3 lý do bạn nên “quẳng” phao câu gà ngay lập tức, chớ ăn kẻo hối hận

Lam Anh20:00 06/03/2021

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, phao câu gà là bộ phận được nhiều người yêu thích. Tuy nhiên, nó lại là bộ phận bẩn nhất và không có tác dụng như “lời đồn”.

Phao câu (Pygostyle) là phần thịt có nhiều mỡ ở cuống đuôi hậu môn của các giống chim, nó là phần sau cùng của thân gà, vịt, ngan, ngỗng cũng như một số loài chim. Bộ phận này tích tụ mỡ và cholesterol nhiều nhất trong cơ thể con vật.

Trên phao câu có phần nhú lên với một nốt nhỏ bằng hạt đậu (Uropygial gland), những con gà, vịt thường dùng mỏ quẹt để lấy chất dầu béo làm cho bộ lông vừa bóng mượt, vừa bảo vệ cơ thể không bị thấm nước khi gặp sương, mưa, những con gà thường dùng mỏ để lấy dịch chất béo để trau chuốt cho bộ lông của chúng. Dịch này có thể làm tăng vẻ đẹp và bóng mượt của lông gà.

Dù phao câu ngon nhưng các chuyên gia khuyến cáo bạn không nên ăn thường xuyên, thậm chí nên nói “không” với bộ phận này bởi 3 lý do sau:

Phao câu gà quá bẩn

Trao đổi với báo chí Thạc sĩ, lương y Vũ Quốc Trung cho hay, cần hạn chế ăn ở phao câu gia cầm, bởi bộ phận này rất bẩn. Đây là nơi tập trung nhiều loại siêu vi trùng, vi khuẩn gây bệnh và nhiều thứ độc hại khác. Dù có làm sạch vẫn không thể loại bỏ hết vi khuẩn.

Đặc biệt, nhiều con hay có khối u vùng hậu môn. Lương y Vũ Quốc Trung khuyến cáo: “Thường xuyên ăn phao câu gà, vịt, ngan là thói quen có hại cho sức khỏe. Chúng ta ăn bộ phận này đồng nghĩa với việc đưa virus và chất độc gây bệnh vào cơ thể. Chúng sẽ tích tụ và gây nhiều bệnh mãn tính, thậm chí ung thư”.

Phao câu chứa lượng lớn cholesterol

Phao câu gà là phần sau cùng của thân gà, vịt, ngan, ngỗng cũng như một số loài chim. Bộ phận này tích tụ mỡ và cholesterol nhiều nhất trong cơ thể của những con vật này. Bộ phận này tích tụ mỡ và cholesterol nhiều nhất trong cơ thể con vật.

Chính vì độ ngậy, béo nên nhiều người thích ăn phao câu. Song, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo lượng cholesterol cao rất có hại cho sức khỏe, đặc biệt với những bệnh nhân tim mạch, rối loạn mỡ máu.

Không đen tóc, mượt da như “người ta nói”

Chia sẻ rõ hơn về quan niệm ăn phao câu gà, vịt sẽ giúp đen tóc, PGS.TS Nguyễn Duy Thịnh cho hay: Trên phao câu có một nốt nhỏ bằng hạt đậu, gà, vịt thường dùng mỏ quẹt để lấy chất dầu béo làm cho bộ lông vừa bóng mượt, vừa bảo vệ cơ thể không bị thấm nước khi gặp sương, mưa. Chúng có tác dụng với con vật chứ không phải người ăn. Do đó, ăn phao câu không có tác dụng đen tóc như dân gian truyền miệng.

10 thay đổi ngoạn mục sau 1 tháng ăn chay

Ngày càng nhiều người ăn chay (không thịt, trứng, sữa) vì nhiều lý do: môi trường, niềm tin, và nhất là sức khỏe. Hai trong số những lợi ích sức khỏe là giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và có thể giảm cân.

Nếu đang cân nhắc về việc ăn chay, bạn cần hiểu rõ những thay đổi sẽ xảy đến trên cơ thể và trong lối sống của mình.

Trước khi bạn đặt chiếc đùi gà xuống và nói lời tạm biệt với tất cả các công thức nấu món mặn yêu thích, hãy hiểu rằng ăn chay không phải là điều dễ dàng. Các nhà nghiên cứu cho biết, chế độ ăn này khá hạn chế và khó theo đuổi bền bỉ đối với những người quen ăn mặn.

Như thế, liệu n chay có giá trị gì? Để trả lời câu hỏi này, bạn cần hiểu cơ thể mình sẽ thay đổi ra sao khi theo chế độ ăn chay, đặc biệt trong 30 ngày chuyển tiếp đầy thách thức, từ bữa cơm có thịt thành bữa cơm toàn là rau.

Với những đúc kết cơ bản và khái quát từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và người ăn chay (từ những người ăn lâu năm đến người mới), bạn có thể tìm hiểu chính xác những gì mình trải qua trong một tháng (hoặc lâu hơn!) mà không có thịt, sữa. Hãy cùng LEEP.APP trải nghiệm hành trình ăn chay nhé!

Thay đổi 1: Giảm cân... hoặc tăng cân

Ăn chay ảnh hưởng đến cân nặng như thế nào còn tùy vào cách ăn của bạn

Rất nhiều người ngạc nhiên khi giảm cân dễ dàng từ lúc chuyển sang chế độ ăn hoàn toàn với thực vật. Một trong những lý do là vì nguồn protein thực vật có lượng calorie thấp hơn thịt động vật.

Video đang HOT

Ngoài ra, khi ăn chay đã trở thành một lựa chọn hoặc một thói quen, bạn sẽ loại bỏ việc ăn vặt trong vô thức, bởi phần lớn các món ăn vặt dễ gây tăng cân thường chứa thịt hoặc các sản phẩm từ bơ sữa.

Điểm mấu chốt: Bất kỳ hiệu ứng cân nặng nào bạn gặp khi ăn chay đều phụ thuộc vào cách bạn ăn. Nếu bạn chọn đồ ăn vặt thuần chay nhưng lại ăn quá nhiều để thay cho thịt và bơ sữa, bạn có thể tăng cân. Ăn chay sẽ mang lại hiệu quả giảm cân khi bạn có chế độ ăn cân bằng, lành mạnh.

Thay đổi 2: Phát triển vị giác

Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ làm thay đổi vị giác theo hướng tích cực

Một số người chuyển sang chế độ ăn thuần chay chia sẻ, sau một thời gian, họ nhận thấy có sự khác biệt đáng chú ý về vị giác. Cụ thể hơn, vị giác dường như nâng lên một mức độ mới, nhạy cảm hơn và mang lại cho họ cảm giác ngon miệng, vui thích hơn khi thưởng thức bữa ăn.

Khoa học đã xác nhận sự chuyển đổi vị giác này. Người ta đã tìm thấy bằng chứng củng cố cho sự thay đổi vị giác khi bạn bắt đầu ngừng ăn vặt và các sản phẩm từ thịt chứa nhiều muối, đường, chất béo chỉ sau vài tuần.

Thay đổi 3: Nước da sáng đẹp

Ăn rau củ quả nhiều sẽ mang lại cho bạn làn da tươi sáng

Một số người ăn chay cho biết làn da của họ thay đổi đáng kinh ngạc. Đó là sự thay đổi lớn nhất về thể chất, đồng thời dễ nhận ra nhất khi nước da trở nên sáng rỡ. Ngay cả những người đã từng chịu đựng những vấn đề về da trong suốt những năm dài, giờ đây bỗng vỡ òa nhận ra da mình chưa bao giờ đẹp đến thế.

Ăn chay cải thiện làn da vì hai lý do: Cắt giảm các sản phẩm từ bơ sữa, vốn có liên quan đến mụn; và tăng hàm lượng rau củ quả, giúp da giàu sức sống, sáng mịn hơn.

Thay đổi 4: Nhiều năng lượng và ngủ ngon hơn

Ăn nhiều các loại hạt, đậu, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn

Một người ăn chay cho biết, anh nhận thấy mức năng lượng của mình gia tăng. Chỉ cần một ly cà phê buổi sáng là đã đủ để tươi tỉnh cả ngày, trong khi trước đây, anh thường phải uống ly thứ hai lúc 1 giờ chiều.

Nhưng đó có phải là nhờ chế độ ăn thuần chay không - hay do yếu tố nào khác? Thật ra cho đến nay, chưa có bằng chứng khoa học để chứng minh chúng ta thực sự tăng năng lượng hơn khi ăn chay.

Năng lượng tăng (và không buồn ngủ buổi chiều) có thể là kết quả của chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Nếu bạn từng ăn một bữa tối giàu đạm động vật và thấy buồn ngủ kèm mệt mỏi, đầy hơi, đó là vì thực phẩm từ động vật làm tiêu tốn nhiều năng lượng để tiêu hóa do hàm lượng protein và chất béo cao.

Khi chuyển sang chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật, bạn sẽ cảm thấy nhiều năng lượng hơn, nhất là khi ăn nhiều các loại hạt, đậu, quinoa và ngũ cốc nguyên hạt. Các thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng bền vững do hỗn hợp các chất dinh dưỡng đa lượng như chất béo lành mạnh, carb phức tạp và protein.

Các loại thực phẩm này cũng có chỉ số đường huyết thấp, giúp lượng đường trong máu của bạn ổn định theo thời gian, tránh sụt giảm năng lượng thất thường. Khi ăn chay, bạn sẽ tránh các món ăn có đường và thực phẩm chế biến. Thế nên, ăn chay mang lại hiệu quả tốt cho sức khỏe và khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Thay đổi 5: Lúc nào cũng đói!

Khi bạn bắt đầu bất cứ chế độ ăn kiêng mới, bạn cũng sẽ cảm thấy khó hòa nhập và cần thời gian ngắn hoặc dài để làm quen.

Kiêng thịt thì dễ, nhưng kiêng luôn trứng và sữa sẽ khó hơn rất nhiều, vì điều đó đồng nghĩa bạn cắt giảm rất nhiều món ăn thân quen, và phải tìm công thức thay thế cho những món đơn giản nhất, chẳng hạn cốc sữa chua và bánh mì trứng ốp la mỗi sáng.

Một số người không thể ăn thuần chay vì không thể cắt bỏ trứng, sữa khỏi chế độ ăn của mình

Nếu chuẩn bị kế hoạch bữa ăn thật tốt, bạn sẽ vượt qua thử thách một tháng ăn chay mà không gặp nhiều khó khăn. Tuy nhiên, cũng không ít người phải dừng lại sau 30 ngày vì lúc nào cũng thấy đói, và điều đó khiến họ vô cùng mệt mỏi vào cuối ngày.

Như thế liệu có mâu thuẫn với mục thứ 4 ở trên? Thật ra là không! Cũng tương tự như mục số 1, ăn chay tăng hay giảm cân còn tùy vào cách ăn của bạn. Vì thế, có người thấy khỏe lên, cũng có người thấy mất sức. Chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về cách ăn chay sao cho bảo toàn năng lượng trong một bài viết khác, bạn nhé!

Thay đổi 6: Mất cân bằng vitamin

Đừng quên bổ sung đủ vitamin thay thế khi bạn giảm hoặc kiêng hẳn thực phẩm từ động vật

Song song với những lợi ích đối với sức khỏe, chế độ ăn thuần chay có khả năng dẫn đến thiếu hụt vitamin, đặc biệt là vitamin B12. Ngoài ra, người ăn chay cũng có thể thiếu axít béo Omega-3, mặc dù chúng có trong quả óc chó hay hạt lanh.

Khi quyết định ăn chay dài hạn, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để cân nhắc bổ sung các chất dinh dưỡng thiếu hụt, chẳng hạn như sắt, kẽm, canxi.

Thay đổi 7: Cải thiện quần thể vi khuẩn

Chỉ sau một thời gian ngắn ngừng ăn thực phẩm từ động vật, bạn sẽ nhận ra những thay đổi đáng kể trong đường ruột

Các vi khuẩn trong ruột ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của chúng ta. Chế độ ăn uống thông thường rất dễ thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn gây bệnh, trong khi chế độ ăn giàu chất xơ tạo nên một hệ vi sinh vật đa dạng chứa đầy vi khuẩn thân thiện.

Chuyển sang chế độ ăn thuần chay sẽ dẫn đến những thay đổi nhanh chóng đối với vi khuẩn đường ruột. Chỉ sau vài ngày chuyển từ việc ăn thịt sang ăn ra hoặc ngược lại, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi sâu sắc trong cơ thể mình.

Thay đổi 8: Giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư

Bớt thịt, thêm rau là cách ăn uống thân thiện, giúp cơ thể giảm nhiều bệnh tật

Các nhà nghiên cứu cho biết, ăn nhiều đậu hơn và giảm bớt thịt bò sẽ tốt cho hệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh tim đến 24%.

Kết quả này có thể do người ăn chay có xu hướng nạp mức cholesterol và chất béo bão hòa thấp hơn - những chất này vốn có nhiều trong thịt đỏ, phô mai và các sản phẩm từ động vật khác.

Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường týp 2.

Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay cũng cắt bỏ các loại thịt chế biến, vốn ngày càng có liên quan đến một loạt các bệnh ung thư chết người, bao gồm ung thư ruột kết, thận và dạ dày.

Thay đổi 9: Nấu ăn theo một trường phái khác

Bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng đòi hỏi bạn dành thời gian vào bếp nhiều hơn

Không có gì ngạc nhiên khi bạn bỗng bối rối trong chuyện bếp núc. Với bảng nguyên liệu khá nhiều hạn chế so với lúc ăn mặn, bạn sẽ cảm thấy gò bó và đôi lúc phải ăn đi ăn lại vài món quen. Tuy nhiên, nhiều người bắt đầu ăn chay lại cảm thấy đây là niềm vui. Làm thế nào tạo ra bữa ăn ngon miệng, ngon mắt với các thành phần hạn chế cũng là một thử thách thú vị.

Bí quyết của những người ăn chay lâu ngày là nghiên cứu nhiều công thức món chay, tìm ra khoảng 5, 6 món "tủ" mà bạn thực sự yêu thích với cách chế biến không quá cầu kỳ. Thế là bạn có thể trụ vững suốt tuần. Sau đó, bạn thêm vào một tuần vài món mới để tăng cảm hứng trong bữa ăn.

Điều khó khăn nhất với phần lớn người ăn chay là họ khá đơn độc trong bữa ăn gia đình. Không phải nhà nào cũng cùng ăn chay với nhau. Dù bạn và chồng/vợ chọn ăn thuần chay, con bạn cũng cần ăn mặn một thời gian cho đến khi trẻ lớn và tự chọn chế độ ăn uống cho mình.

Việc chế biến vừa món mặn, vừa món chay mỗi ngày cũng là một điều khó khăn cho người chăm lo bữa cơm gia đình. Nhưng nếu đây là sự lựa chọn của bạn, bạn sẽ tìm ra cách để sắp xếp ổn thỏa.

Thay đổi 10: Trở thành nguồn cảm hứng ăn chay cho gia đình, bạn bè

Hãy truyền cảm hứng ăn uống lành mạnh cho mọi người quanh bạn

Những người ăn mặn thường không truyền cảm hứng ăn thịt cho người ăn thuần chay, nhưng người ăn chay có xu hướng thay đổi thói quen ăn uống của người ăn mặn.

Một số người chia sẻ, khi họ bắt đầu bỏ ăn thịt, người thân và bạn bè nghĩ rằng họ "bị điên". Dần dà, khi tay nghề nấu món chay của họ trở nên "siêu phàm" hơn, cùng với những minh chứng bằng xương bằng thịt về sự cải thiện sức khỏe, những người xung quanh họ sẽ bắt đầu ăn chay theo họ nhiều hơn.

Lời kết: Đừng quá áp lực khi ăn chay!

Ăn chay nên đi liền với một tâm thái nhẹ nhàng. Do đó, bạn đừng quá áp lực phải nghiêm khắc theo đuổi thực đơn thuần chay

Bạn cảm thấy lối sống thuần chay, hay thử thách ăn chay trong 30 ngày, không phù hợp với mình? Điều đó dễ hiểu thôi, bởi rất nhiều người cũng cảm thấy như thế.

Một số người chọn ăn chay theo chế độ linh hoạt, nghĩa là xen kẽ với ăn mặn. Chẳng hạn:

Ăn chay 1 tuần trong tháng

Ăn chay 3 - 4 - 5 ngày trong tuần

Xen kẽ 1 tuần chay, 1 tuần mặn

Mục đích của chế độ ăn linh hoạt là nhằm hạn chế ăn thịt, trứng, sữa..., nhưng không cắt bỏ hoàn toàn trong trường hợp bạn chưa sẵn sàng.

Một người ăn chay chia sẻ, cô theo chế độ ăn thuần chay nhưng có một ngoại lệ. Mỗi ngày, cô uống một ly cà phê với kem sữa, bởi không thể uống cà phê và sữa hạt (ở đây là sữa hạnh nhân).

Nếu bạn ăn chay vì lý do sức khỏe (hơn là vì niềm tin nào khác), thì sự linh hoạt sẽ giúp bạn bớt đi áp lực trong giai đoạn thử nghiệm. Và với tất cả những lợi ích sức khỏe mà ăn chay mang lại, biết đâu bạn không còn muốn ăn thịt nữa!

Khung giờ độc chớ dại tập thể dục kẻo dễ đột quỵ Nếu bạn tập thể dục cần tránh xa những khung giờ này kẻo dễ gây cao huyết áp, đột quỵ ảnh hưởng tới tính mạng. Sáng sớm từ 4-6 giờ Việc bạn thường xuyên tậpthể dụclà một hình thức rèn luyện thể chất và nâng cao sức khỏe tốt cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn tập thể dục không đúng tời điểm...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Cảnh sát đột kích "sào huyệt" tổ chức quốc tế lừa đảo hàng trăm tỷ đồng02:24

Công an xác minh clip người đàn ông khuyết tật bị hai thanh niên đi xe máy không mũ bảo hiểm tát vào đầu01:20

Đòn giáng của ông Trump vào Ukraine trước ngưỡng cửa đàm phán với Nga09:07

Khởi tố kẻ 'bắt cá hai tay', đánh gục bạn gái ở quán cà phê khi bị phát hiện21:01

Lời khai của nghi phạm cướp tiệm vàng ở Lâm Đồng01:22

Thực hư clip xe cứu thương chế còi "cố lên, sắp tới rồi" chạy ở TPHCM00:28

Ô tô đâm sập cửa nhà dân ở Thái Nguyên, cuốn người đàn ông vào gầm08:05

Ông Trump bất ngờ nặng lời về ông Zelensky, nhiều bên bị sốc08:41

Xác minh clip 2 tài xế ô tô cầm kiếm dọa chém nhau giữa đường ở TPHCM00:52

Vụ cướp tiệm vàng ở Di Linh: 'Khai quật' tìm vàng tang vật trong đêm09:46

500 ngày xung đột khốc liệt cày nát Dải Gaza01:49

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Loại rau Việt được coi là 'vua thảo mộc', dược tính cực cao, ăn vào bổ đủ đường

10:39:01 22/02/2025

Trong lá ngải cứu chứa đựng một lượng lớn các vitamin và khoáng chất quan trọng, đóng vai trò then chốt trong việc tăng cường hệ miễn dịch, lá chắn bảo vệ cơ thể khỏi sự tấn công của các tác nhân gây bệnh.

Có nên dùng lá trầu không chữa đau mắt đỏ?

10:15:05 22/02/2025

Tuy vậy, tôi khuyến cáo không nên sử dụng tùy tiện những cách này do tinh dầu nóng trong lá trầu không có thể gây bỏng giác mạc, loét giác mạc và nhiễm khuẩn nặng hơn.

Cảnh báo biến chứng của cúm mùa: Ai dễ mắc bệnh?

10:02:58 22/02/2025

Thông thường, triệu chứng cúm sẽ xuất hiện và khỏi sau khoảng 1 tuần. Nhưng nhiều trường hợp biến chứng viêm phổi, thường gặp ở trẻ nhỏ, người có tuổi, người mắc bệnh mạn tính, bệnh mạch vành, suy tim hay tiểu đường.

Virus mới ở Trung Quốc có thể lây sang người giống Covid-19, nguy hiểm thế nào?

09:55:01 22/02/2025

Đặc biệt, các nhà khoa học thông qua nghiên cứu mới nhất còn phát hiện ra rằng loại virus vừa dược phát hiện có khả năng gắn kết với thụ thể ACE2, cơ chế tương tự như SARS-CoV-2, virus gây ra đại dịch Covid-19.

Thường xuyên buồn ngủ có phải là dấu hiệu nguy hiểm?

09:51:23 22/02/2025

Mặc dù có nhiều loại bệnh tim khác nhau nhưng tất cả chúng đều có thể khiến máu lưu thông kém và khiến các sản phẩm trao đổi chất (chủ yếu là axit lactic) tích tụ trong các mô, có thể kích thích các đầu dây thần kinh và gây mệt mỏi.

Bạn có nhận đủ acid béo omega-3 trong chế độ ăn uống không?

09:47:25 22/02/2025

Acid béo là thành phần của chất béo có trong thực phẩm. Tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của chúng, acid béo có thể được chia thành các nhóm khác nhau: acid béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Vì sao phải uống thuốc đúng thời điểm?

09:41:29 22/02/2025

Theo đó, một số loại thuốc có hiệu quả hơn khi uống vào những thời điểm nhất định trong ngày, trong khi một số khác sẽ tăng nguy cơ tác dụng phụ bất lợi nếu uống không đúng thời điểm.

3 dấu hiệu ở mắt cảnh báo ung thư gan

09:37:08 22/02/2025

Đồng thời, tránh ăn thực phẩm bị mốc vàthực phẩm có chứa chất gây ung thư như aflatoxin. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng giúp giảm gánh nặng cho gan và cải thiện khả năng giải độc của gan.

Bài tập cho người bệnh lao thanh quản

09:32:02 22/02/2025

Đứng trên thảm, hai chân dang rộng hơn vai, xoay bàn chân phải ra ngoài sao cho các ngón chân hướng về phía cạnh ngắn của tấm thảm, bàn chân trái đặt nằm ngang.

Ăn ít có thực sự giúp kéo dài tuổi thọ?

09:26:19 22/02/2025

Theo lời khuyên của các chuyên gia, trước hết, mọi người nên kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể và tuân thủ nguyên tắc 70% đến 80% no . Theo đó, no 70% làm cảm giác chưa no hẳn, ham muốn ăn giảm, tốc độ ăn cũng chậm lại đáng kể.

Cỏ 'nghìn rễ' mọc dại khắp Việt Nam, ở nước ngoài hái bán là ra tiền

09:21:32 22/02/2025

Cỏ sữa lá nhỏ vốn là một loại cỏ dại phổ biến ở các vùng nông thôn. Nó còn có tên gọi là "cỏ nghìn rễ" vì bộ rễ phát triển tốt, sinh sôi nhanh. Chúng thậm chí có thể xuất hiện trong các khe nứt trên sàn xi măng cũ, ở ven tường.

Bước tiến mới trong sàng lọc ung thư cổ tử cung

09:14:53 22/02/2025

Kết quả cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa hai phương pháp xét nghiệm khi phân tích 15 chủng HPV nguy hiểm nhất. Nghiên cứu này khẳng định rằng xét nghiệm tự lấy mẫu có độ chính xác tương đương với phương pháp truyền thống.