10 bài tập giúp bạn định hình vóc dáng ngay tại giường

Tú Ân06:06 04/10/2021

Khi Thành phố vẫn chưa mở cửa hoàn toàn, chúng ta rất cần những bài tập nhẹ nhàng để duy trì sự dẻo dai ngay tại nhà.

Làm việc tại nhà trong suốt thời gian giãn cách đã khiến các chị em không khỏi lo lắng về việc không thể vận động ngoài trời, dễ dẫn đến việc tăng cân không kiểm soát.

Khi thành phố vẫn chưa thể mở của hoàn toàn thì dưới đây là top 10 bài tập thể dục nhẹ nhàng giúp cơ thể chúng ta duy trì sức dẻo dai ngay tại nhà.

1. Nâng chân

Nằm ngửa, 2 tay đặt ngang hông và duỗi thẳng chân.

Nâng cả 2 chân của bạn lên một góc 90 độ, sau đó từ từ hạ xuống.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Bài tập sẽ tác động trực tiếp đến cơ bụng dưới giúp hạn chế tình trang tích tụ mỡ ở vùng này vì phải ngồi quá lâu trên bàn làm việc.

2. Nâng hông và co chân

Nằm ngửa, đầu gối cong và gót chân đặt dưới mông.

Nâng hông lên để tạo thành một đường thẳng giữa đầu gối và vai.

Sau đó siết mông và tập trung vào cơ khi bạn nhấc một chân lên và đưa qua hông.

Hạ chân xuống và lặp lại tương tự với bên còn lại.

3. Quỳ gối và đá chân

Đặt cổ tay và hai gối chạm giường, cổ tay dưới vai và đầu gối rộng bằng hông.

Nâng chân lên và đưa sang một bên cho đến khi nó ngang với hông của bạn.

Đá chân của bạn sang một bên và từ từ đặt nó trở lại.

Lặp lại tương tự với bên còn lại.

4. Plank cẳng tay

Đặt cẳng tay của bạn dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống giường.

Đặt hai chân rộng bằng hông và đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

Sau đó, từ từ nâng trọng tâm của bạn lên, siết cơ bụng và trở lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể lặp lại một cách nhanh chóng hoặc giữ mỗi tư thế trong 10 giây.

5. Cuộn người

Nằm ngửa, duỗi 2 tay qua đầu.

Hít vào và từ từ nâng, uốn cong cơ thể của bạn thành một góc 90 độ.

Sau đó từ từ quay trở lại.

Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

6. Chống đẩy nửa rắn hổ mang

Nằm sấp xuống, 2 tay co ở hai bên sườn.

Đẩy người lên cho đến khi bụng dưới của bạn cao hơn giường một chút.

Trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

7. Nằm vặn cột sống

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

Dang rộng cánh tay của bạn và giữ chúng ép vào giường cho ổn định.

Nâng cao một chân của bạn về phía trần nhà và hơi nghiêng nửa phần cơ thể còn lại xuống giường.

Giữ nguyên tư thế, nâng chân trở lại trung tâm và hạ chân xuống. Lặp lại tương tự với bên còn lại.

8. Ếch gập chân Tú Ân

Nằm ngửa và mở rộng 2 chân qua hông.

Gập bàn chân lại, giữ hai gót chân gần nhau.

Gập đầu gối và duỗi thẳng ra sau, kiểm soát chuyển động bằng đùi trong. Thực hiện 3 hiệp 10 lần.

9. Nâng 2 chân nằm nghiêng

Nằm nghiêng sang một bên, gối đầu trên cánh tay dưới.

Ép 2 đùi và chân của bạn lại với nhau và từ từ nâng chúng lên.

Giữ trong 1-2 giây, sau đó hạ chân xuống mà không chạm vào giường. Thực hiện 2 hiệp 15 lần mỗi bên.

10. Vẽ vòng tròn

Nằm nghiêng sang 1 bên và dùng cánh tay dưới để đỡ đầu.

Gập chân trên của bạn và đặt cố định trên giường.

Nâng chân còn lại lên và vẽ vài vòng tròn. Lặp lại tương tự ở phía bên còn lại

Hít đất và plank, bài tập 'không đầu tư', hiệu quả không ngờ

Không cần đến dụng cụ tập luyện, không cần đến khoảng không gian lớn nhưng vẫn đạt hiệu quả không ngờ.

Đó chính là bài tập hít đất, plank.

Không phải ai cũng biết cơ bụng là nhóm cơ duy nhất trong cơ thể không có liên kết với xương. Điều này có nghĩa là nó phải nâng đỡ toàn bộ lưng, cột sống. Và như vậy nó sẽ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chấn thương.

Tuy nhiên, để thực hiện việc luyện tập thể thao với bài hít đất thành công, cơ bụng lõi của chúng ta phải khỏe và phải được tập luyện một cách khá đều đặn. Điều đó có nghĩa tập plank mỗi ngày là cách tuyệt vời để tăng cường và hỗ trợ cho cột sống và tránh được nguy cơ về chấn thương.

Bài tập hít đất đúng cách sẽ mang lại hiệu quả không ngờ

Cải thiện đáng kể nhờ bài tập hít đất

Những bài tập về hít đất có vẻ như khá đơn giản và không nhiều người chú trọng tập luyện nhiều. Tuy nhiên hiệu quả của nó lại khá hữu dụng, giúp cho các cơ bụng của chúng ta săn chắc, khỏe và không tích mỡ.

Cùng với bài tập hít đất là sự kết hợp với plank nghiêng và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất trong tất cả các loại hoạt động thể thao. Thậm chí các bài tập này được rèn luyện thường xuyên còn giúp cho chúng ta giữ được thăng bằng rất tốt.

Cùng với đó, bài tập hít đất có một hiệu ứng đặc biệt lên dây thần kinh của chúng ta, khiến cải thiện tâm trạng tổng thể tuyệt vời, bởi nó làm căng các nhóm cơ gây ra stress và mệt mỏi.

Các sinh hoạt của bạn như ngồi trên ghế, tại nhà hoặc cơ quan, suốt nhiều giờ trong cả ngày, cơ đùi của bạn bắt đầu co bó chặt, chân bạn bắt đầu nặng vì ngồi trong thời gian dài, máu huyết lưu thông kém, cảm giác tê chân, vai và lưng bạn gù xuống do phải ngồi rướn tới máy tính và bàn làm việc suốt ngày...

Đây là tất cả những tác động gây căng thẳng lên cơ bắp và thần kinh. Và đây chính là lúc mà những luyện tập thể thao như bài hít đất lại có hiệu quả đáng mừng. Hít đất tĩnh không những giải tỏa căng thẳng đầu óc mà còn có thể hỗ trợ lo âu và trầm cảm. Tuy nhiên, chúng ta cần chú ý là sẽ chỉ thấy hiệu quả khi thực hiện nó như một thói quen đều đặn hàng ngày.

Các động tác đúng cách khi luyện tập hít đất để mang lại hiệu ứng tích cực

Giảm nguy cơ chấn thương, kích thích chuyển hóa nhờ... hít đất

Luyện tập thể thao thường xuyên nói chung và các bài tập về hít đất, các động tác plank là một bài thể dục xây dựng cơ bắp mà không áp lực nhiều lên cột sống hoặc hông. Luyện tập động tác này đều đặn mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ tốt đặc biệt là khu vực xung quanh lưng trên.

Plank là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn bởi vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động.

Đối với dân văn phòng, vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính sẽ đặc biệt quan trọng và hiệu quả. Cứ đều đặn luyện tập 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày.

Hơn nữa, plank chính xác là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và mông, hỗ trợ cho lưng rất hữu hiệu. Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tăng cường mỗi nhóm cơ bắp, bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng.

Luyện tập hít đất không cần dụng cụ hay khoảng không quá rộng rãi, có thể tập bất kể đâu

Ngoài ra, việc luyện tập hít đất sẽ cải thiện đáng kể khả năng đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người gù lưng, những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ.

Thông qua việc tăng cường phần lõi cơ thể ở bài tập này, bạn sẽ còn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng.

Một tác dụng vô cùng đặc biệt nữa chính là sẽ giúp cho chúng ta trở nên linh hoạt, vì nó tập luyện và căng các nhóm cơ: Vai, lưng, xương đòn, gân kheo, bàn chân và ngón chân. Còn tư thế hít đất nghiêng thì tác động đến cơ xiên sườn và độ linh hoạt dẻo dai của bàn chân, giúp bạn đi đứng chạy nhảy chống đỡ toàn bộ cơ thể tốt hơn.

Bạn chỉ cần từ 10 đến 15 phút mỗi ngày luyện tập các động tác hít đất sẽ cho thấy hiệu quả đáng ấn tượng. Cơ thể sẽ trở nên gọn gàng, năng động, nhanh nhẹn và hoạt bát. Các động tác hít đất cộng thêm plank sẽ làm cho cuộc sống thêm phần tươi đẹp.

Bài tập lấy lại vóc dáng cho phụ nữ sau sinh Tập thể dục thường xuyên ngay sau sinh rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp phụ nữ lấy lại vóc dáng thon gọn trong thời gian ngắn. Kegel: Bài tập này giúp căng cơ bàng quang và giảm nguy cơ mất kiểm soát cơ vòng sau sinh. Tập nhiều lần và thường xuyên sẽ kiểm soát được tình trạng tiểu són khi...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Chu Thanh Huyền chê Iphone 1701:07

Đàn cá trời ban và "ký hiệu" đặc biệt trên đầu được cưng như con ở miền Tây03:21:33

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách phòng tránh các vấn đề da thường gặp vào mùa Thu

20:34:36 26/09/2025

Sự mất nước và suy giảm đàn hồi trong cấu trúc da khiến lỗ chân lông trở nên rõ ràng hơn. Điều này không chỉ làm suy giảm tính thẩm mỹ mà còn làm làn da trở nên nhạy cảm hơn với các tác động từ bên ngoài, bao gồm bụi bẩn và ô nhiễm.

Đạm collagen từ thực phẩm có thực sự giúp da căng mịn hơn?

20:10:24 26/09/2025

Tuy nhiên, không có bằng chứng nào khẳng định collagen từ thực phẩm sẽ đi thẳng đến da để vá vào chỗ thiếu hụt. Thực tế, các axit amin được phân bổ đến nhiều cơ quan khác nhau tùy theo nhu cầu.

Không cần ăn kiêng khắc nghiệt, đây là cách giúp phụ nữ trung niên đốt mỡ bụng hiệu quả

19:48:29 26/09/2025

Khi bước vào giai đoạn mãn kinh, nồng độ hormone nữ suy giảm mạnh. Estrogen vốn có vai trò quan trọng trong việc phân giải mỡ, đặc biệt là mỡ ở vùng bụng. Khi estrogen giảm, mỡ bụng dễ dàng tích tụ hơn.

Cách nấu bột mè đen dưỡng tóc

20:13:12 25/09/2025

Bột mè đen là bí quyết dưỡng tóc tự nhiên, giúp giảm rụng, đen bóng và ngăn bạc tóc hiệu quả nhờ dưỡng chất dồi dào.

Bí quyết chăm sóc da an toàn từ sữa chua

12:57:00 25/09/2025

Chính vì vậy, các chuyên gia khuyến khích sử dụng những nguyên liệu tự nhiên, lành tính, ít gây dị ứng. Trong số đó, sữa chua được đánh giá là thần dược chăm sóc da an toàn và hiệu quả.

Thức khuya mấy đêm thì da bắt đầu lão hóa nhanh chóng?

12:54:10 25/09/2025

Ngoài ra, khi thiếu ngủ, cơ thể tăng tiết hormone cortisol. Cortisol cao sẽ phá vỡ cấu trúc collagen, elastin, làm da chảy xệ, kém đàn hồi. Đó là lý do chỉ cần vài đêm ngủ muộn, làn da đã trở nên xám xịt, thiếu sức sống.

7 thực phẩm ít calo, giàu protein giúp giảm cân hiệu quả

12:43:25 25/09/2025

Một chế độ ăn giàu protein còn giúp ổn định lượng đường trong máu, ngăn ngừa tình trạng tăng, giảm đường huyết đột ngột dẫn đến cảm giác thèm ăn.

Uống gì để đẹp da, giảm nám cho phụ nữ sau tuổi 30?

10:09:45 25/09/2025

Nám da là nỗi lo thường trực của nhiều phụ nữ, đặc biệt là sau tuổi 30, khi làn da bắt đầu xuất hiện những dấu hiệu lão hóa. Nám không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ mà còn là chỉ dấu cảnh báo về sức khỏe nội tiết, gan và tác động từ môi trư...

Có nên bổ sung collagen thường xuyên, liên tục?

14:47:24 24/09/2025

Một vấn đề khác là tính bền vững của tác dụng. Các nghiên cứu chưa làm rõ khi ngừng uống collagen, hiệu quả có bị mất đi hay không. Điều này khiến việc sử dụng liên tục, kéo dài trở thành một dấu hỏi lớn về tính cần thiết.

Cách gội đầu bằng nước lá tía tô để ngăn rụng tóc

13:38:58 24/09/2025

Gội đầu bằng lá tía tô là phương pháp tự nhiên an toàn và hiệu quả giúp giảm rụng tóc, làm sạch da đầu.

Uống nước chanh ấm buổi sáng có giúp thải độc và làm sáng da?

13:19:22 24/09/2025

Nhờ những tác dụng bù nước, kích thích tiêu hóa và bổ sung vitamin, nước chanh ấm buổi sáng trở thành một lựa chọn phổ biến. Tuy nhiên, những lợi ích này cần được hiểu đúng, không nên thổi phồng hiệu quả trong việc làm sạch hay chữa bện...

Không chỉ để ăn - 6 loại trái cây này có thể thay thế mỹ phẩm đắt tiền

13:14:24 24/09/2025

Từ việc thanh lọc, cấp ẩm, làm sáng đến chống lão hóa, mỗi loại trái cây đều sở hữu những đặc tính riêng biệt, mang lại lợi ích thiết thực trong chăm sóc và nuôi dưỡng làn da cả bên ngoài lẫn bên trong.