10 vitamin và khoáng chất dễ bị thiếu ở phụ nữ

Theo dõi VGT trên

Phụ nữ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau như kinh nguyệt, mang thai, cho con bú và mãn kinh.

Một số vitaminkhoáng chất dễ bị thiếu hơn ở phụ nữ do những nhu cầu sinh lý này.

Do đó, điều quan trọng chị em phụ nữ phải nhận thức được những chất dinh dưỡng dễ bị thiếu hụt này và cách bổ sung chúng để duy trì sức khỏe tối ưu.

Dưới đây là những vitamin và khoáng chất cần lưu ý:

1. Chất sắt

Sắt rất cần thiết để sản xuất huyết sắc tố, protein trong hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể. Phụ nữ, đặc biệt là những người trong độ tuổi sinh đẻ, bị mất sắt trong thời kỳ kinh nguyệt, dẫn đến nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao hơn.

Kết hợp các thực phẩm giàu chất sắt như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, đậu lăng, đậu, rau bina và ngũ cốc tăng cường… để cung cấp sắt cho cơ thể.

Bổ sung sắt có lợi đặc biệt đối với những người có chu kỳ kinh nguyệt nặng (ra nhiều máu) hoặc được chẩn đoán thiếu sắt. Khi dùng sắt nên bổ sung kèm vitamin C để tăng cường hấp thu chất sắt.

Ngoài ra, cần hạn chế uống cà phê, trà và thực phẩm giàu canxi cùng lúc với các bữa ăn giàu chất sắt, vì chúng có thể ức chế hấp thu sắt.

10 vitamin và khoáng chất dễ bị thiếu ở phụ nữ - Hình 1

Một số thực phẩm giàu sắt.

2. Canxi

Canxi rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và các chức năng trao đổi chất khác nhau của cơ thể. Phụ nữ dễ bị loãng xương hơn, đặc biệt là sau mãn kinh, do nồng độ estrogen suy giảm, ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ canxi và mật độ xương.

Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi như các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, phô mai), rau xanh (cải xoăn, bông cải xanh), hạnh nhân và sữa thực vật tăng cường. Bổ sung canxi sẽ hữu ích đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc không dung nạp lactose. Đảm bảo lượng vitamin D đầy đủ thông qua tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, chế độ ăn uống (cá béo, thực phẩm tăng cường)… để cải thiện sự hấp thụ canxi.

Video đang HOT

3. Vitamin D

Vitamin D rất quan trọng cho sự hấp thụ canxi và sức khỏe của xương. Phụ nữ, đặc biệt là những người hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, có làn da sẫm màu hơn hoặc sống trong những tháng mùa đông (ít ánh sáng mặt trời)… có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn.

Cố gắng tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên, khoảng 10 -30 phút, vài lần một tuần, tùy thuộc vào loại da và vị trí địa lý.

Ngoài ra, tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin D như cá béo (cá hồi, cá thu), lòng đỏ trứng, sữa tăng cường và sữa thực vật… Bổ sung vitamin D3 thường được khuyến khích, đặc biệt là trong những tháng mùa đông hoặc cho những người bị thiếu hụt.

4. Folate (vitamin B9)

Folate rất cần thiết cho quá trình tổng hợp và sửa chữa DNA, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai (ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh). Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần đủ folate để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

Tiêu thụ thực phẩm giàu folate như rau lá xanh, trái cây họ cam quýt, đậu, đậu Hà Lan và ngũ cốc tăng cường. Bổ sung axit folic được khuyến khích cho những phụ nữ đang có kế hoạch thụ thai hoặc đang mang thai. Liều khuyến cáo là 400-800 microgam mỗi ngày.

Ngoài ra, nhiều sản phẩm ngũ cốc được bổ sung axit folic, giúp đáp ứng nhu cầu hàng ngày dễ dàng hơn thông qua chế độ ăn uống cân bằng.

10 vitamin và khoáng chất dễ bị thiếu ở phụ nữ - Hình 2

Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ cần đủ folate (vitamin B9) để hỗ trợ sức khỏe sinh sản.

5. Magiê

Magiê tham gia vào hơn 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ, dẫn truyền thần kinh và sức khỏe của xương. Căng thẳng, hoạt động thể chất, một số loại thuốc (ví dụ thuốc lợi tiểu) có thể làm cạn kiệt lượng magiê.

Do đó, phụ nữ nên tiêu thụ các thực phẩm giàu magiê như các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều, hạt bí ngô, hạt chia), ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và sô cô la đen… Bổ sung magiê (chẳng hạn như magiê citrate hoặc glycinate), có thể có lợi, đặc biệt đối với những người có triệu chứng thiếu hụt như chuột rút hoặc mệt mỏi.

6. Vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, chức năng thần kinh và tổng hợp DNA. Phụ nữ, đặc biệt là người ăn chay và thuần chay, có nguy cơ thiếu B12 cao hơn, do chất này hiện diện chủ yếu trong các sản phẩm động vật.

Kết hợp các thực phẩm giàu vitamin B12 như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa và trứng. Sữa và ngũ cốc thực vật tăng cường cũng có thể bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay và thuần chay.

Việc bổ sung hoặc tiêm vitamin B12 có thể cần thiết đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thu, chẳng hạn như bệnh thiếu máu ác tính. Xét nghiệm máu thường xuyên có thể giúp theo dõi nồng độ vitamin B12, đặc biệt đối với những người có nguy cơ thiếu hụt cao hơn.

7. Iốt

Iốt rất quan trọng cho chức năng tuyến giáp và sản xuất hormone. Phụ nữ, đặc biệt là trong thời kỳ mang thai, cần đủ iốt để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa rối loạn chức năng tuyến giáp.

Sử dụng muối iốt trong nấu ăn và tiêu thụ thực phẩm giàu iốt như hải sản, các sản phẩm từ sữa và trứng. Rong biển cũng là một nguồn iốt tuyệt vời. Vitamin dành cho phụ nữ mang thai thường chứa iốt và có thể giúp đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin trong thai kỳ.

Cần lưu ý, đảm bảo lượng iốt đủ nhưng không quá nhiều, vì cả thiếu và thừa đều có thể dẫn đến các vấn đề về tuyến giáp.

8. Kẽm

Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Phụ nữ, đặc biệt là những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu sinh lý tăng cao (ví dụ như mang thai), có nguy cơ bị thiếu kẽm.

Bao gồm các thực phẩm giàu kẽm như thịt, động vật có vỏ, các loại đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Bổ sung kẽm cho những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc nhu cầu tăng cao, nhưng cần tránh ăn quá nhiều, vì có thể cản trở sự hấp thụ đồng.

Một chế độ ăn uống đa dạng giúp đảm bảo đủ lượng kẽm và cân bằng dinh dưỡng tổng thể.

9. Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng não và giảm viêm. Phụ nữ, đặc biệt là những người không ăn cá thường xuyên, có thể có mức omega-3 thấp hơn.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu), hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và hạt cây gai dầu. Dầu cá hoặc chất bổ sung làm từ tảo có thể giúp ích cho những người không tiêu thụ đủ omega-3 chỉ thông qua chế độ ăn uống. Duy trì tỷ lệ cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6 để mang lại lợi ích sức khỏe tối ưu.

10. Vitamin E

Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Phụ nữ có chế độ ăn ít chất béo hoặc có vấn đề về kém hấp thu có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin E.

Tiêu thụ thực phẩm giàu vitamin E như các loại hạt, rau bina và dầu thực vật (hướng dương, nghệ tây). Bổ sung vitamin E có thể giúp ích, đặc biệt đối với những người có chế độ ăn kiêng hạn chế hoặc có vấn đề về hấp thụ.

Đảm bảo hấp thụ đủ chất béo lành mạnh, vì vitamin E tan trong chất béo, cần chất béo trong chế độ ăn uống để hấp thụ thích hợp.

Nước trái cây giải nhiệt trong thời tiết nắng nóng

Không chỉ thơm ngon, thuận tiện và dễ uống, nước ép trái cây cũng là thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất, thức uống giải nhiệt trong thời tiết nắng nóng.

Trái cây là một trong những thực phẩm tự nhiên lành mạnh nhất chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, đó là: vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Các chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có nhiều trong các loại trái cây giàu vitamin A, C, E, beta-carotene, lycopene và selen giúp ngăn chặn hoặc hạn chế tổn thương gây ra bởi các gốc tự do.

Nước trái cây giải nhiệt trong thời tiết nắng nóng - Hình 1

Trái cây là một trong những thực phẩm tự nhiên lành mạnh nhất chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.

Giống như các loại trái cây và rau xanh khác, nước trái cây tự nhiên không có chất béo, ít natri và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Một số vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại nước ép trái cây là: vitamin C, vitamin A, vitamin B1, B6, vitamin K, folate, kali, magie...

Trong những ngày mùa hè, thời tiết nóng nực, oi bức, nhiệt độ cao của môi trường tăng cao, cơ thể sẽ bị mất nước do ra nhiều mồ hôi, một số chức năng tạng phủ sẽ bị rối loạn. Lúc này, uống nước trái cây giúp giảm mệt mỏi.

Nước trái cây giải nhiệt trong thời tiết nắng nóng - Hình 2

Nước trái cây tự nhiên không có chất béo, ít natri và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Mặc dù nước ép trái cây là thức uống có giá trị dinh dưỡng và dễ hấp thụ nhưng uống quá nhiều hoặc chỉ uống nước trái cây không chưa hẳn đã tốt cho sức khỏe.

Nếu uống nước ép trái cây để giải nhiệt, chỉ nên dùng một lượng vừa phải; không uống nước ép hoa quả thay nước lọc bởi phần lớn nước hoa quả đều cung cấp một lượng đường nhất định cho cơ thể, nếu uống nước hoa quả thay nước lọc hàng ngày sẽ khiến bạn bị béo phì, thậm chí tiểu đường.

Nhiều gia đình có thói quen ép nước hoa quả bỏ tủ lạnh để uống dần. Điều này làm cho chất dinh dưỡng trong hoa quả bị thay đổi tuyến tính, giảm bớt tác dụng hoặc có thể gây rối loạn tiêu hóa.

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?
Có;
Không

Tin liên quan

Tiêu điểm

Lý do bất ngờ khiến bé trai 4 tuổi bị chảy máu cam kéo dài
21:31:17 08/11/2024
Uống trà xanh mỗi ngày, loại nào tốt cho sức khỏe?
10:06:34 08/11/2024
7 thực phẩm gây mất ngủ, lão hóa nhanh
13:56:43 08/11/2024
Cây dại mọc đầy ở Việt Nam, ra nước ngoài bán hơn nửa triệu/kg
13:54:37 08/11/2024
3 điều cần tránh khi ăn trứng vịt lộn
11:20:07 09/11/2024
Không chủ quan với bệnh dại
09:44:05 08/11/2024
Máy tạo nhịp tim dạng tiêm
13:46:32 08/11/2024
Hiếm gặp răng mọc trong mũi
11:07:14 09/11/2024

Tin đang nóng

"Tóm gọn" bằng chứng nàng thơ Vbiz hẹn hò với "chủ tịch" ở nước ngoài
21:01:54 09/11/2024
Động đất ở Phú Thọ, người dân Hà Nội cảm nhận rung lắc
20:15:41 09/11/2024
Vợ chồng Phương Oanh - Shark Bình chụp ảnh gia đình cùng cặp song sinh
20:44:34 09/11/2024
Ca nương 9X thi 'Chị đẹp 2024': Nổi danh từ bé, sống giàu sang bên chồng đại gia
23:35:29 09/11/2024
'Anh trai' Anh Tú mong cả thế giới nhẹ nhàng với LyLy, ngầm công khai hẹn hò
23:23:43 09/11/2024
Khánh Vân khoe ảnh cưới ngọt ngào, hé lộ danh tính chú rể
23:06:40 09/11/2024
Chí Trung và bạn gái doanh nhân kém 18 tuổi đón sinh nhật tại Nga
23:26:14 09/11/2024
Đẳng cấp của nữ ca sĩ đắt show nhất hiện nay
22:32:36 09/11/2024

Tin mới nhất

Bé trai bị viêm phổi, suy hô hấp vì uống dầu thắp đèn

06:06:20 10/11/2024
Tại bệnh viện, bệnh nhi G.B. được đặt nội khí quản hỗ trợ thở, sử dụng kháng sinh, dịch truyền, điều chỉnh điện giải, điều trị toan kiềm, an thần, giãn cơ và đặt ống thông dạ dày để dẫn lưu hóa chất còn sót lại trong đường tiêu hóa ra n...

Chọn thuốc cảm cúm an toàn

06:04:00 10/11/2024
Đối với đau họng, đau đầu và đau nhức cơ, thuốc giảm đau như acetaminophen hoặc thuốc chống viêm không steroid như ibuprofen sẽ có tác dụng. Những loại thuốc này cũng sẽ hạ sốt.

Chế độ ăn cho người bệnh đau thắt ngực

06:00:32 10/11/2024
Mỗi người bệnh sẽ có một chế độ ăn cụ thể tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe và các bệnh lý kèm theo. Do đó người bệnh nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn phù hợp.

Ăn tiết canh có cải thiện được tình trạng thiếu máu?

05:57:47 10/11/2024
Người mắc bệnh thiếu máu nên hạn chế sử dụng trà, cà phê vì có chứa tannin làm ức chế khả năng hấp thu sắt. Bên cạnh đó, người bệnh có thể bổ sung sắt hoặc đa vi chất dinh dưỡng theo chỉ định của bác sĩ.

Bụng đói nên tránh tiêu thụ những thực phẩm này

05:52:34 10/11/2024
Cà phê làm tăng sản xuất axit dạ dày, có thể gây trào ngược axit khi uống vào buổi sáng. Uống cà phê mà không ăn gì có thể khiến bạn dễ bị ợ nóng và khó tiêu hơn.

Đề xuất tiêm miễn phí vắc-xin sốt xuất huyết

05:50:30 10/11/2024
Bộ Y tế cho rằng việc đưa vắc-xin phòng, chống SXH vào Chương trình tiêm chủng mở rộng cần được thực hiện theo Luật phòng chống bệnh truyền nhiễm, đó là bổ sung danh mục bệnh truyền nhiễm có vắc-xin bảo đảm tiêm miễn phí cho dân.

Cứu sống bệnh nhân sốc tim do tràn dịch màng ngoài tim

05:48:22 10/11/2024
Đây là trường hợp tràn dịch màng ngoài tim mức độ nhiều gây ra tình trạng sốc tim nếu không xử lý có thể gây tình nguy hiểm tính mạng. Các bác sĩ tiến hành hội chẩn, chọc hút dịch, dẫn lưu màng tim cấp cứu.

Hai bài thuốc từ lá tía tô nấu với gừng ai cũng cần biết

05:46:26 10/11/2024
Bạn lấy vỏ một quả quýt cạo rửa sạch cùng 3 lát gừng dày và một nắm lá tía tô tươi hoặc khô cho vào nồi, thêm vào một bát nước, đun sôi kỹ, uống nóng và đắp chăn ấm, chữa cảm lạnh.

Loại trà dân dã, vài nghìn đồng 1 cốc nhưng đủ tác dụng

11:25:23 09/11/2024
Nhân trần là loại cây mọc hoang được dùng làm trà, có nhiều tác dụng như thanh nhiệt, hỗ trợ chữa viêm gan, vàng da, sốt.

Tử vong khi uống bột màu vàng sau 2 tháng bị ung thư

11:12:42 09/11/2024
Người phụ nữ bị ung thư vú không điều trị, tự mua thuốc nam dạng bột có màu vàng uống dẫn tới hôn mê và tử vong.

Top 6 loại rau vừa nấu canh hằng ngày vừa làm thuốc chữa bệnh

11:10:43 09/11/2024
Các loại rau nấu canh quen thuộc như rau muống, ngót, cải cúc... là dược liệu cho nhiều bài thuốc Đông y.

TP Hồ Chí Minh: Số ca mắc sốt xuất huyết gia tăng

05:01:41 08/11/2024
Trước tình hình dịch bệnh đang gia tăng, Sở Y tế TP Hồ Chí Minh kêu gọi mỗi người dân cần chủ động thực hiện các biện pháp phòng bệnh ngay từ thời điểm này để ngăn chặn dịch bùng phát.

Có thể bạn quan tâm

MC quốc dân lộ phát ngôn phân biệt giới tính?

Sao châu á

05:59:53 10/11/2024
Trong chương trình Delicate Is Just Excuses số mới nhất, MC quốc dân bất ngờ đưa ra quan điểm nuôi con gây tranh cãi.

Chi Dân phản ứng thế nào về bức ảnh gây sốc MXH?

Sao việt

05:56:45 10/11/2024
Tối muộn 9/11, Chi Dân bất ngờ trở thành cái tên được réo gọi khắp MXH. Thông tin về nam ca sĩ được công chúng chia sẻ rầm rộ.

Mê món canh tương đậu, nấu sao cho chuẩn vị Hàn?

Ẩm thực

05:52:51 10/11/2024
Không gì tuyệt vời hơn khi được thưởng thức một bát canh tương đậu nóng hổi vào những ngày se lạnh.Ớt bào cay nồng cùng đậu hũ béo ngậy và ức bò mềm ngọt tạo nên món canh tương đậu thơm phức.

Thần số học Chủ Nhật ngày 10/11/2024: Số 2 đa nghi, số 5 khó đoán

Trắc nghiệm

00:10:10 10/11/2024
Tra cứu thần số học, thần số học ngày 10/11/2024 cho thấy ngày hôm nay Thần số học số 5 mang đến cho bạn những ý tưởng sáng tạo và cái nhìn mới mẻ về mọi thứ.

Điều tra vụ 4 người cầm dao, kéo hành hung tài xế taxi ở Bệnh viện Thủ Đức

Pháp luật

23:05:18 09/11/2024
4 người đã chửi bới, hành hung 1 tài xế taxi công nghệ tại bệnh viện TP Thủ Đức; thậm chí còn cầm dao, kéo đe doạ tấn công.

'Con gái màn ảnh' tặng quà đặc biệt cho trẻ mồ côi khiến Quyền Linh cảm kích

Tv show

23:00:26 09/11/2024
Không chỉ hợp sức vượt qua các thử thách, Huỳnh Bảo Ngọc và Trần Kim Hải còn bỏ tiền túi hỗ trợ các em nhỏ của Mái ấm gia đình Việt khiến Quyền Linh cảm động.

Bão số 7 Yinxing còn mạnh cấp cực đại, suy yếu nhanh khi gặp không khí lạnh

Tin nổi bật

22:58:25 09/11/2024
Bão số 7 Yinxing duy trì cấp cực đại 14, giật cấp 17 liên tục hơn 1 ngày kể từ khi vào Biển Đông, hiện cách Hoàng Sa hơn 400km.

Liệu Tổng thống đắc cử Donald Trump có quyền sa thải chủ tịch Fed?

Thế giới

22:55:54 09/11/2024
Ngày 7/11, Cục Dự trữ liên bang Mỹ (Fed) giảm lãi suất tham chiếu thêm 25 điểm cơ bản xuống phạm vi mục tiêu là 4,5-4,75%. Trước đó, Fed đã giảm lãi suất 0,5% vào tháng 9.

Khán giả phản đối Daisy Edgar Jones đóng cặp cùng 'Thần sấm' Chris Hemsworth

Hậu trường phim

22:43:48 09/11/2024
Tờ People đưa tin, ngôi sao người Úc Chris Hemsworth đang đàm phán để đảm nhận vai nam chính trong dự án sắp tới của Disney.

Á quân The Voice 2019 Võ Đức Trí từng dừng ca hát để mưu sinh

Nhạc việt

22:41:11 09/11/2024
Võ Đức Trí sinh năm 1996 tại An Giang, anh được khán giả biết đến khi đoạt Á quân Giọng hát Việt năm 2019 với tư cách là thành viên của nhóm nhạc Dominix.

Công Phượng không ghi bàn, Bình Phước vẫn giành chiến thắng

Sao thể thao

21:59:42 09/11/2024
Công Phượng bị hậu vệ đội bạn theo kèm chặt, không để lại nhiều dấu ấn trong hiệp một. Sang hiệp hai, Trẻ TP.HCM bất ngờ bị thủng lưới ngay phút 47. Thanh Bình tận dụng thành công pha bóng bổng để mở tỷ số cho Bình Phước.