6 bài tập với cầu thang giúp cơ thể săn chắc và thon gọn
Mọi người khi lựa chọn tập thể thao đều mong muốn cơ thể săn chắc, vóc dáng thon gọn. Một trong những bài tập rất hiệu quả, giúp cơ thể săn chắc nên đưa vào thói quen hàng ngày đó là tập với cầu thang.
Bài tập với cầu thang là một cách tuyệt vời để cải thiện toàn bộ cơ thể săn chắc và định hình cơ bắp. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ, từ chân và mông đến phần thân và thân trên. Sự thay đổi độ cao liên tục buộc các cơ phải hoạt động nhiều hơn, bài tập cường độ cao hơn giúp đốt cháy calo, tăng cường sức bền tim mạch và tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới.
Dưới đây là 6 bài tập cầu thang hiệu quả giúp cơ thể săn chắc, thon gọn nên kết hợp vào thói quen tập luyện hàng ngày.
1. Chạy nước rút trên cầu thang giúp cơ thể săn chắc
Bài tập chạy nước rút trên cầu thang giúp tăng cường sức bền tim mạch, đồng thời làm săn chắc chân, mông và cơ trung tâm.
Bài tập này giúp tăng cường sức bền tim mạch, đồng thời làm săn chắc chân, mông và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Khởi động bằng cách đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm trên mặt đất bằng phẳng trong 5 đến 10 phút.
- Chọn cầu thang có ít nhất 20 bậc.
- Chạy lên cầu thang nhanh nhất có thể, nâng đầu gối lên và vung tay.
- Đi bộ chậm xuống cầu thang để hồi phục.
- Lặp lại từ 10 đến 12 lần chạy nước rút.
2. Bài tập bước tới và gập gối
Bài tập bước tới và gập gối trên cầu thang tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ trung tâm, giúp cải thiện sự cân bằng và ổn định.
Bài tập bước tới và gập gối trên cầu thang tác động vào cơ mông, cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Đứng ở chân cầu thang với hai chân rộng bằng hông.
- Bước một chân lên bậc thứ hai hoặc thứ ba, hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với bậc cầu thang.
- Đảm bảo đầu gối trước thẳng hàng với mắt cá chân và đầu gối sau hạ thấp về phía bậc thang.
- Đẩy bằng chân trước để trở về vị trí bắt đầu.
- Đổi chân và lặp lại từ 10 đến 12 lần cho mỗi chân.
Video đang HOT
3. Chống đẩy
Bài tập chống đẩy trên cầu thang tác động đến ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm, đồng thời tăng thêm độ ổn định.
Bài tập chống đẩy trên cầu thang tác động đến ngực, vai, cơ tam đầu và cơ trung tâm.
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank với hai tay lên bậc cầu thang, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng ra sau, dưới bậc thang, mũi chân chống lên mặt sàn.
- Hạ thấp người về phía bậc thang, giữ khuỷu tay ở góc 45 độ.
- Đẩy mạnh lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 10 đến 15 lần.
4. Squat nhảy cầu thang
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh bùng nổ cho cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo, đồng thời làm tăng nhịp tim.
Bài tập nhảy squat giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, cơ tứ đầu và cơ gân kheo, giúp cơ thể săn chắc.
Cách thực hiện:
- Đứng ở chân cầu thang với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm, sau đó nhảy mạnh lên bậc đầu tiên hoặc bậc thứ hai.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế ngồi xổm để hấp thụ lực tác động.
- Bước trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại từ 10 đến 12 lần nhảy.
5. Bước sang bên
Bài tập bước sang bên trên cầu thang tác động vào đùi trong, đùi ngoài và mông, đồng thời cải thiện sự ổn định bên hông, giúp cơ thể săn chắc.
Bài tập bước sang bên trên cầu thang tác động vào đùi trong, đùi ngoài và mông.
Cách thực hiện:
- Đứng nghiêng bên phải ở chân cầu thang, hai chân khép lại.
- Bước lên cầu thang bằng chân phải, tiếp theo là chân trái, giữ nguyên tư thế nghiêng.
- Tiếp tục bước sang ngang lên cầu thang khoảng 10 đến 15 bậc.
- Đổi bên và lặp lại.
6. Chống đẩy ngược
Bài tập chống đẩy ngược trên cầu thang tác động vào cơ tam đầu, vai và vùng thân, giúp săn chắc phần thân trên.
Bài tập chống đẩy ngược trên cầu thang tác động vào cơ tam đầu, vai và vùng thân, giúp săn chắc phần thân trên.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mép bậc thang, hai tay nắm chặt mép bậc thang bên cạnh hông.
- Duỗi thẳng chân ra phía trước, gót chân chạm đất.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ tay sát vào hai bên người.
- Đẩy mạnh lòng bàn tay với cánh tay thẳng để nâng cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện từ 12 đến 15 lần.
5 bài tập giúp đôi chân thon gọn hơn
Nhiều người trong chúng ta muốn đôi chân của mình săn chắc và thon gọn hơn. Một số bài tập có mục tiêu có thể giúp bạn đạt được điều này...
Dưới đây là một số bài tập có thể giúp chân thon gọn hơn:
1. Squat giúp chân thon gọn
Squat là một bài tập rất tốt để làm săn chắc chân và cơ mông. Bài tập này nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc, bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, khiến đây trở thành lựa chọn tuyệt vời để có được đôi chân thon gọn hơn. Squats còn có hiệu quả cao trong việc tăng cường và làm săn chắc phần thân dưới.
Để thực hiện động tác squat:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Hạ người xuống như thể đang ngồi tựa lưng vào ghế, ưỡn ngực và đầu gối phía sau ngón chân.
Cố gắng hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất.
Đẩy qua gót chân để trở về vị trí ban đầu.
Bài tập squat giúp chân thon gọn.
2. Bài tập Lunge
Lung là một bài tập tuyệt vời khác để làm thon gọn và săn chắc đôi chân. Chúng chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông đồng thời tác động vào cơ bắp chân. Các động tác của Lunge có hiệu quả cao trong việc nhắm vào nhiều cơ ở phần dưới cơ thể.
Cách thực hiện động tác Lunge cơ bản:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Bước một bước về phía trước bằng chân phải và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối đều cong một góc 90 độ.
Đảm bảo đầu gối trước ở ngay trên mắt cá chân và đầu gối sau lơ lửng ngay trên mặt đất.
Đẩy qua gót chân phải để trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại cho bên còn lại, đổi chân.
Động tác Lunge giúp chân thon gọn.
3. Nâng cao bắp chân
Động tác nâng bắp chân nhắm vào cơ bắp chân, giúp định hình và tạo đường nét cho phần dưới của chân. Bắp chân khỏe mạnh, săn chắc có thể mang lại vẻ ngoài thon gọn cho đôi chân. Việc nâng bắp chân giúp tăng cường cơ bắp chân một cách hiệu quả.
Cách thực hiện động tác nâng bắp chân:
Đứng hai chân rộng bằng hông.
Nhấc gót chân lên cao nhất có thể.
Giữ một lúc rồi hạ xuống.
Để tăng thêm thử thách, hãy thử thực hiện động tác nâng bắp chân trên bề mặt cao, chẳng hạn như bậc thang hoặc lề đường.
Động tác nhấc gót chân.
4. Nâng cao chân
Động tác nâng chân nhắm vào các cơ ở đùi và hông, giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh cho đôi chân. Việc nâng chân có tác dụng hiệu quả đến các cơ gấp hông và cơ đùi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai tay xuôi theo thân.
Từ từ nâng hai chân lên sao cho vuông góc với thân,
Giữ một lúc rồi hạ xuống, rồi lặp lại động tác.
Động tác nâng cao chân.
5. Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập tim mạch rất tốt cho sức khỏe, đồng thời giúp đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Đạp xe thường xuyên có thể giúp giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể, bao gồm cả mỡ ở chân.
Cho dù bạn thích đạp xe ngoài trời hay sử dụng xe đạp cố định, hãy nhắm đến việc đạp xe ít nhất 30 phút, vài lần một tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.
5 bài tập giữ dáng tốt nhất cho nam giới Việc tập luyện hàng ngày giúp nam giới duy trì sức mạnh, khả năng vận động và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là một số bài tập nên duy trì mỗi ngày để giữ dáng tốt nhất. Theo BS. Nguyễn Trọng Thủy (Nguyên BS. Đội tuyển bóng đá nam Quốc gia và U23 Việt Nam), các bài tập ngắn hàng ngày có...