4 chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng với cơ thể nhưng dễ bị thiếu hụt

Chất xơ, canxi , vitamin D và kali thuộc nhóm bốn chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng vì lượng tiêu thụ thấp của chúng liên quan đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Khoảng 59% dân số Việt Nam ăn thiếu rau và trái cây so với khuyến nghị theo kết quả Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) năm 2021 của Bộ Y tế. (Nguồn: Vietnam )

Thống kê cho thấy chưa đến 10% người Mỹ ăn đủ lượng rau khuyến nghị mỗi ngày (từ 2 đến 3 cốc), và chỉ khoảng 20% đáp ứng được nhu cầu trái cây (từ 1,5 đến 2 cốc).

Trong khi đó, khoảng 59% dân số Việt Nam ăn thiếu rau và trái cây so với khuyến nghị theo kết quả Điều tra quốc gia yếu tố nguy cơ bệnh không lây nhiễm (STEPS) năm 2021 của Bộ Y tế.

Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng chất xơ thuộc nhóm bốn chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng vì lượng tiêu thụ thấp của chúng liên quan đến những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bốn chất này bao gồm chất xơ, canxi, vitamin D và kali.

Huffpost đã trao đổi với nhiều chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu thêm về những chất dinh dưỡng này nhằm khám phá lý do tại sao chúng quan trọng và cách để bổ sung đủ lượng cần thiết.

Chuyên gia Sharon Palmer chia sẻ: “Thật đáng tiếc khi chế độ ăn của chúng ta không còn giàu chất dinh dưỡng như mong muốn. Nguyên nhân đến từ nhiều yếu tố, như khả năng tiếp cận và chi phí của thực phẩm lành mạnh, cũng như sự phụ thuộc quá mức vào thực phẩm chế biến sẵn thay vì thực phẩm ít qua xử lý. Mọi người ít nấu ăn hơn trước, đồng thời có xu hướng ăn vặt nhiều hơn thay vì ngồi vào bàn ăn. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ nhiều thực phẩm tinh chế và ít chất dinh dưỡng hơn.”

Theo Palmer, vấn đề không chỉ nằm ở những thứ “xấu” chúng ta ăn, mà quan trọng hơn là những thực phẩm bổ dưỡng chúng ta đang bỏ lỡ, như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.

Mối quan ngại hàng đầu: Chất xơ

Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều nhấn mạnh tầm quan trọng của chất xơ và kêu gọi mọi người tăng cường tiêu thụ ngay lập tức. Họ khẳng định chất xơ không chỉ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh mà còn mang lại nhiều lợi ích vượt xa việc phòng tránh táo bón.

Chuyên gia Kara Landau giải thích: “Chất xơ không chỉ hỗ trợ đường ruột mà còn đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe trao đổi chất, giúp bảo vệ tim mạch và điều hòa đường huyết.”

(Nguồn: Vietnam )

Chelsey Amer, một chuyên gia khác, bổ sung: “Khi bạn tăng lượng chất xơ, bạn cũng sẽ nạp thêm các chất dinh dưỡng khác đang thiếu, như vitamin A, D, E, C từ trái cây và rau củ, hay magiê và sắt từ các loại đậu.”

Chuyên gia Landau lưu ý thêm rằng hãy đa dạng hóa nguồn chất xơ từ nhiều loại thực phẩm khác nhau trong ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Mối quan ngại thứ hai: Canxi

Ai cũng từng nghe rằng canxi giúp xương chắc khỏe, nhưng khi trưởng thành, nhiều người cho rằng họ không còn cần nó nữa. Thực tế, canxi đóng vai trò quan trọng suốt đời.

Chuyên gia Landau nhấn mạnh: “Canxi không chỉ cần cho xương mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch lâu dài. Vitamin D và K2 giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn.”

Chuyên gia Lauren Manaker bổ sung: “Bộ ba canxi, vitamin D và K2 giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương khi về già.”

Lượng canxi khuyến nghị là 1.000mg mỗi ngày cho người lớn, tăng lên 1.200mg cho phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi.

Dù sữa là nguồn canxi phổ biến, các chuyên gia khuyến khích khám phá các lựa chọn khác như bông cải xanh, rau lá xanh, hạt chia.

Chuyên gia Landau gợi ý: “Một món ăn nhẹ giàu canxi đơn giản là sữa chua Hy Lạp kết hợp với hạt chia và trái cây.”

Mối quan ngại thứ ba: Vitamin D

Vitamin D ngày càng được chú ý nhờ những lợi ích mới được khám phá. Morgan Walker cho biết: “Ngoài vai trò hỗ trợ xương, vitamin D còn tăng cường miễn dịch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường , một số loại ung thư và thậm chí cải thiện sức khỏe tinh thần, khi thiếu hụt có thể liên quan đến trầm cảm.”

Mức khuyến nghị là 600 IU mỗi ngày cho người dưới 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng cần lượng cao hơn để tối ưu sức khỏe.

(Nguồn: Vietnam )

Vitamin D khó bổ sung từ thực phẩm. Hãy ưu tiên cá hồi, thịt bò ăn cỏ và nấm. Một bữa ăn cân đối với 1/4 protein nạc, 1/2 rau củ và 1/4 carbohydrate phức hợp sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng thiếu vitamin D.

Mối quan ngại thứ tư: Kali

Nếu bạn không nhớ lần cuối mình ăn chuối hay khoai tây (không tính khoai chiên), có lẽ bạn đang thiếu kali.

Chuyên gia Jen Hernandez cho biết: “Hầu hết mọi người chỉ nạp khoảng 2.600mg kali mỗi ngày, thấp hơn nhiều so với mức khuyến nghị 4.700mg. Kali rất quan trọng để điều hòa huyết áp, nhưng những thực phẩm giàu kali như trái cây, rau củ, hạt và đậu lại ít xuất hiện trong chế độ ăn của người Mỹ.”

Chuyên gia Cory Mygrant chỉ ra nguyên nhân khác: “Lượng natri cao từ thực phẩm chế biến khiến kali không đủ để cân bằng chất lỏng và điện giải trong cơ thể, dẫn đến nguy cơ cao huyết áp và bệnh tim.”

Hernandez nhấn mạnh khoai tây và chuối là hai nguồn kali tuyệt vời: “Một củ khoai tây nướng cỡ vừa cung cấp 952mg kali, còn một quả chuối cỡ vừa mang lại 422mg.”

Thực phẩm nguyên chất là chìa khóa

Trước tình trạng thiếu hụt này, bạn có thể nghĩ đến việc dùng thực phẩm bổ sung. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyên rằng nên ưu tiên thực phẩm nguyên chất.

Chuyên gia Marissa Karp giải thích: “Thực phẩm bổ sung chỉ là giải pháp hỗ trợ, không thay thế được chế độ ăn lành mạnh. Nếu bạn chưa ăn uống cân đối, đừng vội phụ thuộc vào thực phẩm chức năng. Thay vào đó, hãy tận hưởng sự kết hợp dinh dưỡng từ thực phẩm tự nhiên. Quả bơ không chỉ cung cấp kali và chất xơ mà còn mang lại cảm giác no lâu nhờ chất béo lành mạnh.”

Chuyên gia Morgan Walker kết luận: “Không cần chế độ ăn kiêng phức tạp hay thực phẩm bổ sung đắt tiền. Chỉ cần tăng cường trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hạt và protein nạc, bạn đã có thể cải thiện đáng kể sức khỏe lâu dài và phòng ngừa bệnh tật”./.