chất xơ, sắt và canxi.

Lợi ích của Thực phẩm Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch: Omega-3 có thể giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và cải thiện nhịp tim. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Sức khỏe não bộ: Các axit béo này rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí.

Giảm viêm: Omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể, tình trạng viêm này liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau.

Cải thiện tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Sức khỏe của mắt: Các axit béo này rất cần thiết cho sức khỏe của võng mạc và có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

6 loại thực phẩm hạn chế đau nửa đầu hiệu quả

Đau nửa đầu, đau thường ở một bên, kiểu mạch đập, nặng hơn khi gắng sức. Ngoài việc dùng thuốc thì các thực phẩm cũng có thể hạn chế sự khó chịu của các cơn đau nửa đầu.

Đối tượng dễ mắc đau nửa đầu

Đau nửa đầu có thể xảy ra với bất kỳ ai, tuy nhiên những đối tượng dưới đây lại có nguy cơ bị đau đầu cao hơn so với những người khác, gồm:

Tiền sử gia đình có người mắc bệnh đau nửa đầu.

Phụ nữ trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Phụ nữ mang thai, sử dụng thuốc tránh thai.

Người dùng nhiều chất kích thích như rượu, bia,...Người thường xuyên bị căng thẳng, áp lực.

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh.

Đau nửa đầu, đau thường ở một bên, kiểu mạch đập, nặng hơn khi gắng sức.

Thực phẩm hạn chế đau nửa đầu

- Thực phẩm giàu magie như chocolate đen, quả bơ, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cải thiện đau nửa đầu bằng cách làm chậm quá trình giải phóng chất dẫn truyền thần kinh kích thích glutamate, đồng thời giải phóng GABA - chất dẫn truyền thần kinh ức chế.

Magie cũng giúp thư giãn mạch máu, ổn định huyết áp, hỗ trợ cơ tim, hệ tuần hoàn phân phối máu lên não hiệu quả, góp phần giảm đau đầu. Khoáng chất này còn có tác dụng hạn chế hoặc cải thiện cơn đau nửa đầu do căng thẳng quá mức gây căng cơ vùng đầu.

- Thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, hàu, rong biển, quả bơ, dầu thực vật. Các axit béo omega-3 có tác dụng giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP), eicosanoid tiền viêm, cytokine, chemokine, các chất sinh học gây viêm khác.

Người bị đau nửa đầu Migraine nên bổ sung thực phẩm chứa axit béo omega-3 để cải thiện phản ứng viêm của cơ thể, từ đó giảm đau.

- Thực phẩm giàu vitamin nhóm B như trứng, sữa, sản phẩm từ sữa, cá béo, các loại đậu, rau lá xanh đậm. Sự kết hợp của các loại vitamin nhóm B như thiamine (B1), pyridoxine (B6), axit folic (B9), cobalamin (B12) làm giảm mức độ nghiêm trọng, tần suất xảy ra các cơn đau nửa đầu bằng cách làm giảm nồng độ homocysteine trong máu (nồng độ homocysteine gia tăng gây kích thích quá mức tế bào thần kinh, hệ thần kinh trung ương, dẫn đến cơn đau nửa đầu). Các vitamin nhóm B thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, tăng cường chức năng não, hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu não, giảm cơn đau nửa đầu.

Ngoài việc dùng thuốc thì các thực phẩm cũng có thể hạn chế sự khó chịu của các cơn đau nửa đầu.

- Thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá béo, nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc. Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp vitamin D bằng cách tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày, tùy theo cường độ nắng nóng, diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin D góp phần giảm viêm, tăng cường miễn dịch, tham gia điều chỉnh sự phát triển của tế bào, kiểm soát hệ thần kinh cơ.

- Thực phẩm ít carbohydrate như hải sản, thịt trắng, trứng, rau lá xanh đậm, các loại hạt. Nếu ăn nhiều carbohydrate, nhất là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể tăng hoặc giảm nhanh lượng đường trong máu sau ăn, dễ dẫn đến đau đầu. Vì vậy, người bệnh đau nửa đầu không nên ăn quá nhiều hoặc hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate để giảm tần suất tái phát cơn đau.

- Thực phẩm chống viêm như trái cây có múi, quả mọng, nghệ, tỏi, gừng, cá béo, trà xanh, các loại rau họ cải. Chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm như vitamin C, E, anthocyanin, omega-3, polyphenol, resveratrol, flavonoid, curcumin, allicin, catechin... Những hợp chất này hỗ trợ giảm đau nửa đầu bằng cách tăng cường bảo vệ tế bào não chống lại các gốc tự do gây hại, đồng thời cải thiện tình trạng viêm - tác nhân có thể kích thích cơn đau nửa đầu tái phát.

Chế độ ăn cho người bệnh mất trí nhớ Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp hỗ trợ cải thiện chứng bệnh mất trí nhớ. 1.Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh Chế độ ăn uống là một phần của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe não bộ. Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thực phẩm quả bơ chế độ ăn uống hạt lanh axit béo omega-3 quả óc chó rau lá xanh hạt cây gai dầu hạt chia

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Ba không trước khi massage

12:32:20 21/12/2024

Massage thúc đẩy tuần hoàn, đẩy dịch của cơ thể đi khắp nơi, đào thải lượng chất lỏng dư thừa nhanh hơn. Bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn sâu, hạ huyết áp, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng các hormone hưng phấn.

Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

12:30:29 21/12/2024

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Cà phê có thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch?

12:20:34 21/12/2024

Cà phê lâu nay được cho là có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng tỉnh táo và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sự thật có phải vậy?

Hiểm họa từ đốt than sưởi ấm: Người dân cần lưu ý gì?

12:09:34 21/12/2024

Người dân được khuyến nghị tránh đốt than trong phòng kín, ưu tiên các phương pháp sưởi an toàn như máy sưởi điện và nâng cao nhận thức để bảo vệ sức khỏe cộng đồng.

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.

Những điều nên và không nên làm khi có người bị đột quỵ

19:56:40 20/12/2024

Khi thấy người bị đột quỵ đầu tiên phải gọi cấp cứu ngay lập tức, không tự ý sơ cứu và cho uống bất cứ thuốc gì.

Gia tăng số ca đột quỵ trong mùa đông lạnh, nguyên nhân và cách phòng tránh

17:29:41 20/12/2024

Cả hai trường hợp đều là những người bệnh còn khá trẻ, không có bệnh lý nền. Tai biến xảy ra sau khi tiếp xúc với lạnh đột ngột, để lại hậu quả nặng nề và đe dọa tính mạng. Những trường hợp này có thể tránh được nếu biết cách phòng ngừa...

Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ từ 15-44 tuổi

17:28:14 20/12/2024

Còn tại Việt Nam, HPV gây ra hơn 4.000 ca ung thư cổ tử cung mới và hơn 2.000 ca tử vong mỗi năm. Ung thư cổ tử cung là loại ung thư phổ biến thứ 3 ở phụ nữ trong độ tuổi từ 15-44.

Có thể bạn quan tâm

Nhận hối lộ, đăng kiểm viên lĩnh mức án cao gấp 3,5 lần giám đốc trung tâm

Pháp luật

19:07:07 21/12/2024

Sau 1 tuần nghị án sơ thẩm, sáng 21/12, TAND tỉnh Kiên Giang đã tuyên phạt 4 bị cáo trong vụ án nhận hối lộ tại Trung tâm đăng kiểm xe cơ giới Kiên Giang 6801S với tổng mức án 14 tù.

Đang ở nhà nghỉ thì vợ gọi điện, tôi rón rén ra ngoài thì thấy chiếc ví quen thuộc nhét dưới chân cửa

Góc tâm tình

19:02:26 21/12/2024

Tôi chột dạ, rón rén ra mở cửa thì ngỡ ngàng thấy chiếc ví tiền vợ đặt bên ngoài. Đúng lúc ấy, một tin nhắn khác lại tới: Đừng nói gì cả, em xem như mình chưa biết gì, chúc anh vui vẻ .

Gợi ý thực đơn cơm tối 3 món nóng hổi ngon cơm

Ẩm thực

18:56:03 21/12/2024

Để có một bữa tối ngon miệng làm nhanh và tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe trẻ nhỏ thì bạn hãy tham khảo ngay thực đơn cơm tối dưới đây nhé!

Á hậu Lê Phan Hạnh Nguyên hóa nàng thơ với áo dài xuân

Thời trang

18:44:49 21/12/2024

Trở thành nàng thơ cho bộ sưu tập áo dài xuân của nhà thiết kế Minh Châu, Lê Phan Hạnh Nguyên khiến nhiều người xuýt xoa bởi nhan sắc rạng rỡ.

Búp bê Giáng sinh 'xấu xí' gây sốt mạng, cháy hàng liên tục

Netizen

18:17:30 21/12/2024

Xuất hiện trên bài đăng của một chàng trai người Mỹ 18 tuổi, búp bê Giáng sinh Cookie nhanh chóng gây sốt mạng nhờ vào thiết kế kỳ lạ, thậm chí có phần xấu xí .

Bức ảnh trước khi nổi tiếng khiến mỹ nhân 9x xấu hổ đến mức muốn vứt bỏ

Sao châu á

18:02:04 21/12/2024

Ngày 21/12, tờ Sohu đưa tin mới đây 1 blogger giải trí đã đào lại hình ảnh mộc mạc của Dương Tử năm 18 tuổi, khi cô đang tất bật tham gia kỳ thi tuyển sinh đại học vào trường nghệ thuật.