5 bài tập cardio cơ bản tại nhà giúp tăng cường đốt cháy calo

Cardio là một trong những hình thức vận động làm tăng nhịp tim, hỗ trợ đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.

Bạn có thể thực hiện cardio ngay tại nhà với 5 bài tập cơ bản dưới đây…

1. Cardio là gì?

Cardio là các bài tập tim mạch, hay nói cách khác là các bài tập làm tăng nhịp tim. Ví dụ , các bài tập ngoài trời như chạy bộ, bơi; chơi các môn thể thao cường độ mạnh như bóng đá, bóng rổ, bóng chuyền… đến các bài tập tại nhà như sử dụng với máy chạy bộ, leo cầu thang… Thậm chí, công việc lau dọn nhà cửa cũng được coi là bài tập cardio.

Về lợi ích, việc tập cardio phù hợp sẽ mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe. Cardio đặc biệt phù hợp cho những đối tượng muốn đốt cháy calo, đốt cháy chất béo, tăng cường sức mạnh cho tim và phổi.

Tùy thuộc vào thể trạng từng người mà các bài tập cardio có thể được điều chỉnh tốc độ, thời gian tập cho từng bài tập. Bạn có thể kết hợp cardio cùng các bài tập khác như kháng lực, đẩy tạ để có được kết quả giảm cân, tăng cơ hiệu quả.

2. Một số bài tập cardio cho người mới bắt đầu

2.1. Chạy bộ tại chỗ

Chạy bộ tại chỗ lại bài tập đơn giản mà ai cũng có thể thực hiện. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể gia tăng độ khó cho bản thân bằng cách đưa tay cao hơn, chạy nhanh hơn hoặc nâng đùi vuông góc với sàn.

Bắt đầu bằng cách nâng cao chân phải và đánh tay trái lên trước.

Sau đó tăng tốc độ dần dần, cố gắng hướng gót chân về phía mông trong khi chạy bộ tại chỗ.

Chạy bộ tại chỗ.

2.2. Bật nhảy kết hợp squat

Bài tập bật nhảy squat tác động toàn bộ thân dưới, hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả, tăng cường sức mạnh đùi và hông, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

Bắt đầu với tư thế chân rộng hơn hông, hai tay nắm vào nhau, để trước ngực.

Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, hạ người thấp nhất có thể; đầu gối thẳng hàng với ngón chân.

Bật nhảy cao nhất có thể, đồng thời siết chặt cơ bụng.

Tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn với tư thế ngồi xổm như ban đầu, gối không quá cao so với ngón chân và thẳng hàng với ngón chân.

Lưu ý, không thực hiện động tác khi chấn thương đầu gối hoặc lưng. Tiếp đất nhẹ nhàng vì quá sức có thể gây bong gân dây chằng.

Bật nhảy kết hợp squat.

2.3. Bài tập sâu đo

Đây là một trong những bài tập cardio đơn giản, phù hợp với nữ giới nhằm làm tăng nhịp tim, thúc đẩy quá trình tiêu hao năng lượng và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân, vươn hai tay thẳng lên trời.

Gập người để hai tay chạm sàn, hai chân vẫn giữ thẳng.

Dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga). Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Động tác sâu đo.

2.4. Bài tập bật nhảy vung tay lên cao

Bài tập bật nhảy tại chỗ tác động toàn thân, đặc biệt là mỡ ở chân, tay và bụng, giúp tăng cường tiêu hao năng lượng tổng thể.

Đứng thẳng, hai chân sát vào nhau, hai tay sát bên người.

Bật nhảy lên cao, dang rộng hai chân, đưa hai tay lên đầu.

Tiếp đất nhẹ nhàng, trở về vị trí ban đầu.

2.5. Cardio với bài tập chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ cùng lúc. Do đó, bài tập này không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy calo và mỡ. Việc thực hiện các bài tập chống đẩy để giảm cân nhằm tối đa hóa lượng calo đốt cháy, đồng thời tăng cường sức mạnh cho ngực, vai, cánh tay, phần thân.

Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay đặt rộng hơn vai, chống hai mũi chân lên mặt sàn, hai bàn chân duỗi thẳng ra sau, đặt cạnh nhau.

Giữ cơ thể theo đường thẳng từ đầu đến gót chân, tập trung vào phần thân.

Từ từ gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.

Sau đó duỗi thẳng cánh tay, đẩy người lên vị trí bắt đầu.

Chống đẩy.