Tập luyện trong thời gian nhịn ăn gián đoạn có tốt không?

Nhịn ăn gián đoạn đang trở thành xu hướng phổ biến trong hành trình cải thiện sức khỏe và kiểm soát cân nặng .

Tuy nhiên, việc tập luyện trong thời gian nhịn ăn liệu có tốt không?

1. Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống xoay quanh chu kỳ ăn và nhịn ăn thay vì tập trung vào việc cắt giảm calo hoặc loại bỏ thực phẩm cụ thể. Đây không hẳn là một chế độ ăn kiêng truyền thống, mà là một cách kiểm soát thời gian ăn nhằm tối ưu quá trình trao đổi chất.

Có nhiều hình thức nhịn ăn gián đoạn, phổ biến nhất là phương pháp 16:8 (nhịn 16 tiếng, ăn trong 8 tiếng), 5:2 (ăn bình thường 5 ngày, hạn chế calo trong 2 ngày không liên tiếp), hoặc eat-stop-eat (nhịn hoàn toàn 24 giờ một hoặc hai lần mỗi tuần). Mỗi phương pháp đều có cơ chế tác động riêng đến cơ thể.

Khi nhịn ăn trong một khoảng thời gian đủ dài, nồng độ insulin trong cơ thể giảm, giúp thúc đẩy việc giải phóng mỡ dự trữ để tạo năng lượng. Cùng lúc đó, mức hormone tăng trưởng có thể tăng, hỗ trợ bảo vệ khối cơ và thúc đẩy tái tạo tế bào . Chính những thay đổi này khiến nhịn ăn gián đoạn được quan tâm như một chiến lược giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Khi nhịn ăn trong một khoảng thời gian đủ dài, nồng độ insulin trong cơ thể giảm, giúp thúc đẩy việc giải phóng mỡ dự trữ để tạo năng lượng.

2. Tập khi nhịn ăn gián đoạn có giúp giảm cân hiệu quả hơn?

Một số nghiên cứu cho thấy tập lúc nhịn ăn giúp tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng, đặc biệt trong các bài cardio cường độ thấp đến vừa. Nhưng điều này không đồng nghĩa bạn sẽ giảm được nhiều mỡ hơn nếu tổng năng lượng tiêu thụ và nạp vào trong ngày vẫn cao hơn nhu cầu của cơ thể.

Ngoài ra, tập khi bụng rỗng có thể khiến bạn nhanh mệt, giảm hiệu suất, đặc biệt nếu tập cường độ cao hoặc tập tạ. Nếu không kiểm soát tốt, tình trạng mất cơ cũng có thể xảy ra, nhất là với người chưa quen hoặc ăn uống không đủ sau buổi tập.

Tóm lại, tập khi đang nhịn ăn có thể hỗ trợ quá trình đốt mỡ nhưng không phải là “chiếc chìa khóa vàng” cho giảm cân. Tác động này phụ thuộc vào cường độ bài tập, tổng lượng calo, cơ địa từng người và cách bạn phục hồi sau đó. Nếu lựa chọn tập khi nhịn ăn, bạn cần xây dựng chiến lược phù hợp để cơ thể không rơi vào trạng thái quá tải.

Tập lúc nhịn ăn giúp tăng khả năng sử dụng mỡ làm năng lượng, đặc biệt trong các bài cardio cường độ thấp đến vừa.

3. Cách tập hiệu quả và an toàn trong thời gian nhịn ăn gián đoạn

Không phải ai cũng phù hợp để tập luyện khi đang nhịn ăn. Những người đã quen với nhịn ăn gián đoạn, có nền tảng sức khỏe tốt, ngủ đủ giấc và duy trì chế độ ăn cân đối sẽ thích nghi dễ hơn. Trong khi đó, người mới bắt đầu, có tiền sử hạ đường huyết , huyết áp thấp , đái tháo đường hoặc đang mang thai nên tránh tập lúc bụng đói vì dễ mệt, chóng mặt…

Về hình thức tập, nên ưu tiên các bài tập nhẹ đến vừa, chẳng hạn như đi bộ nhanh, yoga, pilates, hoặc cardio cường độ thấp. Nếu bạn muốn tập tạ hoặc tập cường độ cao ngắt quãng, hãy tập vào thời điểm gần sát khung giờ ăn (ví dụ tập lúc 11h nếu bạn ăn vào 12h), giúp cơ thể được phục hồi kịp thời sau buổi tập. Không nên kéo dài buổi tập quá 45-60 phút khi bụng rỗng.

Bổ sung đủ nước và điện giải trong suốt thời gian nhịn ăn, đặc biệt nếu bạn có thói quen tập vào sáng sớm. Sau khi tập, hãy ăn bữa đầu đủ protein, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh để phục hồi cơ bắp và ổn định năng lượng. Bỏ qua giai đoạn phục hồi có thể khiến việc tập phản tác dụng, làm bạn kiệt sức và dễ từ bỏ.

Điều quan trọng là luôn lắng nghe cơ thể. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, run tay, tim đập nhanh hay tụt huyết áp trong lúc tập, hãy dừng lại và điều chỉnh lại chế độ. Giảm cân là quá trình dài hạn, không thể đạt mục tiêu mong muốn ngay tức thì.