5 bài tập đơn giản giúp vòng 3 săn chắc

Thủy Kiều15:17 17/12/2021

Theo các chuyên gia thể hình, chìa khóa để làm săn chắc và định hình vòng 3 của bạn là hoàn thành các bài tập cơ mông mục tiêu 2 đến 3 lần mỗi tuần.

Các bài tập này kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể – như chân và mông – sử dụng nhiều năng lượng hơn để giúp giảm mỡ từ đầu đến chân. Hãy thử ngay các bài tập dưới đây tại nhà để sẵn sàng khoe cơ thể săn chắc như tạc trong mùa hè tới.

Các bài tập đơn giản là chìa khóa để làm săn chắc và định hình vòng 3.

1. Bài tập Kettlebell squat

Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ nặng 6 kg trước mặt bạn với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và ra sau (nghĩ về việc ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau bạn) và chạm khuỷu tay vào đầu gối.

Cố gắng để đùi song song với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Đến tư thế đứng khi bạn nâng tạ lên trên và qua đầu. Lặp lại 15 lần.

Bài tập Kettlebell squat.

2 . Bài tập ‘đá hậu’

Bắt đầu ở tư thế đầu gối trên bàn, hạ cẳng tay xuống. Thực hiện các động tác cơ mông đó khi bạn nhấc chân phải thẳng ra sau và lên trời, bàn chân co. Hạ lưng xuống có kiểm soát và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.

Video đang HOT

Bài tập ‘đá hậu’.

3. Bài tập Weighted donkey kicks

Bắt đầu ở tư thế đầu bàn, đầu gối trên mặt đất và hai tay đặt ngay dưới vai. Nâng tạ 2 kg ra sau đầu gối phải của bạn, giữ chân ở một góc 90 độ khi bạn nâng thẳng lên.

Hãy nghĩ về việc giậm chân lên trời khi bạn nhấc lên. Hoàn thành 10 lần và đổi bên. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này mà không cần tạ nếu cảm thấy quá khó.

Bài tập Weighted donkey kicks.

4. Bài tập One-legged bridge

Bắt đầu ở tư thế cây cầu, lưng trên thảm và chân cong 90 độ. Đặt một quả tạ nặng 3 kg trên đùi trái của bạn và nâng thẳng chân đó lên.

Nâng chiến lợi phẩm của bạn bằng cách đẩy gót chân phải lên khi bạn giữ chân đối diện trên không. Lặp lại 10 lần và đổi bên.

Bài tập One-legged bridge.

5. Bài tập Mini band knee openers

Đặt dây kháng lực nhỏ trên đầu gối của bạn (động tác này cũng có thể được thực hiện mà không cần đến dây kháng lực).

Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra sau, bàn chân chụm vào nhau, cơ thể đặt trên khuỷu tay phải. Giữ bàn chân chạm vào nhau khi bạn nâng đầu gối trên lên và ra sau. Hạ xuống và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.

Bài tập Mini band knee openers.

Chuyên gia nghĩ gì về bài tập dành cho vòng 3?

Harley Pasternak, huấn luyện viên nổi tiếng, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách bán chạy nhất của Thời báo New York cho biết tầm quan trọng của việc tăng cường cơ mông càng sớm càng tốt: ‘Cho dù bạn gặp một số vấn đề về lưng dưới, đầu gối, hay bị rách bắp chân,… nếu bạn tập trung nhiều hơn vào bài tập cơ mông và sức mạnh trung vị, hầu hết những chấn thương này sẽ không xảy ra với mức độ nghiêm trọng như trước nữa.

Anh cũng cho rằng nỗ lực tập trung vào sức mạnh cơ mông và luyện tập là rất quan trọng không chỉ từ góc độ phòng ngừa chấn thương mà còn từ góc độ chức năng.

Gunnar Peterson, huấn luyện viên nổi tiếng tại LA Lakers, cho biết thêm: ‘Tập luyện cơ mông nhất quán mang lại lợi ích về trao đổi chất, thẩm mỹ, chức năng và hiệu suất. Về mặt trao đổi chất, việc rèn luyện cơ mông giúp bạn hoàn vốn sau khi tập luyện’.

Khi nói đến việc tập thể dục tại nhà, Peterson cho rằng bạn không nên lo lắng nếu không có hai quả tạ cùng kích cỡ. ‘Hãy nghĩ đến những khi bạn chọn hai chiếc túi tạp hóa không giống nhau hoặc khi bạn xách chiếc vali của mình và chiếc vali của bạn bè không có trọng lượng giống nhau. Tải trọng không đồng đều là một phần của cuộc sống. Hãy tận dụng những gì bạn có. Ví dụ là một bình nước, một chai chất tẩy rửa, một chiếc ba lô và tập luyện cùng nó’, anh nói.

6 bài tập giãn cơ cho người ngồi nhiều

Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể khiến bạn bị đau nhức cơ bắp, gù lưng và dễ mắc nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.

Giãn cơ với cánh cửa: Theo CNN, động tác kéo căng này giúp giảm căng cơ ngực và phần trước vai do ngồi trong thời gian dài. Cách thực hiện: Đứng bên trong khung cửa (hoặc cạnh bức tường), đặt cẳng tay lên khung cửa với khuỷu tay gập 90 độ bằng vai. Cánh tay trên phải song song với sàn nhà. Giữ nguyên cánh tay, hướng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước ngực. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở dài và sâu, sau đó, lặp lại với tay còn lại. Ảnh: Acefitness.

Plank: Khi bạn ngồi quá nhiều, điều quan trọng là bạn phải làm thư giãn toàn bộ cơ thể và giãn cơ hiệu quả. Tư thế plank có thể làm săn chắc các cơ bên trong như cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn. Nó cũng ngăn ngừa gù lưng hiệu quả. Cách thực hiện: Thực hiện với tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay. Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa, thả lỏng cổ và cột sống. Người mới tập nên giữ tư thế trong 30 giây sau đó tăng dần thời gian. Ảnh: Wellgood.

Dựa lưng vào tường (wall angels): Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ lưng để ngăn gù, giảm đau cơ do ngồi nhiều. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hoặc dựa lưng vào tường, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn/tường, đặc biệt là vùng thắt lưng. Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại. Ảnh: Exerciseright.

Tư thế cây cầu: Tư thế này tăng sức mạnh cho cơ hoành, cơ cốt lõi và cơ mông, đồng thời mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập 2 chân với bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Lặp lại động tác trong 5 lần hít thở sâu và dài. Ảnh: Blogspot.

Tư thế chiến binh: Động tác này giúp kéo giãn cơ hông và cơ eo bị đè nén do ngồi quá nhiều. Cách thực hiện: Đặt tay trái lên thành ghế hoặc bàn, di chuyển chân phải về phía sau, chân trái hơi chùng. Hít vào đồng thời nâng cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, thở ra đồng thời gập người sang trái. Luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở dài và sâu. Lặp lại với phía bên kia. Ảnh: CNN.

Tư thế cầu một chân (single-leg bridge): Bài tập này tập trung tối đa vào cơ mông, gân kheo, giãn cơ hông hiệu quả sau thời gian ngồi quá lâu. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng, gập chân với bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên sàn nhà. Nâng chân trái lên cao về phía trần nhà, giữ thẳng chân. Từ từ nâng hông, mông và lưng lên khỏi mặt đất, trọng lượng tập trung vào chân phải. Sau đó từ từ hạ lưng xuống, vẫn giữ chân trái thẳng. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân. Ảnh: Verywellfit.

Bài tập squat có thể giúp tăng kích thước vòng 3? Hầu như các cô gái đều mong muốn sở hữu vòng 3 lớn hơn, nhưng điều này đòi hỏi các bài tập cơ mông. Một trong những bài tập phổ biến nhất để làm săn chắc mông là squat, nhưng chúng có hiệu quả như mong đợi? Squat là một bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vòng 3. Bài tập squat...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Con gái hoa hậu Thùy Lâm gây sốt: Visual chấn động, hơn mẹ ở 1 điểm?03:06

Dọn nhà đón Tết: Mẹ đảm chia sẻ cách lau nhà sạch bong sáng bóng chỉ với 1 thứ mà ai cũng có!00:35

Á hậu Myanmar chê Nawat: lên chức mới, CEO MIG bị tung tin bất lợi MXH dậy sóng?03:33

Lọ Lem đi 3h sáng chưa về, Quyền Linh tìm đến tận nơi chỉ để làm điều này!03:10

2 cách cắm hoa cúc trưng bàn thờ ngày Tết vừa đơn giản vừa đẹp, vụng mấy cũng làm được!01:01

Cô bé tự ti vì có bớt đen kỳ lạ, số phận định sẵn nổi tiếng khi trưởng thành03:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Nữ chủ tịch 2K3 tìm được tông makeup quá xinh, con gái diện áo dài đúng là nhất

12:20:12 26/01/2025

Phương Mỹ Chi được biết đến là một trong những sao nhí sở hữu chất giọng dân ca ấn tượng và thành công nhất khi đạt danh hiệu Á quân Giọng hát Việt nhí lúc mới 10 tuổi.

Cách dùng hoa đào làm đẹp da

09:29:14 25/01/2025

Đào có bốn loại hoa: Đào bích có màu hồng thẫm, đào phai hoa màu hồng nhạt, đào bạch hoa màu trắng, đào thất thốn hoa nhỏ và nhiều màu, màu đỏ thẫm.

Cách trang điểm cho da mụn không bị kích ứng

09:26:26 25/01/2025

Da mụn là tình trạng da yếu, rất dễ xảy ra tình trạng kích ứng với mỹ phẩm trang điểm. Vì thế, cần lựa chọn mỹ phẩm có thành phần đơn giản an toàn cho da mụn.

3 kiểu tóc ngắn đẹp vượt thời gian của Song Hye Kyo

09:14:11 25/01/2025

Song Hye Kyo và tóc ngắn luôn là chủ đề được nhiều khán giả quan tâm. Thực chất, đại mỹ nhân xứ Hàn xinh đẹp với mọi kiểu tóc nhưng khi cắt tóc ngắn, diện mạo của cô trở nên cá tính, năng động hơn

Rửa mặt bằng nước nóng hay nước lạnh tốt hơn?

09:56:14 24/01/2025

Câu trả lời là không . Một số loại da hoặc những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như bệnh rosacea hoặc bệnh chàm, có thể nhạy cảm hơn với nhiệt độ nước và có thể khiến tình trạng của họ trở nên tồi tệ hơn do nước nóng.

Trị sẹo rỗ với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí hiệu quả, không xâm lấn

09:51:50 24/01/2025

Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về công nghệ trị sẹo rỗ AirFusion với phương pháp tách đáy sẹo bằng khí cùng những chia sẻ của BS Kiên trong hành trình tìm lại làn da khỏe đẹp, không tì vết cho phái đẹp.

Cách sử dụng retinol cho da mụn

21:01:21 23/01/2025

Bạn có thể sử dụng retinol với tần suất cách ngày. Ngoài ra, để giảm nguy cơ kích ứng, cần đảm bảo duy trì các bước chăm sóc da cơ bản, sử dụng kem dưỡng ẩm trước khi áp dụng phương pháp điều trị bằng retinol.

5 món makeup cơ bản giúp bạn tỏa sáng trong dịp Tết Nguyên Đán

20:58:37 23/01/2025

Khi lựa chọn cushion hoặc kem nền, hãy chọn sản phẩm có chỉ số SPF để bảo vệ da khỏi tác hại của tia UV trong những ngày Tết. Đừng quên dùng mút trang điểm để tán đều sản phẩm lên mặt, giúp lớp nền mỏng nhẹ nhưng vẫn che phủ tốt các khu...

Cách chọn serum chống lão hóa

20:56:49 23/01/2025

Retinol ngăn ngừa nếp nhăn, cải thiện độ đàn hồi của da bằng cách tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ tái tạo tế bào. Dùng retinol ở độ tuổi 30 sẽ giảm sự phát triển của các dấu hiệu lão hóa.

Có nên nhịn đói để giảm cân?

09:00:57 23/01/2025

Giảm lượng calo hấp thụ mỗi ngày có thể giúp giảm cân, tuy nhiên điều này không có nghĩa bạn nên ép cân thông qua các kỹ thuật nhịn đói. Việc giảm cân quá nhanh gây hại cho sức khỏe nhiều hơn là lợi.

Thụy Vân tiết lộ bí quyết ăn Tết mà không sợ béo

06:39:14 23/01/2025

Tết là dịp thưởng thức nhiều món ngon nên việc giữ dáng là một thử thách , Á hậu Thụy Vân nói và cho biết cô phải áp dụng những bí quyết ăn Tết mà không tăng cân.