13 loại thực phẩm giúp bạn ăn sáng khỏe mạnh

Những gì bạn ăn vào buổi sáng sẽ giúp bạn thuận lợi trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Nên hãy dùng những thực phẩm lành mạnh, có lợi cho sức khỏe.

Đào, hạnh nhân, sữa chua và yến mạch – SHUTTERSTOCK

Để ăn uống lành mạnh hơn vào những bữa còn lại trong ngày, bạn nên bắt đầu bằng bữa sáng đủ no với những thực phẩm lành mạnh. Điều đó có nghĩa là có đủ thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ, theo Eat This, Not That!

1. Hạt lanh và hạt chia

Nếu bạn đang muốn ăn nhiều chất xơ hơn, có lẽ không có cách nào dễ dàng hơn để làm điều đó là rắc hạt chia và hạt lanh vào thức ăn của bạn.

Chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan có trong những hạt này, có thể giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn (do đó giảm lượng calo tiêu thụ tổng thể của bạn), giảm mức cholesterol và giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Hai loại hạt này nằm trong số những thực phẩm giàu chất xơ nhất. Cả hai đều nằm trong số những nguồn cung cấp chất béo omega-3 có nguồn gốc thực vật tốt nhất, giúp giảm viêm, ngăn chặn tâm trạng thất thường và giúp ngăn ngừa bệnh tim và tiểu đường.

2. Cá hồi

Khi nói đến a xít béo omega-3 nguồn gốc động vật, cá hồi đứng đầu danh sách. Cá hồi không chỉ có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm mà còn có thể giúp bạn hài lòng và tràn đầy năng lượng cho cả buổi sáng với hàm lượng protein trong nó (13 gram trên 2 ounce cá hồi hun khói).

3. Trứng

Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn trong thời gian còn lại của ngày, bạn có thể dựa vào trứng (có từ 6 đến 8 gram protein mỗi quả trứng) như một cơ sở lành mạnh cho bữa sáng giàu protein. Chúng cũng rất giàu choline, một vi chất dinh dưỡng có thể giúp ngăn cơ thể bạn tích trữ chất béo xung quanh gan, theo Eat This, Not That!

4. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một món ăn sáng lành mạnh. Một tạp chí của Trường Cao đẳng Dinh dưỡng Mỹ phát hiện ra rằng ăn một phần bột yến mạch vào bữa sáng giúp tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói, thèm ăn và tiêu thụ calo muộn hơn so với ngũ cốc ăn sáng tiêu chuẩn của bạn.

Các nhà nghiên cứu tin rằng nó có thể liên quan đến hàm lượng chất xơ trong bột yến mạch.

5. Bơ đậu phộng

Chọn các loại bơ đậu phộng tự nhiên – chỉ được làm từ đậu phộng để có được dạng tinh khiết nhất của món ăn sáng lành mạnh này. Đậu phộng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và genistein, một hợp chất giúp điều chỉnh các gien chất béo.

Cho bơ đậu phộng vào một lát bánh mì nướng hoặc thêm vào bột yến mạch hoặc sinh tố của bạn.

6. Quả bơ

Bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu và chất phytochemical quan trọng, bao gồm 4,6 gram chất xơ trên nửa quả. Bơ cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, giúp thúc đẩy cấu trúc lipid máu khỏe mạnh và tăng cường khả dụng sinh học của các vitamin và chất phytochemical hòa tan trong chất béo, theo Eat This, Not That!

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ bơ với việc hỗ trợ sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và kiểm soát lão hóa khỏe mạnh.

7. Cà phê

Cà phê là nguồn cung cấp chất chống ô xy hóa số 1 trong chế độ ăn uống của người Mỹ, và nó có nhiều lợi ích hơn thế. Những người uống cà phê có ít nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2, ung thư ruột kết và các vấn đề về gan, theo Eat This, Not That!

Đừng thêm sữa, đường, kem… vào cà phê, chỉ uống cà phê đen không đường để đạt lợi ích tốt nhất.

8. Quả mâm xôi

Loại quả mọng, trong đó có mâm xôi, không chỉ là loại trái cây tốt nhất để giảm cân mà còn là một trong những loại quả lành mạnh nhất. Chúng chứa chất chống ô xy hóa có lợi cho tim, cung cấp một lượng lớn chất xơ giúp no và giàu vitamin C và K.

Các nghiên cứu đã liên kết trái cây với các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ ung thư, làm chậm các dấu hiệu lão hóa, bảo vệ tim của bạn và nuôi dưỡng đường ruột của bạn.

9. Bánh mì nướng nguyên hạt

Nên hạn chế ăn bánh mì chế biến quá kỹ có nhiều đường và ít chất xơ. Bánh mì ngũ cốc chế biến tối thiểu có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất để bắt đầu ngày mới của bạn.

Theo một nghiên cứu của JAMA Internal Medicine, tăng tiêu thụ thực phẩm ngũ cốc, như bánh mì đen, có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong sớm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

10. Sữa chua

Sữa chua (không thêm đường, trái cây… khi chế biến đóng hộp) đã trở thành một món ăn sáng lý tưởng. Sản phẩm sữa lên men này chứa men vi sinh có lợi cho đường ruột, protein xây dựng cơ bắp và canxi tăng cường xương.

Hãy bắt đầu ngày mới với thực phẩm lành mạnh này, và bạn sẽ gặt hái được những lợi ích trong việc cải thiện khả năng dung nạp lactose, tăng cường miễn dịch và ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa như bệnh viêm ruột và táo bón.

11. Sinh tố

Khi được làm đúng cách (không thêm đường, sữa, kem…), sinh tố là một cách thuận tiện để bắt đầu ngày mới của bạn với nhiều chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, chẳng hạn như chất béo lành mạnh từ bơ hạt, vi chất dinh dưỡng từ rau bina, chất chống ô xy hóa từ trái cây và a xít amin từ bột protein.

12. Bột protein

Bột protein là nguồn dinh dưỡng đa năng và tiện lợi nhất cho người tập thể hình. Cả bột protein từ thực vật và sữa đều được chứng minh là có khả năng tăng cường đốt cháy calo và tăng cảm giác no, giúp bạn cảm thấy no trong bữa trưa. Sử dụng nó để làm sinh tố giàu protein, thêm nó vào bột yến mạch hoặc thậm chí trộn nó vào hỗn hợp bánh kếp, theo Eat This, Not That!

Chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang chọn một trong những loại bột protein tốt nhất cho bạn.

13. Trà xanh

Tại sao trà xanh là thức uống tốt nhất để giảm cân? Các nghiên cứu cho thấy rằng catechin, một nhóm chất chống ô xy hóa tập trung trong lá cây chè, có thể thúc đẩy sự phân hủy chất béo, tăng cường trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và thậm chí có thể ngăn chặn các tế bào của bạn lưu trữ đường dưới dạng chất béo, theo Eat This, Not That!