5 bài tập đơn giản giúp vòng 3 săn chắc
Theo các chuyên gia thể hình, chìa khóa để làm săn chắc và định hình vòng 3 của bạn là hoàn thành các bài tập cơ mông mục tiêu 2 đến 3 lần mỗi tuần.
Các bài tập này kích hoạt các cơ ở phần dưới cơ thể – như chân và mông – sử dụng nhiều năng lượng hơn để giúp giảm mỡ từ đầu đến chân. Hãy thử ngay các bài tập dưới đây tại nhà để sẵn sàng khoe cơ thể săn chắc như tạc trong mùa hè tới.
Các bài tập đơn giản là chìa khóa để làm săn chắc và định hình vòng 3.
Giữ một quả tạ ấm hoặc quả tạ nặng 6 kg trước mặt bạn với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông. Ngồi xổm xuống và ra sau (nghĩ về việc ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng phía sau bạn) và chạm khuỷu tay vào đầu gối.
Cố gắng để đùi song song với mặt đất và dồn trọng lượng cơ thể vào gót chân. Đến tư thế đứng khi bạn nâng tạ lên trên và qua đầu. Lặp lại 15 lần.
Bài tập Kettlebell squat.
2 . Bài tập ‘đá hậu’
Bắt đầu ở tư thế đầu gối trên bàn, hạ cẳng tay xuống. Thực hiện các động tác cơ mông đó khi bạn nhấc chân phải thẳng ra sau và lên trời, bàn chân co. Hạ lưng xuống có kiểm soát và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.
Video đang HOT
Bài tập ‘đá hậu’.
3. Bài tập Weighted donkey kicks
Bắt đầu ở tư thế đầu bàn, đầu gối trên mặt đất và hai tay đặt ngay dưới vai. Nâng tạ 2 kg ra sau đầu gối phải của bạn, giữ chân ở một góc 90 độ khi bạn nâng thẳng lên.
Hãy nghĩ về việc giậm chân lên trời khi bạn nhấc lên. Hoàn thành 10 lần và đổi bên. Bạn cũng có thể hoàn thành động tác này mà không cần tạ nếu cảm thấy quá khó.
Bài tập Weighted donkey kicks.
4. Bài tập One-legged bridge
Bắt đầu ở tư thế cây cầu, lưng trên thảm và chân cong 90 độ. Đặt một quả tạ nặng 3 kg trên đùi trái của bạn và nâng thẳng chân đó lên.
Nâng chiến lợi phẩm của bạn bằng cách đẩy gót chân phải lên khi bạn giữ chân đối diện trên không. Lặp lại 10 lần và đổi bên.
Bài tập One-legged bridge.
5. Bài tập Mini band knee openers
Đặt dây kháng lực nhỏ trên đầu gối của bạn (động tác này cũng có thể được thực hiện mà không cần đến dây kháng lực).
Nằm nghiêng sang bên phải, đầu gối cong ra sau, bàn chân chụm vào nhau, cơ thể đặt trên khuỷu tay phải. Giữ bàn chân chạm vào nhau khi bạn nâng đầu gối trên lên và ra sau. Hạ xuống và lặp lại 20 lần. Sau đó đổi bên.
Bài tập Mini band knee openers.
Chuyên gia nghĩ gì về bài tập dành cho vòng 3?
Harley Pasternak, huấn luyện viên nổi tiếng, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả sách bán chạy nhất của Thời báo New York cho biết tầm quan trọng của việc tăng cường cơ mông càng sớm càng tốt: ‘Cho dù bạn gặp một số vấn đề về lưng dưới, đầu gối, hay bị rách bắp chân,… nếu bạn tập trung nhiều hơn vào bài tập cơ mông và sức mạnh trung vị, hầu hết những chấn thương này sẽ không xảy ra với mức độ nghiêm trọng như trước nữa.
Anh cũng cho rằng nỗ lực tập trung vào sức mạnh cơ mông và luyện tập là rất quan trọng không chỉ từ góc độ phòng ngừa chấn thương mà còn từ góc độ chức năng.
Gunnar Peterson, huấn luyện viên nổi tiếng tại LA Lakers, cho biết thêm: ‘Tập luyện cơ mông nhất quán mang lại lợi ích về trao đổi chất, thẩm mỹ, chức năng và hiệu suất. Về mặt trao đổi chất, việc rèn luyện cơ mông giúp bạn hoàn vốn sau khi tập luyện’.
Khi nói đến việc tập thể dục tại nhà, Peterson cho rằng bạn không nên lo lắng nếu không có hai quả tạ cùng kích cỡ. ‘Hãy nghĩ đến những khi bạn chọn hai chiếc túi tạp hóa không giống nhau hoặc khi bạn xách chiếc vali của mình và chiếc vali của bạn bè không có trọng lượng giống nhau. Tải trọng không đồng đều là một phần của cuộc sống. Hãy tận dụng những gì bạn có. Ví dụ là một bình nước, một chai chất tẩy rửa, một chiếc ba lô và tập luyện cùng nó’, anh nói.
6 bài tập giãn cơ cho người ngồi nhiều
Ngồi một chỗ trong thời gian dài có thể khiến bạn bị đau nhức cơ bắp, gù lưng và dễ mắc nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm.
Giãn cơ với cánh cửa: Theo CNN, động tác kéo căng này giúp giảm căng cơ ngực và phần trước vai do ngồi trong thời gian dài. Cách thực hiện: Đứng bên trong khung cửa (hoặc cạnh bức tường), đặt cẳng tay lên khung cửa với khuỷu tay gập 90 độ bằng vai. Cánh tay trên phải song song với sàn nhà. Giữ nguyên cánh tay, hướng cơ thể về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước ngực. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở dài và sâu, sau đó, lặp lại với tay còn lại. Ảnh: Acefitness.
Plank: Khi bạn ngồi quá nhiều, điều quan trọng là bạn phải làm thư giãn toàn bộ cơ thể và giãn cơ hiệu quả. Tư thế plank có thể làm săn chắc các cơ bên trong như cơ bụng, cơ lưng và cơ liên sườn. Nó cũng ngăn ngừa gù lưng hiệu quả. Cách thực hiện: Thực hiện với tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay. Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa, thả lỏng cổ và cột sống. Người mới tập nên giữ tư thế trong 30 giây sau đó tăng dần thời gian. Ảnh: Wellgood.
Dựa lưng vào tường (wall angels): Bài tập này có tác dụng tăng cường cơ lưng để ngăn gù, giảm đau cơ do ngồi nhiều. Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn hoặc dựa lưng vào tường, đưa hay tay sang bên sao cho khuỷu tay ở góc 90 độ, lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ nguyên tư thế sao cho khuỷu tay, mu bàn tay và lưng chạm mặt sàn/tường, đặc biệt là vùng thắt lưng. Duỗi tay cao nhất có thể và duy trì tư thế trong 5 giây. Từ từ thu tay về vị trí ban đầu và lặp lại. Ảnh: Exerciseright.
Tư thế cây cầu: Tư thế này tăng sức mạnh cho cơ hoành, cơ cốt lõi và cơ mông, đồng thời mang lại sự linh hoạt cho lồng ngực, bụng và vai. Cách thực hiện: Nằm ngửa, gập 2 chân với bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ mông và cơ bụng trước khi đẩy người lên. Nâng hông lên cao sao cho tạo thành đường thẳng từ đầu gối đến vai. Lặp lại động tác trong 5 lần hít thở sâu và dài. Ảnh: Blogspot.
Tư thế chiến binh: Động tác này giúp kéo giãn cơ hông và cơ eo bị đè nén do ngồi quá nhiều. Cách thực hiện: Đặt tay trái lên thành ghế hoặc bàn, di chuyển chân phải về phía sau, chân trái hơi chùng. Hít vào đồng thời nâng cánh tay phải lên qua đầu. Sau đó, thở ra đồng thời gập người sang trái. Luôn giữ lưng thẳng khi thực hiện. Giữ tư thế trong 3 nhịp thở dài và sâu. Lặp lại với phía bên kia. Ảnh: CNN.
Tư thế cầu một chân (single-leg bridge): Bài tập này tập trung tối đa vào cơ mông, gân kheo, giãn cơ hông hiệu quả sau thời gian ngồi quá lâu. Cách thực hiện: Nằm thẳng lưng, gập chân với bàn chân đặt trên sàn. Duỗi thẳng 2 tay sang 2 bên sàn nhà. Nâng chân trái lên cao về phía trần nhà, giữ thẳng chân. Từ từ nâng hông, mông và lưng lên khỏi mặt đất, trọng lượng tập trung vào chân phải. Sau đó từ từ hạ lưng xuống, vẫn giữ chân trái thẳng. Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân. Ảnh: Verywellfit.
Bài tập squat có thể giúp tăng kích thước vòng 3? Hầu như các cô gái đều mong muốn sở hữu vòng 3 lớn hơn, nhưng điều này đòi hỏi các bài tập cơ mông. Một trong những bài tập phổ biến nhất để làm săn chắc mông là squat, nhưng chúng có hiệu quả như mong đợi? Squat là một bài tập phổ biến giúp làm săn chắc vòng 3. Bài tập squat...