10 động tác tập bụng tại nhà để nam giới sở hữu thân hình “6 múi”

Chỉ cần 10 phút mỗi ngày, bạn có thể cải thiện vóc dáng mà không cần đến phòng tập. Sau đây là một số bài tập đơn giản phù hợp rèn luyện hàng ngày giúp các cơ săn chắc.

1. Gập bụng kết hợp

Ảnh: BrightSide

Các nhóm cơ chính được tác động trong bài tập này là cơ bụng (trên và dưới), cơ hông và cơ xiên.

Bài tập bắt đầu bằng tư thế chữ V, lấy phần xương hông làm điểm tựa. Giữ nguyên phần trên cơ thế, phần chân mô phỏng hoạt động đạp xe, thực hiện động tác liên tục trong 50 giây. Sau khi thực hiện, bạn nghỉ 10 giây trước khi chuyển sang bài tập số 2.

2. Plank

Ảnh: BrightSide

Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất dành cho nhiều nhóm cơ. Cụ thể, plank tác động trực tiếp đến cơ bụng, lưng, hông và mở rộng đến cơ vai, ngực.

Bạn bắt đầu tư thế plank như hình, cố gắng giữ lưng thẳng, đồng thời siết cơ bụng và duy trì nhịp thở. Giữ tư thế trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

3. Gập bụng chữ V

Ảnh: BrightSide

Động tác này tác động trực tiếp đến cơ bụng trong và cơ bụng ngoài, rèn luyện sức dẻo dai của cơ thể.

Bạn bắt đầu động tác gập bụng bằng cách nằm ngửa trên mặt đất, kéo chân và cơ thể sao cho các ngón tay chạm vào các ngón chân. Lặp lại động tác này trong 50 giây và sau đó nghỉ 10 giây.

4. Gập bụng nâng chân (gập bụng ngược)

Ảnh: BrightSide

Nâng chân là một bài tập tuyệt vời để vùng bụng khỏe mạnh và săn chắc hơn nhờ tác động đến cơ bụng và cơ xiên.

Bắt đầu tư thế bằng cách nằm thẳng trên mặt đất, từ từ nâng cao chân đến khi tạo một góc 90 độ. Lặp lại liên tục trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

5. Plank ngược kết hợp gập chân

Ảnh: BrightSide

Plank ngược kết hợp thêm hoạt động phần chân sẽ giúp bạn có cơ bụng và cơ xiên săn chắc.

Bắt đầu ở tư thế plank ngược (như hình), sau đó kết hợp gập chân liên tục trong 50 giây. Sau đó, bạn nghỉ 10 giây trước khi đổi động tác.

6. Luyện cơ liên sườn

Ảnh: BrightSide

Các bài gập bụng bên là một cách tuyệt vời để rèn luyện cơ hông và cơ xiên.

Bạn có thể bắt đầu bài tập ở tư thế plank bên, từ từ đưa tay ra sau đầu và gập người sang một bên. Khi bạn đẩy đầu xuống, phần thân sẽ đi lên và ngược lại. Thực hiện động tác này trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

7. Hạ chân đơn

Ảnh: BrightSide

Động tác hạ chân đơn tác động trực tiếp đến cơ bụng, đồng thời có tác dụng rèn luyện cơ hông và cơ đùi.

Để thực hiện, bạn nằm thẳng trên mặt đất, đưa chân lên cao như động tác nâng chân thông thường. Sau đó, bạn từ từ hạ một chân xuống và thực hiện luân phiên với bên còn lại. Động tác kéo dài trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

8. Gập chéo bụng

Ảnh: BrightSide

Bài tập này giúp rèn luyện sức bền, có tác dụng với cơ bụng, cơ bụng dưới và cơ xiên.

Tư thế bắt đầu của động tác tương tự với gập bụng thông thường. Tuy nhiên, thay vì gập xuống, bạn vặn người sang một bên, quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với bên còn lại. Thực hiện động tác liên tục trong 50 giây và nghỉ 10 giây.

9. Gập bụng mô phỏng đạp xe

Ảnh: BrightSide

Tương tự bài tập đầu tiên, động tác này giúp luyên tập cơ bụng, cơ xiên và cơ hông.

Để thực hiện động tác, bạn chuẩn bị tư thế gập bụng thông thường. Giữ nguyên cơ thể, phần chân mô phỏng các động tác đạp xe trên không. Thực hiện động tác 50 giây và nghỉ 10 giây.

10. Cắt kéo

Ảnh: BrightSide

Động tác cắt kéo có tác dụng luyện tập cơ bụng và cơ mông hiệu quả.

Để thực hiện, hãy nằm thẳng lưng và kéo hai chân lên, cố gắng giữ chân thẳng, căng cơ bụng. Sau đó, bạn bắt đầu đan chéo hai chân liên tục. Càng hạ thấp chân, độ khó của động tác càng tăng. Khi thực hiện động tác, bạn lưu ý không để chân chạm đất và không dùng tay để hỗ trợ. Thực hiện liên tục trong 50 giây và thả lỏng để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.