10 loại thực phẩm giàu biotin hàng đầu bạn cần biết

Biotin là một trong những chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần dồi dào để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Lòng đỏ là một nguồn giàu biotin, protein, selen và các chất dinh dưỡng khác – ẢNH: SHUTTERSTOCK

Nó là một loại vitamin hòa tan trong nước và bạn cần phải ăn một lượng vừa đủ hằng ngày vì cơ thể chúng ta không dự trữ nó. Tất cả lượng biotin dư thừa có trong cơ thể được chuyển qua nước tiểu.

Chức năng của biotin

Biotin hoặc vitamin B, trước đây được gọi là vitamin H hoặc coenzyme R, có thể kích thích tế bào mới, tăng tốc độ phát triển của tóc và móng tay.

Biotin là một loại vitamin B thiết yếu hỗ trợ chức năng mắt, gan và não. Vitamin B này cũng cần thiết cho cơ thể để chuyển hóa protein được gọi là keratin và a xít béo. Hơn nữa, nó có thể giúp điều trị các triệu chứng trầm cảm và tâm thần phân liệt.

Cần bao nhiêu biotin trong một ngày?

Sự thiếu hụt biotin rất hiếm, vì cơ thể cần chất dinh dưỡng này với một lượng rất nhỏ. Nó cũng có mặt trong rất nhiều thực phẩm nên không khó để đáp ứng nhu cầu hằng ngày của cơ thể. Cơ thể chúng ta chỉ cần khoảng 30 microgam biotin mỗi ngày. Nếu nhu cầu của cơ thể không được đáp ứng, bạn có thể gặp một số tác dụng phụ bao gồm rụng tóc, móng tay giòn, phát ban đỏ trên da và mắt, khô mắt, da có vảy, mệt mỏi, mất ngủ và chán ăn, theo Times of India.

Dưới đây là một số nguồn biotin phổ biến:

Lòng đỏ trứng

Hơn phần lòng trắng, lòng đỏ của trứng chứa một lượng chất dinh dưỡng cao. Lòng đỏ của trứng, thứ mà nhiều người loại bỏ do mức cholesterol cao, lại chứa đầy đủ các loại chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần trong một ngày.

Lòng đỏ là một nguồn giàu biotin, protein, selen và các chất dinh dưỡng khác. Một quả trứng nấu chín cung cấp 10 microgram biotin, chiếm khoảng 33% giá trị hằng ngày (DV).

Hạnh nhân

Hạnh nhân – SHUTTERTOCK

Hạnh nhân là loại thực phẩm giàu biotin nhất trong số tất cả. Hạnh nhân giòn và ngon, tạo nên một món ăn nhẹ hoàn hảo, cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, vitamin E và magiê. Một nắm hạnh nhân chứa 1,5 microgram biotin trong 1/4 cốc. Ngoài hạnh nhân, hạt hướng dương cũng chứa một lượng biotin đáng kể. 20 gram hạt hướng dương có 2,6 microgram biotin.

Cây họ đậu

Các loại đậu là một nguồn dinh dưỡng ngon và rẻ. Có nhiều loại đậu khác nhau có sẵn trên thị trường và bạn có thể thêm tất cả chúng vào chế độ ăn uống của mình. Các loại đậu rất giàu biotin, chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.

Tất nhiên, đậu phộng và đậu nành là hai nguồn cung cấp biotin tốt nhất. 28 gram đậu phộng chứa khoảng 5 microgam biotin và 100 gram đậu nành nguyên hạt có 19,3 microgram biotin. Đậu phộng là thực phẩm giàu biotin thứ hai sau hạnh nhân.

Thịt nội tạng

Thịt nội tạng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Nó là một nguồn giàu kẽm, sắt, protein và các loại vitamin khác. Có một lợi ích khác của việc thêm thịt nội tạng vào chế độ ăn uống của bạn. Thịt nội tạng, đặc biệt là gan chứa nhiều biotin. Đó là bởi vì biotin được lưu trữ trong gan. 75 gram gan thịt nấu chín có gần 31 microgram biotin. Gan gà nấu chín thậm chí còn là một nguồn cung cấp biotin dồi dào hơn. 75 gram gan gà nấu chín chứa 138 microgram biotin.

Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp biotin tốt nhất. 125 gram khoai lang chứa 2,4 microgram biotin. Chúng cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống ô xy hóa carotenoid, khiến chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời.

Khoai lang rất tốt cho tóc, da và móng. Nửa chén khoai lang chứa 2,4 microgram biotin. Khoai lang nướng là cách tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn, theo Times of India.

Nấm

Nấm rất giàu hàm lượng vitamin D và biotin. Khoảng 120 gram nấm có 2,6 microgam biotin, chiếm 10% lượng tiêu thụ hằng ngày. Nấm cũng là một nguồn cung cấp selen, magiê và chất chống ô xy hóa tuyệt vời.

Những loại nấm giàu chất dinh dưỡng này có thể giảm thiểu nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh Alzheimer, bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Bạn có thể nấu súp hoặc xào và dùng nó như một món ăn nhẹ.

Chuối

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến và tốt cho sức khỏe. Chuối chứa nhiều chất xơ, carb và vi chất dinh dưỡng như vitamin B, đồng và kali. Một quả chuối cung cấp 0,2 microgam biotin. Chuối giàu calo nên bạn không nên thêm quá nhiều chuối vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể thêm chúng vào yến mạch hoặc làm sinh tố.

Bông cải xanh

Bông cải xanh là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Nó cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Rau họ cải xanh này chứa nhiều chất xơ, canxi và vitamin A và C. Bên cạnh đó, nó cũng chứa nhiều biotin. 45 gram bông cải xanh thô chứa 0,4 microgam biotin.

Bạn có thể ăn riêng hoặc rang với dầu ô liu và gia vị, dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Rau bina (cải bó xôi)

Rau bina – SHUTTERTOCK

Rau bina là một loại rau lá xanh có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Giàu sắt, protein, canxi, sắt, a xít folic và vitamin A và C, rau bina có chứa một lượng biotin khá. 64 gram rau bina luộc cung cấp 0,5 microgram biotin, theo Times of India.

Thêm rau bina vào trứng của bạn, làm sinh tố hoặc chần và sử dụng chúng trong món salad của bạn để có được một lượng chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Sản phẩm bơ sữa

Bạn cũng có thể tìm thấy biotin trong sữa với một lượng nhỏ. Các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát đều chứa biotin. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D, protein, canxi và kali. Một cốc sữa có 0,3 microgram biotin, trong khi một cốc sữa chua thường chứa 0,2 microgram biotin, theo Times of India.