5 bài tập dễ dàng ‘chỉnh sửa’ hình dáng cơ thể

Chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng các bài tập để giữ cho cơ bắp phát triển.

Điều này không phức tạp như bạn hình dung. Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động cấu tạo cơ thể với một chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc để khuyến khích giảm cân và hình thành một cơ thể khỏe mạnh hơn.

Dưới đây là 5 bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu hình dáng cơ thể cân đối và quyến rũ.

1. Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Cơ thể của bạn phải căng, vai kéo xuống và ra sau, giữ cổ ở vị trí trung lập. Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn.

Khi ngực của bạn chạm sàn, hãy mở rộng khuỷu tay và quay trở lại tư thế ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể trong quá trình chuyển động.

Chống đẩy là một bài tập đơn giản mà hiệu quả.

2. Bài tập Burpee

Burpee có thể là một bài tập tuyệt vời vì nó kết hợp các chuyển động giúp tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Hơn nữa, nó giúp đôi chân có tính năng hỗ trợ tim mạch. Burpee kết hợp nhiều lĩnh vực tập thể dục, tất cả được gói gọn lại thành một.

Burpee cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân, được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chuyển động cơ bản được thực hiện trong bốn bước, được gọi là ‘burpee bốn lần’: Bắt đầu ở tư thế đứng. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.

Bài tập Burpee giúp tăng cường phần trên cơ thể.

3. Bài tập Squats

Squat giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng cũng đóng góp một tác động lớn về lượng calo bị đốt cháy.

Squat là bài tập thân dưới. Bạn có thể thực hiện phiên bản bodyweight mà không cần thêm lực cản (còn được gọi là Bodyweight Squat hoặc Air Squat). Bài tập Squat chủ yếu nhắm vào đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông. Tuy nhiên, sức bền và sự ổn định cốt lõi, khả năng vận động của mắt cá chân, cơ lưng, bắp chân và các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện bài tập này.

Squat là bài tập dành cho thân dưới.

4. Bài tập Situps

Situps là bài tập đa cơ, nó thực sự có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm ngực và hông. Tế bào cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, tư thế ngồi sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, các cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân.

Situps có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác.

Situps là một bài tập rèn luyện sức bền của bụng để tăng cường và săn chắc cơ bụng. Nó tương tự như động tác gập bụng, nhưng tư thế Situps có nhiều chuyển động và điều kiện bổ sung hơn.

5. Bài tập Plank

Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời. Nó không chỉ tác động đối với cơ abdominis trực tràng, mà còn tác động cả các cơ khác và các cơ cốt lõi chạy từ xương chậu dọc theo cột sống lên đến xương bả vai. Để đảm bảo bạn giữ được cốt lõi khỏe và ổn định, hãy thêm Plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn.

Tăng cường cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Phần lõi rắn chắc và mạnh mẽ không chỉ trông đẹp mà quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các chuyển động thể thao phối hợp và mạnh mẽ. Cốt lõi khỏe có thể làm giảm căng thẳng cho các khớp và cho phép bạn đạt được tư thế tốt hơn.

Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời.

Các chuyên gia khuyến nghị, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết các chỉ số hình thể của mình để có thể đo lường sự tiến bộ trong suốt chặng đường. Bạn sẽ dễ bị choáng ngợp với hiệu quả mà các bài tập mang lại. Chỉnh sửa hình dáng cơ thể không quá khó, kết hợp các bài tập thể dục đơn giản kể trên có thể giúp bạn thấy kết quả sau 30 – 45 ngày.