3 bài tập nguy hiểm cho vai tại phòng gym
Với những người chưa có nhiều kinh nghiệm, những bài tập này làm tăng nguy cơ chấn thương cho khớp vai.
Trong ngày đầu tiên tới phòng tập, một số người sẽ có xu hướng bắt chước và làm theo những ai sở hữu thân hình vạm vỡ, dày dặn kinh nghiệm. Tuy nhiên, theo huấn luyện viên Nguyễn Thế Anh (Hà Nội), một số bài tập nhất định được thiết kế không dành cho mọi người. Nguyên nhân là mức độ khó của các bài tập này khác nhau, cùng với đó, vấn đề riêng trên cơ thể mỗi người sẽ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương rất cao.
Đặc biệt, ổ khớp vai là vị trí rất nhạy cảm trên cơ thể. Việc áp dụng các bài tập liên quan vị trí này yêu cầu chúng ta phải rất cẩn trọng. Thậm chí, một số bài tập được khuyến cáo là nên loại bỏ khỏi chương trình của những người mới.
Đẩy vai sau đầu
Đây là một biến thể có động tác và vai trò khá tương đồng với bài tập barbell overhead press (đẩy vai trước ngực). Dù giúp chúng ta thúc đẩy khả năng tăng cơ, bài tập này mang tới nguy cơ chấn thương không nhỏ.
Đẩy vai sau đầu khiến khớp vai chuyển động vượt quá phạm vi. Ảnh minh họa: Healthline.
“So với đẩy vai trước ngực, bài đẩy vai sau đầu đòi hỏi khớp vai phải xoay ra phía ngoài ít nhất 90 độ, thậm chí nhiều hơn. Tình trạng này vô tình khiến chúng ta vượt quá phạm vi chuyển động của khớp vai. Độ nguy hiểm còn tăng lên nhiều hơn với một mức tạ nặng”, Thế Anh giải thích.
Huấn luyện viên này nhận định 2 bài tập trên có khả năng giúp tăng cơ như nhau. Tuy nhiên, bài tập đẩy vai trước ngực lại an toàn hơn. Do đó, ta không có lý do gì để lựa chọn bài tập nguy hiểm như đẩy vai sau đầu.
Kéo cầu vai (upright row)
Về giải phẫu, thời điểm bắt đầu chuyển động của bài tập upright row, toàn bộ phần vai của chúng ta đã ở trạng thái xoay vào trong. Trong khi đó, tại điểm trên cùng của chuyển động, khi thanh đòn ở gần cằm nhất, góc xoay vào trong này thậm chí tăng lên nhiều lần.
Bài tập upright row đặt khớp vai vào trạng thái xoay vào trong ngày từ thời điểm bắt đầu. Ảnh minh họa: Muscular Strength.
Lúc này, vấn đề xảy ra tương tự bài đẩy vai sau đầu. Khác biệt chỉ nằm ở chiều chuyển động của cánh tay. Do đó, khớp vai cũng sẽ đứng trước nguy cơ chấn thương rất lớn.
Theo nghiên cứu tại Mỹ năm 2014, bài tập kéo cầu vai còn là một trong những nguyên nhân gây chấn thương về vai có tên impingement. Loại chấn thương này mang tới cảm giác đau nhói, tê buốt tương tự giật điện khi chúng ta giơ tay lên đỉnh đầu.
Kéo xô sau đầu
Khá giống với bài đẩy vai sau đầu, kéo xô sau đầu cũng đòi hỏi chúng ta phải chuyển động xoay vai quá mức (hơn 90 độ ra ngoài) và tạo ra nguy cơ chấn thương lớn. Không những vậy, bài tập này còn đặt một áp lực lớn lên khu vực đốt sống cổ.
Video đang HOT
Kéo xô sau đầu không hiệu quả bằng biến thể kéo trước ngực và còn nguy hiểm hơn. Ảnh minh họa: JCP.
Theo Thế Anh, bài tập tương tự kéo xô sau đầu là lat pull down (kéo xô trước ngực) có hiệu tăng cơ cao hơn và vẫn đảm bảo sự an toàn cho khớp vai.
Ngoài ra, huấn luyện viên này cho biết để tác động tới khu vực vai, cầu vai, lưng/xô với tính an toàn cao, chúng ta còn rất nhiều bài tập tốt hơn như overhead press, arnold press, seated dumbbell press cho phần vai trước; overhead shrug cho cầu vai; face pull, rear delt fly, các biến thể của raise cho vai giữa, vai sau và các nhóm cơ nhỏ liên quan khớp vai; xà đơn, lat pull down, low-pulley cable row, seated cable row, dumbbell row cho lưng/xô.
“Chúng ta cũng nên lưu ý tới các hình thức tập luyện giúp cải thiện độ linh hoạt và chức năng vận động của khớp vai để lựa chọn bài tập chính xác hơn, qua đó hạn chế những chấn thương không mong muốn”, Thế Anh nói thêm.
Muốn có bờ vai gầy thon thả, bạn nên tập 7 động tác "cứu cánh" mang đến hiệu quả chỉ sau 1 tuần
"Hội vai to" nên thử ngay list bài tập sau đây nếu muốn cải thiện nỗi lòng thầm kín của mình suốt nhiều năm nhé!
Mỗi khi diện những bộ váy ngắn quyến rũ, phần thịt ở cánh tay lộ ra dễ khiến các cô nàng cảm thấy mất tự tin. Đặc biệt, nếu có phần bắp tay vừa to, vừa thô kệch thì nhìn tổng thể bạn trông lại khá "đô con" và thiếu nét nữ tính. Nhưng đừng quá lo, hãy thử áp dụng ngay 7 động tác tập dưới đây để lấy lại bờ vai gầy thon thả cùng đôi tay thanh mảnh, cân đối hơn sau 1 tuần nhé!
Động tác 1:
*Cách thực hiện:
- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và nâng chúng sang ngang.
- Tiếp theo, bạn chuyển động cổ tay theo vòng tròn 360 độ xuôi chiều kim đồng hồ.
- Sau đó chuyển động cổ tay theo vòng tròn 360 độ ngược chiều kim đồng hồ.
Chú ý giữ thẳng cánh tay khi xoay tròn cổ tay và thực hiện hành động này trong 30 giây.
Động tác 2:
*Cách thực hiện:
- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và duỗi thẳng 2 tay về phía trước, độ mở rộng bằng vai.
- Sau đó, bạn gập 2 cánh tay so le nhau lên xuống nhịp nhàng.
Thực hiện hành động này trong 30 giây.
Động tác 3:
*Cách thực hiện:
- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và nâng cánh tay lên cao ngang vai.
- Sau đó, bạn thực hiện động tác mở rộng lồng ngực liên tục.
Chú ý không thả lỏng cánh tay và thực hiện hành động này trong 30 giây.
Động tác 4:
*Cách thực hiện:
- Bạn nắm chắc 2 bàn tay lại và gập khuỷu tay phải xuống dưới, đồng thời giơ cao tay trái lên.
- Đổi tay và làm luân phiên tương tự.
Chú ý giữ thẳng tay khi bạn nâng lên và thực hiện hành động này trong 30 giây.
Động tác 5:
*Cách thực hiện:
- Duỗi thẳng cánh tay theo chiều ngang, uốn cong khuỷu tay ở góc 90 độ.
- Sau đó, xoay tay lên xuống nhịp nhàng.
Chú ý rằng cả hai cánh tay phải luôn giữ ở góc 90 độ và tiếp tục thực hiện trong 30 giây.
Động tác 6:
*Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay trước mặt và mở rộng hai tay sang ngang.
Chú ý đến hướng lòng bàn tay khi mở và đóng, tiếp tục thực hiện hành động này trong 30 giây.
Động tác 7:
*Cách thực hiện:
- Chắp 2 bàn tay vào nhau, duỗi thẳng đưa qua đầu.
- Sau đó, bạn gập 2 khuỷu tay xuống, hạ bàn tay ở phía sau gáy.
Chú ý trong khi hạ tay xuống gáy, hãy uốn cong người về phía sau càng xa càng tốt và tiếp tục thực hiện hành động này trong 30 giây.
Vai đầy mỡ chẳng dám diện áo 2 dây, ngồi 1 chỗ tập 10 phút lộ ngay xương quai xanh Là phái nữ, ai chẳng muốn một bờ vai với hàng xương quai xanh thon gầy vừa nữ tính vừa e ấp khi diện áo trễ vai hay áo 2 dây chứ? Xương quai xanh hay còn gọi là xương đòn được biết đến như là khung xương của cái đẹp, là đặc điểm quan trọng của một cơ thể quyến rũ. Hơn...