4 biện pháp lối sống giúp giảm triệu chứng tiền mãn kinh

Khi bước vào tuổi 40, cơ thể phụ nữ trải qua những biến đổi đáng kể ở thời kỳ chuyển tiếp trước khi mãn kinh .

Giai đoạn tiền mãn kinh mang đến nhiều thách thức như thay đổi tâm trạng, tăng cân, kinh nguyệt không đều và giảm khối lượng cơ.

Cùng với những thay đổi nội tiết thời kỳ tiền mãn kinh, sự mất cơ nhanh hơn sau tuổi 40 dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm lại và tích tụ mỡ nhiều hơn. Tuy nhiên, với những kiến thức và chiến lược phù hợp, chị em có thể bớt nhiều khó khăn khi vượt qua giai đoạn này, trở nên mạnh mẽ, cân bằng và tràn đầy sức sống hơn.

ThS. Nmami Agarwal, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng cá nhân hóa được cấp phép tại Ấn Độ, đã chia sẻ những lời khuyên đơn giản nhưng hiệu quả để phụ nữ tuổi tiền mãn kinh có thể áp dụng vào thói quen hàng ngày, nhằm hỗ trợ cân bằng hormone, tăng cường trao đổi chất và duy trì một cuộc sống khỏe mạnh.

1. Chu kỳ hạt giống giúp đồng bộ hormone tự nhiên giai đoạn tiền mãn kinh

Chu kỳ hạt giống là một phương pháp bổ sung luân phiên 4 loại hạt chính (hạt lanh, hạt bí, hạt vừng và hạt hướng dương) vào chế độ ăn hàng ngày, dựa trên hai giai đoạn chính của chu kỳ kinh nguyệt phụ nữ. Đây là một phương pháp dinh dưỡng lâu đời, tận dụng sức mạnh của các loại hạt để đồng bộ với chu kỳ hormone tự nhiên của cơ thể.

Trong thế giới dinh dưỡng, có rất nhiều hợp chất thực vật mang lại lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe của chúng ta. Một trong số đó là lignan, một cái tên có thể còn xa lạ với nhiều người, nhưng lại đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể. Lignan được coi là phytoestrogen (estrogen thực vật). Khi được tiêu thụ, lignan sẽ được vi khuẩn đường ruột chuyển hóa thành các hợp chất có hoạt tính sinh học, chúng có thể tương tác với các thụ thể estrogen, mang lại những tác dụng tương tự như estrogen.

Từ ngày 1 đến ngày 14 (giai đoạn nang trứng): Tiêu thụ hạt lanh và hạt bí ngô. Hai loại hạt này giàu lignan và kẽm, giúp hỗ trợ sản xuất estrogen một cách tự nhiên.

Trong 14 ngày tiếp theo (giai đoạn hoàng thể): Ăn hạt vừng và hạt hướng dương. Chúng cung cấp selen và vitamin E , góp phần tăng cường progesterone.

Các loại hạt này không chỉ giàu kẽm, lignan, vitamin E và selen mà còn giúp cân bằng các hormone đang dao động trong giai đoạn tiền mãn kinh một cách hiệu quả.

2. Bổ sung canxi và vitamin D cho xương chắc khỏe

Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất thiết yếu, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ tuổi tiền mãn kinh.

Canxi: Tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi như vừng, ragi (hạt kê), hạnh nhân, sữa chua, phô mai để duy trì xương chắc khỏe và ổn định hormone.

Vitamin D: Đảm bảo mức vitamin D trong cơ thể luôn ở mức tối ưu. Hãy kiểm tra định kỳ và bổ sung nếu cần thiết, vì vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi và nhiều chức năng cơ thể khác.

Phụ nữ tiền mãn kinh nên cân đối lượng thực phẩm tiêu thụ hàng ngày sao cho hợp lý, đảm bảo cung cấp đủ các nhóm dinh dưỡng.

3. Tập thể dục hàng ngày giúp tăng cường trao đổi chất tốt hơn

Với phụ nữ tuổi tiền mãn kinh, ngay cả 30-45 phút vận động mỗi ngày cũng có thể mang lại những lợi ích to lớn, giúp tăng cường trao đổi chất và cải thiện tâm trạng.

Việc tập luyện đều đặn sẽ góp phần điều hòa hormone cortisol, giảm đầy hơi và cải thiện độ nhạy insulin, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm lo lắng.

Tập thể dục không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn là liệu pháp tinh thần hiệu quả cho chị em trong giai đoạn nhiều biến động này.

4. Ưu tiên protein giúp duy trì khối cơ

Sau tuổi 40, quá trình mất cơ diễn ra nhanh hơn, làm chậm quá trình trao đổi chất và dễ dẫn đến tăng mỡ. Để khắc phục điều này, việc ưu tiên protein là vô cùng quan trọng. Chị em nên bổ sung protein chất lượng cao vào mỗi bữa ăn. Các nguồn protein tuyệt vời bao gồm phô mai, đậu phụ, sữa chua, đậu lăng, các loại hạt (hạnh nhân, óc chó), trứng và hạt giống. Hãy nhớ rằng, duy trì khối lượng cơ sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo hiệu quả hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

Tiền mãn kinh là một phần tự nhiên trong hành trình cuộc đời của mỗi người phụ nữ. Với một cách tiếp cận đúng đắn, tập trung vào dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, bạn hoàn toàn có thể vượt qua giai đoạn này một cách tự tin, tràn đầy năng lượng và sức sống. Bằng cách hỗ trợ hormone và nuôi dưỡng cơ thể, bạn sẽ được trang bị tốt hơn để đối phó với những thách thức đi kèm và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.