3 động tác yoga bạn nên tập trước khi ngủ
Bạn có thể tập những động tác yoga sau đây để cải thiện giấc ngủ của mình cho dù bạn có bị mệt mỏi hoặc mất ngủ hay không.
Những ngày cuối năm bận rộn sẽ khiến bạn vô cùng mệt mỏi khi trở về nhà sau thời gian làm việc ở công ty. Nhưng điều tồi tệ hơn mà bạn phải chịu đựng là bạn không thể ngủ được cho dù đang rất mệt. Trong đầu bạn chỉ toàn là nhiệm vụ cần hoàn thành vào ngày hôm sau. Và càng khó ngủ bạn càng cảm thấy mệt, đau đầu.
Nếu bạn rơi vào hoàn cảnh như vậy thì bạn có thể tập những động tác yoga sau đây để giảm căng thẳng, thư giãn cơ, loại bỏ sự mệt mỏi và có giấc ngủ ngon hơn. Những động tác này giúp tuần hoàn m.áu lên não tốt hơn, lưu thông trong cơ thể cũng tốt hơn, nhờ đó có thể giảm đau đầu, mệt mỏi và bạn dễ chìm vào giấc ngủ.
Ở mỗi động tác, bạn giữ trong khoảng 2 phút hoặc cho tới khi cảm thấy cần thiết phải chuyển sang thế khác. Nếu bạn không mất ngủ thì cũng có thể tập những động tác này để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.
1. Động tác từ đầu tới chân (Head to Knee Pose)
- Ngồi trên nền nhà, chân phải duỗi thẳng trước mặt, chân trái gập lại. Bạn có thể ngồi thẳng, lưng tựa vào tường.
- Hít vào, nâng cánh tay lên cao. Sau đó thở ra, kết hợp cúi xuống, đẩy cột sống về phía trước sao cho 2 tay chạm vào chân phải.
- Giữ cơ thể thư giãn trước khi chuyển sang chân kia.
2. Tư thế vặn cột sống (Supine Spinal Twist)
Video đang HOT
- Nằm trên sàn với bàn chân đặt trên sàn nhà, tay đặt ngang vai.
- Từ từ hạ thấp đầu gối bên phải. Bạn có thể giữ cho mặt nhìn lên trần nhà, hoặc nghiêng hẳn cổ, mắt nhìn về phía tay trái.
- Giữ vị trí đó trong vài giây sau đó chuyển sang phía ngược lại (nghiêng đầu gối về bên trái, mắt nhìn về bên phải).
3. Tư thế chân tựa lên tường (Legs up the Wall Pose)
- Nằm trên sàn, chân tựa lên tường tạo thành tư thế vuông góc với người, điều chỉnh sao cho hông sát vào tường.
- Để tay thoải mái nhất nhất có thể (tay bằng vai hoặc thấp hơn vai). Thư giãn ở ngay tư thế này.
- Sau đó từ từ co chân lại để đầu gối vuông góc (hai bàn chân vẫn chạm tường), đồng thời nhích người dần lên phía trên.
- Khi người đã cách xa tường, xoay sang phải để toàn bộ cơ thể nằm trên sàn ở tư thế thai nhi.
- Khi đã sẵn sàng, ngồi dậy ở tư thế thoải mái và lặp lại nếu muốn.
Theo VNE
3 động tác thể dục tăng sức mạnh vùng trung tâm cơ thể
Trục cơ thể là toàn bộ phần trung tâm của cơ thể bạn, từ vai đến hông. Tay chân trên cơ thể chúng ta hoạt động cũng như các nhánh trên thân cây vậy.
Vai trò của thân cây là giữ cho toàn bộ cây thẳng đứng. Nếu thân yếu, cả cây sẽ đổ xuống. Tình huống tương tự cũng đúng với vùng tâm cơ thể. Nếu nó yếu, bạn sẽ có khả năng bị chấn thương lưng và gánh chịu tư thế xấu.
Một quan niệm sai lầm phổ biến đó là tâm cơ thể của bạn chỉ giới hạn ở vùng bụng. Để cải thiện một cách toàn diện và tăng cường sức mạnh cho tâm cơ thể, bạn cần phải kể đến hông, vai và toàn bộ vùng lưng.
Cơ thể bạn có các cơ nằm sâu bên trong vùng trung tâm rất riêng biệt, khung xương chậu và cơ bụng ngang, đây là những bộ phận đóng vai trò làm nền tảng cho sức mạnh và sự cân bằng của trục cơ thể. Vì vậy bạn cần quan tâm đến những vùng đề cập ở trên.
Ba bước quan trọng dưới đây sẽ giúp tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể, bao gồm các cơ nằm sâu bên trong và cơ bên ngoài của vùng bụng. Chúng cũng giúp gia tăng độ bền của vai và vùng xương chậu.
Động tác Three-Point Hover
Bắt đầu bằng cách nằm sấp. Bạn chuyển sang tư thế chống cùi chỏ và mũi chân xuống. Nâng một chân lên và giữ ở bất cứ vị trí nào trong vòng 10 đến 30 giây. Sau đó đổi chân.
Giữ cho lưng thẳng, tránh không để lưng bị cong. Nếu ban đầu bạn cảm thấy khó thực hiện, hãy bắt đầu từ đầu gối thay vì từ mũi chân của bạn.
Điều quan trọng là cần đảm bảo cho các cơ nằm sâu trong vùng trung tâm đều tham gia vào động tác trong khi bạn giữ tư thế plank pose (như trong hình) đồng thời hít vào thật sâu và thở ra nhằm giúp hỗ trợ các cơ của vùng cơ thể.
Động tác Plank Knee Pulls
Chống cơ thể lên bằng hai tay và hai chân. Đầu tiên hít vào rồi thở ra khi bạn nâng chân phải của bạn lên khỏi sàn và hướng về phía ngực. Đổi chân và lặp lại động tác. Cứ tiếp tục như vậy cho tới khi thực hiện đủ 20 lần.
Động tác này rất tốt cho việc tăng cường sức mạnh vùng tâm cơ thể và cũng sẽ hiệu quả cho sức bền ở vai, lưng trên và ngực của bạn. Để có một bài tập ab workout (bài tập dành cho vùng cơ bụng) mà tập trung nhiều vào các cơ bụng xiên (obliques - còn gọi là cơ liên sườn), hãy đẩy đầu gối hướng về trước sao cho đối diện với mặt dưới của cánh tay.
Động tác Crisscross
Đặt hai tay sau đầu, với cùi chỏ hướng ra ngang. Xoay một bên sườn sang hông đối diện. Sau đó lần lượt đổi bên.
Điều quan trọng là phải dùng mặt dưới cánh tay chỉ huy động tác, không phải là cùi chỏ của bạn. Động tác này sẽ mang lại cho bạn một bài tập sâu hơn dành cho các cơ liên sườn. Và cũng phải tránh cử động ở phần trung tâm của cơ thể. Giữ cho trục cơ thể chắc chắn và thẳng. Mọi cử động xuất phát từ chân và phần trên của cơ thể.
Theo VNE
15 lý do đầy thuyết phục bạn nên uống nước chanh (P1) Uống nước lọc tốt cho sức khỏe, nhưng chúng ta cũng nên dùng nước chanh song song vào đó. Không hẳn chỉ vì nó có vị hơn nước lọc, mà còn có 15 lý do rất tuyệt vời để bạn chọn nước chanh làm thức uống bổ dưỡng cho cơ thể mình. 1. Làm sạch da Một trong những hiệu quả tuyệt vời...
