Tăng cơ, giảm mỡ nhờ nghỉ ngơi đúng cách

Một số người vì quá chú trọng vào tập luyện để thay đổi vóc dáng mà quên rằng giai đoạn phục hồi mới là thời điểm mấu chốt giúp cơ bắp phát triển, đồng thời tiêu hao mỡ thừa.

Nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập luyện với tạ là giai đoạn tiêu tốn nhiều calo nhất, qua đó gián tiếp giúp cơ thể giảm cân, tiêu hao mỡ. Nguyên nhân là lúc này, các tổn thương trên cơ bắp do chúng ta tập luyện sẽ được chữa lành. Đồng thời, quá trình nghỉ ngơi giúp tâm lý cũng như sinh lý cơ thể trở về trạng thái ổn định.

Huấn luyện viên Nguyễn Thành Thái (Hà Nội), nhận định: “Việc nghỉ ngơi và hồi phục là giai đoạn không thể thiếu trong quá trình tập luyện phát triển cơ bắp, giảm mỡ. Tầm quan trọng của quá trình này tương đương việc chúng ta cố gắng ‘tra tấn’ và đẩy cơ bắp đến giới hạn khi tập luyện”.

Theo huấn luyện viên này, việc đảm bảo thời gian hồi phục hợp lý còn giúp cơ thể tối ưu khả năng vượt ngưỡng giới hạn và kéo dài hiệu quả tập luyện, đồng thời hạn chế các ảnh hưởng tiêu cực tới cuộc sống do cảm giác mệt mỏi và kiệt sức gây ra. Thành Thái cũng gợi ý một số phương pháp hồi phục được các vận động viên và huấn luyện viên thường xuyên áp dụng.

Điều chỉnh chương trình tập

“Mỗi người đều có mức độ phục hồi và thích nghi với tập luyện riêng. Nếu khối lượng và cường độ tập luyện đề ra trong giáo án vượt quá khả năng phục hồi của người tập, dù sử dụng phương pháp gì, cơ thể cũng sẽ bị quá tải”, huấn luyện viên Thành Thái giải thích.

Do đó, việc lựa chọn cường độ tập luyện hợp lý, đủ để tạo ra kích thích, buộc cơ thể thích nghi dẫn tới tăng cơ nhưng không bị quá sức là yêu cầu bắt buộc với mọi giáo án. Bên cạnh đó, tần suất tập luyện cũng phải đảm bảo để các nhóm cơ đủ thời gian nghỉ ngơi. Với những nhóm cơ lớn, 48 tiếng là thời gian nghỉ tối thiểu giữa 2 buổi tập.

Phục hồi bị động

Đây là những phương pháp giúp cơ thể hồi phục không yêu cầu chúng ta phải nỗ lực về thể chất hay tinh thần. Một số phương pháp phục hồi bị động đơn giản là ngủ, thư giãn, thiền, kiểm soát stress…

Một giấc ngủ chất lượng tốt là cách đơn giản để cơ thể phục hồi. Ảnh minh họa: Bustle.

Thành Thái cho biết: “Giấc ngủ là cơ chế tự nhiên thúc đẩy quá trình tái tạo và cân bằng nội môi trong cơ thể. Một giấc ngủ dài và chất lượng giúp chúng ta đảm bảo các hoạt động sinh lý diễn ra bình thường. Qua đó, một số hormone đồng hóa quan trọng như HGH ( hormone tăng trưởng) tiết ra nhiều hơn, gia tăng quá trình hồi phục và phát triển của cơ bắp”.

Phục hồi chủ động

Phục hồi chủ động là phương pháp sử dụng những hoạt động thể chất ở cường độ thấp nhằm duy trì sự kích thích lên cơ bắp nhưng không tạo thêm mệt mỏi cho cơ thể.

Một trong những phương pháp phục hồi chủ động khá phổ biến và được nhiều huấn luyện viên ứng dụng cho người tập là “deload” – giai đoạn tập với cường độ thấp, tuy nhiên có tính toán nhằm giảm thiểu sự quá tải trước đó. Phương pháp này thường dành cho những người có kinh nghiệm tập và vừa trải qua khoảng thời gian dài tập luyện với mức tạ nặng, tích lũy mệt mỏi.

Tương tự là các hoạt động thể chất nhẹ nhàng như cardio với chạy bộ, đạp xe… sau buổi tập. Việc làm này giúp tăng tuần hoàn máu, thúc đẩy quá trình đào thải những sản phẩm thừa của quá trình tập luyện như lactate, ion H , pyruvate… gây cảm giác buốt, mỏi.

Dinh dưỡng

“Việc đảm bảo cân bằng năng lượng và các chất dinh dưỡng đầy đủ mang lại hiệu quả phục hồi không kém so với giấc ngủ”, Thành Thái khẳng định.

Theo huấn luyện viên này, các sợi cơ sau khi tổn thương do tập luyện cần chất đạm làm vật liệu tái tạo và phát triển. Trong khi đó, tinh bột là nguồn nhiên liệu dự trữ ưa thích cho những người tập với mức tạ nặng.

Khẩu phần ăn với đầy đủ chất dinh dưỡng và cân bằng năng lượng luôn là sự lựa chọn hợp lý, đặc biệt với người tập luyện. Ảnh minh họa: Mediacal News Today.

“Với một số người đang siết cơ hoặc giảm mỡ, việc tạo ra thâm hụt calo (calo nạp thấp hơn calo tiêu hao) sẽ tạo ra môi trường bất lợi cho sự hồi phục của cơ thể. Do đó, hãy đảm bảo lượng đạm trong khẩu phần ăn ở mức cao trong giai đoạn này, đặc biệt khi bạn đang áp dụng một chế độ ít tinh bột”, huấn luyện viên Thành Thái khuyến cáo.

Sử dụng một số liệu trình khác

Trong một số bộ môn thể thao đối kháng, đồng đội có cường độ vận động cao như bóng đá, bóng rổ, đấu vật, cầu lông…, các vận động viên thường xuyên được ứng dụng giãn cơ, massage, ngâm nước đá hay liệu pháp về nhiệt…

Những phương pháp này được cho rằng có hiệu quả thúc đẩy phục hồi nhằm tối ưu khả năng tập luyện cho vận động viên. Tuy nhiên, theo Thành Thái, một số phương pháp vẫn chưa được các nghiên cứu lâm sàng chứng minh hoặc chỉ hiệu quả trong những trường hợp đặc biệt.

Do đó, huấn luyện viên này khuyên mọi người không nên tiêu tốn quá nhiều tiền và thời gian cho những phương pháp này. Việc tập trung đảm bảo cường độ vận động, chất lượng giấc ngủ và dinh dưỡng hợp lý được đánh giá là sẽ mang lại kết quả tốt hơn.