3 bài tập nguy hiểm cho vai tại phòng gym

Với những người chưa có nhiều kinh nghiệm, những bài tập này làm tăng nguy cơ chấn thương cho khớp vai.

Trong ngày đầu tiên tới phòng tập, một số người sẽ có xu hướng bắt chước và làm theo những ai sở hữu thân hình vạm vỡ, dày dặn kinh nghiệm. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội), một số bài tập nhất định được thiết kế không dành cho mọi người. Nguyên nhân là mức độ khó của các bài tập này khác nhau, cùng với đó, vấn đề riêng trên cơ thể mỗi người sẽ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương rất cao.

Đặc biệt, ổ khớp vai là vị trí rất nhạy cảm trên cơ thể. Việc áp dụng các bài tập liên quan vị trí này yêu cầu chúng ta phải rất cẩn trọng. Thậm chí, một số bài tập được khuyến cáo là nên loại bỏ khỏi chương trình của những người mới.

Đẩy vai sau đầu

Đây là một biến thể có động tác và vai trò khá tương đồng với bài tập barbell overhead press (đẩy vai trước ngực). Dù giúp chúng ta thúc đẩy khả năng tăng cơ, bài tập này mang tới nguy cơ chấn thương không nhỏ.

Đẩy vai sau đầu khiến khớp vai chuyển động vượt quá phạm vi. Ảnh minh họa: Healthline.

“So với đẩy vai trước ngực, bài đẩy vai sau đầu đòi hỏi khớp vai phải xoay ra phía ngoài ít nhất 90 độ, thậm chí nhiều hơn. Tình trạng này vô tình khiến chúng ta vượt quá phạm vi chuyển động của khớp vai. Độ nguy hiểm còn tăng lên nhiều hơn với một mức tạ nặng”, Thế Anh giải thích.

Huấn luyện viên này nhận định 2 bài tập trên có khả năng giúp tăng cơ như nhau. Tuy nhiên, bài tập đẩy vai trước ngực lại an toàn hơn. Do đó, ta không có lý do gì để lựa chọn bài tập nguy hiểm như đẩy vai sau đầu.

Kéo cầu vai (upright row)

Về giải phẫu, thời điểm bắt đầu chuyển động của bài tập upright row, toàn bộ phần vai của chúng ta đã ở trạng thái xoay vào trong. Trong khi đó, tại điểm trên cùng của chuyển động, khi thanh đòn ở gần cằm nhất, góc xoay vào trong này thậm chí tăng lên nhiều lần.

Bài tập upright row đặt khớp vai vào trạng thái xoay vào trong ngày từ thời điểm bắt đầu. Ảnh minh họa: Muscular Strength.

Lúc này, vấn đề xảy ra tương tự bài đẩy vai sau đầu. Khác biệt chỉ nằm ở chiều chuyển động của cánh tay. Do đó, khớp vai cũng sẽ đứng trước nguy cơ chấn thương rất lớn.

Theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2014, bài tập kéo cầu vai còn là một trong những nguyên nhân gây chấn thương về vai có tên impingement. Loại chấn thương này mang tới cảm giác đau nhói, tê buốt tương tự giật điện khi chúng ta giơ tay lên đỉnh đầu.

Kéo xô sau đầu

Khá giống với bài đẩy vai sau đầu, kéo xô sau đầu cũng đòi hỏi chúng ta phải chuyển động xoay vai quá mức (hơn 90 độ ra ngoài) và tạo ra nguy cơ chấn thương lớn. Không những vậy, bài tập này còn đặt một áp lực lớn lên khu vực đốt sống cổ.

Kéo xô sau đầu không hiệu quả bằng biến thể kéo trước ngực và còn nguy hiểm hơn. Ảnh minh họa: JCP.

Theo Thế Anh, bài tập tương tự kéo xô sau đầu là lat pull down (kéo xô trước ngực) có hiệu tăng cơ cao hơn và vẫn đảm bảo sự an toàn cho khớp vai.

Ngoài ra, huấn luyện viên này cho biết để tác động tới khu vực vai, cầu vai, lưng/xô với tính an toàn cao, chúng ta còn rất nhiều bài tập tốt hơn như overhead press, arnold press, seated dumbbell press cho phần vai trước; overhead shrug cho cầu vai; face pull, rear delt fly, các biến thể của raise cho vai giữa, vai sau và các nhóm cơ nhỏ liên quan khớp vai; xà đơn, lat pull down, low-pulley cable row, seated cable row, dumbbell row cho lưng/xô.

“Chúng ta cũng nên lưu ý tới các hình thức tập luyện giúp cải thiện độ linh hoạt và chức năng vận động của khớp vai để lựa chọn bài tập chính xác hơn, qua đó hạn chế những chấn thương không mong muốn”, Thế Anh nói thêm.