7 loại thực phẩm giàu axit béo Omega-3 hoàn hảo cho chế độ ăn chay

PHƯƠNG LÊ09:02 09/09/2024

Hạt lanh, rau lá xanh, quả óc chó, quả bơ… là loại thực phẩm phẩm giàu axit béo Omega-3 lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn chay.

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tổng thể. Chúng có liên quan đến nhiều lợi ích, bao gồm sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm.

Hạt lanh, rau lá xanh, quả óc chó, quả bơ… là loại thực phẩm phẩm giàu axit béo Omega-3 lành mạnh và bổ dưỡng cho chế độ ăn chay. Ảnh:PHƯƠNG LÊ.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm giàu Omega-3 mà người ăn chay có thể thưởng thức.

Hạt Chia

Hạt chia là thực phẩm giàu axit béo omega-3, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Mặc dù hạt chia không chứa cùng loại omega-3 có trong cá (DHA và EPA), nhưng chúng cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), mà cơ thể có thể chuyển đổi thành DHA và EPA, mặc dù hiệu quả chuyển đổi có thể khác nhau.

Hạt lanh

Hạt lanh là một nguồn tuyệt vời khác của ALA, giàu axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật. Chúng cũng giàu chất xơ và lignan, có đặc tính chống oxy hóa.

Để tận dụng tối đa hạt lanh, hãy xay chúng trước khi tiêu thụ vì toàn bộ hạt có thể đi qua hệ tiêu hóa mà không bị tiêu hóa.

Quả óc chó

Quả óc chó không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng. Chúng còn giàu axit béo omega-3, cùng với protein, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ăn một nắm quả óc chó mỗi ngày có thể giúp tăng lượng omega-3 hấp thụ.

Video đang HOT

Hạt cây gai dầu

Hạt gai dầu là một loại protein hoàn chỉnh và là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 và omega-6 theo tỷ lệ lành mạnh. Chúng cũng chứa các khoáng chất và vitamin thiết yếu.

Hạt gai dầu có hương vị nhẹ, béo ngậy và có thể thêm vào sinh tố, sữa chua hoặc rắc lên salad.

Quả bơ

Quả bơ bao gồm chất béo lành mạnh, đặc biệt giàu axit béo omega-3. Quả bơ cũng giàu chất xơ, kali và vitamin.

Rau lá xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và cải xanh không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn chứa một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Việc bổ sung rau lá xanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể góp phần vào tổng lượng omega-3 mà bạn hấp thụ.

Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành và đậu phụ là nguồn cung cấp protein thực vật tốt và cũng giàu axit béo omega-3. Chúng cũng giàu chất xơ, sắt và canxi.

Lợi ích của Thực phẩm Omega-3

Axit béo Omega-3 là chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sức khỏe tim mạch: Omega-3 có thể giúp giảm triglyceride, hạ huyết áp và cải thiện nhịp tim. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.

Sức khỏe não bộ: Các axit béo này rất quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ, chức năng nhận thức và giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer và chứng mất trí.

Giảm viêm: Omega-3 có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm khắp cơ thể, tình trạng viêm này liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe khác nhau.

Cải thiện tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu.

Sức khỏe của mắt: Các axit béo này rất cần thiết cho sức khỏe của võng mạc và có thể giúp bảo vệ chống lại thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.

6 loại thực phẩm hạn chế đau nửa đầu hiệu quả

Đau nửa đầu, đau thường ở một bên, kiểu mạch đập, nặng hơn khi gắng sức. Ngoài việc dùng thuốc thì các thực phẩm cũng có thể hạn chế sự khó chịu của các cơn đau nửa đầu.

Đối tượng dễ mắc đau nửa đầu

Đau nửa đầu có thể xảy ra với bất kỳ ai, tuy nhiên những đối tượng dưới đây lại có nguy cơ bị đau đầu cao hơn so với những người khác, gồm:

Tiền sử gia đình có người mắc bệnh đau nửa đầu.

Phụ nữ trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Phụ nữ mang thai, sử dụng thuốc tránh thai.

Người dùng nhiều chất kích thích như rượu, bia,...Người thường xuyên bị căng thẳng, áp lực.

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh - mãn kinh.

Đau nửa đầu, đau thường ở một bên, kiểu mạch đập, nặng hơn khi gắng sức.

Thực phẩm hạn chế đau nửa đầu

- Thực phẩm giàu magie như chocolate đen, quả bơ, đậu phụ, ngũ cốc nguyên hạt. Chúng cải thiện đau nửa đầu bằng cách làm chậm quá trình giải phóng chất dẫn truyền thần kinh kích thích glutamate, đồng thời giải phóng GABA - chất dẫn truyền thần kinh ức chế.

Magie cũng giúp thư giãn mạch máu, ổn định huyết áp, hỗ trợ cơ tim, hệ tuần hoàn phân phối máu lên não hiệu quả, góp phần giảm đau đầu. Khoáng chất này còn có tác dụng hạn chế hoặc cải thiện cơn đau nửa đầu do căng thẳng quá mức gây căng cơ vùng đầu.

- Thực phẩm giàu omega-3 như cá béo, hàu, rong biển, quả bơ, dầu thực vật. Các axit béo omega-3 có tác dụng giảm nồng độ protein phản ứng C (CRP), eicosanoid tiền viêm, cytokine, chemokine, các chất sinh học gây viêm khác.

Người bị đau nửa đầu Migraine nên bổ sung thực phẩm chứa axit béo omega-3 để cải thiện phản ứng viêm của cơ thể, từ đó giảm đau.

- Thực phẩm giàu vitamin nhóm B như trứng, sữa, sản phẩm từ sữa, cá béo, các loại đậu, rau lá xanh đậm. Sự kết hợp của các loại vitamin nhóm B như thiamine (B1), pyridoxine (B6), axit folic (B9), cobalamin (B12) làm giảm mức độ nghiêm trọng, tần suất xảy ra các cơn đau nửa đầu bằng cách làm giảm nồng độ homocysteine trong máu (nồng độ homocysteine gia tăng gây kích thích quá mức tế bào thần kinh, hệ thần kinh trung ương, dẫn đến cơn đau nửa đầu). Các vitamin nhóm B thúc đẩy sản xuất chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, tăng cường chức năng não, hỗ trợ ngăn ngừa thiếu máu não, giảm cơn đau nửa đầu.

Ngoài việc dùng thuốc thì các thực phẩm cũng có thể hạn chế sự khó chịu của các cơn đau nửa đầu.

- Thực phẩm giàu vitamin D như lòng đỏ trứng, cá béo, nấm, sữa đậu nành, ngũ cốc. Cơ thể cũng có thể tự tổng hợp vitamin D bằng cách tắm nắng 10-15 phút mỗi ngày, tùy theo cường độ nắng nóng, diện tích da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời. Vitamin D góp phần giảm viêm, tăng cường miễn dịch, tham gia điều chỉnh sự phát triển của tế bào, kiểm soát hệ thần kinh cơ.

- Thực phẩm ít carbohydrate như hải sản, thịt trắng, trứng, rau lá xanh đậm, các loại hạt. Nếu ăn nhiều carbohydrate, nhất là thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có thể tăng hoặc giảm nhanh lượng đường trong máu sau ăn, dễ dẫn đến đau đầu. Vì vậy, người bệnh đau nửa đầu không nên ăn quá nhiều hoặc hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate để giảm tần suất tái phát cơn đau.

- Thực phẩm chống viêm như trái cây có múi, quả mọng, nghệ, tỏi, gừng, cá béo, trà xanh, các loại rau họ cải. Chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa, chống viêm như vitamin C, E, anthocyanin, omega-3, polyphenol, resveratrol, flavonoid, curcumin, allicin, catechin... Những hợp chất này hỗ trợ giảm đau nửa đầu bằng cách tăng cường bảo vệ tế bào não chống lại các gốc tự do gây hại, đồng thời cải thiện tình trạng viêm - tác nhân có thể kích thích cơn đau nửa đầu tái phát.

Chế độ ăn cho người bệnh mất trí nhớ Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe và giúp hỗ trợ cải thiện chứng bệnh mất trí nhớ. 1.Tầm quan trọng của chế độ ăn cho người bệnh Chế độ ăn uống là một phần của cách tiếp cận toàn diện đối với sức khỏe não bộ. Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Chủ đề: thực phẩm quả bơ chế độ ăn uống hạt lanh axit béo omega-3 quả óc chó rau lá xanh hạt cây gai dầu hạt chia

Xem thêm Share

Xem nhiều

Thông tin mới nhất vụ cô gái bị bắt cóc đòi chuộc 150 triệu đồng02:01

Trung Quốc tung chatbot đấu ChatGPT, cổ phiếu Phố Wall chao đảo bốc hơi 1.000 tỉ14:53

Đường dây lừa đảo 13.000 người: Biệt danh ACE của 3 quản lý cấp cao02:36

Quán bún Hà Nội xin lỗi vụ bán 1,2 triệu đồng 3 bát bún riêu ngày Tết, nói chỉ là 'hiểu lầm'09:39

Vụ xe ôtô lao xuống mương 7 người tử vong: Công an công bố nguyên nhân ban đầu14:39

CSGT hú còi mở đường cho xe chở người bị điện giật nguy kịch đi cấp cứu01:10

11 'quái xế' chạy vào cao tốc Nghi Sơn - Diễn Châu bị phạt 78 triệu đồng501:27

'Trấn lột' 2 tỉ đồng của người bán đào, quất01:32

Tổng thống Trump lên tiếng về 'thảm kịch' hàng không ở thủ đô Washington DC10:41

CIA có đánh giá mới về nguồn gốc Covid-1908:54

Ông Trump 'mở khóa', Israel lại được nhận bom 900 kg của Mỹ07:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Chế độ dinh dưỡng, tập luyện hợp lý cho phụ nữ giảm cân dịp Tết

12:53:08 01/02/2025

Bác sĩ Nguyễn Đức Thành, Bệnh viện Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh cho biết, các nghiên cứu cho thấy rằng: nếu ta ngưng việc tập luyện mà ta vẫn làm thường lệ thì cơ thể sẽ trở nên suy yếu ngay chỉ sau một vài tuần.

7 bài tập giảm đầy bụng, khó tiêu

11:57:27 01/02/2025

Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt tay lên hông hoặc bám vào lưng ghế chắc chắn. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối cho đến khi mông gần chạm sàn.

Bác sĩ cảnh báo nguy cơ dị vật đường thở ở trẻ dịp tết

13:32:33 31/01/2025

Để phòng tránh dị vật đường thở, bác sĩ Trần Thanh Phụng khuyến cáo: Các bà mẹ cho trẻ bú sữa đúng cách; không ăn, bú, uống thuốc khi trẻ đang khóc, cười.

Bí quyết giữ gìn sức khỏe, tránh tăng cân trong kỳ nghỉ Tết

13:30:41 31/01/2025

Bánh gạo lứt có thành phần chính từ gạo lứt. Mỗi chiếc bánh gạo lứt 9 gram chỉ có khoảng 35 calo. Ăn bánh gạo lứt giúp ổn định đường huyết, giảm cholesterol và hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim hiệu quả.

Phòng bệnh viêm kết mạc mùa xuân

11:27:27 31/01/2025

Khi bị viêm kết mạc dị ứng, tránh day dụi mắt vì có thể khiến mắt bị viêm nặng hơn, thậm chí có thể gây xước giác mạc ảnh hưởng đến thị lực.

Những loại thuốc không thể thiếu dịp Tết để bảo vệ sức khỏe

20:55:47 30/01/2025

Thuốc bôi ngoài da là một phần quan trọng trong tủ thuốc gia đình, đặc biệt trong dịp Tết khi mà các hoạt động ngoài trời và giao tiếp xã hội gia tăng. Cần trang bị các loại thuốc kháng viêm, giảm đau và trị vết thương để kịp thời xử lý...

3 không khi du xuân trời lạnh

09:11:08 30/01/2025

Thời tiết lạnh, đặc biệt khi nhiệt độ dưới 15 độ C và có gió, đòi hỏi bạn phải chuẩn bị kỹ lưỡng để đảm bảo thoải mái và an toàn nếu muốn du xuân.

3 ca cấp cứu đột quỵ trong khoảnh khắc giao thừa

08:04:34 30/01/2025

Thời điểm giao thừa, ê-kíp trực Tết của Bệnh viện E cấp cứu nhiều trường hợp bị đột quỵ, hầu hết là người cao tuổi, có bệnh nền như tăng huyết áp, đái tháo đường.

Cú điện thoại 45 giây tái sinh cuộc đời bác sĩ trẻ

08:01:58 30/01/2025

Đón Giao thừa Xuân Ất Tỵ khi phải xa quê, bác sĩ Mạnh chưa thể tin được bản thân đã trải qua một năm đầy ly kỳ, với những đớn đau, mệt mỏi nhưng ngập tràn tình yêu thương, may mắn không ngờ tới như vậy.

Sai lầm chết người khi 'khai tửu đầu Xuân'

08:01:51 30/01/2025

Dù đã được chuyên gia y tế cảnh báo, nhiều người vẫn sử dụng rượu ngâm không đúng cách, phải nhập viện cấp cứu, thậm chí lọc máu vì uống rượu ngâm không đúng cách.

3 cách đánh bay mệt mỏi do uống rượu ngày Tết

08:01:50 30/01/2025

Tình trạng uống rượu quá chén trong dịp Tết Nguyên đán khá phổ biến. Việc sử dụng các mẹo giải rượu giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, giảm mệt mỏi, đau đầu.