6 động tác siết chặt cơ bụng, giúp mẹ sau sinh nhanh lấy lại vóc dáng
Mong ước lấy lại vòng eo thon gọn như thời con gái sẽ thành hiện thực nếu mẹ chăm chỉ tập những động tác này.
Động tác cây cầu
Động tác này giúp tăng độ săn chắc cho cơ bụng, siết lại những bó cơ bị kéo giãn trong quá trình mang bầu. Bạn có thể tăng cường hiệu quả bằng cách dùng thêm dây cao su kháng lực vòng qua hai đùi.
Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng, hai đầu gối gập. Dùng cơ bụng nâng toàn bộ người lên sao cho đầu gối, bụng, ngực tạo thành một đường thẳng. Giữ trong 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần x 3 hiệp.
Động tác plank nghiêng
Động tác này giúp siết chặt các bó cơ bụng và giảm kích thước tử cung một cách tự nhiên.
Thực hiện động tác plank trong tư thế nghiêng, một tay chống xuống sàn làm điểm tựa, tay còn lại chống vào hông. Giữ tư thế từ 20 – 30 giây x 3 hiệp và tăng dần cường độ sau mỗi buổi tập.
Động tác nhấc hông
Động tác này cũng giúp thắt chặt cơ bụng, tác động đến cơ hông và mông, giúp vòng ba săn chắc hơn.
Ngồi trên thảm, hai chân khoanh, hai tay chống vào hông. Nhấc hông và mông lên khỏi thảm rồi hạ xuống liên tục 30 lần x 3 hiệp.
Động tác rút gối
Khi thực hiện với tốc độ cao, bài tập này có hiệu quả tương đương tập cardio. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng trên và làm săn chắc cơ đùi.
Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy, thực hiện động tác rút gối liên tục với tốc độ nhanh 30 lần mỗi bên. Lặp lại 3 hiệp.
Động tác squat nghiêng kết hợp tạ
Đây là bài tập lý tưởng để lấy lại số đo vòng hai như thời con gái.
Đứng thẳng với hai chân rộng bằng 2 vai, hai tay cầm tạ nhỏ. Hạ thấp trọng tâm về một bên, nghiêng người, đưa mông ra sau theo tư thế squat, tay cầm tạ hạ thấp theo chiều ngược bên. Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên x 3 hiệp.
Động tác lunge kết hợp bật nhảy
Sự kết hợp hai động tác này vừa siết chặt cơ bụng, vừa giúp làm săn chắc mông, hông và bắp đùi.
Đứng thẳng, hai tay nắm để trước ngực. Bước một chân lên phía trước, hạ thấp trọng tâm cho đến khi đầu gối trước vuông góc, giữ lưng thẳng. Rút chân sau lên, bật nhảy, vung tay để giữ thăng bằng. Sau khi tiếp đất nhẹ nhàng, lặp lại động tác 10 lần mỗi bên x 3 hiệp.
Vienne
Theo ngoisao.net
5 bài tập thể hình Compound giúp phát triển cơ bắp và sức mạnh
Hãy cùng Lâm Quách thực hiện 5 bài tập Compound chú trọng sử dụng nhiều nhóm cơ cùng lúc để xây dựng sức mạnh và phát triển cơ bắp hiệu quả.
Các bài tập thể hình này rất tốt cho nam giới nhờ tác động gia tăng sức mạnh, thúc đẩy cơ thể sản xuất testosterone.
Bài tập thể hình BACK SQUAT
Hít sâu, giữ thẳng lưng, siêt co bung và mông rôi nhâc thanh ta đòn đặt lên vai. Giữ khoảng cách giữa hai chân hơi rộng hơn vai một chút với bàn chân không mở quá 45 độ.
Giữ thẳng lưng và từ từ ngồi xuông đên khi đùi song song vơi sàn nhà, dùng toàn bọ co đùi và mông đây thẳng người lên, đồng thời thơ đều ra khi trở về vị trí thẳng lưng ban đầu.
Thực hiện 10-12 lân trong 4 hiẹp.
Bài tập thể hình DUMBBELL BENCH PRESS
Nằm thẳng lưng và ưỡn ngực trên ghế, siết bả vai trong khi mỗi tay giữ một tạ đơn. Nâng tạ lên đồng thời thở ra, giữ tạ ngang chiều cao bả vai. Sau đó xoay cổ tay sao cho hướng hai lòng bàn tay về phía trước. Giữ vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Thời gian hạ tạ phải chậm rãi sao cho gấp đôi thời gian nâng tạ lên.
Lạp lai 10-12 lân trong 4 hiẹp.
Bài tập thể hình DEADLIFT
Hai chân dang rọng băng vai, hai tay đặt phía ngoài đùi và năm chạt thanh ta. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực và siết cơ bụng khi nâng tạ. Trụ lực vào hai chân kết hợp thân trên đê tao lưc nâng lên cho đên khi thanh tạ ở vị trí đùi trên, sau đó từ từ hạ tạ. Không nên sư dung lực quán tính đê đây ta vì dễ gây chấn thương cọt sông.
Thực hiện 10-12 lân trong 4 hiẹp.
Bài tập thể hình PRESS OVERHEAD
Đứng ưỡn ngực, hai chân dang rọng băng vai với mũi chân huơng ra ngoài. Cố định phần hông và đầu gối. Hai tay câm thanh tạ với khoảng cách bằng hoặc rộng hơn vai một chút, luôn giữ thẳng cổ tay.
Hít thạt sâu, giư hoi và dùng co vai nâng thăng thanh đòn lên khoi đâu. Sau đó từ từ thở ra, đồng thời ha xuông trơ lai vai.
Lạp lai 10 lân trong 4 hiẹp.
Bài tập thể hình BARBELL ROW
Đưng dang hai chân rọng băng vai, khoảng cách hai bàn tay nắm thanh đòn rọng hon vai với lòng bàn tay huơng vào trong, đòn ta hoi cham vào ông chân. Sau đó đứng hơi hạ nửa thân trên về phía trước và giữ thẳng lưng.
Hít mọt hoi thạt sâu, gông co tay, vai sau, đùi và co lung để kéo thạt manh lên trên cho đên khi cham nhe tạ vào bung. Giư trong một giây rồi từ từ hạ xuống và thở ra. Khi hạ tạ xuống, giữ khoảng 1-2 giây trước khi lặp lại.
Luu ý khi thực hiện, giữ đầu gối hơi cong, lưng luôn thẳng và phần căng tay chi đê giư chứ không tham gia kéo tạ.
Lạp lai 8-10 lân trong 4 hiệp.
Mời các bạn xem kỹ hơn các bài tập Compound qua hướng dẫn của chuyên gia thể hình và dinh dưỡng Lâm Quách trong video dưới đây:
Theo elleman.vn
Chỉ cần tập các bài tập giãn cơ này thôi là nàng có thể giảm sự thèm ăn và xuống cân "ầm ầm" đấy Dưới đây là 5 bài tập giãn cơ bạn có thể thử tại nhà để giảm cân hiệu quả. 1. Tư thế cây cầu Lợi ích Bài tập này giúp cải thiện vùng bụng nhiều mỡ thừa, làm giảm cảm giác thèm ăn. Tư thế cây cầu còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ bụng. Cách thực...
