Thực phẩm mùa hè rất dễ khiến bụng bạn phình ra vì đầy hơi, làm ngay 10 mẹo này để dễ chịu mà không to bụng
Đầy hơi, chướng bụng có thể liên quan tới các vấn đề dạ dày khác như hội chứng ruột kích thích (IBS) hoặc là hậu quả của một bữa ăn quá no…
Đầy hơi, chướng bụng là một trong những vấn đề gây khó chịu nhất liên quan tới dạ dày. Nó gần như trở nên quen thuộc với mọi người trên toàn thế giới. Mô tả của mỗi người về hiện tượng này có thể rất khác nhau, nhưng mối lo ngại thì chỉ có một: cảm giác áp suất tăng lên trong ổ bụng.
Nó có thể liên quan tới các vấn đề dạ dày khác như hội chứng ruột kích thích (IBS), cũng có thể là hậu quả của một bữa ăn quá no hay chế độ ăn uống sai lầm.
1. Ăn uống trong chánh niệm (mindful eating)
Bạn có thể phòng ngừa chứng đầy hơi chướng bụng bằng cách ăn chậm hơn và các khẩu phần nhỏ hơn. Nếu bạn thực sự để tâm tới những gì mình ăn, tỉnh táo hơn trong lượng thức ăn đưa vào cơ thể, bạn có thể sẽ biết cách tận hưởng thực phẩm hơn bởi não của bạn lúc này có thời gian để thực sự tiêu hóa những gì bạn ăn.
Ngoài ra, nó cũng giảm lượng bóng khí mà bạn nuốt vào trong bữa ăn, vốn là nguyên nhân thảm họa của tình trạng đầy hơi chướng bụng. Chỉ cần giảm tốc độ ăn và tận hưởng việc ăn uống một cách thoải mái nhất, bạn sẽ không còn phải đối mặt với hậu quả của một bữa ăn (dù) ngon.
Cách ăn này gọi là ăn trong chánh niệm. Nó có nghĩa là bạn phải nghĩ về lượng thức ăn hấp thụ như một cách để đối xử tốt với cơ thể chứ không phải để h.ành h.ạ, lạm dụng nó. Về cơ bản, ăn trong chánh niệm đồng nghĩa với không vội vàng.
Nhờ đó, bạn có thể nhâm nhi đồ ăn, thưởng thức hương vị, tự nấu ăn cho mình, cung cấp nước cho cơ thể, chứ không ăn cho nhanh để làm việc khác hoặc vừa ăn vừa làm những việc khác. Điều quan trọng nhất, ăn trong chánh niệm thể hiện sự trân trọng của bạn dành cho cơ thể và sức khỏe.
2. Tránh những thực phẩm gây đầy hơi
Không đâu, mẹ bạn không hề nói dối bạn khi bà luôn nhắc nhở bạn rằng: Các loại rau lá xanh đặc biệt có lợi cho sức khỏe. Cải kale, bông cải xanh và bắp cải thực sự là những loại rau giàu dưỡng chất, có hàm lượng chất xơ cao mà bạn cần hấp thụ để có một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Tuy nhiên, những thực phẩm này cũng giàu raffinose – một loại đường chỉ có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn trong dạ dày và sự lên men của nó chính xác là nguyên nhân khiến bạn bị đầy hơi, chướng bụng.
Nhưng đừng vứt tất cả những loại rau này đi! Chỉ cần đảm bảo bạn không ăn quá nhiều và hãy hấp hoặc luộc chúng lên nhằm giảm lượng đường bạn đưa vào bụng.
3. Cẩn trọng với muối
Nếu vẫn tiếp tục bị đầy hơi, chướng bụng, bạn có thể cần phải theo dõi hàm lượng muối hấp thu. Ăn nhiều thức ăn giàu natri có thể làm giảm khả năng cơ thể loại bỏ nước thừa – do đó, bạn có cảm giác bụng mình có một quả bóng bay. Trên thực tế, bạn có thể tiêu hóa nhiều natri hơn mức khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Mỹ (không quá 1.500mg/ngày với phần lớn người trưởng thành).
Muối thực sự khó tránh được bởi sự hiện diện của nó trong hầu hết các thực phẩm đóng gói và thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bạn cảm thấy mình khó lòng đảm bảo chế độ ăn ít muối hoặc gần như không muối, hãy uống nhiều nước hơn để loại bỏ muối khỏi cơ thể.
4. Chiều chuộng cơ thể bằng trái cây
Nếu bạn hay ăn mặn, bạn có thể muốn tăng cường chuối trong thực đơn của mình. Chúng ngăn tình trạng nước bị ứ đọng trong cơ thể bạn do natri. Chuối giàu kali và có tác dụng điều hòa lượng muối một cách hoàn hảo để giảm đầy hơi, chướng bụng.
Trong khi đó, enzyme có trong đu đủ và dứa hỗ trợ quá trình phân giải protein trong hệ thống của bạn, nhờ thế, trợ giúp dạ dày tiêu hóa thức ăn một cách hiệu quả. Vì vậy, hãy ăn những loại trái cây này sau một bữa ăn no để củng cố sức mạnh của ống tiêu hóa và giúp bạn không bị táo bón, đầy hơi.
5. Uống trà bạc hà và trà hoa cúc
Sau một bữa no, hãy uống một tách trà hoa cúc hoặc trà bạc hà. Cả hai đều được biết đến với tác dụng làm giảm các cơn co thắt ở bụng và dịu cảm giác đau nếu bạn bị đầy hơi. Trà hoa cúc không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp thư giãn và xoa dịu bạn. Nhờ đó, bạn không còn chú ý nhiều tới các vấn đề ở bụng nữa.
6. Sử dụng lợi khuẩn
Sữa chua lợi khuẩn là lựa chọn tuyệt vời. Như bạn đã có thể biết, có hàng triệu vi khuẩn khác nhau tồn tại trong dạ dày và một vài trong số đó có thể khiến ống tiêu hóa sinh ra nhiều khí hơn.
Lợi khuẩn giúp điều hòa sự sinh ra khí và tình trạng đầy hơi, chướng bụng nếu bạn không may mắc phải chúng. Có nhiều nghiên cứu đã chứng minh điều này. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung lợi khuẩn thay cho sữa chua. Nhưng tại sao lại không thưởng thức một bữa sáng lành mạnh với món ăn ngon tuyệt này chứ? Nếu sữa chua quá chua đối với bạn, bạn có thể thêm ít mật ong hay mứt vào.
7. Tránh các loại đường năng lượng thấp (sugary alcohols)
Bạn có thể tìm thấy đường năng lượng thấp trong tất cả các loại thực phẩm không đường và kẹo cao su bởi chúng có tác dụng làm ngọt những thực phẩm và được dùng để thay thế đường. Nhìn chúng, chúng dược coi là an toàn nhưng cũng có thể gây ra một số vấn đề cho dạ dày. Bởi chúng có xu hướng tiếp cận vi khuẩn ở phần dưới của ống tiêu hóa, bị những vi khuẩn này ăn và vì thế sản sinh ra nhiều khí hơn so với cần thiết.
Nên tránh những loại đường năng lượng thấp này và thay vào đó, tận hưởng các chất làm ngọt tự nhiên như cỏ ngọt hay thậm chí chiêu đãi bản thân bằng trái cây thay vì các món tráng miệng chế biến sẵn.
8. Massage bụng
Video đang HOT
Nếu bạn ăn quá nhiều và bắt đầu cảm thấy khí đầy lên trong bụng, gây cảm giác khó chịu, bạn có thể muốn nằm xuống và đề nghị ai đó massage bụng cho mình. Hoặc bạn cũng có thể tự mình làm việc đó. Massage giúp thực phẩm di chuyển xuống vị trí thấp hơn trong bụng và giảm áp lực gia tăng, tình trạng căng chướng bụng.
9. Tập yoga
Phần lớn mọi người không thích ý tưởng vận động sau khi ăn. Nhưng nếu bạn để cơ thể thả lỏng và cảm nhận triệu chứng đầy hơi, trào ngược axit dạ dày đang đến, đừng vội vàng tìm thuốc. Chỉ 15 phút tập yoga tương đương hiệu quả 1 viên thuốc và nó lại lành mạnh hơn rất nhiều.
Có nhiều tư thế hỗ trợ bạn làm giảm sự căng chướng ở bụng, thúc đẩy hoạt động của ống tiêu hóa, giúp thực phẩm di chuyển dễ dàng hơn, kích thích các cơ quan, giảm áp lực gây đầy hơi.
10. Đảm bảo uống đủ nước cho cơ thể
Tất nhiên, đừng bao giờ quên cung cấp nước cho cơ thể bạn. Đúng vậy, nước thực sự là giải pháp cho rất nhiều vấn đề sức khỏe mà bạn phải đối mặt và một trong số đó chính là đầy hơi, chướng bụng. Mỗi ngày, hàm lượng nước nên uống là khoảng 8 ly nước, chưa kể tới các loại dịch khác bạn hấp thụ.
Vì vậy, hãy đảm bảo cơ thể đủ nước, nó sẽ có đủ sức mạnh cần thiết để đ.ánh bại chứng đầy hơi, chướng bụng.
Nguồn: BS
Theo Helino
Chế độ ăn kiêng ít FODMAP – chế độ ăn uống giúp bạn không còn bị đầy hơi
Những rắc rối liên quan tới đường ruột yếu như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy sẽ được kiểm soát dễ dàng nếu bạn áp dụng chế độ ăn mới - chế độ ăn ít FODMAP.
Từ "FODMAP" có thể không khiến bạn liên tưởng chút gì tới những món ngon. Nhưng phần lớn chúng ta đều ăn ít nhất vài thứ trong nhóm FODMAP đó mỗi ngày. Và nếu bạn đang phải chịu đựng những vấn đề tiêu hóa khó chịu như hội chứng ruột kích thích (IBS), loại bỏ nhóm thực phẩm FODMAP ra khỏi thực đơn (ít ra là tạm thời) cũng có thể giúp cải thiện tình hình.
Phần lớn chúng ta đều ăn ít nhất vài thứ trong nhóm FODMAP đó mỗi ngày.
Nhưng chính xác FODMAP là gì?
FODMAP là một nhóm carbohydrate có trong một số thực phẩm nhất định, bao gồm: Fermentable Oligosaccharides (nhóm thực phẩm có thể lên men), Disaccharides, MonosAccharides và Polyols (Viết tắt của các nhóm chất này tạo thành từ FODMAP). Chúng có một điểm chung lớn nhất: Với một số người, chúng có thể gây ra các vấn đề về dạ dày.
Tại sao nhóm thực phẩm FODMAP lại gây rắc rối cho dạ dày?
Thực phẩm chứa FODMAP khiến đường ruột khó hấp thu và có xu hướng hút nhiều nước vào hệ thống tiêu hóa. Chúng cũng có thể lưu lại trong ruột một thời gian dài, từ đó, lên men. Kết quả cuối cùng là tổ hợp các rắc rối thường gặp bao gồm: Đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy.
Chế độ ăn ít FODMAP giúp loại bỏ những thực phẩm gây phiền cho dạ dày này, thường được áp dụng trong 6-8 tuần. Sau đó, chúng sẽ được đưa trở lại thực đơn một cách từ từ để xác định xem loại nào là nguyên nhân chính. Một khi biết nhóm FODMAP nào khiến bụng dạ bất ổn, bạn có thể từ bỏ chúng mãi mãi.
FODMAP là một nhóm carbohydrate có trong một số thực phẩm nhất định.
Tôi có nên thử chế độ ăn ít FODMAP không?
Nếu đôi khi bạn bị đầy hơi, chướng bụng thì chế độ ăn ít FODMAP rất đáng thử. Nhưng do chế độ ăn này rất hạn chế nên theo các chuyên gia, chúng không phải là lựa chọn tốt nhất để điều trị các vấn đề dạ dày nhẹ hoặc trung bình.
Thông thường, chế độ ăn ít FODMAP dành cho những người bị các vấn đề dạ dày - tiêu hóa nghiêm trọng. Hội chứng ruột kích thích (IBS) là bệnh phổ biến nhất mà người bệnh có thể áp dụng FODMAP. Người bị bệnh viêm ruột như bệnh Crohn's hoặc viêm loét ruột kết cũng có thể lựa chọn chế độ ăn này. Nó cũng giúp ích cho người bị bệnh bất dung nạp gluten (celiac) nhưng loại bỏ gluten mà chưa thấy cải thiện tình hình.
Ngoài ra, loại bỏ thực phẩm chứa FODMAP có thể hữu ích với những vận động viên sức bền hay bị chứng co rút hoặc tiêu chảy trong các cuộc đua. "Nếu bạn có xu hướng mắc các chứng bệnh này thì chế độ ăn ít FODMAP được coi như một biện pháp phòng ngừa hữu hiệu", chuyên gia về hội chứng ruột kích thích và chế độ ăn FODMAP, Kate Scarlata, cho biết.
Trường hợp chỉ thi thoảng bạn mới bị đầy hơi và chướng bụng? Theo Scarlata, không nhất thiết phải áp dụng trọn vẹn chế độ ăn ít FODMAP. Bạn có thể chỉ cần loại bỏ một số FODMAP nhất định ra khỏi thực đơn mà thôi.
Thông thường, chế độ ăn ít FODMAP dành cho những người bị các vấn đề dạ dày - tiêu hóa nghiêm trọng.
Những thực phẩm nào chứa nhiều nhóm chất FODMAP?
Có 4 nhóm carbohydrate nằm trong danh mục FODMAP. Trong giai đoạn loại bỏ của chế độ ăn ít FODMAP, bạn cần tránh xa tất cả chúng. Cụ thể là:
1. Oligosaccharides
- Ngũ cốc giàu chất xơ
- Đậu đỗ
- Hành
- Tỏi
- Atiso
- Đậu lăng
- Đậu gà
- Bông cải xanh
- Cải Brussels
- Thực phẩm từ đậu nành
2. Disaccharides
- Sữa
- Sữa chua
- Phô mai mềm
- Kem
3. Monosaccharides
- Xoài
- Dưa hấu
- Snap peas (quả đậu có thể ăn sống hoặc tách hạt ăn khi chín)
- Mật ong
- Phấn hoa cây thùa (agave nectar)
- Siro bắp giàu fructose
4. Polyols
- Anh đào
- Xuân đào
- Táo
- Lê
- Nấm
- Xúp lơ trắng
- Chất thay thế đường (xylitol, sorbitol)
Những thực phẩm đóng hộp cũng chứa FODMAP. Do đó, quan trọng là bạn phải đọc hiểu nhãn thực phẩm. Ví dụ, "hương tự nhiên" trong súp hay xốt có thể chiết xuất từ hành hoặc tỏi - tác nhân gây khó chịu dạ dày. Và nhiều loại ngũ cốc hoặc thanh ngũ cốc ăn sáng cũng được làm ngọt bằng rễ rau diếp xoăn.
Những thực phẩm đóng hộp cũng chứa FODMAP. Do đó, quan trọng là bạn phải đọc hiểu nhãn thực phẩm.
Những thực phẩm ít FODMAP
Số lượng các thực phẩm chứa FODMAP có vẻ như kéo dài vô tận. Nhưng bạn đừng vội lo lắng. Vẫn còn rất nhiều thứ khác bạn có thể ăn mà không lo lắng gây hại cho dạ dày. Phần lớn những người áp dụng chế độ ăn ít FODMAP vẫn thưởng thức các loại thực phẩm sau:
- Việt quất
- Dâu tây
- Dưa đỏ
- Cam
- Kiwi
- Nho
- Bí ngồi (summer squash)
- Đỗ/đậu (loại grean beans)
- Cà tím
- Xà lách rocket (Arugula)
- Rau diếp
- Rau bina
- Gạo lứt
- Hạt diêm mạch
- Mỳ Ý không gluten
- Phô mai cứng
- Sữa và sữa chua không chứa lactose
Hãy nhớ rằng, FODMAP là carbohydrate. Do đó, bạn sẽ không tìm thấy chúng trong các thực phẩm chủ yếu chứa protein hoặc chất béo. Điều này có nghĩa là bạn có thể bật đèn xanh cho những thực phẩm như thịt lợn, thịt gà, cá, trứng, bơ và dầu ô-liu.
Hãy nhớ rằng, FODMAP là carbohydrate.
Bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP như thế nào?
Trước tiên, hãy trò chuyện với bác sĩ dạ dày - ruột về ý định của bạn. Bác sĩ có thể xem xét tất cả triệu chứng và giúp bạn xác định xem liệu chế độ ăn ít FODMAP có phải là lựa chọn phù hợp nhất không.
Bạn cũng có thể tham vấn ý kiến từ các chuyên gia về chế độ ăn ít FODMAP. Điều này rất quan trọng bởi việc loại bỏ toàn một một nhóm thực phẩm ra khỏi thực đơn có thể khiến bạn bị thiếu hụt những dưỡng chất nhất định. Canxi và chất xơ là hai loại cần chú ý đặc biệt khi bạn áp dụng chế độ ăn ít FODMAP.
Việc đưa trở lại thực phẩm chứa FODMAP vào thực đơn cũng cần được tiến hành một cách hệ thống và cẩn trọng. Có thể mất tới khoảng 8 tuần. Một khi đã xác định được loại FODMAP nào không gây tổn hại cho dạ dày của mình, bạn có thể từ từ ăn chúng trở lại. Khi đó, bạn có thể thưởng thức chúng mà không cần lo lắng.
Việc đưa trở lại thực phẩm chứa FODMAP vào thực đơn cần được tiến hành một cách hệ thống và cẩn trọng.
Kate Scarlata là chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận ở Boston và là tác giả có nhiều cuốn sách bán chạy nhất ở New York. Với hơn 25 năm kinh nghiệm, bà cũng là chuyên gia trong các lĩnh vực sức khỏe như: Hội chứng ruột kích thích, bệnh celiac, bệnh viêm đường ruột...
Nguồn: Prevent
Theo Helino
6 tình trạng đau bụng thường gặp và cách giải quyết chúng Đừng coi thường những cơn đau bụng, dù chúng chỉ kéo dài ít ngày. Những vấn đề về dạ dày thường có khuynh hướng tự thuyên giảm sau một thời gian ngắn. Nhưng nếu những cơn đau vùng bụng trở nên mãn tính, thì đây chính là dấu hiệu cơ thể bạn đang gặp bất ổn. Hãy cùng tìm hiểu về 6 loại...
