7 loại thực phẩm giàu axit béo Omega-3 hoàn hảo cho chế độ ăn chay

PHƯƠNG LÊ09:02 09/09/2024

Hạt lanh , rau lá xanh , quả óc chó, quả bơ… là loại thực phẩm phẩm giàu axit béo Omega-3 lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn chay.

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm.

Hạt lanh, rau lá xanh, quả óc chó, quả bơ… là loại thực phẩm phẩm giàu axit béo Omega-3 lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn chay. Ảnh:PHƯƠNG LÊ.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu Omega-3 mà người ăn chay có thể thưởng thức.

Hạt Chia

Hạt chia là thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Mặc dù hạt chia không chứa cùng loại omega-3 có trong cá (DHA và EPA), nhưng chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA và EPA, mặc dù hiệu quả chuyển đổi có thể khác nhau.

Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác của ALA, giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chúng cũng giàu chất xơ và lignan, có đặc tính chống oxy hóa.

Để tận dụng tối đa hạt lanh, hãy xay chúng trước khi tiêu thụ vì toàn bộ hạt có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không bị tiêu hóa.

Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng còn giàu axit béo omega-3, cùng với protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày có thể giúp tăng lượng omega-3 hấp thụ.

Video đang HOT

Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ lành mạnh. Chúng cũng chứa các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

Hạt gai dầu có hương vị nhẹ, béo ngậy và có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên salad.

Quả bơ

Quả bơ bao gồm chất béo lành mạnh, đặc biệt giàu axit béo omega-3. Quả bơ cũng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải xanh không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3 .

Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào tổng lượng omega-3 mà bạn hấp thụ.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và cũng giàu axit béo omega-3. Chúng cũng giàu chất xơ, sắt và canxi.

Lợi ích của Thực phẩm Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch: Omega-3 có thể giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và cải thiện nhịp tim. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Sức khỏe não bộ: Các axit béo này rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí.

Giảm viêm: Omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể, tình trạng viêm này liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau.

Cải thiện tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Sức khỏe của mắt: Các axit béo này rất cần thiết cho sức khỏe của võng mạc và có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

6 loại thực phẩm hạn chế đau nửa đầu hiệu quả

Đau nửa đầu, đau thường ở một bên, kiểu mạch đập, nặng hơn khi gắng sức. Ngoài việc dùng thuốc thì các thực phẩm cũng có thể hạn chế sự khó chịu của các cơn đau nửa đầu.

Đối tượng dễ mắc đau nửa đầu

Đau nửa đầu có thể xảy ra với bất kỳ ai, tuy nhiên những đối tượng dưới đây lại có nguy cơ bị đau đầu cao hơn so với những người khác, gồm:

Tiền sử gia đình có người mắc bệnh đau nửa đầu.

Phụ nữ trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Phụ nữ mang thai, sử dụng thuốc tránh thai.

Người dùng nhiều chất kích thích như rượu, bia,...Người thường xuyên bị căng thẳng, áp lực.

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh.

Đau nửa đầu, đau thường ở một bên, kiểu mạch đập, nặng hơn khi gắng sức.

Thực phẩm hạn chế đau nửa đầu

- Thực phẩm giàu magie như chocolate đen, quả bơ, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cải thiện đau nửa đầu bằng cách làm chậm quá trình giải phóng chất dẫn truyền thần kinh kích thích glutamate, đồng thời giải phóng GABA - chất dẫn truyền thần kinh ức chế.

Magie cũng giúp thư giãn mạch máu, ổn định huyết áp, hỗ trợ cơ tim, hệ tuần hoàn phân phối máu lên não hiệu quả, góp phần giảm đau đầu. Khoáng chất này còn có tác dụng hạn chế hoặc cải thiện cơn đau nửa đầu do căng thẳng quá mức gây căng cơ vùng đầu.

- Thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, hàu, rong biển, quả bơ, dầu thực vật. Các axit béo omega-3 có tác dụng giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP), eicosanoid tiền viêm, cytokine, chemokine, các chất sinh học gây viêm khác.

Người bị đau nửa đầu Migraine nên bổ sung thực phẩm chứa axit béo omega-3 để cải thiện phản ứng viêm của cơ thể, từ đó giảm đau.

- Thực phẩm giàu vitamin nhóm B như trứng, sữa, sản phẩm từ sữa, cá béo, các loại đậu, rau lá xanh đậm. Sự kết hợp của các loại vitamin nhóm B như thiamine (B1), pyridoxine (B6), axit folic (B9), cobalamin (B12) làm giảm mức độ nghiêm trọng, tần suất xảy ra các cơn đau nửa đầu bằng cách làm giảm nồng độ homocysteine trong máu (nồng độ homocysteine gia tăng gây kích thích quá mức tế bào thần kinh, hệ thần kinh trung ương, dẫn đến cơn đau nửa đầu). Các vitamin nhóm B thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, tăng cường chức năng não, hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu não, giảm cơn đau nửa đầu.

Ngoài việc dùng thuốc thì các thực phẩm cũng có thể hạn chế sự khó chịu của các cơn đau nửa đầu.

- Thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá béo, nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc. Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp vitamin D bằng cách tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày, tùy theo cường độ nắng nóng, diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin D góp phần giảm viêm, tăng cường miễn dịch, tham gia điều chỉnh sự phát triển của tế bào, kiểm soát hệ thần kinh cơ.

- Thực phẩm ít carbohydrate như hải sản, thịt trắng, trứng, rau lá xanh đậm, các loại hạt. Nếu ăn nhiều carbohydrate, nhất là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể tăng hoặc giảm nhanh lượng đường trong máu sau ăn, dễ dẫn đến đau đầu. Vì vậy, người bệnh đau nửa đầu không nên ăn quá nhiều hoặc hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate để giảm tần suất tái phát cơn đau.

- Thực phẩm chống viêm như trái cây có múi, quả mọng, nghệ, tỏi, gừng, cá béo, trà xanh, các loại rau họ cải. Chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm như vitamin C, E, anthocyanin, omega-3, polyphenol, resveratrol, flavonoid, curcumin, allicin, catechin... Những hợp chất này hỗ trợ giảm đau nửa đầu bằng cách tăng cường bảo vệ tế bào não chống lại các gốc tự do gây hại, đồng thời cải thiện tình trạng viêm - tác nhân có thể kích thích cơn đau nửa đầu tái phát.

Chế độ ăn cho người bệnh mất trí nhớ Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp hỗ trợ cải thiện chứng bệnh mất trí nhớ. 1.Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh. Chế độ ăn uống là một phần của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe não bộ. Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thực phẩm quả bơ chế độ ăn uống hạt lanh axit béo omega-3 quả óc chó rau lá xanh hạt cây gai dầu hạt chia

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tình huống pháp lý vụ cô gái hạ gục thanh niên xăm trổ xôn xao dư luận16:36

Tướng công an thông tin bất ngờ về quốc tịch kẻ cướp tiệm vàng PNJ tại Đà Nẵng00:55

Bảo vệ kể lý do cô gái Hà Nội phản đòn, khống chế nam thanh niên xăm trổ12:06

Thêm một vụ thanh niên phóng xe máy 'thông chốt' đường sắt, 2 người bị thương00:59

Chế tài xử lý người nước ngoài cướp trang sức hơn 800 triệu tại Đà Nẵng00:53

Nữ chủ trại nói sự thật về thông tin cả chục người nhảy xuống bể 'hôi của' cá tầm00:49

Công an Quảng Trị khởi tố 39 đối tượng về tội "Tổ chức sử dụng trái phép chất ma túy"01:59

Lời khai của nghi phạm bắn chết thanh niên gặp bên đường ở Quảng Trị08:01

Ấn Độ thử lửa mạng lưới "Vòm sắt": Đòn đánh hạ gục tên lửa, UAV03:03

Thót tim cảnh cứu vớt một người dân bị lũ cuốn trôi ở Thanh Hóa01:10

'Lá bài' của Nhà Trắng với Trung Quốc08:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại thuốc có thể 'thay đổi cuộc chơi' trong điều trị cao huyết áp?

23:31:25 31/08/2025

Kết quả lâm sàng của thuốc baxdrostat điều trị trên bệnh nhân cao huyết áp và kháng thuốc được các bác sĩ ca ngợi là bước đột phá và chiến thắng của khoa học.

6 nhóm người không nên ăn nghệ hàng ngày

16:23:21 31/08/2025

Đặc tính kháng viêm và chống oxy hóa của nghệ giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, khi dùng nghệ liều cao và kéo dài có thể gặp tác dụng phụ đáng chú ý của củ nghệ là gây kích ứng đường tiêu hóa, gây đau bụng.

Thịt chim bồ câu - Món ăn bổ dưỡng, nhiều công dụng cho sức khỏe

16:17:30 31/08/2025

Chim bồ câu thuộc họ chim gáy, được nuôi phổ biến ở nhiều nơi. Theo Đông y, thịt bồ câu có tính bình, vị mặn, mùi thơm ngon, giàu dưỡng chất và thích hợp cho người già, trẻ nhỏ cũng như người cần phục hồi sức khỏe.

Bí quyết dinh dưỡng cho đôi mắt sáng khỏe

16:16:14 31/08/2025

Trong bối cảnh tỷ lệ các bệnh về mắt ngày càng gia tăng do môi trường ô nhiễm, thói quen làm việc nhiều giờ trước màn hình, việc chăm sóc và bảo vệ thị lực trở nên quan trọng.

Tại sao phụ nữ mang thai nên tiêm vaccine cúm?

07:10:58 31/08/2025

Phụ nữ mang thai bị cúm có nguy cơ cao sẩy thai, thai lưu hoặc đẻ non. Thai phụ bị cúm còn dẫn đến dị tật bẩm sinh ở thai nhi như hở hàm ếch, rối loạn phát triển, nhẹ cân, tim bẩm sinh.

Phát hiện sớm bệnh ngoài da mùa mưa lũ

06:55:08 31/08/2025

Thường xuyên rửa tay bằng xà phòng trước/sau khi chế biến thực phẩm, trước khi ăn và sau khi đi vệ sinh. Vệ sinh cá nhân hàng ngày; rửa sạch, lau khô chân, đặc biệt kẽ ngón sau khi tiếp xúc với nước lũ/nước bẩn.

Vaccine phòng bệnh zona thần kinh có thể giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

06:50:31 31/08/2025

Các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra mối liên hệ giữa nguy cơ đột quỵ và đau tim tạm thời sau khi mắc zona thần kinh. Tuy nhiên, lợi ích trực tiếp về bảo vệ tim mạch từ việc tiêm vaccine phòng ngừa zona thần kinh lại chưa được khẳng định.

Dấu hiệu sớm cảnh báo bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính

06:49:45 31/08/2025

Một trong những điểm đặc trưng của bệnh này là phát triển rất chậm, quá trình này có thể kéo dài vài năm. Do sự khởi phát từ từ, nhiều người không nhận ra rằng mình bị COPD trong một thời gian dài.

Phát hiện ung thư muộn vì chủ quan với dấu hiệu lạ khi tiểu

06:46:41 31/08/2025

Một phụ nữ 61 tuổi nhập viện trong tình trạng tiểu buốt, tiểu ra máu. Kết quả siêu âm phát hiện khối u bàng quang lớn, đã xâm lấn niệu quản.

6 tác dụng và 5 không khi dùng hoa đu đủ đực

06:45:04 31/08/2025

Nếu sử dụng hoa đu đủ đực đúng cách, bạn có thể tận dụng được các lợi ích tuyệt vời để nâng cao sức khỏe.

Biện pháp kiểm soát đau nửa đầu thời kỳ mãn kinh

13:11:11 30/08/2025

Ghi lại thời điểm đau nửa đầu xảy ra, cường độ và bất kỳ tác nhân tiềm ẩn nào có thể giúp bạn xác định các kiểu đau và tránh một số loại thực phẩm hoặc hoạt động có thể làm khởi phát hoặc trầm trọng thêm tình trạng này.

3 bộ phận của cá nên hạn chế ăn để tránh nhiễm độc tố

04:49:37 30/08/2025

Đầu cá được nhiều người dùng để nấu canh vì ngọt béo. Nhưng khu vực quanh mang cá dễ tích tụ độc tố hoặc chứa ký sinh trùng. Nếu không làm sạch kỹ càng cá, nguy cơ ăn phải chất gây hại là rất cao.