15 thực phẩm giàu vitamin C tốt nhất giúp tăng cường miễn dịch
Có rất ít loại vitamin có nhiều lợi ích như vitamin C, vừa là chất dinh dưỡng thiết yếu vừa là chất chống oxy hóa mạnh giúp tăng cường miễn dịch cho cơ thể.
1. Lợi ích của vitamin C với khả năng miễn dịch
Theo PGS.TS. Nguyễn Thị Lâm – nguyên Phó Viện trưởng Viện Dinh dưỡng Quốc gia , vitamin C là yếu tố tham gia vào hệ miễn dịch vì vitamin C tham gia vào việc sản xuất các yếu tố liên quan hệ miễn dịch, kháng thể.
Vitamin C là một loại vitamin tan trong nước, hoạt động như một chất chống oxy hóa, đóng vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch của cơ thể. Các nghiên cứu cũng cho thấy tiềm năng của vitamin C trong việc thúc đẩy sự hình thành collagen, hỗ trợ điều trị ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác như bệnh gout.
Sự thiếu hụt vitamin C có thể gây ra các triệu chứng như: dễ bầm tím, c.hảy m.áu nướu răng, mệt mỏi, suy yếu khả năng miễn dịch… Cơ thể được cung cấp đủ vitamin C có thể giúp giảm các triệu chứng và rút ngắn thời gian mắc các bệnh n.hiễm t.rùng đường hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản hoặc viêm xoang. Ngoài ra, nó cũng có thể cải thiện và giảm tỷ lệ mắc các bệnh khác như viêm phổi, sốt rét và tiêu chảy.
Thực phẩm có nguồn gốc tự nhiên từ lâu đã được công nhận là nguồn cung cấp vitamin C hiệu quả. Vì cơ thể chúng ta không dự trữ hoặc tự tổng hợp vitamin C nên việc bổ sung nhiều trái cây và rau quả chứa vitamin C vào chế độ ăn uống hàng ngày là vô cùng quan trọng.
Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp vitamin C tốt nhất.
2. Các thực phẩm giàu vitamin C tốt nhất giúp tăng cường miễn dịch
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, có rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên chứa vitamin C, chúng không chỉ giàu vitamin C mà còn có lượng calo thấp, đồng thời chứa nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.
1. Ổi
Ổi là loại trái cây có khả năng chống oxy hóa cao, cung cấp một lượng lớn vitamin C, ngoài ra còn chứa vitamin A, B và một số khoáng chất khác. Do đó, nó rất tốt cho hệ thống miễn dịch. Ổi cũng được chứng minh là có lợi cho huyết áp, tiêu hóa, lượng đường trong m.áu, sức khỏe tim mạch.
Lượng vitamin C trong 1 cốc ổi (165 gam) chứa 376 miligam (418% giá trị hằng ngày – DV)
2. Nho đen
Nho đen chứa nhiều vitamin C, đồng thời cung cấp một lượng lớn mangan, sắt, kali và các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả anthocyanin.
Trong 1 cốc nho đen (112 gam) chứa 203 miligam vitamin C (225% DV).
3. Ớt đỏ
Ớt đỏ rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C. Ăn ớt đỏ còn giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch, trao đổi chất, tiêu hóa và chức năng miễn dịch khỏe mạnh.
1 cốc ớt đỏ (149 gam) cắt nhỏ chứa 191 miligam vitamin C (212% DV).
4. Ớt chuông xanh
Ớt chuông xanh chắc chắn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời giúp tăng sức đề kháng phòng ngừa bệnh tật và duy trì cân nặng.
Hàm lượng vitamin C trong 1 cốc ớt chuông xanh (149 gam) cắt nhỏ chứa 120 miligam vitamin C (133% DV).
Video đang HOT
5. Quả kiwi
Kiwi chứa đầy chất chống oxy hóa, trong đó có vitamin C cùng với vitamin K và E, kali, đồng và folate. Loại quả này có lợi cho da, hô hấp, mắt, ruột, tim, xương và sức khỏe miễn dịch.
Trong 1 cốc (180 gam) kiwi chứa 134 miligam vitamin C (149% DV).
6. Cải xoăn
Cải xoăn là một loại rau lá xanh có giá trị dinh dưỡng đặc biệt do nó cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng. Ngoài vitamin C, cải xoăn còn chứa nhiều vitamin K giúp tăng cường khả năng miễn dịch và có lợi cho sức khỏe của xương.
7. Chanh
Trái cây họ cam quýt là một trong những thực phẩm giàu vitamin C nhất, trong đó có chanh. Không chỉ được sử dụng để hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa bệnh scorbut nhờ hàm lượng vitamin C cao, chanh cũng tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, tim, thận và da.
1 cốc (212 gam) chanh chứa 112 miligam vitamin C (124% DV).
8. Cam
Là một loại trái cây giàu vitamin C hàng đầu, cam cũng cung cấp nhiều folate, thiamine, kali, vitamin A, canxi, vitamin B6, axit pantothenic, chất xơ và magie. Dinh dưỡng của cam có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp hỗ trợ điều trị cảm lạnh thông thường, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và giữ cho làn da khỏe đẹp hơn.
1 cốc (185 gam) cam chứa 83 miligam vitamin C (92% DV).
9. Bưởi
Giống như cam, kiwi, chanh và các loại trái cây họ cam quýt khác, bưởi rất giàu vitamin C và A, B, kali, canxi và magiê. Ăn bưởi rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng, thậm chí có thể giảm nguy cơ đột quỵ.
1 cốc (230 gam) bưởi chứa 72 miligam vitamin C (80% DV).
10. Dâu tây
Không chỉ có vitamin C, dâu tây còn cung cấp một lượng mangan, vitamin B, sắt, kali, vitamin K và một số chất dinh dưỡng khác.
Loại trái cây thơm ngon này giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, tổn thương da, bệnh thoái hóa thần kinh và có nhiều chất xơ hỗ trợ giải độc.
Trong 1 cốc (166 gam) dâu tây thái lát chứa 97 miligam vitamin C (108% DV).
11. Đu đủ
Giàu vitamin C, vitamin A, vitamin E và vitamin K, ăn đu đủ có lợi cho tiêu hóa và sức khỏe tim mạch. Đây cũng là thực phẩm tuyệt vời dành cho người mắc bệnh hen suyễn.
1 cốc (145) đu đủ thái lát chứa 88 miligam vitamin C (98% DV).
12. Dứa
Lợi ích của dứa rất phong phú là nhờ hàm lượng vitamin C, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Dứa giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường miễn dịch. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy dứa còn mang lại những lợi ích tiềm năng cho sức khỏe tim mạch và cải thiện bệnh hen suyễn.
Trong 1 cốc dứa cắt nhỏ chứa 79 miligam vitamin C (88% DV).
Dứa có hàm lượng vitamin C rất cao.
13. Quả sầu riêng
Sầu riêng được các chuyên gia đ.ánh giá là loại trái cây rất giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt giàu vitamin C, vitamin B (bao gồm thiamine, vitamin B6 và riboflavin), mangan và kali. Ngoài ra, nó còn cung cấp cho bạn một loạt các hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin, carotenoids, polyphenol và bioflavonoid (các hợp chất này cũng có trong quả mọng, ca cao, rượu vang đỏ và trà xanh). Tuy nhiên nó lại là một loại trái cây có chứa chất béo, có lượng calo cao hơn hầu hết các loại trái cây.
1 cốc (243 gam) sầu riêng nguyên chất chứa 48 miligam vitamin C (80% DV).
14. Bông cải xanh
Là một trong những loại rau có lượng vitamin C cao hàng đầu, trong bông cải xanh còn có chất xơ; vitamin K, A và B6; folate, mangan, kali, phốt pho, magie và canxi.
Hàm lượng vitamin C trong 1 cốc bông cải xanh là 69 miligam (77% DV).
15. Đậu Hà Lan
Đậu Hà Lan có nhiều vitamin C và một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như: protein, chất xơ, vitamin K, mangan, thiamine, vitamin A, folate, phốt pho, B6, niacin, magie, riboflavin, đồng, sắt, kẽm và kali.
Do đó, ăn đậu Hà Lan không chỉ giúp tăng cường miễn dịch mà còn có thể hỗ trợ giảm cân, cung cấp nguồn protein thực vật tuyệt vời, hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong m.áu và thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh.
Trong 1 cốc (160 gam) đậu Hà Lan nấu chín chứa 23 miligam vitamin C (25% DV).
Đậu Hà Lan.
Cách duy nhất làm giảm được nồng độ cồn trong m.áu
Nồng độ cồn trong m.áu càng cao thì càng tác động tiêu cực tới nhận thức, ý chí và sức khỏe người uống.
Theo Alcohol.org, trang web của Trung tâm Cai nghiện Mỹ (AAC), việc tính toán nồng độ cồn trong m.áu (BAC - Blood Alcohol Concentration) dựa trên giới tính, số cân nặng, độ rượu và lượng rượu, bia uống vào.
Nồng độ này được tính trong thời gian 30-70 phút sau khi uống rượu bia. Các chuyên gia nhận định không có thực phẩm nào có thể giải được BAC, cách duy nhất là thời gian.
Không có thực phẩm nào có thể giải được BAC, ngoài thời gian. Ảnh: TRƯỜNG GIANG
Cách duy nhất làm tan nồng độ cồn chính là thời gian
Theo đó, BAC là số gram cồn nguyên chất trong một lít m.áu. BAC cũng được đo bằng miligram cồn trên một lít khí thở ra. Một gram cồn nguyên chất trên một lít m.áu tương đương nửa miligram trên một lít khí thở ra.
Chẳng hạn, kết quả BAC 0,05% có nghĩa là trong 100 mililit m.áu có 50 miligram cồn, tương đương 0,25 mg mỗi lít khí thở ra. Mức BAC càng cao thì càng tác động nguy hại tới cơ thể. Cụ thể:
Mức BAC 0,0% (0mg/ml): Đây là mức tỉnh táo, không có nồng độ cồn trong cơ thể.
BAC 0,02% (20 mg/ml) : Ở tỷ lệ phần trăm này bạn có thể cảm thấy tâm trạng thay đổi thư giãn và hơi mất khả năng phán đoán. Đây cũng là mức nhiễm động thấp nhất với một số tác dụng tới não bộ và cơ thể.
BAC 0,05% (50 mg/ml): Mức BAC này, hành vi của bạn có thể trở nên cường điệu như nói to, cử chỉ nhiều hơn. Bạn cũng có thể mất kiểm soát các cơ nhỏ, như mất khả năng tập trung của mắt, do tầm nhìn sẽ bị mờ, giảm sự tỉnh táo và giảm khả năng phán đoán.
BAC 0,08% (80 mg/ml): bắt đầu ngưỡng say rượu. Bạn có thể bị giảm khả năng phối hợp cơ gây mất thăng bằng, khó phát hiện nguy hiểm hơn và khả năng suy giảm phán đoán giảm, tâm trạng cũng thay đổi như vui, buồn, giận dữ...
BAC đạt đến 0,14% (140 mg/100ml m.áu) : tác dụng ức chế của rượu, bia bắt đầu có hiệu lực, khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, lo lắng hoặc bồn chồn. Việc đi, đứng trở nên khó khăn, loạng choạng và có thể nói ngọng.
BAC 0,15% (150 mg/100ml): BAC rất cao, việc đi lại và nói chuyện trở nên khó khăn, rối loạn hành vi, tâm trạng cũng thay đổi, dẫn tới giảm khả năng nhận thức và đưa ra quyết định. Họ có thể buồn nôn hoặc nôn mửa.
- BAC từ 0,2%- 0,29% (200 mg - 290 mg/100 ml m.áu) : Lúc lẫn, cảm giác choáng váng, mất phương hướng, líu lưỡi. Người có ngưỡng BAC này, sẽ gặp khó khăn khi kiểm soát tốc độ, phản ứng chậm với các tín hiệu và tình huống khẩn cấp.
Nhiều người khi đạt ngưỡng 0,25% có thể bất tỉnh, không thể nhớ được sự kiện đã xảy ra tại bữa tiệc và 0,3% có nguy cơ ngộ độc rượu cao.
- BAC khi đạt đến 0,3% - 0,39% (300 mg - 390 mg/100 ml m.áu): Đây là ngưỡng có thể bị ngộ độc rượu và đe dọa tính mạng gây mất ý thức. Lúc này tim và phổi sẽ hoạt động chậm lại và có thể rơi vào trạng thái mất ý thức.
-BAC trên 0,4% (Trên 400 mg/100 ml m.áu): Đây là mức BAC có khả năng gây t.ử v.ong cao dẫn tới hôn mê hoặc ngừng hô hấp.
Nồng độ cồn trong m.áu càng cao càng ảnh hưởng tới nhận thức và sức khỏe của người uống. Ảnh: HẠ QUYÊN
Không có ngưỡng an toàn khi uống rượu bia
PGS-TS Nguyễn Duy Thịnh, chuyên gia an toàn thực phẩm cho biết, hiện nay không có ngưỡng an toàn nào khi sử dụng rượu, bia. Theo đó, tùy thuộc vào thể trạng, giới tính, sức khỏe mà tác động của cồn đối với mỗi người sẽ khác nhau. Do đó, không nên thử thách ngưỡng chịu đựng của cơ thể với các thức uống có cồn.
Viện dinh dưỡng quốc gia cũng khuyến nghị, người dân không nên lạm dụng rượu bia, tức không nên uống quá hai đơn vị cồn/ngày đối với nam, và một đơn vị cồn/ngày đối với nữ, không uống quá 5 ngày/tuần. Đồng thời không để cho t.rẻ e.m và v.ị t.hành n.iên uống rượu bia.
Một đơn vị cồn tương đương 10 gram cồn nguyên chất chứa trong dung dịch uống. Như vậy 1 đơn vị cồn tương đương với 3/4 chai/lon bia 330 ml (5%); 1 cốc bia hơi 330 ml; 1 ly rượu vang 100 ml (13,5%); hoặc 1 chén rượu mạnh 30 ml (40%).
Vào các dịp như lễ, tết nếu phải uống rượu bia, người dân cần uống từ từ, chậm rãi nhằm giảm kích ứng niêm mạc miệng và dạ dày đồng thời giúp gan có thời gian để kịp oxy hóa rượu giảm nguy cơ say và ngộ độc rượu.
Trước khi uống rượu bia nên uống nước lọc, nước quả hoặc nước súp/súp hoặc nước canh và đồ ăn đặc biệt là rau xanh nhằm pha loãng nồng độ cồn của rượu, giảm kích ứng dạ dày.
Nên ăn đồ ăn có nhiều protein khi uống rượu để làm chậm quá trình hấp thu rượu vào m.áu.
Uống rượu, bia rõ nguồn gốc, đảm bảo chất lượng. Không nên uống rượu lúc đói, không uống rượu với đồ uống có ga, không uống rượu với caffeine. Không nên sử dụng rượu với aspirin, một loại thuốc giảm đau.
Đặc biệt, tuyệt đối không điều khiển phương tiện cơ giới sau khi uống rượu bia.
Trẻ béo phì đối mặt với khủng hoảng tâm lý Béo phì ở t.rẻ e.m là một trong những thách thức sức khỏe cộng đồng. Tại Việt Nam, tỷ lệ thừa cân béo phì ở trẻ 5 - 19 t.uổi tăng từ 8,5% năm 2010 lên 19% năm 2020 với những ảnh hưởng đến bệnh lý và tâm lý của trẻ. Thăm khám cho trẻ béo phì. Ảnh: BV Hữu nghị Việt Đức....