6 cách giúp cân bằng nội tiết tố tuổi trung niên

Nội tiết tố là một mạng lưới các tuyến sản xuất và giải phóng nhiều loại hormone khác nhau, giúp điều phối, điều hòa, kiểm soát nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Nội tiết tố nữ được tiết ra chủ yếu từ buồng trứng, một phần từ tuyến thượng thận, nhau thai,….

Việc cân bằng nội tiết tố đối với sức khỏe rất quan trọng.

Hiểu thêm về nội tiết tố nữ

Hầu hết nội tiết tố nữ được sản xuất từ buồng trứng trong cơ thể họ và nó ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản. Có hai nội tiết tố nữ chính gồm estrogen và progesterone.

- Estrogen đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ ngay từ tuổi dậy thì và giúp kiểm soát chu kỳ kinh nguyệt. Những thay đổi của estrogen ảnh hưởng đến tâm trạng, năng lượng và làn da của phụ nữ ở những thời điểm khác nhau trong chu kỳ kinh nguyệt. Trong thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, các chị em sẽ mất đi những lợi ích này, làn da và mái tóc cũng sẽ thay đổi mỏng và khô hơn.

- Progesterone chủ yếu ảnh hưởng đến niêm mạc tử cung làm phát triển dày hơn trong chu kỳ kinh nguyệt. Nếu có thai, progesterone do buồng trứng và nhau thai sản xuất sẽ đảm bảo niêm mạc tử cung dày và khỏe mạnh để hỗ trợ em bé phát triển. Đồng thời, trong kỳ kinh nó cũng giảm vì cơ thể không cần phát triển lớp niêm mạc tử cung mới mỗi tháng.

Nội tiết tố nữ đóng vai trò quan trọng trong chu kỳ kinh nguyệt và mang thai. Khi nội tiết tố nữ dao động trong một chu kỳ bình thường sẽ tác động khác nhau đến tâm trạng và sức khỏe của phụ nữ. Sự sụt giảm nồng độ hormone trong thời kỳ mãn kinh có tác động lớn đến tâm trạng và sức khỏe. Một số bệnh phụ khoa cũng liên quan đến sự mất cân bằng nội tiết tố.

Dấu hiệu thay đổi nội tiết tố

Việc cân bằng nội tiết tố đối với sức khỏe rất quan trọng. Nếu mất cân bằng lâu sẽ gây nên một số triệu chứng và tình trạng:

Thay đổi làn da như mụn.

Rối loạn kinh nguyệt.

Béo phì.

Suy giảm ham muốn.

Mắc bệnh phụ khoa, viêm nhiễm phần phụ.

Khô âm đạo.

Hay đau đầu, tăng huyết áp.

Cần làm gì giúp cân bằng nội tiết tố?

Chế độ dinh dưỡng khoa học

Sự cân bằng nội tiết tố phụ thuộc vào việc áp dụng chế độ ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, bao gồm trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh. Chất béo lành mạnh giúp duy trì sự cân bằng của các hormone liên quan đến việc thèm ăn, trao đổi chất và cảm giác no. Các axit béo chuỗi trung bình như axit béo có trong dừa, dầu cọ đỏ hoạt động để điều chỉnh các tế bào có trách nhiệm về phản ứng giữa cơ thể với insulin. Hạt lanh và cá hồi là hai loại thực phẩm giàu axit béo omega-3 giúp tăng cường sản xuất hormone và giúp giảm viêm.

Tập thể dục thường xuyên, duy trì lối sống năng động

Cân bằng nội tiết tố đòi hỏi phải hoạt động thể chất thường xuyên. Với mục đích kiểm soát cân nặng và mức năng lượng, tập thể dục giúp giảm mức insulin. Ngoài ra, nó làm giảm hormone căng thẳng cortisol và tăng sản xuất endorphin, kết hợp rèn luyện sức mạnh, tính linh hoạt.

Tập thể dục nhịp điệu có thể mang lại nhiều tác động tích cực. Tập thể dục thường xuyên ít nhất 30 phút mỗi ngày, ít nhất 5 lần/tuần giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Kể cả những buổi tập thể dục ngắn cũng giúp điều chỉnh các hormone kiểm soát sự thèm ăn.

Có hai nội tiết tố nữ chính gồm estrogen và progesterone. Ảnh minh họa

Kiểm soát giấc ngủ

Ngủ đủ giấc là điều cần thiết để kiểm soát hormone. Cơ thể chữa lành các mô và tạo ra hormone tăng trưởng khi chúng ta ngủ sâu. Duy trì lịch trình ngủ đều đặn và cố gắng ngủ liên tục từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Việc tiếp xúc với bất kỳ ánh sáng nhân tạo vào ban đêm điều khiến cơ thể bối rối, ức chế hormone melatonin – loại hormone ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng.

Tránh ánh sáng nhân tạo giúp cơ thể điều chỉnh hormone và khôi phục nhịp sinh học tự nhiên. Có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ bằng cách thiết lập lịch trình hàng đêm, giảm thiểu thời gian sử dụng thiết bị trước khi đi ngủ và đảm bảo môi trường ngủ ấm cúng.

Uống đủ nước

Tiêu thụ nước rất quan trọng cho chức năng trao đổi chất và giải độc. Giữ cơ thể đủ nước giúp gan và thận loại bỏ các chất ô nhiễm, bao gồm cả hormone dư thừa. Hãy đặt mục tiêu uống 8 ly nước trở lên mỗi ngày. Trà thảo dược và thực phẩm chứa nhiều nước, chẳng hạn như dưa hấu và dưa chuột, cũng có thể là nguồn cung cấp nước tốt.

Giảm lượng đường và carb tinh chế

Tiêu thụ một lượng lớn đường và carb tinh chế có thể khiến nồng độ insulin tăng cao, gây kháng insulin và mất cân bằng hormone. Giảm ăn mì, bánh mì trắng, đồ uống có đường và đồ ngọt sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ cân bằng nội tiết tố. Thay vào đó, hãy chọn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt

Kiểm soát cân nặng

Chất béo dư thừa có thể gây mất cân bằng nội tiết tố, các tế bào trong cơ thể tạo ra chất béo giải phóng estrogen. Để duy trì cân nặng khỏe mạnh, cần có chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện phù hợp, tránh xa việc ăn kiêng cấp tốc, tập trung điều chỉnh lối sống lâu dài.