10 bài tập giúp bạn định hình vóc dáng ngay tại giường
Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà.
Làm việc tại nhà trong suốt thời gian giãn cách đã khiến các chị em không khỏi lo lắng về việc không thể vận động ngoài trời, dễ dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát.
Khi thành phố vẫn chưa thể mở của hoàn toàn thì dưới đây là top 10 bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể chúng ta duy trì sức dẻo dai ngay tại nhà.
1. Nâng chân
Nằm ngửa, 2 tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân.
Nâng cả 2 chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới giúp hạn chế tình trang tích tụ mỡ ở vùng này vì phải ngồi quá lâu trên bàn làm việc.
2. Nâng hông và co chân
Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông.
Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.
Sau đó siết mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc một chân lên và đưa qua hông.
Hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.
3. Quỳ gối và đá chân
Đặt cổ tay và hai gối chạm giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.
Nâng chân lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.
Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại.
Lặp lại tương tự với bên còn lại.
Video đang HOT
Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống giường.
Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.
Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.
Bạn có thể lặp lại một cách nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.
5. Cuộn người
Nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu.
Hít vào và từ từ nâng, uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ.
Sau đó từ từ quay trở lại.
Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang
Nằm sấp xuống, 2 tay co ở hai bên sườn.
Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút.
Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.
7. Nằm vặn cột sống
Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.
Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định.
Nâng cao một chân của bạn về phía trần nhà và hơi nghiêng nửa phần cơ thể còn lại xuống giường.
Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.
8. Ếch gập chân Tú Ân
Nằm ngửa và mở rộng 2 chân qua hông.
Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau.
Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.
9. Nâng 2 chân nằm nghiêng
Nằm nghiêng sang một bên, gối đầu trên cánh tay dưới.
Ép 2 đùi và chân của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên.
Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.
10. Vẽ vòng tròn
Nằm nghiêng sang 1 bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.
Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường.
Nâng chân còn lại lên và vẽ vài vòng tròn. Lặp lại tương tự ở phía bên còn lại
Hít đất và plank, bài tập 'không đầu tư', hiệu quả không ngờ
Không cần đến dụng cụ tập luyện, không cần đến khoảng không gian lớn nhưng vẫn đạt hiệu quả không ngờ.
Đó chính là bài tập hít đất, plank.
Không phải ai cũng biết cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể không có liên kết với xương. Điều này có nghĩa là nó phải nâng đỡ toàn bộ lưng, cột sống. Và như vậy nó sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương.
Tuy nhiên, để thực hiện việc luyện tập thể thao với bài hít đất thành công, cơ bụng lõi của chúng ta phải khỏe và phải được tập luyện một cách khá đều đặn. Điều đó có nghĩa tập plank mỗi ngày là cách tuyệt vời để tăng cường và hỗ trợ cho cột sống và tránh được nguy cơ về chấn thương.
Bài tập hít đất đúng cách sẽ mang lại hiệu quả không ngờ
Cải thiện đáng kể nhờ bài tập hít đất
Những bài tập về hít đất có vẻ như khá đơn giản và không nhiều người chú trọng tập luyện nhiều. Tuy nhiên hiệu quả của nó lại khá hữu dụng, giúp cho các cơ bụng của chúng ta săn chắc, khỏe và không tích mỡ.
Cùng với bài tập hít đất là sự kết hợp với plank nghiêng và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất trong tất cả các loại hoạt động thể thao. Thậm chí các bài tập này được rèn luyện thường xuyên còn giúp cho chúng ta giữ được thăng bằng rất tốt.
Cùng với đó, bài tập hít đất có một hiệu ứng đặc biệt lên dây thần kinh của chúng ta, khiến cải thiện tâm trạng tổng thể tuyệt vời, bởi nó làm căng các nhóm cơ gây ra stress và mệt mỏi.
Các sinh hoạt của bạn như ngồi trên ghế, tại nhà hoặc cơ quan, suốt nhiều giờ trong cả ngày, cơ đùi của bạn bắt đầu co bó chặt, chân bạn bắt đầu nặng vì ngồi trong thời gian dài, m.áu huyết lưu thông kém, cảm giác tê chân, vai và lưng bạn gù xuống do phải ngồi rướn tới máy tính và bàn làm việc suốt ngày...
Đây là tất cả những tác động gây căng thẳng lên cơ bắp và thần kinh. Và đây chính là lúc mà những luyện tập thể thao như bài hít đất lại có hiệu quả đáng mừng. Hít đất tĩnh không những giải tỏa căng thẳng đầu óc mà còn có thể hỗ trợ lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, chúng ta cần chú ý là sẽ chỉ thấy hiệu quả khi thực hiện nó như một thói quen đều đặn hàng ngày.
Các động tác đúng cách khi luyện tập hít đất để mang lại hiệu ứng tích cực
Giảm nguy cơ chấn thương, kích thích chuyển hóa nhờ... hít đất
Luyện tập thể thao thường xuyên nói chung và các bài tập về hít đất, các động tác plank là một bài thể dục xây dựng cơ bắp mà không áp lực nhiều lên cột sống hoặc hông. Luyện tập động tác này đều đặn mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ tốt đặc biệt là khu vực xung quanh lưng trên.
Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn bởi vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động.
Đối với dân văn phòng, vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính sẽ đặc biệt quan trọng và hiệu quả. Cứ đều đặn luyện tập 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày.
Hơn nữa, plank chính xác là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và mông, hỗ trợ cho lưng rất hữu hiệu. Không thể đ.ánh giá thấp tầm quan trọng của việc tăng cường mỗi nhóm cơ bắp, bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng.
Luyện tập hít đất không cần dụng cụ hay khoảng không quá rộng rãi, có thể tập bất kể đâu
Ngoài ra, việc luyện tập hít đất sẽ cải thiện đáng kể khả năng đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người gù lưng, những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ.
Thông qua việc tăng cường phần lõi cơ thể ở bài tập này, bạn sẽ còn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.
Một tác dụng vô cùng đặc biệt nữa chính là sẽ giúp cho chúng ta trở nên linh hoạt, vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: Vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân. Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.
Bạn chỉ cần từ 10 đến 15 phút mỗi ngày luyện tập các động tác hít đất sẽ cho thấy hiệu quả đáng ấn tượng. Cơ thể sẽ trở nên gọn gàng, năng động, nhanh nhẹn và hoạt bát. Các động tác hít đất cộng thêm plank sẽ làm cho cuộc sống thêm phần tươi đẹp.
Bài tập lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh Tập thể dục thường xuyên ngay sau sinh rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn. Kegel: Bài tập này giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi...