Tại sao bạn ăn ít mà vẫn béo?

Dù ăn kiêng với chế độ nghiêm ngặt cùng quyết tâm cao, nhiều người vẫn không đạt kết quả như mong muốn.

Một số trường hợp tập luyện chăm chỉ và ăn kiêng rất nghiêm ngặt nhưng thất bại trong mục tiêu giảm mỡ, cải thiện vóc dáng. Sau đó, họ đổ lỗi cho cơ địa và chấp nhận tình trạng béo phì. Nguyên nhân dẫn đến hiện tượng này là cơ chế sinh tồn của cơ thể.

Lý do ăn ít vẫn béo

Huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng (Hà Nội) cho biết: “Để giảm mỡ, nguyên tắc quan trọng nhất là tạo ra sự thâm hụt calo. Lượng calo thâm hụt được tạo ra khi năng lượng tiêu thụ nhiều hơn phần nạp vào”.

Cơ thể chúng ta tuân theo định luật bảo toàn năng lượng. Tế bào mỡ là năng lượng tích trữ của cơ thể. Do đó, để giảm cân và mỡ thừa, chúng ta phải ăn ít hơn năng lượng tiêu thụ. Mọi chế độ ăn kiêng đều tuân thủ nguyên tắc này.

Việc ăn quá ít trong thời gian dài có thể khiến cơ thể rơi vào chế độ sinh tồn. Ảnh: Food Disorder.

Tuy nhiên, việc ăn quá ít trong thời gian dài khiến cơ thể rơi vào trạng thái sử dụng ít năng lượng, qua đó nhằm thích nghi với số đồ ăn. Hiện tượng này có tên gọi là metabolic adaptation.

Đây là hiện tượng sụt giảm năng lượng trao đổi chất, thường xảy ra khi chúng ta giữ mức thâm hụt calo kéo dài. “Cơ thể tự thích nghi với việc ăn mức calo thấp bằng cách tự tiêu tốn ít năng lượng hơn. Đây chính là cơ chế sinh tồn của cơ thể”, huấn luyện viên Thanh Tùng giải thích.

Theo huấn luyện viên này, hệ nội tiết đóng vai trò quan trọng trong metabolic adaptation.

Thyroid hormones ảnh hưởng trực tiếp đến trao đổi chất. Trong quá trình giảm lượng ăn nhằm tạo ra thâm hụt calo, cơ thể có sự biến động về nồng độ hormone trong cơ thể. Thanh Tùng cho hay nhiều nghiên cứu chỉ ra nồng độ T3 (loại thyroid hormone) thấp hơn khi chúng ta giảm cân và dẫn đến trao đổi chất chậm.

Leptin (hormone kiểm soát sự thèm ăn) được tiết ra từ tế bào mỡ. Khi thâm hụt calo, tế bào mỡ nhỏ đi khiến lượng leptin được tiết ra ít hơn. Cơ thể nhận biết được điều này và giảm khả năng trao đổi chất, qua đó bảo toàn năng lượng.

Nồng độ leptin ở người bình thường là 3,7-11,1 ng/mL. Với người có lượng thâm hụt calo lớn trong thời gian dài, nồng độ hormone này bị giảm đáng kể. Theo nghiên cứu của Đại học Harvard (Mỹ) công bố năm 2010, một vận động viên thể hình chuyên nghiệp ăn kiêng 6 tháng có nồng độ leptin là 1,36 ng/mL.

Trong khi đó, ghrelin (hormone gây cảm giác đói) được tiết từ dạ dày và tác động tới các vùng chịu trách nhiệm ở não bộ. “Khi chúng ta ăn kiêng, nồng độ ghrelin lên cao làm tăng cảm giác đói. Não bộ nhận được tín hiệu cơ thể đang thiếu hụt năng lượng, giảm trao đổi chất để bảo toàn”, huấn luyện viên Thanh Tùng nói.

Ngoài ra, nhiều loại hormone khác cũng liên quan chế độ sinh tồn như insulin, testosterone, cortisol…

Do đó, huấn luyện viên này khẳng định: “Khi chúng ta ăn ít, cơ thể sẽ nảy sinh sự thay đổi về hormone nhằm làm chậm quá trình tiêu hao năng lượng, từ đó hạn chế hiệu quả giảm cân cũng như mỡ thừa”.

Chúng ta tiêu hao năng lượng ít hơn tưởng tượng

Theo huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng, năng lượng đầu ra trong một ngày của cơ thể cấu thành từ 4 yếu tố chính:

Dù tập luyện nhiều, năng lượng tiêu hao của chúng ta không lớn như tưởng tượng. Ảnh minh họa: Food Renegade.

Năng lượng trao đổi chất (BMR): Đây là phần năng lượng cơ thể cần khi ở trạng thái nghỉ ngơi, giúp duy trì các hoạt động sống cơ bản. Nó cũng là lượng calo tiêu thụ lớn nhất của chúng ta khi chiếm tới 70%.

Khi ăn kiêng, giảm mỡ, chỉ số này bị sụt giảm bởi sự thay đổi về hormone, khiến cơ thể chuyển sang chế độ sinh tồn. Đây cũng là nguyên nhân chính khiến quá trình giảm mỡ bị chững dù chúng ta ăn ít.

Nhiệt lượng tiêu hóa (TEF): Khi ăn, cơ thể dùng một phần năng lượng để tiêu hóa thực phẩm. TEF chiếm 10% tổng calo tiêu thụ. Do đó, việc ăn ít đi khiến TEF giảm, dẫn đến tổng năng lượng tiêu thụ cũng thấp hơn.

Hoạt động hàng ngày (NEAT): Nguồn năng lượng này đến từ tất cả hoạt động thường ngày như đi lại, nấu ăn, làm việc… Chúng chiếm khoảng 10% tổng năng lượng tiêu hao. Theo huấn luyện viên Thanh Tùng, NEAT giảm khi ăn kiêng thông qua 2 cách.

Khi ăn kiêng kết hợp tập luyện, cơ bắp chúng ta phát triển, giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Huấn luyện viên này giải thích: “Trước đây, chúng ta đi 10.000 bước và đốt được 500 calo. Tuy nhiên, khi cơ bắp phát triển, 10.000 bước chỉ còn tiêu tốn 300 calo”.

Trường hợp khác là chúng ta ít hoạt động hơn một cách vô thức. Điển hình như công việc bận rộn, yêu cầu chúng ta ngồi nhiều hơn, ít di chuyển.

Tập luyện (TEA): Nhiều người lầm tưởng đây là nguồn năng lượng tiêu hao chính. Tuy nhiên, nó chỉ chiếm 10% của tổng năng lượng tiêu thụ trong ngày.

Tập luyện không phải nguồn tiêu thụ năng lượng lớn nhất. Ảnh minh họa: Fitness Magazines.

Ưu điểm của việc tập luyện thường xuyên là ngoài tiêu thụ calo trong lúc tập, cơ thể tiếp tục đốt năng lượng khi nghỉ ngơi thông qua hiệu ứng bù oxy (EPOC). Ngoài ra, việc cơ bắp phát triển nhờ tập luyện còn khiến BMR tăng cao, giúp chúng ta tiêu tốn calo nhiều hơn.

Năng lượng đầu ra ít hơn so với tính toán kết hợp sự thay đổi hormone do lượng ăn quá ít là nguyên nhân hạn chế kết quả giảm cân, mỡ thừa.

Để giải quyết tình trạng này, huấn luyện viên Nguyễn Thanh Tùng gợi ý: “Giải pháp để chúng ta tránh rơi vào chế độ sinh tồn là cắt calo từ từ thay vì giảm lượng ăn quá đột ngột. Ngoài ra, khi đã ở trạng thái này, mọi người nên áp dụng refeed (thay đổi calo có kiểm soát trong thời gian ngắn) hoặc calo/carb cyling (xoay vòng tinh bột hoặc tổng năng lượng) để giải tỏa áp lực cho cơ thể”.