10 thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh
Trong khi nhiều người dành “cả t.uổi thanh xuân” để tìm kiếm các phương pháp giảm cân hiệu quả, thì một số người lại gặp khó khăn trong việc tăng cân.
Tuy nhiên, tăng cân không có nghĩa là ăn những loại thực phẩm không lành mạnh. Hãy lựa chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng để giúp bạn tăng cân, cải thiện sức khỏe…
1. Các loại hạt và bơ hạt giúp tăng cân
Hạnh nhân, óc chó, hạt maca, hạt điều, lạc… đều là những “siêu thực phẩm” cung cấp năng lượng, chất đạm và chất béo.
Bạn có thể kết hợp các loại hạt này trong nhiều món ăn nhằm tăng năng lượng ăn vào.
Vào bữa phụ, ăn nhấm nháp một hỗn hợp các loại hạt và quả khô cũng là lựa chọn để tăng cân lành mạnh.
Ngoài ra, bơ hạt như bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng, là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời. Trong 100g bơ đậu phộng có đến 589 calo.
Thêm bơ đậu phộng vào thực đơn tăng cân sẽ giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong m.áu nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa. Người muốn tăng cân có thể sử dụng bơ hạt làm nhân bánh, phết lên bánh mỳ, ăn kèm với hoa quả…
2. Quả bơ
Một nửa quả bơ (100g) cung cấp 160 calo, 2g protein, 8,5g carbohydrate và 14,7g chất béo. Không chỉ vậy, bơ còn là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời giúp bạn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết đối với việc duy trì sức khỏe hằng ngày, chẳng hạn như magie, kali, vitamin C, vitamin E và vitamin K,…
Để tăng cân một cách lành mạnh, bạn có thể sử dụng bơ để làm sinh tố, salad hoặc ăn kèm với bánh mì.
Quả bơ là một trong những siêu thực phẩm tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cân lành mạnh.
3. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Nếu muốn tăng cân, hãy bổ sung sữa, pho mai, sữa chua nguyên kem, đặc biệt là bột sữa nguyên kem vào bữa ăn. Chẳng hạn như thêm 1 – 2 thìa bột sữa vào các món sốt hầm thịt, súp, sốt mỳ… đều có thể tăng thêm chất lượng và năng lượng của thức ăn.
4. Trứng
Video đang HOT
Một quả trứng cung cấp khoảng 75 calo, 6 gram protein và một lượng nhỏ chất béo. Trứng cũng chứa các dưỡng chất quan trọng khác như choline và vitamin D, rất tốt cho não bộ và sức khỏe tổng thể.
Bạn có thể chế biến trứng thành nhiều món như trứng chiên, trứng luộc, hoặc làm bánh. Ngoài ra, thêm trứng vào các món salad cũng là một trong những cách tăng lượng protein hiệu quả.
5. Thịt đỏ
Thịt đỏ chứa một nguồn protein dồi dào, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cân. Bổ sung thịt đỏ trong chế độ ăn uống sẽ giúp tăng cường leucine và creatine, hai chất dinh dưỡng quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển khối lượng cơ bắp.
Một miếng bít tết thịt bò khoảng 150 gram có thể cung cấp hơn 250 calo và khoảng 20 – 30 gram protein. Kết hợp với các loại rau củ sẽ giúp bạn có một bữa ăn cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng.
Thịt đỏ chứa một nguồn protein dồi dào, hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cân.
6. Quả chuối
Một quả chuối cỡ lớn chứa khoảng 120 calo và rất nhiều kali, một khoáng chất giúp điều hòa huyết áp và hỗ trợ chức năng cơ bắp. Chuối cũng chứa các chất chống oxy hóa và vitamin cần thiết cho sức khỏe tổng thể.
Để hỗ trợ quá trình tăng cân, chuối có thể được ăn tươi, kết hợp vào sinh tố hoặc các món ngũ cốc buổi sáng.
7. Cá béo
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ cung cấp một lượng lớn omega – 3, tốt cho sức khỏe tim mạch. Cá béo chứa rất nhiều calo và protein giúp tăng cường phát triển cơ bắp. Một miếng cá hồi 150 gram có thể cung cấp khoảng 350 – 400 calo và 20 -25 gram protein.
Ngoài nướng, hấp, có thể chế biến cá béo thành các món ăn ngon miệng như salad cá hồi, sushi, hoặc kết hợp với rau củ để tạo bữa ăn cân bằng, đủ chất dinh dưỡng.
8. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp, chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu, rất tốt cho quá trình tăng cân.
Các loại thực phẩm như bánh mì nguyên hạt, mì ống, gạo lứt và quinoa,… chính là những loại thực phẩm mà bạn có thể lựa chọn nếu muốn tăng cân lành mạnh.
Không chỉ vậy, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp kiểm soát mức cholesterol và huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các tình trạng sức khỏe khác.
9. Khoai tây
Khoai tây chứa một lượng lớn carbohydrate, là nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tăng cân.
Không chỉ có khoai tây, mà còn có nhiều loại thực phẩm giàu tinh bột khác như ngô, lúa mì, khoai lang, các loại đậu, bí đao… cũng giúp tăng cân một cách hiệu quả.
Những thực phẩm này cung cấp lượng chất bột đường và calo cần thiết để tăng cân, đồng thời cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp dự trữ glycogen cho cơ bắp của bạn.
Khoai tây chứa một lượng lớn carbohydrate, là nguồn năng lượng cần thiết để thúc đẩy quá trình tăng cân.
10. Hoa quả khô
Nho khô, chà là khô, mận khô, mơ khô…đều giàu dinh dưỡng và rất nhiều calo. Bạn có thể thêm 1 – 2 thìa canh hoa quả khô vào bữa chính, ăn tráng miệng sau bữa chính, hoặc thêm vào snack bữa phụ (ăn kèm sữa chua, ngũ cốc…).
'3 không' khi ăn khoai tây, biết mà tránh kẻo hại vô cùng
Khoai tây là thực phẩm thơm ngon, giàu dinh dưỡng, tuy nhiên ăn khoai tây sai cách có thể gây hại sức khỏe.
Từ lâu khoai tây đã được biết đến là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe. Khoai tây có hàm lượng carb cao nhưng lại ít protein và chất béo. Chúng cũng cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Carbs là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể. Mặc dù điều quan trọng là phải chú ý đến khẩu phần ăn và các món ăn kèm nhưng các loại carbs như khoai tây có thể là một phần của chế độ ăn uống bổ dưỡng.
Khoai tây là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm kali, đồng, vitamin C, vitamin B6 và folate. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho sự co cơ, chức năng tim, thận và thần kinh thích hợp, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, trao đổi chất và tổng hợp DNA. Folate đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, vì nó giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh.
Khoai tây chứa tinh bột kháng, một loại tinh bột không được tiêu hóa ở ruột non. Thay vào đó, nó di chuyển đến ruột già, nơi nó được vi khuẩn đường ruột lên men để tạo ra các acid béo chuỗi ngắn có lợi. Làm nguội khoai tây sau khi nấu chín sẽ làm tăng hàm lượng tinh bột kháng.
Theo nghiên cứu, tinh bột kháng có tác dụng tích cực đối với sức khỏe, bao gồm sức khỏe đường ruột, quá trình trao đổi chất và điều hòa lượng đường trong m.áu.
Khoai tây là thực phẩm bổ dưỡng, tuy nhiên, khi ăn khoai tây cũng cần lưu ý một số điều kẻo gây hại cho sức khỏe.
Không ăn vỏ khoai tây
Khi ăn khoai tây chúng ta nên gọt bỏ vỏ, gọt những chỗ có mắt mầm để tránh ngộ độc. Vỏ khoai tây có chứa một chất gọi là solanine, tuy rất nhỏ nhưng nếu tích tụ một lượng nhất định trong cơ thể cũng có thể gây ngộ độc.
Không ăn khoai tây chuyển sang màu xanh
Khi vỏ khoai tây chuyển sang màu xanh, nồng độ solanine chứa trong vỏ khoai tây sẽ rất cao. Nồng độ solanine này sẽ vượt quá ngưỡng an toàn cho người ăn và lúc này khoai tây có vị nhạt, đắng, dễ gây ngộ độc cho người, nếu ăn quá nhiều có thể gây t.ử v.ong.
Không ăn quá nhiều khoai tây
Giống như nhiều loại thực phẩm, khoai tây có thể được tiêu thụ ở mức độ vừa phải như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Tuy nhiên, ăn quá nhiều khoai tây có thể gây ra một số tác dụng phụ.
Khoai tây là thực phẩm giàu carb, có thể làm tăng lượng đường trong m.áu nếu ăn với số lượng lớn, đặc biệt ở những người mắc bệnh đái tháo đường hoặc kháng insulin.
Tốt nhất nên tuân thủ khẩu phần khuyến nghị của Hướng dẫn chế độ ăn uống đối với các loại rau có tinh bột hoặc phương pháp ăn theo đĩa do Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) nêu ra.
Phương pháp ăn theo bữa của ADA giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu: lấp đầy một phần tư đĩa bằng các loại rau có chứa carb hoặc tinh bột như khoai tây, một nửa đĩa bằng rau không chứa tinh bột và phần còn lại là nguồn protein.
Bên cạnh đó, ăn quá nhiều khoai tây chiên giòn hoặc chứa nhiều calo như bơ, kem chua và thịt xông khói có thể dẫn đến tăng cân. Khoai tây chiên, một món ăn kèm phổ biến và ưa thích trong chế độ ăn uống của nhiều người có hàm lượng calo cao do lượng dầu được sử dụng khi chiên.
Ăn quá nhiều khoai tây có thể khiến huyết áp cao hơn. Theo đ.ánh giá của ba nghiên cứu lớn ở Hoa Kỳ, ăn bốn hoặc nhiều khẩu phần khoai tây luộc, nướng, nghiền hoặc chiên mỗi tuần có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao.
Các nhà nghiên cứu tin rằng hàm lượng carb cao và tác động lên lượng đường trong m.áu của khoai tây có thể góp phần làm tăng huyết áp.
Các yếu tố khác, chẳng hạn như hàm lượng muối và chất béo bổ sung trong các món khoai tây, cũng có thể đóng một vai trò nào đó.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này có một số hạn chế, bao gồm cả việc những người tham gia tự báo cáo tình trạng tăng huyết áp của họ và không thu được kết quả đo huyết áp trực tiếp.
Ăn quá nhiều khoai tây hoặc quá nhiều nói chung trong bữa ăn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như khó chịu ở bụng, đầy hơi. Điều này đặc biệt đúng nếu bữa ăn chứa nhiều chất béo và dầu mỡ như một đĩa đầy khoai tây chiên hoặc một củ khoai tây phủ đầy bơ hoặc kem.
Những người không nên ăn cà chua? Cà chua là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin C, vitamin K, kali, và chất xơ. Với hàm lượng lycopene cao, cà chua không chỉ tốt cho tim mạch mà còn có khả năng chống lại các gốc tự do, giúp ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, không phải ai cũng nên ăn cà chua. Dưới đây là một...