5 bài tập dễ dàng ‘chỉnh sửa’ hình dáng cơ thể
Chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng các bài tập để giữ cho cơ bắp phát triển.
Điều này không phức tạp như bạn hình dung. Bạn chỉ cần kết hợp các hoạt động cấu tạo cơ thể với một chế độ ăn uống đầy đủ protein nạc để khuyến khích giảm cân và hình thành một cơ thể khỏe mạnh hơn.
Dưới đây là 5 bài tập đơn giản giúp bạn sở hữu hình dáng cơ thể cân đối và quyến rũ.
1. Chống đẩy
Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện. Cơ thể của bạn phải căng, vai kéo xuống và ra sau, giữ cổ ở vị trí trung lập. Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn.
Khi ngực của bạn chạm sàn, hãy mở rộng khuỷu tay và quay trở lại tư thế ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay của bạn gần với cơ thể trong quá trình chuyển động.
Chống đẩy là một bài tập đơn giản mà hiệu quả.
Burpee có thể là một bài tập tuyệt vời vì nó kết hợp các chuyển động giúp tăng cường phần trên cơ thể của bạn. Hơn nữa, nó giúp đôi chân có tính năng hỗ trợ tim mạch. Burpee kết hợp nhiều lĩnh vực tập thể dục, tất cả được gói gọn lại thành một.
Burpee cũng là một bài tập thể dục nhịp điệu toàn thân, được sử dụng để rèn luyện sức mạnh. Chuyển động cơ bản được thực hiện trong bốn bước, được gọi là ‘burpee bốn lần’: Bắt đầu ở tư thế đứng. Chuyển sang tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.
Bài tập Burpee giúp tăng cường phần trên cơ thể.
Squat giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì chúng tham gia vào một số cơ lớn nhất trên cơ thể, chúng cũng đóng góp một tác động lớn về lượng calo bị đốt cháy.
Squat là bài tập thân dưới. Bạn có thể thực hiện phiên bản bodyweight mà không cần thêm lực cản (còn được gọi là Bodyweight Squat hoặc Air Squat). Bài tập Squat chủ yếu nhắm vào đùi (cơ tứ đầu và gân kheo) và cơ mông. Tuy nhiên, sức bền và sự ổn định cốt lõi, khả năng vận động của mắt cá chân, cơ lưng, bắp chân và các yếu tố khác đóng vai trò quan trọng khi bạn thực hiện bài tập này.
Video đang HOT
Squat là bài tập dành cho thân dưới.
Situps là bài tập đa cơ, nó thực sự có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác, bao gồm ngực và hông. Tế bào cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là chúng đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi. Bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp, tư thế ngồi sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian dài. Ngoài ra, các cơ cốt lõi khỏe có thể giúp cải thiện tư thế. Tư thế tốt có thể cải thiện ngoại hình mà không cần giảm cân.
Situps có tác dụng cho vùng bụng cũng như các nhóm cơ khác.
Situps là một bài tập rèn luyện sức bền của bụng để tăng cường và săn chắc cơ bụng. Nó tương tự như động tác gập bụng, nhưng tư thế Situps có nhiều chuyển động và điều kiện bổ sung hơn.
Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời. Nó không chỉ tác động đối với cơ abdominis trực tràng, mà còn tác động cả các cơ khác và các cơ cốt lõi chạy từ xương chậu dọc theo cột sống lên đến xương bả vai. Để đảm bảo bạn giữ được cốt lõi khỏe và ổn định, hãy thêm Plank vào chương trình tập luyện cơ bụng của bạn.
Tăng cường cốt lõi là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình tập luyện nào. Phần lõi rắn chắc và mạnh mẽ không chỉ trông đẹp mà quan trọng hơn, nó giúp ổn định, cân bằng và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong mọi hoạt động khác. Sức mạnh cốt lõi là cơ sở cho tất cả các chuyển động thể thao phối hợp và mạnh mẽ. Cốt lõi khỏe có thể làm giảm căng thẳng cho các khớp và cho phép bạn đạt được tư thế tốt hơn.
Plank là một bài tập cơ bụng và cốt lõi tuyệt vời.
Các chuyên gia khuyến nghị, trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, bạn nên biết các chỉ số hình thể của mình để có thể đo lường sự tiến bộ trong suốt chặng đường. Bạn sẽ dễ bị choáng ngợp với hiệu quả mà các bài tập mang lại. Chỉnh sửa hình dáng cơ thể không quá khó, kết hợp các bài tập thể dục đơn giản kể trên có thể giúp bạn thấy kết quả sau 30 – 45 ngày.
6 bài tập giúp vòng 1 đầy đặn và quyến rũ hơn
Không chỉ giới hạn trong việc xây dựng cơ bắp, các bài tập rèn luyện sức mạnh còn giúp bạn đạt được một số mục tiêu cụ thể: Củng cố xương, đốt cháy calo,...
Vòng 1 đầy đặn và săn chắc hơn là điều mà mọi phụ nữ đều ao ước. Điều này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể và làm cho phụ nữ trông hấp dẫn hơn. Nói chung, kích thước ngực được xác định bởi sự kết hợp của các yếu tố như lối sống và trọng lượng cơ thể.
Tuy nhiên, bạn luôn có cách để tăng cường nó bằng cách thực hiện các bài tập rèn luyện sức mạnh. Tập thể dục nhắm vào các cơ ngực, lưng và vai có thể giúp làm săn chắc các mô vú, giúp cho chúng trông đầy đặn hơn và cải thiện tư thế của bạn.
1. Bài tập Plank reach
- Bước 1: Ở tư thế plank, cổ tay đặt dưới vai và các ngón chân co vào trong.
- Bước 2: Đảm bảo cơ thể nằm trên một đường thẳng từ đầu đến chân và cơ bụng săn chắc.
- Bước 3: Luân phiên hai tay, đưa tay xuống thẳng. Cánh tay chạm vào hông đối diện.
2. Bài tập Chair dip
- Bước 1: Đứng quay lưng lại ghế.
- Bước 2: Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của bề mặt ghế.
- Bước 3: Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay và các ngón tay chạm vào cơ thể (đứng sát vào ghế).
- Bước 4: Mở rộng hai chân với gót chân chạm sàn.
- Bước 5: Gập khuỷu tay và hạ thấp hông một cách có kiểm soát cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước 6: Tạm dừng và sau đó di chuyển lên trên để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.
3. Bài tập Chest Fly
- Bước 1: Nằm thẳng trên ghế dài, hai chân đặt trên sàn.
- Bước 2: Giữ tạ bằng cả hai tay và đưa chúng lên trên ngực bằng cách mở rộng cánh tay của bạn (cánh tay của bạn phải thẳng) với lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 3: Hạ tạ ra hai bên cho phù hợp với vai.
- Bước 4: Giữ trong 2-3 giây và sau đó đưa tạ trở lại điểm ban đầu.
4. Bài tập Plank Walk
- Bước 1: Cổ tay đặt dưới vai, ngón chân co vào trong.
- Bước 2: Giữ cơ thể trên một đường thẳng, tập cơ mông và bắt đầu chuyển sang bên bằng cách di chuyển đồng thời tay phải và chân sang phải.
- Bước 3: Nhấc tay trái và chân để gặp nhau ở giữa.
- Bước 4: Bắt đầu di chuyển sang trái để trở lại vị trí ban đầu.
5. Bài tập Arm Circles
- Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Mở rộng cánh tay ở phía trước của bạn (song song với sàn nhà).
- Bước 2: Khoanh tay về phía trước theo chuyển động có kiểm soát để bạn cảm thấy cơ tam đầu căng ra.
- Bước 3: Đảo ngược hướng của các vòng tròn và lặp lại tương tự.
6. Bài tập Wall Press
- Bước 1: Đứng cách tường khoảng 30-60 cm, quay mặt về phía tường, lòng bàn tay đặt trên tường rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Bước 2: Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực và cằm sát tường đồng thời giữ tĩnh tại chân và lòng bàn tay.
- Bước 3: Hít vào và đẩy tường ra xa cho đến khi tay thẳng, ngực và cằm cách tường để hoàn thành một lần trước khi lặp lại.
Những mẹo tự nhiên giúp tăng kích thước vòng 1
Tập thể dục là điều cần thiết để tăng kích thước ngực. Bên cạnh đó, một số biện pháp tự nhiên khác mà bạn cũng có thể thử để tăng kích thước ngực. Ăn protein nạc, các loại hạt, rau, trà gừng, hạt lanh và lòng trắng trứng cũng có thể giúp ngực của bạn trông đầy đặn hơn.
Các chuyên gia lưu ý rằng kích thước ngực có thể thay đổi tùy thuộc vào chu kỳ kin.h nguyệ.t hàng tháng của bạn. Ngoài ra, hãy chú ý đến sức khỏe bộ ngực của bạn bằng cách thường xuyên kiểm tra xem có thay đổi gì không, xoa bóp bằng kem dưỡng ẩm tốt và mặc áo ngực đúng kích cỡ.
10 bài tập giúp bạn định hình vóc dáng ngay tại giường Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà. Làm việc tại nhà trong suốt thời gian giãn cách đã khiến các chị em không khỏi lo lắng về việc không thể vận động ngoài trời, dễ dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát....