3 bài tập nguy hiểm cho vai tại phòng gym

Theo dõi VGT trên

Với những người chưa có nhiều kinh nghiệm, những bài tập này làm tăng nguy cơ chấn thương cho khớp vai.

Trong ngày đầu tiên tới phòng tập, một số người sẽ có xu hướng bắt chước và làm theo những ai sở hữu thân hình vạm vỡ, dày dặn kinh nghiệm. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội), một số bài tập nhất định được thiết kế không dành cho mọi người. Nguyên nhân là mức độ khó của các bài tập này khác nhau, cùng với đó, vấn đề riêng trên cơ thể mỗi người sẽ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương rất cao.

Đặc biệt, ổ khớp vai là vị trí rất nhạy cảm trên cơ thể. Việc áp dụng các bài tập liên quan vị trí này yêu cầu chúng ta phải rất cẩn trọng. Thậm chí, một số bài tập được khuyến cáo là nên loại bỏ khỏi chương trình của những người mới.

Đẩy vai sau đầu

Đây là một biến thể có động tác và vai trò khá tương đồng với bài tập barbell overhead press (đẩy vai trước ngực). Dù giúp chúng ta thúc đẩy khả năng tăng cơ, bài tập này mang tới nguy cơ chấn thương không nhỏ.

3 bài tập nguy hiểm cho vai tại phòng gym - Hình 1

Đẩy vai sau đầu khiến khớp vai chuyển động vượt quá phạm vi. Ảnh minh họa: Healthline.

“So với đẩy vai trước ngực, bài đẩy vai sau đầu đòi hỏi khớp vai phải xoay ra phía ngoài ít nhất 90 độ, thậm chí nhiều hơn. Tình trạng này vô tình khiến chúng ta vượt quá phạm vi chuyển động của khớp vai. Độ nguy hiểm còn tăng lên nhiều hơn với một mức tạ nặng”, Thế Anh giải thích.

Huấn luyện viên này nhận định 2 bài tập trên có khả năng giúp tăng cơ như nhau. Tuy nhiên, bài tập đẩy vai trước ngực lại an toàn hơn. Do đó, ta không có lý do gì để lựa chọn bài tập nguy hiểm như đẩy vai sau đầu.

Kéo cầu vai (upright row)

Về giải phẫu, thời điểm bắt đầu chuyển động của bài tập upright row, toàn bộ phần vai của chúng ta đã ở trạng thái xoay vào trong. Trong khi đó, tại điểm trên cùng của chuyển động, khi thanh đòn ở gần cằm nhất, góc xoay vào trong này thậm chí tăng lên nhiều lần.

3 bài tập nguy hiểm cho vai tại phòng gym - Hình 2

Bài tập upright row đặt khớp vai vào trạng thái xoay vào trong ngày từ thời điểm bắt đầu. Ảnh minh họa: Muscular Strength.

Lúc này, vấn đề xảy ra tương tự bài đẩy vai sau đầu. Khác biệt chỉ nằm ở chiều chuyển động của cánh tay. Do đó, khớp vai cũng sẽ đứng trước nguy cơ chấn thương rất lớn.

Theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2014, bài tập kéo cầu vai còn là một trong những nguyên nhân gây chấn thương về vai có tên impingement. Loại chấn thương này mang tới cảm giác đau nhói, tê buốt tương tự giật điện khi chúng ta giơ tay lên đỉnh đầu.

Kéo xô sau đầu

Khá giống với bài đẩy vai sau đầu, kéo xô sau đầu cũng đòi hỏi chúng ta phải chuyển động xoay vai quá mức (hơn 90 độ ra ngoài) và tạo ra nguy cơ chấn thương lớn. Không những vậy, bài tập này còn đặt một áp lực lớn lên khu vực đốt sống cổ.

Video đang HOT

3 bài tập nguy hiểm cho vai tại phòng gym - Hình 3

Kéo xô sau đầu không hiệu quả bằng biến thể kéo trước ngực và còn nguy hiểm hơn. Ảnh minh họa: JCP.

Theo Thế Anh, bài tập tương tự kéo xô sau đầu là lat pull down (kéo xô trước ngực) có hiệu tăng cơ cao hơn và vẫn đảm bảo sự an toàn cho khớp vai.

Ngoài ra, huấn luyện viên này cho biết để tác động tới khu vực vai, cầu vai, lưng/xô với tính an toàn cao, chúng ta còn rất nhiều bài tập tốt hơn như overhead press, arnold press, seated dumbbell press cho phần vai trước; overhead shrug cho cầu vai; face pull, rear delt fly, các biến thể của raise cho vai giữa, vai sau và các nhóm cơ nhỏ liên quan khớp vai; xà đơn, lat pull down, low-pulley cable row, seated cable row, dumbbell row cho lưng/xô.

“Chúng ta cũng nên lưu ý tới các hình thức tập luyện giúp cải thiện độ linh hoạt và chức năng vận động của khớp vai để lựa chọn bài tập chính xác hơn, qua đó hạn chế những chấn thương không mong muốn”, Thế Anh nói thêm.

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác "cứu cánh" mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần

"Hội vai to" nên thử ngay list bài tập sau đây nếu muốn cải thiện nỗi lòng thầm kín của mình suốt nhiều năm nhé!

Mỗi khi diện những bộ váy ngắn quyến rũ, phần thịt ở cánh tay lộ ra dễ khiến các cô nàng cảm thấy mất tự tin. Đặc biệt, nếu có phần bắp tay vừa to, vừa thô kệch thì nhìn tổng thể bạn trông lại khá "đô con" và thiếu nét nữ tính. Nhưng đừng quá lo, hãy thử áp dụng ngay 7 động tác tập dưới đây để lấy lại bờ vai gầy thon thả cùng đôi tay thanh mảnh, cân đối hơn sau 1 tuần nhé!

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 1

Động tác 1:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 2

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và nâng chúng sang ngang.

- Tiếp theo, bạn chuyển động cổ tay theo vòng tròn 360 độ xuôi chiều kim đồng hồ.

- Sau đó chuyển động cổ tay theo vòng tròn 360 độ ngược chiều kim đồng hồ.

Chú ý giữ thẳng cánh tay khi xoay tròn cổ tay và thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 2:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 3

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và duỗi thẳng 2 tay về phía trước, độ mở rộng bằng vai.

- Sau đó, bạn gập 2 cánh tay so le nhau lên xuống nhịp nhàng.

Thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 3:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 4

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và nâng cánh tay lên cao ngang vai.

- Sau đó, bạn thực hiện động tác mở rộng lồng ngực liên tục.

Chú ý không thả lỏng cánh tay và thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 4:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 5

*Cách thực hiện:

- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và gập khuỷu tay phải xuống dưới, đồng thời giơ cao tay trái lên.

- Đổi tay và làm luân phiên tương tự.

Chú ý giữ thẳng tay khi bạn nâng lên và thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 5:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 6

*Cách thực hiện:

- Duỗi thẳng cánh tay theo chiều ngang, uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ.

- Sau đó, xoay tay lên xuống nhịp nhàng.

Chú ý rằng cả hai cánh tay phải luôn giữ ở góc 90 độ và tiếp tục thực hiện trong 30 giây.

Động tác 6:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 7

*Cách thực hiện:

- Đặt hai bàn tay trước mặt và mở rộng hai tay sang ngang.

Chú ý đến hướng lòng bàn tay khi mở và đóng, tiếp tục thực hiện hành động này trong 30 giây.

Động tác 7:

Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác cứu cánh mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần - Hình 8

*Cách thực hiện:

- Chắp 2 bàn tay vào nhau, duỗi thẳng đưa qua đầu.

- Sau đó, bạn gập 2 khuỷu tay xuống, hạ bàn tay ở phía sau gáy.

Chú ý trong khi hạ tay xuống gáy, hãy uốn cong người về phía sau càng xa càng tốt và tiếp tục thực hiện hành động này trong 30 giây.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

5 lý do nên gội đầu bằng nước lá ổi
21:04:17 19/11/2024
Làm thế nào để không tái nám?
19:06:30 20/11/2024
Trẻ hóa làn da cho khuôn mặt xinh đẹp
20:59:50 19/11/2024
Đối phó với da sần vỏ cam
19:14:27 20/11/2024
Giải hạn bằng phẫu thuật thẩm mỹ, chị em cần lưu ý điều này
09:33:41 19/11/2024
Chăm sóc da mùa lạnh
09:41:50 19/11/2024
Huy Thanh Jewelry: Nơi trang sức kể câu chuyện về sự hoàn mỹ
15:25:54 19/11/2024
Da dầu nên rửa mặt mấy lần một ngày?
09:55:19 20/11/2024

Tin đang nóng

Hot: Song Joong Ki vừa lên chức bố lần 2!
19:52:23 20/11/2024
Quang Minh khoe cận nhóc tỳ mới chào đời, thừa nhận 1 điều khi có con ở tuổi 65
17:40:11 20/11/2024
Bạn gái mới của Hồng Thanh bị check VAR lối sống "phông bạt", sáng công bố tình yêu chiều vội khoá trang cá nhân
17:24:20 20/11/2024
Hot nhất lúc này: Bạn gái Huỳnh Hiểu Minh rút khỏi MXH, tài tử bị hàng nghìn người tẩy chay sau cái cúi đầu 90 độ
17:32:16 20/11/2024
Lương chồng 12 triệu/tháng mà ép vợ nghỉ việc, tôi đưa ra cuốn sổ tiết kiệm 2 tỷ và sổ đỏ nhà đất khiến anh xám ngoét mặt mày
19:06:23 20/11/2024
1 cặp sao hàng đầu vướng tin rạn nứt vì đàng gái phải lòng "bạn trai quốc dân hot 6000%" trong showbiz?
17:35:42 20/11/2024
Ca sĩ Bích Tuyền: Đàm Vĩnh Hưng đòi Gerard Williams 15 triệu USD trước khi khởi kiện
22:26:42 20/11/2024
Cô giáo cho vay 17 triệu, hẹn 10 năm sau mới cần trả lại: Lời của con trai cô và luật sư khiến tôi bàng hoàng
19:51:34 20/11/2024

Tin mới nhất

Pha rượu với giấm trắng có lợi ích gì?

09:57:09 20/11/2024
Ngoài công dụng chính, giấm trắng và rượu đều có thể đem lại nhiều lợi ích khác trong gia đình. Những tác dụng của hai nguyên liệu này được mở rộng hoặc nhân lên khi kết hợp chúng với nhau.

6 thành phần dưỡng da lý tưởng mùa hanh khô

18:16:39 18/11/2024
Tuy nhiên cần lưu ý, niacinamide hoạt động tốt nhất ở pH trung tính (khoảng 5 - 7). Nếu sử dụng sản phẩm có pH quá thấp (như các sản phẩm chứa axit mạnh) hoặc quá cao, niacinamide có thể bị phân giải thành niacin, gây kích ứng da.

Vì sao nên uống chanh mật ong vào buổi sáng?

11:34:48 18/11/2024
Ngoài ra, mật ong hoạt động như một chất prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi. Sự kết hợp này có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó tiêu, đầy hơi và táo bón, tạo tiền đề cho một ngày thoải mái hơn.

Lý do chuyên gia khuyên bạn nên dùng sả ngay hôm nay

11:19:04 18/11/2024
Và nếu bạn đã bị mụn trứng cá thì sả cũng sẽ giúp ích cho bạn. Sả có tác dụng chống viêm, giúp làm dịu và khắc phục làn da bị viêm hoặc sắp bùng phát.

Nên leo bao nhiêu bậc cầu thang để giảm cân?

11:17:22 18/11/2024
Một trong những yếu tố chính trong việc giảm cân là tạo ra sự thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo chúng ta tiêu thụ. Leo cầu thang là một cách tuyệt vời để đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian tương đối...

Dễ rước họa vào thân khi ăn nhiều hạt chia để giảm cân

13:52:34 17/11/2024
Mặc dù hạt chia rất giàu dinh dưỡng, nhưng việc tập trung quá nhiều vào chúng sẽ tạo ra khoảng trống dinh dưỡng. Việc phụ thuộc quá nhiều vào hạt chia để bổ sung chất dinh dưỡng sẽ dẫn đến thiếu hụt các vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Nguy cơ nào khi dùng sản phẩm chăm sóc da hết hạn?

07:01:22 17/11/2024
Có thể dùng tủ lạnh mini đựng mỹ phẩm ở ngăn mát đối với các sản phẩm tự nhiên không chứa chất bảo quản, làm chậm quá trình phân hủy một số thành phần dễ bị oxy hóa (như vitamin C).

Khánh Thi khoe giảm 10kg, Phan Hiển đã vội để lại dòng tin nhắn khen vợ mùi mẫn

06:56:40 17/11/2024
Khánh Thi mới đây khiến khán giả bất ngờ khi khoe khéo vóc dáng đẹp khi giảm 10kg. Điều nhiều người chú ý là dòng bình luận của Phan Hiển khi khen vợ.

Nam giới ngày càng chăm làm đẹp

06:54:21 17/11/2024
Mỗi tháng tôi dành khoảng 1-2 triệu đồng cho việc chăm sóc ngoại hình. Hình thức được cải thiện, tôi thấy tự tin hơn khi giao tiếp và xây dựng được nhiều mối quan hệ trong công việc .

Tôi khuyên phụ nữ trung niên nên giữ tóc bạc và uốn xoăn để trông thần thái hơn!

06:44:06 17/11/2024
Tóc bạc là dấu ấn của thời gian, cũng là biểu tượng của sự trưởng thành. Trong mắt nhiều người, tóc bạc là dấu hiệu của sự lão hóa, nhưng theo tôi, nó còn là một sự tao nhã và điềm tĩnh.

5 thức uống giúp ngăn ngừa lão hóa, làm sáng da lại còn giảm cân hiệu quả

14:12:41 16/11/2024
Mụn luôn là nỗi ám ảnh đối với hội chị em và khiến họ mất đi sự tự tin khi giao tiếp. Để cải thiện tình trạng mụn sưng viêm và ngăn ngừa chúng xuất hiện trên da mặt, bạn có thể bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày 1 ly nước ép cà rốt...

7 thực phẩm làm giảm quầng thâm mắt

14:05:39 16/11/2024
Có nhiều nguyên nhân gây quầng thâm mắt. Việc sử dụng một số loại rau củ hàng ngày có thể hỗ trợ làm mờ quầng thâm dưới mắt nhanh chóng.

Có thể bạn quan tâm

Đại án Xuyên Việt Oil: 'Đồng hồ Patek Philippe chết máy nên bán được gần 23.000 USD'

Pháp luật

23:58:44 20/11/2024
Mai Thị Hồng Hạnh khai đó là quà sinh nhật; song đồng hồ bị chết máy nhiều lần nên bị cáo đã mang đi bán, được gần 23.000 USD.

Cặp đôi Vbiz 1 năm hậu chia tay: Hồng Thanh bị nghi tạo chiêu trò "bạn gái sexy", DJ Mie thế nào?

Sao việt

23:39:04 20/11/2024
Vào sáng 20/11, cư dân mạng rần rần xôn xao trước thông tin diễn viên Hồng Thanh - tình cũ của DJ Mie có bạn gái mới.

Khoảnh khắc khiến Lisa bị chỉ trích là "tấm gương xấu"

Nhạc quốc tế

23:35:21 20/11/2024
Tối 19/11, Lisa (BLACKPINK) đã tổ chức đêm fanmeeting thứ 5 tại HongKong (Trung Quốc) khép lại chuyến lưu diễn Châu Á với vai trò nghệ sĩ solo đầu tiên trong sự nghiệp.

Phim mới chiếu đã chiếm top 1 rating cả nước, nữ chính đẹp không góc chết còn diễn hay khó ngờ

Phim châu á

23:30:30 20/11/2024
Parole Examiner Lee là dự án phim đầu tuần mới của đài tvN. Sau một thời gian dài kể từ Lovely Runner, khung phim đầu tuần của nhà đài này mới được khán giả chú ý trở lại.

Vụ diễn viên, MC bị bắt: Ca sĩ nổi tiếng vướng lao lý tống tiền 14,5 tỷ đồng?

Sao châu á

23:17:29 20/11/2024
Ca sĩ, diễn viên Rattapoom Tokongsup (Film) từ chức khỏi Đảng Palang Pracharath (PPRP) trong bối cảnh đang bị điều tra cáo buộc tống tiền liên quan đến vụ án The Icon Group.

Trung Ruồi nhận mình tào lao và hóng hớt như Lý Toét của "Độc đạo"

Hậu trường phim

23:14:10 20/11/2024
Nam diễn viên cho biết, mỗi lần đọc kịch bản, anh đều hình dung xem mình diễn thế nào để ra chất Lý Toét - một nhân vật đặc biệt của phim Độc đạo .

Phim 'Conclave' bị chỉ trích vì hé lộ bí mật về cách bầu chọn giáo hoàng

Phim âu mỹ

23:09:05 20/11/2024
Conclave do Edward Berger đạo diễn mang đến sự kết hợp hấp dẫn giữa bí ẩn, nghi lễ, truyền thống nhưng trên hết là chính trị của quá trình lựa chọn giáo hoàng.

Họa Mi nghẹn ngào tiết lộ mối thâm tình với cố nhạc sĩ Trịnh Công Sơn

Tv show

22:34:14 20/11/2024
Không chỉ tiết lộ về quãng thời gian gác lại đam mê ca hát, danh ca Họa Mi còn bật mí về mối quan hệ với nhạc sĩ Trịnh Công Sơn trong chương trình Người kể chuyện tình .

Tiết mục biểu diễn văn nghệ mừng 20/11 của học sinh lớp 1 khiến dân tình "ngả mũ": Quá nể các cô giáo rồi!

Netizen

22:31:03 20/11/2024
Được biết, tiết mục được cô giáo trong trường biên đạo và tập luyện cho các em. Nhiều người bình luận, những tiết mục như thế này không chỉ nhấn mạnh đến lòng yêu quê hương đất nước mà còn nâng cao ý thức công dân

Lộ bằng chứng về bữa tiệc hoang dã của Diddy

Sao âu mỹ

22:19:38 20/11/2024
Đoạn video ghi lại bữa tiệc sinh nhật do Sean Diddy Combs tổ chức cho người bạn Meek Mill vào tháng 4.2014 xuất hiện sau khi ông trùm nhạc hip hop tai tiếng này bị bắt vì tội buôn bán tình dục.

Mua được cá ngon, làm thành món này ai cũng tưởng là thịt, ăn "cuốn cả lưỡi" đến miếng cuối cùng

Ẩm thực

22:05:10 20/11/2024
Món cá tra áp chảo như thế này vừa mềm ngon, thơm nức, nhìn chẳng khác gì món thịt nướng BBQ trông vô cùng hấp dẫn.