Vo gạo trước khi nấu có mang lại lợi ích thực sự nào cho sức khỏe?

Chúng ta đã quá quen với việc vo gạo trước khi nấu nhưng thực sự hành động này có đem lại lợi ích gì cho sức khỏe hay không?

Cơm là một loại lương thực dễ làm, là một phần thiết yếu trong chế độ ăn của nhiều người. Nhưng trước khi cho gạo vào nồi nước, việc vo gạo trước có tốt cho sức khỏe không?

Dù là loại hạt dài hay ngắn, trắng hay nâu, gạo vẫn là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nếu bạn nấu ăn thì việc nấu cơm có lẽ là đơn giản nhất. Quá trình này thường bao gồm việc đun sôi hạt gạo trong nước nóng cho đến khi gạo mềm.

Mặc dù vo gạo không phải là điều kiện tiên quyết cần thiết để chế biến món ăn thông thường này, nhưng có cả lý do an toàn thực phẩm và ẩm thực khiến một số người chọn vo gạo trước khi nấu.

Vậy thực sự vo gạo có đem lại lợi ích cho sức khỏe?

Các chuyên gia cho rằng việc vo gạo có thể giúp gạo bớt dính vào nhau hơn. Kaitlin Sass, nhà khoa học thực phẩm, Giám đốc Nghiên cứu và Phát triển cấp cao của Công ty Lúa gạo Lundberg Family Farms (Hoa Kỳ) nói: “Rửa gạo trước khi nấu giúp loại bỏ tinh bột gạo, giúp gạo có kết cấu mềm hơn khi nấu”.

Khi tinh bột gạo bên ngoài giảm đi, các hạt gạo sẽ không có khả năng dính vào nhau, dẫn đến kết quả ít vón cục hơn.

Ngoài ứng dụng nấu nướng, còn có một lý do khác khiến bạn có thể muốn vo gạo: nó sẽ giúp bạn ăn uống an toàn hơn. Sass cho biết, vo gạo có thể giúp rửa sạch những vật liệu không mong muốn, bao gồm cả những mảnh vụn còn sót lại có thể di chuyển từ đồng ruộng đến bàn ăn của bạn, chẳng hạn như bụi bẩn hoặc sỏi nhỏ.

Quá trình vo cũng có thể loại bỏ một số hạt vi nhựa từ bao bì thực phẩm. Một nghiên cứu năm 2021 trên Tạp chí Vật liệu Nguy hiểm (Hoa Kỳ) cho thấy vo gạo trước khi nấu giúp giảm ô nhiễm nhựa từ 20-40%.

Cũng có ít bằng chứng cho thấy việc làm sạch gạo bán trên thị trường có thể làm giảm nồng độ asen trong gạo. Asen được tìm thấy tự nhiên trong đất và nước, được coi là độc hại. Một đánh giá năm 2023 lưu ý rằng Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã báo cáo nồng độ asen vô cơ thường trung bình khoảng 92 phần tỷ (ppb) đối với gạo trắng và 154 ppb đối với gạo lứt. FDA không có hướng dẫn về hàm lượng asen trong gạo nói chung nhưng đặt ra mức 100 ppb đối với ngũ cốc gạo dành cho trẻ sơ sinh.

Biến đổi khí hậu cũng có thể làm vấn đề trở nên trầm trọng hơn – các nhà nghiên cứu nhận thấy nhiệt độ ấm hơn có thể dẫn đến nồng độ asen trong gạo cao hơn.

Nhưng nghiên cứu cho thấy vo gạo có thể là giải pháp tại nhà để giảm độc tính của gạo trắng. Và để loại bỏ asen khỏi gạo lứt hoặc gạo trắng, bạn có thể thử cho gạo vào nước sôi trong 5 phút trước khi đổ nước đi và nấu cơm như bình thường.

Taylor Janulewicz, một chuyên gia dinh dưỡng tại Arizona (Hoa Kỳ), cho biết thêm: “Theo FDA, nấu với 6 đến 10 phần nước cho một phần gạo và xả nước sau khi nấu có thể làm giảm lượng asen vô cơ từ 40-60%”.

Lưu ý khi vo gạo

Sass cho biết mặc dù vo gạo có thể cải thiện kết cấu của gạo và loại bỏ các tạp chất không mong muốn, nhưng bạn có thể không muốn ngâm gạo quá lâu.

Cô giải thích: “Việc vo hoặc ngâm gạo nhiều lần trong thời gian dài trước khi nấu có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng trong gạo”.

Janulewicz cho biết trong khi vo gạo loại bỏ tinh bột gạo bên ngoài, nó cũng có thể loại bỏ một lượng nhỏ chất xơ có lợi gọi là tinh bột kháng – thứ giúp chức năng đường ruột được cải thiện và lượng đường trong máu ổn định. Dù vậy, tinh bột kháng lại có thể tăng lên nếu cơm được bảo quản trong tủ lạnh.

Nhưng vo gạo cũng có thể làm giảm các chất dinh dưỡng như sắt hoặc vitamin B tan trong nước, bao gồm folate, niacin và thiamine, Janulewicz cho biết thêm.

Ngoài ra, nấu cơm với lượng nước lớn – một phương pháp được sử dụng để giảm asen – có thể làm giảm mức chất dinh dưỡng này từ 50-70%.

Do đó, bạn đừng nên vo gạo quá kỹ và chỉ cho lượng nước vừa đủ khi nấu cơm để giữ được nhiều nhất chất dinh dưỡng trong hạt gạo.