Thiết lập thời gian biểu lành mạnh giúp chống lão hóa

24 giờ một ngày, 3 bữa một ngày, công việc, cuộc sống giống nhau, tại sao một số người trông trẻ hơn trong khi những người khác lại già hơn? Sự khác biệt lớn nằm ở những thói quen sinh hoạt hàng ngày.

Vậy, hãy bắt đầu chăm sóc bản thân ngay từ bây giờ với thời gian biểu giúp trì hoãn lão hóa dưới đây.

7:00 – Ăn bữa sáng bổ dưỡng để ngừa lão hóa nhanh

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Thực phẩm và Chức năng năm 2024 cho thấy những người ăn bữa sáng muộn có tuổi sinh học cơ thể cao hơn, tỷ lệ lão hóa nhanh hơn.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn sáng muộn sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa sinh học. So với những người ăn sáng lúc 6:14 sáng, những người ăn bữa đầu tiên lúc 10:26 sáng thường có tuổi sinh học cao hơn và tỷ lệ lão hóa nhanh, tăng 25%.

Có một công thức cần nhớ cho bữa sáng là “1- 1- 1- 1″. Đó là ngũ cốc, trái cây, rau quả, thực phẩm động vật (thịt, cá, trứng, sữa), đậu/hạt. Bữa sáng tốt nhất nên bao gồm 3 hoặc nhiều hơn trong 4 loại thực phẩm trên.

Bữa sáng tốt nhất nên bao gồm đạm, rau xanh, ngũ cốc và trái cây.

8:00 – Thoa kem chống nắng trước khi ra ngoài

Tia cực tím có liên quan đến tình trạng sạm đen, lão hóa, đốm đồi mồi. Nhiều người cho rằng chỉ cần chống nắng vào những ngày hè oi ả thì da sẽ không bị cháy nắng. Đây là một quan niệm sai lầm. Vào mùa đông tia cực tím chỉ yếu hơn khoảng 20% so với mùa hè nên vẫn có khả năng bị cháy nắng.

Tiếp xúc với bức xạ cực tím trong thời gian dài đẩy nhanh quá trình lão hóa, hình thành sắc tố khác nhau trên da. Không chỉ mùa hè mới cần chống nắng, cần chú ý chống nắng quanh năm.

10:00 – Uống trà mỗi ngày

Một nghiên cứu trên tạp chí The Lancet cho thấy rằng uống 2 đến 3 tách trà mỗi ngày có tác dụng chống lão hóa. Sau khi quy đổi số cốc thành số lá trà để phân tích, các nhà nghiên cứu nhận thấy tiêu thụ 6 đến 8 gam trà mỗi ngày cho thấy tác dụng chống lão hóa tốt nhất.

12:00 – Ăn bữa trưa chống oxy hóa

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Aging vào năm 2024 cho thấy rằng việc áp dụng chế độ ăn chống oxy hóa sẽ trì hoãn quá trình lão hóa sinh học.

Vitamin A, vitamin C, vitamin E được mệnh danh là “tam giác” chống oxy hóa. Muốn trì hoãn lão hóa thì phải đảm bảo 3 loại vitamin này.

Thực phẩm động vật, thịt, trứng, sữa rất giàu vitamin A, rau, trái cây tươi rất giàu vitamin C và một số các loại hạt có chứa vitamin E.

Uống trà, ăn trái cây họ cam quýt giúp trì hoãn quá trình lão hóa sinh học.

13:00 Ngủ trưa 30 phút

Một nghiên cứu năm 2023 được công bố trên tạp chí Sức khỏe giấc ngủ đã phân tích dữ liệu từ những người từ 40 đến 69 tuổi. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có thói quen ngủ trưa có tổng dung lượng não lớn hơn.

Sự khác biệt trung bình về năng lực não giữa những người quen ngủ trưa và những người không quen ngủ trưa tương đương với sự lão hóa từ 2,6 đến 6,5 năm.

Những người ngủ trưa có bộ não lớn hơn, sức khỏe não bộ tốt hơn, nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cũng như các bệnh khác thấp hơn.

Nhưng lưu ý, thời gian ngủ trưa tối ưu là từ 20 đến 30 phút và không quá 1 giờ.

15:00 Thêm một số loại trái cây họ cam quýt

Vào năm 2023, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature Communications cho thấy trong trái cây họ cam quýt, cũng như hạt và vỏ cam, có một hợp chất tự nhiên gọi là nomilin. Bằng cách gây ra sự lão hóa ở chuột, sau đó cho chúng điều trị bằng nomilin, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tình trạng lão hóa sớm của chuột được cải thiện, tuổi thọ của chúng được kéo dài đáng kể.

18:00 Một bữa tối chất lượng

Không ăn tối trong thời gian dài sẽ làm tăng tiết adrenaline trong cơ thể con người, từ đó thúc đẩy sản sinh các gốc tự do, dẫn đến đẩy nhanh quá trình lão hóa. Điều có thể nhìn thấy bằng mắt thường là làn da mất đi độ hồng hào, nếp nhăn tăng lên đáng kể.

Bạn có thể ăn một ít cá, tôm, thịt nạc,… và rau lá xanh. Đồng thời, có thể ăn một ít cháo nhiều nước hoặc súp nhạt giúp cơ thể bổ sung nước.

19:00 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải

Dù đang làm việc hay đang học tập, bạn đã ngồi cả buổi chiều, đứng dậy và đi lại. Ngồi lâu sẽ đẩy nhanh quá trình lão hóa, trong khi tập thể dục làm chậm quá trình lão hóa. Thay thế việc ngồi lâu bằng 30 phút tập thể dục với cường độ vừa phải mỗi ngày có thể làm chậm quá trình lão hóa.

22:00 Đi ngủ đúng giờ

Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Sức khỏe giấc ngủ năm 2023 cho biết, việc duy trì thói quen ngủ ổn định có thể làm chậm quá trình lão hóa sinh học. So với những người có thói quen ngủ ổn định, những người tham gia có độ lệch lớn hơn về giờ đi ngủ và sự khác biệt lớn hơn về giấc ngủ giữa các ngày trong tuần và cuối tuần có tuổi sinh học lớn hơn 9 tháng.

Duy trì thói quen ngủ ổn định, tức là giữ nguyên thời gian đi ngủ và thức dậy mỗi ngày, có thể giúp trì hoãn quá trình lão hóa.