4 bài tập giảm mỡ bụng dễ dàng thực hiện mỗi ngày

Các bài tập giảm mỡ bụng như tập yoga giảm mỡ bụng hay tập gym giảm mỡ bụng đều đem đến hiệu quả đáng kể với cân nặng và mỡ vòng hai.

Tập gì để giảm cân hay cách tập giảm mỡ bụng nào hiệu quả luôn được nhiều người quan tâm. Trước khi tìm hiểu về các bài tập giảm mỡ bụng thì bạn cần nắm được các tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe và cân nặng, bao gồm:

- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Tập thể dục làm tăng sức mạnh cơ tim và cải thiện tuần hoàn má.u, giảm nguy cơ các bệnh về tim cũng như rủi ro gặp phải các biến cố tim mạch liên quan tới tuần hoàn má.u.

- Kiểm soát cân nặng: Tập luyện giúp đốt cháy calo nên tập thể dục giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.

- Cải thiện sức mạnh và sự dẻo dai: Thể dục giúp tăng cường cơ bắp, sức mạnh và sự dẻo dai, linh hoạt các khớp của cơ thể.

- Cải thiện tâm trạng: Hoạt động thể chất giải phóng endorphin, có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng.

- Tăng cường chức năng não bộ: Tập thể dục có thể cải thiện trí nhớ và các kỹ năng tư duy.

- Ngủ ngon hơn: Thường xuyên tập thể dục có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Nhìn chung, tác dụng của tập thể dục được xem là phần quan trọng của một lối sống lành mạnh và cần thiết cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Bài tập giảm mỡ bụng dễ dàng thực hiện mỗi ngày

Theo Eat This Not That, dưới đây là 4 bài tập giảm mỡ bụng, giúp thu gọn và săn chắc vòng hai chảy xệ mà mọi người có thể dễ dàng thực hiện. Các bài tập thể dục tập trung vào việc đốt cháy calo và mỡ thừa nên được kết hợp với chế độ ăn thâm hụt calo để quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

1. Đi bộ là bài tập giảm mỡ bụng phù hợp với nhiều người

Trước tiên, đi bộ mỗi ngày đặc biệt tốt cho sức khỏe thể chất tổng thể và cả sức khỏe tinh thần. Đi bộ trên nhiều loại địa hình và môi trường như đi bộ mặt phẳng, đi bộ leo dốc, đi bộ dưới nước,… đều đã được chứng minh có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả. Theo Healthline, đi bộ khoảng 1,6km có thể giúp đốt cháy 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của bạn.

Đi bộ là bài tập giảm mỡ bụng phù hợp với nhiều người (Ảnh: ST)

Nếu bạn đang băn khoăn nên đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân hay tốc độ đi bộ, loại hình đi bộ nào tốt để giảm mỡ bụng thì tất cả sẽ phụ thuộc vào thể trạng sức khỏe của người tập. Nhưng nhìn chung, đi bộ giúp đốt cháy calo nên có thể là bài tập giảm mỡ bụng phù hợp với hầu hết mọi người.

Một nghiên cứu nhỏ trên NCBI cho thấy, trung bình phụ nữ bị béo phì đi bộ từ 50 – 70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần liên tiếp đã giảm được kích thước vòng hai và lượng mỡ trong cơ thể bao gồm cả mỡ dưới da và mỡ nội tạng khi so sánh với nhóm không tập thể dục.

Một nghiên cứu khác cũng cho thấy những người thực hiện chế độ ăn kiêng thâm hụt calo kèm theo đi bộ tối thiểu 1 giờ năm lần mỗi tuần trong liên tiếp 12 tuần có thể giảm vài centimet vòng hai cũng như giảm mỡ cơ thể nhiều hơn so với nhóm chỉ ăn kiêng.

Nên đi bộ bao nhiêu để giảm cân và mỡ bụng tốt hơn?

Để đi bộ giảm cân hiệu quả, nếu mới bắt đầu đi bộ thì bạn nên bắt đầu đi bộ khoảng 20 phút mỗi ngày, trung bình 5 lần mỗi tuần và nếu sau vài tuần cảm thấy cân nặng và lượng mỡ cơ thể không thay đổi thì có thể điều chỉnh tăng thời gian đi bộ lên 30 phút mỗi ngàycũng với tần suất đi bộ 5 lần mỗi tuần;…

Cuối cùng, khi cảm thấy cơ thể hoàn toàn thích nghi với hoạt động thể chất này, hãy thử các hình thức đi bộ có thể tiêu hao calo nhiều hơn như đi bộ nhanh, đi bộ leo dốc, đi bộ mang tạ,…

2. Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy calo và sức mạnh cơ chân

Cũng là một bài tập giảm mỡ bụng được nhiều người ưa thích – nhảy dây không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn là một cách để đốt cháy calo và giảm mỡ, là một bài tập hữu hiệu mà bạn nên thử.

Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng nhảy dây theo nhạc có thể giúp cải thiện chỉ số BMI nhiều hơn so với tập thể dục chu kỳ cố định. Mười phút nhảy dây với cường độ cao có thể được coi là hoạt động thể chất tương đương với việc chạy một dặm dài 8 phút và có thể đốt cháy gần 1300 calo trong một giờ.

Nhảy dây là bài tập giúp đốt cháy calo và sức mạnh cơ chân (Ảnh: ST)

Việc thực hiện 80 – 100 nhịp nhảy/phút tương đương với chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km/h. Có thể coi nhảy dây là một bài tập giảm mỡ bụng bằng cách tiêu hao khá nhiều năng lượng giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo trong cơ thể. Do đó nó có tác dụng giảm cân vô cùng hiệu quả.

Nếu nhảy dây từ 3 – 5 ngày trên một tuần và mỗi ngày bạn tập khoảng 30 phút, sau 3 đến 4 tuần bạn sẽ thấy vóc dáng của mình có sự thay đổi rõ rệt.

Lưu ý khi nhảy dây giảm cân:

- Chọn dây nhảy phù hợp: Dây nhảy không quá dài hay quá ngắn, phù hợp với chiều cao. Để kiểm tra, hãy đứng thẳng người, chân đặt lên giữa dây và nắm chặt hai đầu dây, chiều dài dây đến ngực bạn là phù hợp.

- Giày: Đi giày có đệm khí tốt để bảo vệ khớp gối và mắt cá chân khỏi chấn thương do va chạm.

- Khởi động cơ thể: Trước khi nhảy dây, hãy dành ít nhất 5 – 10 phút để khởi động cơ thể với các động tác như chạy nhanh tại chỗ, quay cổ tay, cổ chân và các động tác kéo giãn cơ.

- Tư thế đúng: Khi nhảy, hãy giữ lưng thẳng, đầu và cổ trong tư thế tự nhiên. Nhảy nhẹ nhàng trên đầu ngón chân và không nhảy quá cao, chỉ cách mặt đất khoảng vài centimet.

- Nhịp độ: Bắt đầu với nhịp độ chậm và dần dần tăng tốc độ khi bạn đã có sự thoải mái và cảm giác tốt với bài tập.

- Thời gian và cường độ: Bắt đầu với những phiên tập ngắn (ví dụ nhảy dây liên tục từ 1 – 2 phút) và tăng dần thời gian nhảy dây lên như một phần của chương trình luyện tập.

3. Squat là bài tập cường độ thấp thích hợp tập nhiều lần trong ngày

Squat là bài tập hoàn hảo cho phần thân dưới nhờ tác động đến nhiều cơ bao gồm ở vùng hông, đùi mông và đốt cháy calo từ đó trở thành một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Ưu điểm của bài tập squat với trọng lượng cơ thể là cường độ thấp đủ để bạn có thể thực hiện một vài lần mỗi ngày.

Squat là bài tập cường độ thấp thích hợp tập nhiều lần trong ngày (Ảnh: ST)

Để thực hiện bài tập squat bạn có thể làm theo các bước sau:

- Bước 1: Đứng với hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn. Bàn chân hướng ra phía trước. Đưa tay về phía trước để giữ thăng bằng, bạn cũng có thể chéo tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu.

- Bước 2: Hít thở sâu và từ từ hạ người xuống như thể đang ngồi trên một chiếc ghế ảo. Hãy chú ý giữ lưng thẳng và đầu hướng về phía trước. Cố gắng hạ thấp sao cho đùi song song với sàn nhà. Đầu gối nên vuông góc với mắt cá chân. Giữ tư thế squat này trong một giây, đảm bảo rằng cơ thể ở tư thế ổn định.

- Bước 3: Đứng lên bằng cách đẩy căng cơ mông và cơ đùi để trở lại tư thế đứng ban đầu. Thực hiện 3 – 4 set, mỗi set khoảng 10 – 15 lần squat. Khi tập thành tạo, để tăng hiệu quả của bài tập squat bạn có thể mang thêm tạ chân hoặc tay khi tập.

4. Bài tập Dead Bugs tác động trực tiếp vào cơ bụng nằm ngang

Bài tập Dead Bug (tạm dịch: Bài tập con bọ chế.t) là một trong những bài tập bụng tốt nhất tác động trực tiếp vào cơ bụng nằm ngang – cơ cốt lõi sâu nhất, nằm bên dưới cơ xiên bên trong và ngoài cũng như cơ bụng trực tràng.

Trong quá trình tập luyện, cơ thể đốt cháy calo và khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập đều đặn, có thể dẫn đến việc giảm lượng mỡ thừa trên cơ thể, bao gồm cả mỡ bụng.

Bài tập Dead Bugs tác động trực tiếp vào cơ bụng nằm ngang (Ảnh: ST)

Cách thực hiện bài tập Dead Bugs đúng cách như sau:

- Bước 1: Bắt đầu bài tập bằng tư thế nằm ngửa trên thảm sao cho lưng dưới ép vào thảm, đồng thời co rốn hướng vào cột sống lưng.

- Bước 2: Nâng cánh tay trái thẳng lên trần trong khi chân phải ở tư thế vuông góc với sàn. Từ từ hạ cánh tay phải xuống phía sau sao cho tay không chạm sàn đồng thời duỗi chân trái ra, hạ thấp chân xuống song song sàn và giữ nguyên một lúc.

- Bước 3: Từ từ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại tương tự với bên còn lại. Thực hiện luân phiên các bên và đặt mục tiêu 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Lưu ý, toàn bộ chuyển động nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát, không nên vội vàng đổi bên hay thực hiện quá nhanh. Trên thực tế, khi các động tác ở tư thế “con bọ chế.t” này được lặp lại càng chậm, các nhóm cơ lỗi sẽ hoạt động có hiệu quả hơn.

Nhìn chung các bài tập giảm cân hiệu quả nhờ cách cơ thể vận động, đốt cháy calo. Lưu ý, khi tập luyện nếu xuất hiện cảm giác khó thở, đau tức ngực hoặc mệt mỏi quá mức thì cần dừng lại, tránh nguy hiểm tới sức khỏe. Người mới bắt đầu tập các bài tập giảm cân, giảm mỡ cần bắt đầu từ từ, tránh cho cơ thể kiệt sức và giảm hiệu quả của bài tập.