Tại sao trứng tốt cho bạn?

Mặc dù có những giả định không chính xác về trứng trong quá khứ, nhưng việc ăn trứng không liên quan đến bệnh tim.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh.

Trứng không gây bệnh tim

Theo Healthline, trong lịch sử, trứng được coi là không lành mạnh vì chúng chứa cholesterol.

Một quả trứng lớn chứa 207mg cholesterol, một lượng lớn so với hầu hết các loại thực phẩm khác. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng cholesterol trong chế độ ăn uống có trong trứng không ảnh hưởng xấu đến mức cholesterol trong máu.

Trên thực tế, trứng làm tăng cholesterol HDL (cholesterol “tốt”) và thay đổi cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) từ nhỏ và đặc thành lớn, điều này là tốt cho cơ thể.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh (Ảnh: Getty Images).

Một phân tích 23 nghiên cứu về việc tiêu thụ trứng và sức khỏe đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 2 quả trứng trở lên mỗi ngày không liên quan đến việc tăng nguy cơ tim mạch so với việc ăn một hoặc không ăn trứng. Trên thực tế, việc tiêu thụ nhiều trứng hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành.

Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác cũng đưa ra kết luận tương tự.

Trứng rất giàu chất chống oxy hóa độc đáo

Trứng đặc biệt giàu hai chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin. Các chất chống oxy hóa này tập trung ở võng mạc mắt, nơi chúng bảo vệ mắt khỏi ánh sáng mặt trời có hại và giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.

Trong một nghiên cứu, việc bổ sung trung bình 1,3 lòng đỏ trứng mỗi ngày trong 4,5 tuần đã làm tăng nồng độ lutein trong máu lên 28-50% và zeaxanthin lên 114-142%.

Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao, vitamin, khoáng chất, chất béo tốt và nhiều chất dinh dưỡng vi lượng khác nhau.

Một quả trứng lớn cung cấp 74 calo, với 5gr chất béo và 6gr protein với tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Nó cũng giàu sắt, phốt pho, selen và vitamin A, B12, B2 và B5, cùng nhiều loại khác.

Ngoài ra nó cũng cung cấp khoảng 169mg choline, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với não.

Nếu bạn quyết định đưa trứng vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo ăn trứng giàu omega-3 hoặc trứng từ gà thả rông. Chúng bổ dưỡng hơn nhiều. Hãy đảm bảo ăn cả lòng đỏ, vì chúng chứa hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng.

Trứng giúp no lâu và giúp bạn giảm cân

Trứng đạt điểm cao trên thang đo được gọi là chỉ số no, có nghĩa là trứng đặc biệt tốt trong việc giúp bạn cảm thấy no và ăn ít calo hơn. Ngoài ra, chúng chỉ chứa một lượng nhỏ carbohydrate, có nghĩa là chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì ăn bánh mì vòng hoặc trứng vào bữa sáng, nhóm ăn trứng đã ăn ít hơn vào bữa trưa, phần còn lại của ngày và trong 36 giờ tiếp theo.

Trong một nghiên cứu khác, những người lớn thừa cân đã hạn chế lượng calo và được cho ăn hai quả trứng (340 calo) hoặc bánh mì vòng vào bữa sáng.

Sau 8 tuần, nhóm ăn trứng giảm BMI nhiều hơn 61%, giảm cân nhiều hơn 65%, giảm vòng eo nhiều hơn 34% và giảm mỡ cơ thể nhiều hơn 16%. Sự khác biệt này rất đáng kể mặc dù cả hai bữa sáng đều chứa cùng một lượng calo.

Nói một cách đơn giản, ăn trứng là một chiến lược giảm cân tuyệt vời khi áp dụng chế độ ăn ít calo.

Một siêu thực phẩm tuyệt vời từ trứng

Trứng cực kỳ bổ dưỡng, thân thiện với việc giảm cân và giàu chất chống oxy hóa. Nếu bạn cần thêm lý do để ăn trứng, thì trứng cũng rẻ, có thể dùng với hầu hết mọi loại thực phẩm và có hương vị tuyệt vời.

Nếu có loại thực phẩm nào xứng đáng được gọi là siêu thực phẩm thì đó chính là trứng.

Cách ăn trứng đúng

Bên cạnh đó, theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), để đảm bảo an toàn, chúng ta không nên ăn trứng gà sống hay hòa tan trứng sống trong cháo nóng, canh nóng mà nên luộc hoặc nấu chín để phòng nhiễm khuẩn…

Đường sinh dục của gà có rất nhiều vi khuẩn nên cả trong và ngoài trứng gà đều có thể nhiễm khuẩn, đặc biệt là salmonella – một yếu tố gây ngộ độc thức ăn.

Ngoài ra, trong lòng trắng trứng sống còn có một chất chống lại biotin (vitamin H), cản trở hấp thu dưỡng chất này. Vitamin H là yếu tố không thể thiếu được trong quá trình sử dụng protein và đường – bột, cần thiết cho sự phát triển bình thường của cơ thể.

Vì vậy, ăn trứng sống hoặc chín tái đều có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe.

Trứng gà rán hoặc ốp nếu dùng lửa to dễ khiến bên ngoài cháy trong khi bên trong chưa chín. Lúc đó, lòng trắng trứng bị cháy sẽ khó hấp thu, lại tiêu hủy các vitamin tan trong nước như vitamin B1, B2, còn lòng đỏ chưa được tiệt khuẩn nếu có.

Vì vậy, khi rán hoặc ốp trứng, nên để lửa nhỏ, thời gian lâu một chút cho lòng đỏ vừa chín là tốt.

Nếu ăn trứng gà sống, tỷ lệ hấp thu và tiêu hóa chỉ được 40%. Trong khi đó ở trứng luộc là 100%, trứng rán chín tới 98,5%, trứng rán già 81%, trứng ốp 85%, trứng chưng 87,5%.

Do đó tốt nhất là nên ăn trứng luộc chín tới. Điều này không những bảo đảm được chất dinh dưỡng như protein, lipid, khoáng chất…, các vitamin cũng bị mất đi ít.