10 nguyên tắc tập luyện nên loại bỏ trong năm mới

Nếu muốn đạt mục tiêu tập luyện trong năm tới, bạn nên từ bỏ các quy tắc, cho rằng tập cardio mới giảm cân, đổ mồ hôi là đốt cháy nhiều calo hơn hay nâng tạ nặng khiến cơ thể vâm đô…

1. Chỉ cần tập cardio là có thể giảm cân

Mặc dù các bài tập cardio rất cần thiết cho sức khỏe tim mạch, chỉ dựa vào nó để giảm cân có thể phản tác dụng. Thay vào đó, hãy kết hợp rèn luyện sức mạnh và luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) để có kết quả tốt nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng xây dựng cơ bắp săn chắc thông qua rèn luyện sức đề kháng có thể tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng lâu dài.

Rachel MacPherson, huấn luyện viên cá nhân, nói với Eat This: “Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rèn luyện sức mạnh vượt trội hơn so với tập tim mạch trong việc giảm mỡ. Cách tốt nhất để bạn giảm mỡ và trao đổi chất nhanh chóng, lành mạnh là kết hợp rèn luyện sức mạnh từ ba đến bốn ngày mỗi tuần vào kế hoạch giảm béo và một chế độ ăn uống bổ dưỡng cho phép giảm lượng calo hợp lý”.

2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) tốt hơn cardio trong việc giảm mỡ

HIIT là một công cụ mạnh mẽ, nhưng điều đó không nhất thiết nghĩa là nó tốt hơn cardio trong việc giảm mỡ. Cả hai đều có lợi ích riêng, điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với bạn.

MacPherson giải thích: “Mặc dù tập một số bài tập tim mạch cường độ cao là điều tuyệt vời để cải thiện hệ thống tim mạch, nhưng tập quá nhiều có thể khiến bạn phải gắng sức quá mức và gây mệt mỏi. Vì vậy, mặc dù đúng là tập cardio cường độ cao hơn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong cùng một khung thời gian, nhưng nó không bền vững và gây ra nhiều căng thẳng hơn cho cơ thể bạn, khiến việc phục hồi và hoạt động ổn định trở nên khó khăn hơn”.

Thay vào đó, hãy thực hiện kết hợp các bài tập tim mạch cường độ thấp ở trạng thái ổn định, chẳng hạn như đi bộ trên máy đi bộ hoặc đi dạo ngoài trời và rèn luyện sức mạnh, đồng thời kết hợp một số bài tập tim mạch cường độ cao hơn một hoặc hai lần mỗi tuần nếu bạn thích.

3. Tập thể dục ở vùng đốt cháy chất béo sẽ đốt cháy nhiều mỡ nhất

“Vùng đốt cháy chất béo là một phương pháp tập luyện theo nhịp tim sử dụng nhiều chất béo làm nhiên liệu hơn về mặt kỹ thuật. Đó là vùng mà nhịp tim bạn hoạt động trong khoảng từ 60 đến 80% nhịp tim tối đa. Tuy nhiên, sử dụng chất béo làm nhiên liệu và giảm mỡ trên cơ thể là hai việc khác nhau”, MacPherson cho biết: “Tập luyện ở vùng đốt cháy chất béo không được chứng minh là giúp bạn giảm cân hoặc giảm mỡ trong cơ thể tốt hơn các hình thức tập tim mạch khác, miễn là lượng calo đốt cháy là như nhau”.

Ý tưởng cho rằng tập thể dục ở “vùng đốt cháy chất béo” là tối ưu để giảm mỡ là một quan niệm sai lầm. Trong khi bạn đốt cháy phần trăm calo từ chất béo cao hơn ở cường độ thấp hơn, thì các bài tập cường độ cao hơn sẽ đốt cháy tổng lượng calo nhiều hơn, góp phần giảm mỡ đáng kể hơn.

4. Tập nhiều đồng nghĩa kết quả cao hơn

Chất lượng thường vượt trội số lượng khi nói đến tập luyện. Một nghiên cứu năm 2016 chỉ ra rằng tập luyện quá sức có thể dẫn đến kiệt sức và chấn thương, cản trở việc tập luyện của bạn. Đó là lý do tại sao việc cho phép nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập để phục hồi và phát triển cơ là điều cần thiết.

MacPherson nói: “Đôi khi, mọi người tin rằng việc bổ sung thêm nhiều buổi tập luyện và tập thể dục lâu hơn sẽ giúp họ đạt được mục tiêu nhanh hơn. Tuy nhiên, điều này có thể mất rất nhiều công sức để duy trì. Một khi bạn không còn có thể kiên định vì những lý do như trách nhiệm khác hoặc quá mệt mỏi vì quá nhiều hoạt động, bạn có thể trở nên chán nản và ngừng hoạt động hoàn toàn. Thay vào đó, hãy bắt đầu với một cách tiếp cận cân bằng hơn là đến phòng tập thể dục hai hoặc ba ngày một tuần và tập thêm nhiều ngày hơn khi bạn đã biến nó thành thói quen dễ dàng thực hiện”.

5. Nâng tạ nặng sẽ khiến cơ thể vâm đô hơn

Một trong những lầm tưởng phổ biến nhất về thể hình là nâng tạ nặng sẽ khiến bạn trở nên vâm đô, đặc biệt là đối với phụ nữ. Nghiên cứu cho thấy rằng nâng tạ nặng sẽ thúc đẩy sự phát triển cơ nạc và vẻ ngoài săn chắc, và cần có các chiến lược tập luyện và dinh dưỡng cụ thể mới đạt được vóc dáng và mức độ cơ bắp của một vận động viên thể hình.

“Tăng cơ và kích thước là một quá trình tốn rất nhiều thời gian, công sức và tập luyện chuyên biệt. Phụ nữ không có nhiều testosterone như nam giới, thậm chí còn khó tăng cơ hơn, ngay cả khi họ cố gắng để làm điều đó một cách có chủ ý. Bạn sẽ không bao giờ vô tình trở nên vâm đô được khi nâng tạ nặng. Nếu muốn tăng cơ, bạn hãy nâng tạ nhẹ hơn với nhiều hiệp và số lần lặp lại hơn”, MacPherson nói.

6. Bạn nhận ra khu vực cần giảm mỡ

Bạn không thể lựa chọn bộ phận nào trên cơ thể để tăng hoặc giảm mỡ. Giảm béo xảy ra thông qua sự kết hợp của chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên.

Kate Meier, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận của Garage Gym Reviews, nói rằng: “Mặc dù có thể xây dựng và định hình một số cơ nhất định hơn những cơ khác bằng cách tập trung vào chúng, nhưng việc giảm mỡ tại một khu vực nào đó là không thể. Nếu muốn giảm mỡ ở bất cứ vùng nào, việc giảm mỡ tổng thể thông qua chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục là điều cần thiết”.

7. Không đau đớn thì không thành công

“Việc thúc đẩy bản thân trong quá trình tập luyện có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, nhưng quan điểm cho rằng bạn phải vượt qua sự khó chịu nghiêm trọng hoặc thậm chí đau đớn để đạt được tiến bộ là không đúng. Hãy bắt đầu chậm rãi và tìm hiểu giới hạn của cơ thể, đảm bảo quá trình tập luyện khó khăn ở mức hợp lý và thường xuyên để tránh tập luyện quá sức”, Meier khuyên.

Tâm lý “không đau đớn thì không thành công” có thể dẫn đến tập luyện quá sức và chấn thương. Thay vào đó, hãy lắng nghe cơ thể bạn, tập trung vào hình thức phù hợp và cho phép phục hồi đầy đủ giữa các hiệp.

8. Đổ mồ hôi đốt cháy nhiều calo hơn

Đổ mồ hôi là cách cơ thể điều chỉnh nhiệt độ và không nhất thiết liên quan đến việc đốt cháy calo. Tập luyện cường độ cao có thể khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn, nhưng đừng coi đây là thước đo trực tiếp cho việc giảm mỡ hoặc tiêu hao calo. Hãy tập trung vào cường độ và hiệu quả tập luyện hơn là lượng mồ hôi bạn đổ ra.

“Không thể phủ nhận rằng đổ mồ hôi tốt sẽ mang lại cảm giác tuyệt vời khi tập luyện, nhưng ý tưởng cho rằng đổ mồ hôi nhiều hơn có nghĩa là bạn đang làm việc chăm chỉ hơn hoặc đốt cháy nhiều calo hơn là không nhất thiết đúng. Mồ hôi chỉ đơn giản là cách cơ thể tự làm mát và lượng mồ hôi bạn đổ ra sẽ thay đổi tùy theo các yếu tố như nhiệt độ, lượng nước trong cơ thể bạn…”, Meier nói.

9. Muốn đạt kết quả thì phải dùng thực phẩm chức năng

Mặc dù các thực phẩm chức năng có thể bổ sung cho lối sống lành mạnh, chúng không cần thiết. Chúng nên được sử dụng đúng như tên gọi của chúng, để bổ sung cho lối sống vốn đã lành mạnh. Trước khi xem xét dùng thuốc bổ, hãy áp dụng một chế độ ăn uống toàn diện và tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Meier giải thích: “Mặc dù thực phẩm bổ sung có thể hữu ích cho một số mục tiêu tập thể dục nhất định, nhưng chúng không có nghĩa là thứ bắt buộc phải có đối với hầu hết mọi người. Trước khi thêm thuốc bổ vào chế độ ăn uống, hãy xem xét chế độ dinh dưỡng và đảm bảo bữa ăn của bạn được cân bằng, bạn ăn đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và được cung cấp đủ nước”.

10. Phải ăn kiêng để đạt được mục tiêu tập luyện

“Xu hướng ăn kiêng đến rồi đi, dù chúng đòi hỏi phải hạn chế các loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng đa lượng bạn ăn hay thời gian của bữa ăn. Tuy nhiên, khía cạnh quan trọng nhất của kế hoạch dinh dưỡng lành mạnh là nó phải bao gồm sự cân bằng tốt giữa các loại thực phẩm nguyên chất, lành mạnh đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn”, Meier nói.

Trong khi thuật ngữ “ăn kiêng” thường ám chỉ một cách tiếp cận hạn chế và ngắn hạn, thì kết quả lâu dài lại đến từ việc áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng để tránh ăn quá nhiều.