Thấp bé nhất dàn cầu thủ, Quang Hải vẫn sở hữu body ‘đá tảng’ nhờ tập luyện thế này

Khôi Ngô06:06 22/09/2023

Quang Hải là một trong những cầu thủ khá thấp bé, song anh vẫn có được hình thể rắn rỏi nhờ siêng năng tập luyện.

Quang Hải là một trong những nam cầu thủ nổi tiếng, anh ghi điểm với người hâm mộ bởi lối dẫn bóng lắt léo. Dù rằng có chiều cao thuộc hàng “khiêm tốn”, chỉ 1,67m nhưng nhờ chăm chỉ tập luyện, anh vẫn sở hữu hình thể cuốn hút, thể lực tốt. Vừa qua, nam cầu thủ đã chia sẻ lên trang cá nhân đoạn clip ghi lại một buổi tập của mình. Có thể thấy anh kết hợp nhiều bài tập từ cardio đến kháng lực để giảm mỡ, tăng cơ, đặc biệt là làm tăng nhịp tim, điều hòa thể lực.

Anh có đầy đủ các dụng cụ như tạ ấm, thanh đòn… phục vụ công việc tập luyện.

Những bài tập của Quang Hải không hề mới, thậm chí là rất quen thuộc với những người đã tham gia bộ môn gym. Đầu buổi tập, anh thực hiện động tác nâng tạ ấm, phần chân giữ chắc tạo thăng bằng, sau đó anh anh chuyển sang chạy tại chỗ, nâng cao đùi. Đây là những bài tập có tác dụng làm nóng, tạo áp lực cho phần cơ dưới, tăng sự linh hoạt.

Không chú trọng vào riêng lẻ một nhóm cơ nào, có thể thấy buổi tập của Quang Hải được phân bổ đồng đều từ các cơ vai, lưng, vô hay bắp chân, điểu này giúp anh có thể lực tốt. Ngoài ra việc tập luyện với cường độ cao, các bài tập liên tục cũng tạo áp lực lên cơ thể, làm tăng nhịp tim và điều hòa thể lực.

Nam cầu thủ sở hữu hình thể rắn rỏi, cuốn hút.

Anh được đánh giá là chân sút có thể lực thuộc hàng top đầu.

Chiều cao có thể khiêm tốn nhưng lối dẫn bóng của anh luôn khiến các cầu thủ nước bạn dè chừng.

Quang Hải là người cực kỳ chú trọng vào chế độ tập luyện cũng như dinh dưỡng. Còn nhớ vào thời điểm tháng 6/2022, khi chính thức ký hợp đồng với Pau FC và sang Pháp sinh sống làm việc. nam cầu thủ đã tự mình vào bếp nấu ăn, theo những hình ảnh chia sẻ lên trang cá nhân, anh dùng bữa với bít tết bò, ức gà xào, nui bò và canh, các món ăn không chỉ ngon mà còn được trình bày đẹp, chỉn chu.

Quang hải tự mình nấu ăn khi công tác nước ngoài.

Video đang HOT

Các món ăn được bày trí khéo léo.

Bài tập tim mạch, rèn luyện sức bền giúp giảm cân dễ thực hiện

Ngoài chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục là một phần không thể thiếu trong quá trình giảm cân, lấy lại vóc dáng.

Bạn có thể kết hợp các bài tập sau đây vào kế hoạch tập luyện của mình để tăng cường hiệu quả đốt cháy calo, giảm mỡ thừa...

1. Nhóm bài tập tim mạch giúp thúc đẩy giảm cân

Bài tập tim mạch là các bài tập làm tăng nhịp tim. Để giảm cân hoặc duy trì hiệu quả giảm cân, bạn sẽ cần đến 300 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 60 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần.

Nếu bạn quá bận rộn, có thể chia nhỏ bài tập theo thời gian phù hợp, chẳng hạn như vào buổi sáng và buổi tối...

Dưới đây là các bài tập tốt cho tim mạch để giúp bạn giảm cân hiệu quả:

1.1. Tập cardio cường độ thấp

Nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có chấn thương hay các vấn đề về sức khỏe, các bài tập cardio cường độ thấp cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Các bài tập này bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ, đi xe đạp, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu...

Mục tiêu 60 phút tập cardio cường độ thấp mỗi ngày, thực hiện 5 ngày mỗi tuần. Sau khi đã quen với cường độ, bạn có thể mang tạ tay khi đi bộ, chạy bộ hoặc tập thể dục nhịp điệu... để cơ thể được săn chắc hơn.

1.2. Nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức vận động phù hợp với mọi lứa tuổi. Thế nhưng không phải ai cũng biết rằng nhảy dây rất hữu ích trong việc giảm cân, giảm mỡ thừa, đặc biệt là vùng bụng, đùi và bắp chân.

Trước hết, hãy khởi động với 8-10 lần nhảy, sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi. Nghỉ 15 - 30 giây rồi tiếp tục lặp lại 3 hiệp. Để giảm cân, bạn có thể tăng mức độ lên 140-160 nhịp nhảy cho mỗi phút hoặc thay đổi cách nhảy với 1 chân, 2 chân, nhảy dây trong khi chạy tại chỗ...

1.3. Bài tập burpees

Burpees (là bài tập kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy...) giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và tác động tới nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác trong 30 giây, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại trong 5 phút.

Bài tập burpees.

1.4. Tập cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Cardio cường độ cao ngắt quãng là các bài tập có cường độ mạnh diễn ra trong những đoạn thời gian ngắn với nhiều quãng nghỉ hồi sức. Một bài HIIT điển hình sẽ kéo dài 10-30 phút và lượng calo đốt cháy được sẽ nhiều hơn so với các bài tập cardio khác như chạy bộ, aerobics... ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi.

Không những thế, bài tập này đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, nhờ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.

Để áp dụng phương pháp tập cardio cường độ cao ngắt quãng vào chế độ của mình, bạn có thể đạp xe hoặc nhảy dây nhanh hết sức trong 30 giây, tiếp theo là tốc độ chậm lại trong 1-2 phút để hồi sức. Lặp lại trong 10-30 phút để cảm nhận được hiệu quả.

2. Nhóm bài tập rèn luyện sức bền để giảm cân

Mặc dù không mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng nhưng các bài tập rèn luyện sức bền giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó hỗ trợ giảm cân. Khi có khối cơ khoẻ và được kích hoạt thường xuyên trong luyện tập, chúng sẽ đốt nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.

2.1. Động tác chống đẩy

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cơ bắp và sức mạnh cho phần thân trên và cánh tay. Khi mới bắt đầu, hãy chống đẩy 3 hiệp, mỗi hiệp 10 nhịp, đan xen với quãng nghỉ 60 - 90 giây mỗi hiệp. Sau đó có thể tăng dần số hiệp khi đã thích nghi với cường độ đó.

2.2. Động tác lunges

Mặc dù là bài tập tác động chủ yếu ở các nhóm cơ đùi và mông, nhưng lunges vẫn được xét trong nhóm bài tập toàn thân giảm cân hiệu quả. Độ dài của bước chân sẽ quyết định nhóm cơ được săn chắc nhiều nhất, bước dài cho vòng ba "quả táo" và bước ngắn cho đôi chân thon thả. Bạn cũng có thể kết hợp thêm tạ để gia tăng độ khó cho bài tập.

Hãy thực hiện động tác này với 8 - 12 nhịp mỗi chân.

Bài tập lunge.

2.3. Bài tập leo bậc thang

Tập leo bậc thang giúp tăng cường cơ bắp và sức mạnh cho đôi chân, đồng thời tác động vào cơ lưng dưới. Nên bắt đầu với bước nhỏ có chiều cao khoảng 15 - 30cm, sau đó tăng dần chiều cao lên, chẳng hạn như 60 - 70cm.

Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần mỗi bên chân.

Leo bậc thang.

2.4. Tập tạ chuông Kettlebell

Động tác tập tạ chuông Kettlebell có thể làm tăng nhịp tim, cùng với đó là tăng cường sức mạnh, phát triển cơ cho cánh tay và đôi chân.

Thực hiện nâng tạ bằng 2 tay trong 20 giây, sau đó nghỉ 8 giây và lặp lại động tác 8 lần.

Bài tập với tạ chuông Kettlebell.

2.5. Deadlifts

Bài tập Deadlifts giúp xây dựng cơ bắp ở cả thân trên và thân dưới, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả. Bạn có thể giảm nhẹ tạ đến 50 - 70% mức tối đa và tăng số lần để làm bài tập giống như tập tim mạch thay vì tập tạ.

Thực hiện 1 - 3 hiệp với 10 - 20 nhịp mỗi hiệp.

Bài tập Deadlifts giúp giảm mỡ hiệu quả.

Trên đây là một số bài tập đơn giản, giúp thúc đẩy giảm cân. Cần lưu ý rằng, tập luyện cần phù hợp với đặc điểm thể trạng, tình trạng sức khỏe và đúng nguyên tắc tập luyện để đảm bảo an toàn. Hơn thế, kết quả giảm cân không thể đạt được trong ngày một, ngày hai. Thay vào đó, cần xây dựng kế hoạch tập luyện lâu dài, đều đặn để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Những điều này khiến cardio không tốt cho bạn Đối với nhiều người, các bài tập luyện tim mạch là một phần trong quá trình tập luyện mà họ sợ hãi. Nhưng đó là một khía cạnh quan trọng của một tâm trí, cơ thể và trái tim khỏe mạnh. Cardio là gì? Trước khi chúng ta đi vào những sai lầm phổ biến, chính xác những gì thuộc về "cardio?" Nói...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Lễ đưa tang Kim Sae Ron: Mẹ ruột đi không vững trong giờ phút cuối cùng, dàn sao nghẹn ngào tiễn biệt01:06

Nam Thư bị chỉ trích vì mặc trang phục phản cảm, hớ hênh ngay trên thảm đỏ00:21

Quốc Anh: "Tôi thích Tiểu Vy, còn chuyện tình yêu thì để tùy duyên"02:45

Công an xác minh clip người đàn ông khuyết tật bị hai thanh niên đi xe máy không mũ bảo hiểm tát vào đầu01:20

Lý Nhã Kỳ sau khi lộ bức ảnh xồ xề gây sốc: "Có thế lực nào đứng sau những trò ác ý này không?"00:33

Rapper Việt có ca khúc gây sốt toàn cầu, hút 1 tỷ view trên TikTok04:51

Thông tin mới về phiên xử vụ Đàm Vĩnh Hưng kiện chồng ca sĩ Bích Tuyền00:57

Pha sang đường vỏn vẹn 16 giây của chiếc xe máy khiến hàng loạt phương tiện chao đảo00:16

Thảm đỏ hot nhất hôm nay: Lý Nhã Kỳ xuất hiện với visual lạ hoắc, một sao nữ Gen Z khoe vòng 1 đẹp ná thở01:49

Khả Như vào vai quỷ dữ, ăn thịt sống trong phim kinh dị02:29

Cindy Lư đáp trả khi bị nói ngoại tình, là nguyên nhân khiến Hoài Lâm tụt dốc không phanh00:18

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Cách làm đẹp bằng peel da

17:33:42 18/02/2025

Peel da là một phương pháp làm đẹp da hiện nay được nhiều chị em sử dụng. Phương pháp này có thể mang đến một làn da đẹp, đều màu, kích thích tái tạo vùng da mới, nhưng cũng có thể khiến da tồi tệ hơn nếu dùng sai cách.

Mỹ nhân được gọi là "biểu tượng nhân ái" khiến netizen phải trầm trồ: Sao cô ấy trông trẻ hơn tuổi thật đến vậy?

15:12:22 18/02/2025

Bộ phim mới của Han Ji Min - Thư Ký Hoàn Hảo Của Tôi đã lên sóng! Trong phim, cô vào vai một nữ CEO mạnh mẽ, tự tin, chỉ trong 5 năm đã đưa công ty lên vị trí thứ hai trong ngành.

Ngủ bao nhiêu tiếng da mới đẹp?

07:41:41 18/02/2025

Một nghiên cứu năm 2022 được thực hiện đối với phụ nữ 30-55 tuổi thường có giấc ngủ ngon. Kết quả cho thấy chỉ cần 2 đêm giảm thời gian ngủ xuống 3 tiếng, làn da và khuôn mặt thay đổi đáng kể.

11 cách dễ dàng đánh bay làn da xỉn màu

13:33:53 17/02/2025

Rượu có thể gây mất nước nghiêm trọng và khiến làn da xỉn màu. Đồ uống này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu đến bề mặt da, dẫn tới vẻ ngoài ửng đỏ, lâu dần có thể không biến mất đối với một số người.

6 thực phẩm giàu chất xơ giúp 'đánh bay' mỡ bụng

13:33:50 17/02/2025

Bên cạnh việc tập luyện thể dục, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ bụng. Các loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa.

Cách sử dụng xịt khoáng đúng cách cho từng loại da

12:54:19 17/02/2025

Xịt khoáng có thể được dùng ở nhiều bước trong quy trình chăm sóc da. Sau bước toner, sản phẩm giúp cấp ẩm trước khi thoa kem dưỡng, hỗ trợ da hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.

Cách phục hồi da đơn giản sau Tết giúp bạn có một năm mới khởi sắc

08:30:18 17/02/2025

Đắp mặt nạ mật ong và nha đam, uống nước hoa quả hay tẩy tế bào chết là những cách đơn giản để bạn phục hồi làn da sau những ngày nghỉ Tết.

Cách làm đẹp da với vitamin B3

06:26:00 16/02/2025

Niacinamide thường được bổ sung trong các sản phẩm chăm sóc da và các sản phẩm làm sạch như sữa rửa mặt, nước tẩy trang, tẩy da chết, sữa tắm, dầu gội, thuốc dưỡng tóc...

Bí quyết làm đẹp da tự nhiên từ loại thực phẩm có sẵn trong bếp

05:50:57 16/02/2025

Dù lựa chọn loại nào, mật ong thô, tức chưa qua nhiệt hoặc lọc, vẫn là sự lựa chọn tốt nhất. Mật ong thô giữ lại nhiều enzym tự nhiên, chất chống oxy hóa và dưỡng chất có lợi cho da hơn.

Rụng tóc nhiều ở tuổi trung niên là do đâu?

05:50:37 16/02/2025

Các bệnh lý làm tóc rụng nhiều có liên quan đến tuyến giáp. Khi tuyến giáp bị các tình trạng bệnh lý làm cho nang tóc phát triển chậm lại, yếu và gãy rụng.

Bật mí bí quyết giúp phái đẹp có năm Ất Tỵ 2025 thật "son"

10:01:56 15/02/2025

Không chỉ mang yếu tố may mắn, việc đánh son màu đỏ còn giúp các chị em trở nên nổi bật và cuốn hút hơn trong mắt mọi người.

'Lột xác' nhờ cách tẩy da chết có thể áp dụng tại nhà

13:29:05 14/02/2025

Tẩy tế bào chết không chỉ giúp loại bỏ lớp tế bào da cũ mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho làn da. Quá trình này giúp kích thích tuần hoàn máu, cải thiện khả năng tái tạo tế bào mới, từ đó mang lại làn da sáng và đều màu hơn.