5 cách đơn giản giúp ngủ ngon hơn

Khuê Nguyễn11:30 02/12/2020

Năm lời khuyên đơn giản này từ một bác sĩ Yale (Mỹ) sẽ giúp bạn cảm thấy sảng khoái và tươi mới.

Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sự chú ý, cảnh giác, hiệu suất, tâm trạng, học tập và trí nhớ và rất quan trọng để có được sức khỏe và thể trạng tối ưu – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Theo tiến sĩ Janet Hilbert, cũng là một chuyên gia về giấc ngủ của Yale Medicine và là trợ lý giáo sư về y học lâm sàng tại Yale School of Medicine (Mỹ), thiếu ngủ khiến con người trở nên mờ mịt, gắt gỏng, đói và kém hấp dẫn với người khác. Nó làm tăng nguy cơ va chạm xe cơ giới và bệnh mạn tính. Mặt khác, giấc ngủ làm cho mọi người cảm thấy tuyệt vời, trông tuyệt vời và hoạt động ở hiệu suất cao nhất và cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.

Dưới đây là 5 mẹo hàng đầu của tiến sĩ Janet Hilbert để bạn có được giấc ngủ ngon nhất vào ban đêm, theo Eat This, Not That!

1. Chọn thời điểm tốt

Hãy bắt đầu bằng việc xác định thời gian thức dậy cần thiết của bạn trong tuần và cố gắng không thay đổi quá nhiều vào cuối tuần.

2. Đặt báo thức giờ… đi ngủ

Đặt báo thức (trên điện thoại của bạn nếu bạn muốn) sớm hơn 8-9 giờ so với thời gian thức dậy mong muốn của bạn. Khi chuông báo thức kêu, hãy tắt các thiết bị phát sáng (ví dụ: điện thoại di động, thiết bị đọc sách điện tử…) và bắt đầu thư giãn bằng cách làm điều gì đó thư giãn. Xây dựng thói quen trước khi đi ngủ. Tránh những thứ như rượu hoặc nicotine có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

3. Đi ngủ đúng giờ

Video đang HOT

Nếu phải mất một lúc mới ngủ được lúc đầu, đừng căng thẳng hoặc “cố” ngủ; chỉ cần đứng dậy và quay lại nghi thức trước khi đi ngủ của bạn cho đến khi bạn cảm thấy buồn ngủ.

4. Không nhấn báo lại

Nếu bạn đặt báo thức buổi sáng, hãy đặt báo thức cho thời điểm bạn cần thức dậy. Không sử dụng nút báo lại trước thời gian thức dậy của bạn, vì điều này sẽ chỉ làm gián đoạn giấc ngủ buổi sáng của bạn. Đi bộ buổi sáng ngoài trời, tập thể dục và/hoặc ăn sáng với một số protein có thể giúp tăng cường nhịp sinh học của bạn. Bắt đầu cắt giảm lượng caffeine, đặc biệt là sau buổi trưa.

5. Có thể ngủ trưa!

Buổi trưa chỉ nên ngủ khoảng 20 phút và đừng ngủ sau 3 giờ chiều – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Nếu vì lý do nào đó, bạn không thể ngủ đủ giấc vào ban đêm thì bạn hoàn toàn có thể ngủ trưa trong ngày. Chỉ nên ngủ thời gian tương đối ngắn (20 phút) để tránh thức dậy chệnh choạng và ngủ trưa sớm trong ngày (trước 3 giờ chiều) để tránh khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.

Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng?

Thiếu ngủ có liên quan đến giảm chú ý, kéo dài thời gian phản ứng, giảm cảnh giác, gia tăng lỗi, giảm trí nhớ và học tập, hoạt động thể chất kém hơn và tâm trạng suy giảm. Các rối loạn y tế liên quan đến thiếu ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ bao gồm béo phì, tiểu đường loại II, bệnh tim mạch, ung thư và trầm cảm, trong số những bệnh khác. Thiếu ngủ có liên quan đến các thảm họa lớn như tràn dầu Exxon Valdez, nhưng cũng làm tăng nguy cơ va chạm xe cơ giới và tai nạn liên quan đến công việc.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ ước tính rằng lái xe buồn ngủ có thể dẫn đến 6.000 vụ tai nạn chết người mỗi năm. Ngủ đủ giấc giúp tăng cường sự chú ý, cảnh giác, hiệu suất, tâm trạng, học tập và trí nhớ và rất quan trọng để có được sức khỏe và thể trạng tối ưu, theo Eat This, Not That!

Các nhà khoa học khẳng định mỗi giờ chạy bộ có thể tăng 7 giờ tuổi thọ và kéo dài sự sống thêm 3 năm

Chạy bộ là hoạt động thể chất đơn giản mà hiệu quả. Nó có tác dụng kiểm soát cân nặng và huyết áp, nhờ đó hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch cũng như ung thư.

Nghiên cứu mới đây đăng tải trên tờ Progress in Cardiovascular Disease chỉ ra người thường xuyên chạy bộ sống thọ hơn 3 năm so với người không chạy và giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ bệnh lý nào xuống 40%. Những lợi ích ở môn thể thao đặc biệt này là chưa từng được phát hiện ở những môn thể thao khác.

Ngoài ra, nghiên cứu còn chỉ ra rằng người chạy bộ thường có một đời sống lành mạnh, không hút thuốc, hạn chế uống rượu, duy trì cân nặng hợp lý.

Người bình thường chạy bộ bao nhiêu là tốt, liệu chạy bộ với cường độ quá cao có ảnh hưởng gì tới sức khỏe không?

Tất nhiên, chạy bộ không giúp con người bất tử mà chỉ có tác dụng kéo dài tuổi thọ tối đa là 3 năm. Các nghiên cứu đã cho thấy, việc chạy bộ cường độ cao, trong thời gian dài sẽ không làm phản tác dụng kéo dài tuổi thọ. Tuy nhiên, các nhà khoa học cũng khuyến cáo để việc tập thể dụng đạt hiệu quả và bạn không bị phá sức thì mỗi người chỉ nên tập cường độ vừa phải, tùy theo sức của mình. Mỗi người có thể duy trì đều đặn ở mức 4 giờ chạy bộ mỗi tuần kèm theo các hoạt động thể chất khác.

Trong nghiên cứu năm 2006 được xuất bản trên Tạp chí Y học & Khoa học về Thể thao, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chỉ cần 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ có thể ngay lập tức khiến tâm trạng của một người mắc chứng trầm cảm cải thiện. Bên cạnh đó, hoạt động thể chất còn được chứng minh là một biện pháp thay thế hiệu quả để điều trị các căn bệnh trầm cảm.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Sức khỏe Vị thành niên đã chứng minh lợi ích của chạy bộ. Chỉ cần 30 phút chạy mỗi ngày trong 3 tuần cũng sẽ thúc đẩy chất lượng giấc ngủ, tâm trạng và sự tập trung trong ngày.

Nếu không có thời gian để chạy bộ ngoài công viên, trên đường, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ (máy chạy bộ điện, máy chạy bộ cơ) để tập tại nhà, vừa tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo được yếu tố luyện tập, tốt cho sức khỏe.

Chạy bộ an toàn là như thế nào?

Chạy bộ có thể làm tăng nguy cơ chấn thương do hoạt động quá mức. Chấn thương quá mức là do tham gia quá nhiều hoạt động thể chất. Tham gia cường độ cao một cách quá nhanh sẽ không cho phép cơ thể điều chỉnh. Hoặc chúng có thể xuất phát từ các lỗi kỹ thuật.

Làm thế nào để tránh chấn thương?

1. Hãy chắc chắn rằng bạn có giày chạy phù hợp và thay giày thường xuyên. Bạn cũng sẽ cần quần áo thấm mồ hôi tốt, khô thoáng.

2. Nếu bạn là người mới, đừng cố gắng chạy mỗi ngày. Hãy dần dần tăng thời gian và khoảng cách bạn chạy mỗi tuần một cách có kế hoạch.

3. Kết hợp ngày chạy bộ với các ngày tập môn khác, một cách xen kẽ. Chẳng hạn, các môn như đạp xe hoặc bơi lội là một gợi ý rất tốt.

4. Luôn nhớ khởi động, làm nóng trước khi bạn chạy và giãn cơ sau đó.

5. Hãy lựa chọn hình thức chạy phù hợp.

6. Và luôn nhớ đảm bảo sự an toàn là ưu tiên hàng đầu. Lựa chọn khu vực chạy phù hợp, cẩn thận nếu có quá nhiều chướng ngại vật trên đường. Đừng quên cho người thân biết bạn chạy ở đâu và vào thời gian nào. Những sự cố bất ngờ có thể xảy ra bất cứ lúc nào!

Vậy, còn chần chờ gì nữa mà chúng ta không chạy bộ, sống tốt để có thêm một vài năm tuổi thọ và tận hưởng những điều tuyệt vời bên người thân và gia đình.

5 mẹo đơn giản nhưng rất hiệu quả cho người mất ngủ kinh niên Giấc ngủ là vô cùng quan trọng đối với sự phát triển của não bộ cũng như cơ thể. Trong cuộc sống hàng ngày với nhiều nỗi lo toan, có khá nhiều người rơi vào tình trạng mất ngủ và dẫn đến tình trạng mệt mỏi. Healthline đã chỉ ra 5 mẹo đơn giản nhưng rất hiệu quả cho người mất ngủ kinh...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Tạm giữ 6 nghi can liên quan vụ nam sinh bị nhóm người đánh đến nứt sọ01:11

Cảnh sát Việt Nam tìm thấy thi thể bé trai 10 tuổi trong vụ động đất ở Myanmar07:08

'Hơn 1 tấn ketamin chưa lọt ra thị trường'06:41

Đối tượng uy hiếp bé gái ở Bắc Ninh vẫn 'ngáo đá' sau hơn 1 ngày bị bắt giữ03:23

"Con đường tử thần" tại Kursk khi Nga đánh bật Ukraine khỏi chiến tuyến08:18

Washington cấp tập chuyển vũ khí đến Trung Đông08:52

Philippines nói khó tránh liên quan nếu Đài Loan bị tấn công08:25

Động đất mạnh ngang 334 bom nguyên tử ở Myanmar, số người chết vượt 1.00003:08

Lý do Viện kiểm sát kháng nghị vụ tài xế đánh người trước Bệnh viện Từ Dũ08:27

Động đất Myanmar: Cứu sống một người sau gần 4 ngày, số người chết gần vượt 3.00001:58

Phạm nhân chơi Pickleball trong trại giam Xuyên Mộc00:23

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Bốn giai đoạn phát triển của bệnh COPD

21:18:02 03/04/2025

Phổi tắc nghẽn mạn tính (COPD) là bệnh viêm phổi mạn tính cản trở luồng không khí từ phổi và gây ra các vấn đề về hô hấp. COPD là bệnh mạn tính, nghĩa là bạn phải sống chung với nó mỗi ngày.

7 cách đi bộ hỗ trợ giảm cân, tăng cường đốt cháy chất béo

21:15:02 03/04/2025

Duy trì hoạt động thể chất rất quan trọng để giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường và bệnh tim, giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh và sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Khi nào cần dùng thuốc kê đơn điều trị mất ngủ?

21:13:33 03/04/2025

Một số tác dụng phụ của thuốc: Chóng mặt, mệt mỏi, cáu kỉnh và các tác dụng phụ lâu dài như trầm cảm, đặc biệt ở những bệnh nhân mắc bệnh gan, thận.

Bị lệch một bên mặt sau khi ngủ dậy

20:33:07 03/04/2025

Nghi ngờ liệt dây thần kinh số VII ngoại biên, anh đến bệnh viện thăm khám, được điều trị bằng phương pháp giác hơi. Sau một thời gian điều trị, người bệnh thoải mái và nhẹ nhõm hơn rất nhiều.

Cảnh giác với bệnh ung thư máu hiếm gặp

20:31:24 03/04/2025

Bệnh viện đã tiếp nhận và điều trị cho một số bệnh nhân mắc căn bệnh này. Đây là bệnh ung thư máu hiếm gặp, nhưng tỷ lệ sống sót cao, đáp ứng với điều trị tốt hơn so với các bệnh ung thư máu khác.

Những sai lầm sau khi tắm ảnh hưởng xấu đến sức khỏe

20:24:55 03/04/2025

Tắm là một hoạt động thường ngày giúp chúng ta thư giãn và làm sạch cơ thể. Tuy nhiên, ít ai biết rằng việc nằm ngay sau khi tắm có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và giấc ngủ.

Con vắt dài hơn 6 cm sống cả tuần trong mũi bệnh nhân

20:10:27 03/04/2025

Theo bác sĩ Cường, sáng cùng ngày, một bệnh nhân nữ được người nhà đưa tới Trung tâm Y tế huyện Lắk trong tình trạng chảy máu mũi. Theo người nhà, bệnh nhân bị cháy máu mũi nhiều ngày qua.

5 thức uống phổ biến có thể gây mất nước vào mùa hè nóng

19:55:00 03/04/2025

Cà phê đá lạnh, trà đá, nước ngọt, đồ uống thể thao và rượu là 5 thức uống phổ biến có thể khiến bạn mất nước trong mùa hè cần hạn chế.

Loại thực phẩm rẻ tiền ăn thường xuyên giúp giảm nguy cơ ung thư ruột kết

10:39:14 03/04/2025

Ung thư ruột kết đang có xu hướng gia tăng, duy trì thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh có thể góp phần đảo ngược xu hướng đó.

Phòng bệnh dại khi thời tiết nắng nóng

10:19:12 03/04/2025

Đến ngay cơ sở y tế gần nhất để được tư vấn và tiêm vaccine phòng dại kịp thời vì tiêm vaccine là biện pháp duy nhất để phòng bệnh dại", bác sĩ Đỗ Thanh Bình nhấn mạnh.

70 bệnh nhân được phẫu thuật mắt miễn phí

09:43:53 03/04/2025

Trong chương trình, hơn 70 bệnh nhân bị đục thủy tinh thể, có hoàn cảnh khó khăn đã được phẫu thuật miễn phí, giúp đôi mắt sáng trở lại, đem lại niềm tin và hy vọng cho các bệnh nhân, gia đình bệnh nhân.

Cập nhật chẩn đoán, điều trị các bệnh lý mạch máu não và đột quỵ

09:28:08 03/04/2025

Các chuyên gia, bác sĩ đã cùng chia sẻ, cập nhật chẩn đoán, điều trị các bệnh lý mạch máu não và đột quỵ, các tuyến thông báo tình hình điều trị trong và những khó khăn vướng mắc cần giải quyết.