Vóc dáng tràn đầy sức sống với các bài tập cho tuổi trung niên

NGỌC ANH18:42 07/08/2020

Theo Ken Fox, Giáo sư Đại học Bristol, ở tuổi trung niên, khối lượng cơ trong cơ thể bạn bắt đầu giảm đi, thay vào đó là các chất béo tích tụ bắt đầu tích tụ.

Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, các vấn đề về tim, đột quỵ… Để tránh gặp phải những bệnh trên, hãy luyện tập các bài tập dưới đây mỗi ngày và sở hữu một vóc dáng tươi trẻ nhiều người mơ ước.

1. Đừng để sự trao đổi chất của tuổi trung niên chậm lại hãy tập bài tập Burpees

Để ngăn chặn sự giảm tốc độ của việc trao đổi chất trong cơ thể, chúng ta nên thực hiện bài tập Burpees này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với 3 lần tập liên tục không dừng lại và nghỉ ngơi vài phút trước khi bạn tập lại những lần tiếp theo cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Các bước tập Burpees chuẩn nhất. Ảnh: Doctorinsta

Đứng 2 chân rộng bằng vai.

Hạ người, chống 1 tay xuống sàn khoảng giữa ngực, tay còn lại giữ sát người.

Bật nhảy 2 chân về phía sau tạo tư thế hít đất 1 tay, giữ 2 chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng.

Nhảy thu chân lại, đứng lên.

Nhảy vươn thật cao.

2. Giữ vòng 3 săn chắc, nảy nở với bài tập Squat

Mọi phụ nữ đều mong muốn có một vòng 3 săn chắc, nhưng ngay cả những người có được nó một cách tự nhiên mà không cần luyện tập gì cũng sẽ bắt đầu mất đi sau 40 tuổi vì bị giảm khối lượng cơ. Hãy thực hiện squat đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay trên bàn chân), bài tập này vừa làm săn chắc toàn bộ cơ thể lại cũng rất hiệu quả trong việc giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc.

Ảnh Brightside

Đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút

Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp. Giữ lưng thẳng

Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.

Làm 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác.

3. Giảm đau lưng, giữ vóc dáng tràn đầy sức sống cho tuổi trung niên với bài tập Plank

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ ngực và các cơ xung quanh cột sống. Hãy nhớ xiết eo mỗi khi luyện tập để sở hữu một vóc dáng như ý.

Ảnh Brightside

Trong tư thế nằm sấp, giữ người trên cao với 2 bàn tay chống xuống sàn, mũi chân chống xuống sàn để nâng đỡ cả thân người.

Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng.

Video đang HOT

Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 30 giây vào ngày đầu tiên.

Thêm 5 giây mỗi ngày, nhưng đừng giữ quá 2 phút.

4. Hãy tập bài tập Dumbbells giúp cơ ngực săn chắc

Đau khớp mãn tính có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, tuy nhiên, tuổi trung niên sẽ gặp thường xuyên hơn. Do đó, hãy rèn luyện sức khỏe với một bài tập tạ nhẹ nhàng với 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể bạn.

Ảnh Brightside

Đứng thẳng, 2 tay nắm 2 tạ nhỏ từ 1 kg – 3kg để trên eo.

2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay sang ngang, giữ tư thế trong 15 giây.

Đưa 2 tay lên trên cao thẳng trên đầu, giữ tư thế trong 15 giây.

Thả 2 tay dọc thân người sau đó tay trái gập lại ở khủy tay, tay phải tiếp tục gập ở khủy tay đồng thời nâng 2 tạ lên ngang vai.

Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục các động tác thành 1 bài tập liên hoàn.

Thực hiện cho đến khi thấy mệt, muốn dừng lại.

5. Tập tư thế The Bridg mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm đau lưng, tạo eo thon cho vóc dáng tràn đầy sức sống ở tuổi trung niên

Kết thúc mỗi ngày làm việc, hãy cố gắng tâp bài tập The Bridg, vì bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau lưng, tạo eo thon cho vóc dáng tràn đầy sức sống ở tuổi trung niên.

Ảnh Brightside

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân dưới đầu gối.

2 tay song song thân người.

Thắt chặt cơ bụng và cơ hông đồng thời nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Thả lỏng người, trở lại vị trí ban đầu.

Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác

6. Đánh bại chứng suy nhược cơ thể, lấy lại cơ bắp với bài tập Y-TO-T RAISES.

Suy nhược cơ thể là tình trạng thoái hóa mất cơ, xương do quá trình lão hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn ngừa tư thế xấu và đau lưng, đau vai, hãy tập bài tập Y-TO-T RAISES để tăng cường các cơ ở lưng và vai của bạn.

Ảnh Brightside

Trong tư thế hơi trùng đầu gối. 2 tay cầm 2 tạ nhỏ từ 1 kg – 3kg thả dọc theo vai.

Đưa 2 tay đang nắm tạ lên cao thẳng trên đầu.

Đưa 2 tay đang nắm tạ sang ngang.

Trở về vị trí ban đầu.

Tập mỗi tay 2 – 3 lần một tuần.

7. Bảo vệ trái tim với máy chạy ELLIPTICAL

Nếu muốn bảo vệ trái tim của mình, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa trong ít nhất 30 phút, 3 đến 4 lần một tuần. Ví dụ, nếu 10 là mức độ khó mà bạn có thể làm được trên thang điểm từ 1 đến 10, thì bạn nên làm ở mức 8.

Ảnh Brightside

Hãy tập bài tập chạy hoặc bước chậm tùy theo mong muốn của bạn. Tuy nhiên, nên thực hiện một bài chạy nhanh cho đến khi mệt sẽ tốt hơn nhiều cho tim của bạn.

8. Sống tích cực và đi bộ

Ảnh Brightside

Đi bộ là đơn giản nhất và tốt nhất trong tất cả các bài tập thể dục mà ai cũng có thể làm. Đi bộ sẽ giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng của chúng ta.

9. Thư giãn và tập Yoga

Ảnh Brightside

Hãy lựa chọn bất kỳ bài tập Yoga nào bạn thấy thích, hoặc tìm hiểu xem bài tập nào phù hợp, tốt cho tình trạng khỏe hiện tại . Bởi theo John Hopkins Medicine (một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa Kỳ) cho biết phụ nữ trung niên thường dễ bị trầm cảm.

Trong khi đó Yoga làm tăng chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, chất cần thiết để chống lại chứng trầm cảm. Do đó, nó làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, khi bạn tập nhiều Yoga, cũng là điều kiện thuận lợi để sở hữu một vóc dáng tràn đầy sức sống cho lứa tuổi trung niên.

46-55 tuổi được mệnh danh là "10 năm nguy hiểm", phải cố gắng giữ 3 bộ phận này luôn "mềm" thì mới mong trường thọ

Qua tuổi 45, các cơ quan trong cơ thể sẽ đột ngột suy giảm, khả năng đề kháng, miễn dịch cũng vì thế yếu kém hơn, khiến các căn bệnh đã nhen nhóm trước đây giờ có dịp bùng phát.

Theo Sohu, 46-55 tuổi là thời điểm hoàng kim của cuộc đời mỗi người khi sự nghiệp, tài chính lẫn tư tưởng sống đều đã đạt được thành quả nhất định. Tuy nhiên, giai đoạn này cũng được coi là "10 năm nguy hiểm nhất cuộc đời" bởi cơ thể giống như một "cỗ máy", sẽ đột nhiên bị rỉ sét, hư hỏng sau một thời gian dài sử dụng.

Ở giai đoạn này, việc tự chăm sóc sức khỏe là vô cùng quan trọng. Những người đang ở mức 46-55 tuổi nên giữ 3 bộ phận sau luôn "mềm", nếu không cơ thể sẽ rất nhanh suy yếu.

1. Đốt sống cổ "mềm"

Con người có 7 đốt sống cổ. Thoái hóa đốt sống cổ là một bệnh gặp chủ yếu ở tuổi trung niên, đặc biệt ở người tuổi cao, gây biến chứng nguy hiểm và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày.

Thoái hóa đốt sống cổ thường gặp ở người có công việc luôn đòi hỏi phải ngồi lâu, cúi nhiều (lái xe, công tác văn phòng...), thường xuyên mang vác vật nặng... Những người thường xuyên thực hiện các hoạt động gây sai lệch cấu trúc bình thường của đốt sống cổ, làm biến đổi mô xương, dây chằng, cơ và dẫn tới thoái hóa các mô cột sống, hoặc các gai xương đốt sống.

Thoái hóa đốt sống cổ thường gặp ở người có công việc luôn đòi hỏi phải ngồi lâu, cúi nhiều...

Ở người cao tuổi, thoái hóa đốt sống cổ thường xảy ra do ít vận động, nằm một tư thế, ăn uống thiếu chất, vùng gáy không được thường xuyên cử động khiến máu khó lưu thông, các tổ chức nuôi dưỡng kém.

* Biện pháp nuôi dưỡng đốt sống cổ luôn "mềm"

- Khuyến cáo đứng dậy vận động, tập thể dục sau 1-2 giờ nằm, ngồi.

- Không sử dụng điện thoại di động trong một thời gian dài.

- Khi nằm ngủ, nghỉ, cần gối đầu với gối có độ cao vừa phải thật thoải mái (không cao, không thấp quá).

- Khi thấy đau mỏi vai gáy cần được khám bệnh sớm để được tư vấn và điều trị kịp thời.

2. Gan "mềm"

Gan cứng là dấu hiệu của việc gan bị tổn thương, tăng sản mô liên kết và hình thành vách ngăn sợi. Điều này dẫn đến sự thay đổi cấu trúc của các thùy gan, và cuối cùng phát triển thành xơ gan.

Khi chức năng của gan không bình thường, chức năng giải độc của cơ thể cũng sẽ gặp vấn đề, điều này có thể dễ dàng gây ra các bệnh nội tạng khác.

Bệnh nhân bị xơ gan có thể bị ung thư gan nếu không được chẩn đoán và điều trị kịp thời. Do đó, mọi người phải học cách duy trì sức khỏe của gan sau 45 tuổi.

* Các biện pháp để nuôi dưỡng gan luôn "mềm":

- Từ bỏ thói quen uống rượu: Uống rượu có thể gây hại cho gan. Sau khi uống, hơn 95% lượng rượu cần được bài tiết qua gan. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan do rượu, bao gồm gan nhiễm mỡ, xơ gan, cuối cùng sẽ gây ung thư gan.

- Uống nhiều trà thúc đẩy bài tiết độc tố.

- Bớt nóng nảy: Y học Trung Quốc tin rằng sự tức giận có thể làm tổn thương gan. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi tức giận, cơ thể sẽ tiết ra một chất gọi là catecholamine, ảnh hưởng đến lượng đường và axit béo trong máu, và tích tụ độc tố trong máu và gan.

3. Bụng luôn mềm

Bụng là một trong những cơ quan lớn và quan trọng nhất của cơ thể. Đây là nơi lưu trữ nhiều cơ quan tiêu hóa quan trọng hàng đầu như dạ dày, ruột già, ruột non, gan... Có câu: "Bụng mềm như bông, bách bệnh khai thông" ý muốn nói tới việc bụng mềm thì mọi bệnh tật đều có thể đẩy lùi, cơ thể sẽ khỏe mạnh và sống trường thọ hơn.

Nếu hệ tiêu hóa khỏe mạnh, quá trình tiêu hóa và đào thải sẽ diễn ra trong một thời gian nhất định, như vậy khi sờ vào bụng sẽ có cảm giác mềm mại. Ngược lại, nếu hệ tiêu hóa gặp vấn đề, nhu động ruột sẽ suy giảm, khiến phân bị tích trong ruột lâu ngày và tạo thành một vùng khô cứng.

Ngoài ra, nếu xuất hiện khối u đường ruột, khi chúng ta chạm tay vào sẽ có cảm giác cứng rõ ràng, đồng thời thấy trướng bụng, đau bụng.

* Các biện pháp để nuôi dưỡng bụng luôn "mềm:

- Uống một ly nước ấm lớn vào mỗi buổi sáng sau khi thức dậy là cách làm sạch ruột một cách đơn giản và hiệu quả nhất.

- Ăn nhiều trái cây, rau củ và ngũ cốc vì đây là nguồn dồi dào vitamin, chất xơ.

- Tập thể dục đúng cách sau bữa ăn bằng cách đi lại nhẹ nhàng hoặc đứng thẳng người để hỗ trợ dạ dày thực hiện chức năng co bóp tiêu hóa thức ăn.

- Giữa các bữa ăn, ruột cần thời gian để nghỉ ngơi và dự trữ năng lượng cho công việc tiếp theo. Chính vì thế sau khi ăn no, mọi người không nên lập tức vận động mạnh.

Lý do bất ngờ khiến phụ nữ tuổi mãn kinh mất ngủ Theo các chuyên gia, có đến 60% phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh bị khó ngủ - khiến họ tăng nguy cơ phát triển chứng trầm cảm và dẫn tới nhiều hệ lụy sức khỏe. Ảnh: Dherbs Các bằng chứng trước đó cho thấy rối loạn giấc ngủ là hệ quả của tình trạng suy giảm nồng độ nội tiết tố ở...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Clip nghi phạm đốt quán hát khiến 11 người chết ở Hà Nội01:29

Lý do quán 'Hát cho nhau nghe' bị phóng hỏa khiến 11 người tử vong ở Hà Nội02:17

Tìm thấy thi thể nữ tài xế, xuyên đêm trục vớt ô tô rơi sông Đồng Nai01:29

Cuộc gọi vô vọng của người nhà nạn nhân tử vong trong vụ cháy ở Hà Nội09:51

Nội bộ Mỹ mâu thuẫn về Ukraine?08:24

Diễn biến vụ nghi phạm đốt quán 'Hát cho nhau nghe' làm 11 người tử vong01:02

Nga liên lạc với 'lực lượng mạnh nhất' ở Syria14:18

Vụ cướp giả cảnh sát hình sự: Dàn dựng ly kỳ như phim hành động09:21

Nga phóng gần 300 tên lửa và UAV, Ukraine điều F-16 ứng phó?08:24

Chính phủ mới Syria muốn Nga 'xem xét lại' hiện diện quân sự08:31

Chàng trai 20 tuổi kể lại khoảnh khắc lao vào cứu hộ trong vụ cháy quán cà phê02:26

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Điều ước Giáng sinh của những em bé chỉ mong sớm được về nhà, cho mẹ đỡ cực

12:43:05 21/12/2024

Vẫn phải ngồi trên xe lăn nhờ mẹ đẩy, chiều 20/12, cô bé N.T.N.Y (10 tuổi, ở Cẩm Xuyên, Hà Tĩnh) háo hức được xuống đón Giáng sinh sớm cùng nhiều bệnh nhi đang điều trị ở Bệnh viện Nhi Trung ương.

Nhiều bệnh nhân ung thư sống thêm 10-20 năm

12:39:12 21/12/2024

Ung thư là bệnh lý ác tính nhưng cơ hội điều trị khỏi, kéo dài thời gian sống phụ thuộc vào nhiều yếu tố trong đó có giai đoạn bệnh.

Ba không trước khi massage

12:32:20 21/12/2024

Massage thúc đẩy tuần hoàn, đẩy dịch của cơ thể đi khắp nơi, đào thải lượng chất lỏng dư thừa nhanh hơn. Bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn sâu, hạ huyết áp, giảm mức độ hormone gây căng thẳng, tăng các hormone hưng phấn.

Lợi ích khó ngờ từ việc điều chỉnh kiểu đi bộ khác thông thường

12:30:29 21/12/2024

Chỉ với 10 phút đi bộ mỗi ngày với một số thay đổi, bạn sẽ có thêm nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh về tim mạch, đột quỵ và ung thư.

Cà phê có thực sự tốt cho sức khỏe tim mạch?

12:20:34 21/12/2024

Cà phê lâu nay được cho là có tác dụng giảm mệt mỏi, tăng tỉnh táo và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Sự thật có phải vậy?

Hiểm họa từ đốt than sưởi ấm: Người dân cần lưu ý gì?

12:09:34 21/12/2024

Người dân được khuyến nghị tránh đốt than trong phòng kín, ưu tiên các phương pháp sưởi an toàn như máy sưởi điện và nâng cao nhận thức để bảo vệ sức khỏe cộng đồng.

Tăng mạnh tỷ lệ mắc căn bệnh "thời đại số", ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng

22:15:15 20/12/2024

Chỉ trong 1 năm, các cơ sở y tế lớn như Bệnh viện Đại học Y Dược TPHCM, Bệnh viện Chợ Rẫy đã tiếp nhận hơn 15.000 ca điều trị liên quan đến căn bệnh này.

Bệnh nhân 15 tuổi dập nát một bàn tay do chơi pháo tự chế

21:05:55 20/12/2024

Ngày 20/12, Bệnh viện chuyên khoa Sản - Nhi tỉnh Sóc Trăng đã tiếp nhận bệnh nhân P. (15 tuổi, ngụ huyện Mỹ Xuyên, tỉnh Sóc Trăng) bị dập nát bàn tay do chơi pháo tự chế.

Kinh tế Mỹ tiếp tục khởi sắc

20:37:13 20/12/2024

Cùng ngày, báo cáo của Bộ Lao động Mỹ cho biết số lượng đơn xin trợ cấp thất nghiệp mới giảm mạnh hơn dự kiến trong tuần trước, gần như đảo ngược mức tăng của hai tuần trước đó, cho thấy thị trường lao động đang tiếp tục chậm lại.

Nam Phi ra cảnh báo về bệnh rubella sau khi ghi nhận hơn 10.000 ca mắc

20:35:36 20/12/2024

Bộ trên lưu ý mặc dù là một bệnh loại nhẹ và có thể tự khỏi ở trẻ em, song nguy cơ lây lan của rubella vẫn cao, đặc biệt là ở những người chưa được tiêm vaccine hoặc chưa từng tiếp xúc với virus gây bệnh.

Những điều nên và không nên làm khi có người bị đột quỵ

19:56:40 20/12/2024

Khi thấy người bị đột quỵ đầu tiên phải gọi cấp cứu ngay lập tức, không tự ý sơ cứu và cho uống bất cứ thuốc gì.

Gia tăng số ca đột quỵ trong mùa đông lạnh, nguyên nhân và cách phòng tránh

17:29:41 20/12/2024

Cả hai trường hợp đều là những người bệnh còn khá trẻ, không có bệnh lý nền. Tai biến xảy ra sau khi tiếp xúc với lạnh đột ngột, để lại hậu quả nặng nề và đe dọa tính mạng. Những trường hợp này có thể tránh được nếu biết cách phòng ngừa...

Có thể bạn quan tâm

Búp bê Giáng sinh 'xấu xí' gây sốt mạng, cháy hàng liên tục

Netizen

18:17:30 21/12/2024

Xuất hiện trên bài đăng của một chàng trai người Mỹ 18 tuổi, búp bê Giáng sinh Cookie nhanh chóng gây sốt mạng nhờ vào thiết kế kỳ lạ, thậm chí có phần xấu xí .

Bức ảnh trước khi nổi tiếng khiến mỹ nhân 9x xấu hổ đến mức muốn vứt bỏ

Sao châu á

18:02:04 21/12/2024

Ngày 21/12, tờ Sohu đưa tin mới đây 1 blogger giải trí đã đào lại hình ảnh mộc mạc của Dương Tử năm 18 tuổi, khi cô đang tất bật tham gia kỳ thi tuyển sinh đại học vào trường nghệ thuật.