Thực phẩm giàu biotin ngừa rụng tóc

Biotin, còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H, giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Biotin có nhiều trong bơ, trứng, các loại hạt, bông cải xanh… giúp bạn ngừa rụng tóc – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK

Biotin còn có tác dụng duy trì sức khỏe của tóc, móng tay chân và da, đồng thời hỗ trợ chức năng não và giúp điều chỉnh chức năng miễn dịch, theo Trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Mỹ.

Ban Thực phẩm và Dinh dưỡng thuộc Viện Y khoa quốc gia Mỹ khuyến nghị những người trên 10 tuổi cần bổ sung biotin từ 30 – 100 mcg/ngày. Trẻ sơ sinh đến 3 tuổi cần 10 – 20 mcg/ngày, trẻ 4 – 6 tuổi cần 25 mcg/ngày và trẻ 7 – 10 tuổi cần 30 mcg/ngày.

Thiếu hụt biotin có thể gây ra các bất thường về thần kinh và da. Các bất thường về thần kinh bao gồm: co giật, tê, thiểu năng trí tuệ và chậm phát triển ở trẻ em. Các bất thường về da bao gồm: rụng tóc, phát ban quanh vùng mắt, mũi, miệng, theo Viện Y khoa quốc gia Mỹ.

Để ngăn ngừa thiếu hụt biotin, cần bổ sung một số thực phẩm giàu biotin ( ảnh) như sau, theo Boldsky.

Trứng giàu protein, vitamin và khoáng chất. Lòng đỏ trứng rất giàu biotin, có thể đáp ứng nhu cầu biotin hằng ngày. Trứng sống chứa một loại protein gọi là avidin liên kết với biotin và ngăn cản sự hấp thụ biotin trong cơ thể. Trứng được nấu chín giúp hấp thụ biotin tốt hơn. 100 gr lòng đỏ trứng chứa 45,9 mcg biotin.

Gan gà và gan bò chứa một lượng biotin cao. Ngoài biotin, gan cũng là một nguồn cung cấp protein, chất sắt, đồng, vitamin A và vitamin B12. 74 gr gan bò nấu chín chứa 30,8 mcg biotin. 74 gr gan gà nấu chín chứa 138 mcg biotin.

Cá hồi giàu a xít béo omega-3, song cũng là một nguồn cung cấp biotin dồi dào. Ăn cá hồi giúp thúc đẩy chức năng tim và não, cung cấp năng lượng và kiểm soát chứng viêm. 63 gr cá hồi chứa 3,69 mcg biotin.

Mọi loại nấm ăn được đều chứa biotin, protein, chất xơ và selen. 120 gr nấm cung cấp 2,59 mcg biotin.

Hạt chứa biotin cùng nhiều dưỡng chất khác như chất xơ, protein và chất béo. 30 gr hạnh nhân rang muối chứa 1,32 mcg biotin. 31 gr hạt hướng dương chứa 2,42 mcg biotin.

Khoai lang chứa lượng lớn biotin, vitamin và khoáng chất khác. 125 gr khoai lang nấu chín chứa 2,4 mcg biotin.

Dâu tây chứa nhiều vitamin và khoáng chất như mangan, vitamin C, folate, biotin và kali. Ăn dâu tây có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính. 111 gr dâu tây tươi chứa 1,67 mcg biotin.

Bông cải xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất hoạt tính sinh học khác khiến nó là một trong những loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất. Trong 113 gr bông cải xanh có 1,07 mcg biotin.

Cải bó xôi chứa nhiều chất dinh dưỡng như protein, vitamin A, vitamin C, chất sắt, chất xơ và biotin, theo Trung tâm thông tin công nghệ sinh học quốc gia Mỹ. 83 gr cải bó xôi chứa 0,58 mcg biotin.

Quả bơ chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin K, folate, vitamin B, kali và vitamin C… 37 gr bơ tươi cung cấp 0,36 mcg biotin.

Cà chua là một nguồn cung cấp biotin, vitamin C, vitamin K, kali và folate tuyệt vời. 43 gr cà chua chứa 0,3 mcg biotin.

Chuối có hàm lượng kali và chất xơ cao, đồng thời cung cấp lượng nhỏ biotin. 103 gr chuối tươi chứa 0,14 mcg biotin.

Các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, phô mai và sữa chua đều chứa biotin. Đây cũng là nguồn phong phú can xi, phốt pho, vitamin A, vitamin D, protein… 170 gr sữa chua cung cấp 0,14 mcg biotin.

Cam giàu biotin, vitamin C, folate, thiamine và chất xơ. 258 gr cam tươi chứa 0,13 mcg biotin, theo Boldsky.