7 cách hiệu quả để quản lý cân nặng của bạn

Khuê Nguyễn12:51 03/02/2021

Mặc dù giảm cân có thể cực kỳ khó khăn, nhưng việc quản lý và duy trì nó cũng là một thử thách không kém.

Có bạn cùng tập thể dục cùng động viên nhau, việc giảm cân sẽ dễ dàng hơn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Tuy nhiên, các chuyên gia tại Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) Mỹ lại nghĩ khác và đã đưa ra một kế hoạch đơn giản cho tất cả những người muốn quản lý cân nặng của mình theo cách lành mạnh nhất có thể.

Sau khi thu thập và phân tích dữ liệu từ Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, CDC cho biết: “Những lời khuyên sau đây là một số đặc điểm chung của những người đã giảm cân thành công và duy trì mức giảm đó theo thời gian”.

1. Không bỏ bữa sáng

Theo CDC, bữa sáng chắc chắn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Theo dữ liệu của họ, “Ăn sáng là một đặc điểm chung của những người đã giảm cân và giữ nó”.

Theo các chuyên gia, ăn một bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn tránh bị “quá đói” và sau đó ăn quá nhiều trong ngày.

2. Tập thể dục thường xuyên

Các bài tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân. CDC đề xuất: “Những người đã giảm cân và giữ được cân nặng thường tham gia 60-90 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình hầu hết các ngày trong tuần mà không vượt quá nhu cầu calo”.

Tuy nhiên, theo các chuyên gia, 60 đến 90 phút không có nghĩa là tập luyện liên tục hoặc nghiêm ngặt. Bạn luôn có thể chia nó thành các phiên khác nhau.

3. Ăn nhất quán

Mặc dù có thể có những thay đổi liên tục đối với thói quen hằng ngày của bạn, CDC khuyên bạn nên tuân theo một kế hoạch bữa ăn nhất quán.

Video đang HOT

“Lên kế hoạch trước cho những ngày cuối tuần, kỳ nghỉ và những dịp đặc biệt. Bằng cách lập kế hoạch, nhiều khả năng bạn sẽ có sẵn những thực phẩm lành mạnh khi thói quen của bạn thay đổi”, theo CDC, theo Times of Inida .

4. Chọn một lối sống lành mạnh hơn và tuân theo nó

Ban đầu, kế hoạch giảm cân của bạn có thể đã bắt đầu một cách tích cực và một lối sống lành mạnh hơn. Nhưng thách thức thực sự nảy sinh khi bạn đang cố gắng duy trì nó trong thời gian dài. Theo CDC, “Trong các nghiên cứu về những người đã giảm cân và duy trì nó trong ít nhất một năm, hầu hết tiếp tục ăn một chế độ ăn ít calo hơn so với chế độ ăn kiêng trước khi giảm cân của họ”.

Điều đó nói rằng, CDC gợi ý mọi người nên tuân theo thói quen ăn uống lành mạnh mà họ đã áp dụng trong giai đoạn đầu.

5. Theo dõi cân nặng của bạn thường xuyên

CDC khuyên bạn nên thường xuyên theo dõi cân nặng – SHUTTERSTOCK

Để kiểm soát cân nặng và giảm cân, CDC khuyên bạn nên cân thường xuyên. Theo CDC, khi kiểm soát việc giảm cân, bạn nên theo dõi cân nặng của mình để có thể lập kế hoạch phù hợp và điều chỉnh chế độ ăn uống cũng như kế hoạch tập thể dục khi cần thiết. Nếu bạn đã tăng vài cân, hãy nhanh chóng trở lại đường đi.

6. Ghi lại tiến trình của bạn

Bên cạnh việc kiểm tra cân nặng, bạn cũng phải ghi lại tiến trình của mình để có những điều chỉnh phù hợp với công việc, lịch trình làm việc của bạn… theo hướng vẫn luôn tranh thủ tập thể dục khi có thời giờ và ăn uống lành mạnh.

7. Bạn bè, đối tác rất hữu ích

Ngoài ra, CDC cũng khuyên mọi người nên tìm kiếm sự giúp đỡ và hỗ trợ từ bên ngoài để duy trì đà phát triển.

“Đôi khi có bạn bè hoặc đối tác cũng đang giảm cân hoặc duy trì việc giảm cân có thể giúp bạn duy trì động lực”, CDC khẳng định, theo Times of Inida .

6 sai lầm mà người bị tiền tiểu đường mắc phải khi ăn kiêng

Những sai lầm về chế độ ăn uống mà người tiền tiểu đường thường mắc phải khi cố gắng giảm cân như: bỏ bữa sáng, ăn quá ít, ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh, không tập thể dục...

Ăn kiêng tiền tiểu đường

Nếu bạn bị tiền tiểu đường rất có thể bác sĩ sẽ thúc giục bạn giảm cân. Mặc dù không phải tất cả mọi người bị tình trạng này đều thừa cân, nhưng hầu hết khoảng 90% những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đều gặp phải tình trạng này.

Tiền tiểu đường là tình trạng lượng đường trong máu cao bất thường nhưng chưa đến mức chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2. Khoảng 88 triệu người trưởng thành ở Mỹ, tức cứ 3 người thì có hơn 1 người bị tiền tiểu đường có liên quan đến nguy cơ cao mắc các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ.

Bạn có thể đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục hàng ngày. Ảnh: NHẬT LINH

Ăn uống lành mạnh và tập thể dục đôi khi có thể đảo ngược tình trạng tiền tiểu đường và trì hoãn hoặc ngăn chặn sự tiến triển thành bệnh tiểu đường loại 2. Trên thực tế, chỉ cần giảm từ 5% - 7% trọng lượng cơ thể có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 từ 58% - 71%, theo The Healthy.

Có nhiều cách khác nhau để những người bị tiền tiểu đường giảm cân. Nếu có thể, hãy nhờ một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ hướng dẫn bạn chế độ ăn kiêng phù hợp cho người mắc bệnh tiểu đường hoặc kế hoạch bữa ăn cho bệnh nhân tiểu đường. Đặc biệt, hãy để ý những sai lầm về chế độ ăn uống mà người tiền tiểu đường thường mắc phải khi cố gắng giảm cân sau đây:

Bỏ bữa sáng

Chuyên gia dinh dưỡng Marina Chaparro, nhà giáo dục về bệnh tiểu đường và là người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết, bỏ bữa sáng có vẻ là một cách dễ dàng để tiết kiệm một vài calo nhưng bỏ qua bữa sáng lành mạnh có xu hướng phản tác dụng, nó có thể làm rối loạn lượng đường trong máu của bạn.

"Lượng đường trong máu có thể thấp hơn hoặc cao hơn tùy thuộc vào phản ứng của cơ thể. Bạn luôn có một lượng đường dự phòng trong gan vốn được cho là sẽ được giải phóng khi cần thiết, nhưng ở những người bị tiền tiểu đường cơ chế này không phải lúc nào cũng hoạt động bình thường và gan của bạn có thể giải phóng quá nhiều glucose một cách nhầm lẫn", chuyên gia Chaparro cho biết.

Ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh

Ngay cả những thực phẩm tốt cho bạn vẫn có calo và bạn sẽ không giảm cân nếu khẩu phần ăn không kiểm soát.

"Thỉnh thoảng tôi gặp một người ăn cá hồi, hạt quinoa và tất cả những thực phẩm tuyệt vời khác và họ không thể tìm ra lý do tại sao mình không giảm cân. Tuy nhiên, chất lượng thực phẩm rất quan trọng, nhưng số lượng cũng vậy", Chaparro cho biết.

Không tập thể dục

Theo chuyên gia Chaparro: "Ngoài việc giúp giảm cân, tập thể dục có thể làm giảm lượng đường bằng cách khuyến khích đường di chuyển vào các tế bào (nơi nó được sử dụng để tạo năng lượng) thay vì đi lang thang trong máu. Tập thể dục giống như uống một liều thuốc."

Đặt mục tiêu hoạt động ít nhất 30 phút mỗi ngày kết hợp tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh là một phần quan trọng trong việc đẩy lùi tiền tiểu đường.

Ăn quá ít

Cũng như bỏ bữa sáng, một số người nghĩ rằng họ sẽ tiêu thụ ít calo hơn nếu họ chỉ ăn tối. Tuy nhiên điều này thực sự trái ngược với những gì thường xảy ra. Chúng ta thường có xu hướng chọn thực phẩm giàu calo hơn và cuối cùng sẽ tiêu thụ nhiều hơn trong một bữa ăn so với mức chúng ta sẽ có cả ngày. Chiến lược mất cân bằng này cũng khá khủng khiếp đối với lượng đường trong máu của bạn .

"Ăn một bữa mỗi ngày có thể khiến gan tiết ra nhiều glucose hơn khi bạn không ăn và khiến tuyến tụy khó đáp ứng nhu cầu insulin sau bữa ăn lớn", chuyên gia dinh dưỡng Sacha Uelmen, giám đốc dinh dưỡng của Mỹ cho biết.

Ăn quá thường xuyên

Có lầm tưởng rằng bạn cần ăn hai giờ một lần khi bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường. Mặc dù cả ngày không ăn có thể không phải là ý tưởng tốt nhất, nhưng ăn quá thường xuyên có thể khiến bạn thực sự khó kiểm soát lượng đường trong máu, chưa nói đến việc giảm cân.

Để giữ lượng đường trong máu ổn định hãy cố gắng sắp xếp các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, thường là ăn một thứ gì đó sau bốn đến sáu giờ.

Căng thẳng

Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, khi bạn cảm thấy mệt mỏi khả năng đề kháng của bạn bị suy giảm và bạn dễ dàng tìm kiếm sự thoải mái bằng cách tìm đến các thức ăn ngọt, mặn và béo. Đối với những người tiền tiểu đường, ăn kiêng đó là một vấn đề nghiêm trọng và không chỉ vì lượng calo thừa. Căng thẳng kinh niên có thể làm tăng lượng đường của bạn và giữ chúng ở mức cao, theo The Healthy.

Muốn ăn thoải mái ngày Tết không lo tăng cân, thì phải làm sao? Tết là dịp sum họp gia đình, tụ tập bạn bè chúc tụng nên chúng ta không tránh khỏi việc nạp quá nhiều thực phẩm. Tuy vậy, bạn cần phải có kế để hạn chế những thực phẩm này, nó vừa không tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn tăng cân. Rau củ quả là thực phẩm lành mạnh không thể thiếu trong...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Khoảnh khắc bé trai 3 tuổi hốt hoảng báo tin bạn đuối nước khiến triệu người thót tim01:19

Nghi án mẹ sát hại 2 con để trục lợi bảo hiểm: Người cô ruột hé lộ thông tin bất ngờ00:57

Vụ 'mẹ giết con' ở Quảng Nam: Cả ngàn người tập trung theo dõi dựng lại hiện trường05:23

Người mẹ giết con để trục lợi bảo hiểm từng lãnh 40 tháng tù00:38

Một ngày sau khi sát hại bạn gái ở Hà Nội, kẻ nghi 'ngáo đá' vẫn chưa tỉnh táo11:47

Toàn cảnh vụ mẹ sát hại con: Từ tin đồn đến sự thật bị vạch trần10:50

Nguyên nhân ban đầu vụ 4 ô tô tông nhau trên đèo Bảo Lộc00:51

Mỹ cảnh báo Nga, khẳng định cam kết với NATO09:42

Xe khách tông trực diện xe tải, 4 hành khách văng ra ngoài11:06

Ông Trump khoe thẻ vàng nhập cư 5 triệu USD in hình chân dung08:57

Hằng Du Mục trả giá đắt vì lòng tham, hình ảnh "mẹ kế quốc dân" sụp đổ, fan tiếc03:46

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cô gái 20 tuổi sống sót kỳ diệu sau khi bị xe tải cán ngang người

21:26:41 11/04/2025

Chạy xe máy về nhà sau khi tan ca làm, cô gái 20 tuổi bị xe tải cán ngang người, phải nhập viện cấp cứu trong tình trạng máu chảy rất nhiều kèm những vết thương nặng nề khắp cơ thể.

5 nguy cơ tiềm ẩn khi ăn đậu bắp

13:54:30 11/04/2025

Lá đậu bắp chứa các khoáng chất, tannin, chất nhầy và giàu các dẫn xuất flavonoid. Rễ đậu bắp chứa polysaccharide, carbohydrate, dầu, chất nhầy, flavonoid và một số thành phần tác dụng chống oxy hóa.

Có nên ăn khoai lang buổi sáng?

13:34:51 11/04/2025

Trong khoai lang chứa lượng lớn chất xơ giúp no lâu, hỗ trợ tiêu hóa và ổn định đường huyết. Điều này khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho người đang giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.

Đi nhổ răng khôn, người đàn ông 35 tuổi bị cắt nhầm hàm

10:24:06 11/04/2025

Để chắc chắn, nam bệnh nhân đã gửi mẫu sinh phẩm đến một phòng thí nghiệm tại Rome để kiểm tra lại. Kết quả xác nhận anh không hề có khối u ác tính, điều này có nghĩa ca phẫu thuật cắt bỏ hàm là hoàn toàn không cần thiết.

Người tiểu đường nên ăn hạt, trái cây khô nào để ổn định đường huyết?

10:14:01 11/04/2025

Hạt điều chứa lượng carbohydrate cao, nhưng hàm lượng magie và chất béo không bão hòa đơn của chúng vẫn có thể mang lại lợi ích cho việc kiểm soát lượng đường trong máu nếu được tiêu thụ với lượng vừa phải.

Nguyên nhân khiến bé gái chảy máu mũi liên tục trong bốn ngày

10:11:04 11/04/2025

Ông sử dụng thiết bị hút chuyên dụng để lấy con vật ra một cách an toàn, tránh làm tổn thương vùng niêm mạc. Trẻ được kê thuốc kháng sinh và xuất viện mà không có thêm triệu chứng nào.

Omega-3 được coi là 'dưỡng chất vàng', bổ sung quá liều lại tác hại khôn lường

10:07:34 11/04/2025

Các biểu hiện của việc chảy máu do bổ sung quá nhiều omega-3 có thể bao gồm chảy máu cam thường xuyên, chảy máu chân răng khi đánh răng, dễ bị bầm tím hoặc chảy máu kéo dài ngay cả sau những vết thương nhỏ.

Cứu sống bệnh nhân mắc cúm A nguy kịch

05:28:09 11/04/2025

Sau khi được điều trị ở tuyến dưới không cải thiện, bệnh nhân được chuyển đến Bệnh viện Trung ương Quân đội 108 trong tình trạng suy hô hấp nặng, phải thở máy.

Phổi gần như mất chức năng sau khi mắc cúm A

05:27:36 11/04/2025

Các xét nghiệm xác nhận bệnh nhân mắc cúm A, với tổn thương phổi lan tỏa. Đáng chú ý, phổi của bệnh nhân gần như không còn khả năng thực hiện chức năng trao đổi khí.

5 lợi ích của lá trầu không

21:02:56 10/04/2025

Lá trầu không là phương pháp điều trị tự nhiên cho chứng lo âu và trầm cảm nhờ đặc tính kích thích nhẹ, giúp giảm căng thẳng, nâng cao tâm trạng và tăng cường sự minh mẫn cho tinh thần.

Quả hồng xiêm có tác dụng gì?

20:57:16 10/04/2025

Mặc dù cơ thể sản xuất một số chất chống oxy hóa nội sinh nhưng nếu được bổ sung từ ngoại sinh với các thực phẩm như quả hồng xiêm, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây... sẽ giúp cơ thể chống lại gốc tự do, chống lại bệnh tật và lão hóa.

Chuyên gia đông y hướng dẫn sử dụng hoa đu đủ đực đúng cách

20:55:25 10/04/2025

Hoa đu đủ đực phơi khô, ngâm với rượu nếp ngon (tỷ lệ 1:5) trong 20-30 ngày. Mỗi ngày uống 12 chén nhỏ có tác dụng hỗ trợ lưu thông khí huyết, tốt cho người cao tuổi bị đau nhức xương khớp.

Có thể bạn quan tâm

Công an bắt giữ người đàn ông 70 tuổi đâm chết người tình bỏ trốn ra sao?

Pháp luật

22:06:08 11/04/2025

Từ nguồn tin của người dân cung cấp, lực lượng Công an tỉnh Bà Rịa - Vũng Tàu đã nhanh chóng bắt giữ người đàn ông 70 tuổi chặn xe, đâm tử vong người tình rồi bỏ trốn sau gần 6 giờ gây án.