Tác dụng của kẽm đối với sức khỏe

Kẽm là một khoáng chất đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của cơ thể. Vậy uống kẽm có tác dụng gì? Tác dụng của kẽm với đàn ông và trẻ nhỏ ra sao?

Mục Lục

Kẽm là gì?

Tác dụng của kẽm đối với cơ thể

Tác dụng của kẽm với đàn ông

Kẽm có tác dụng gì với trẻ

Triệu chứng thiếu kẽm

Nguồn thực phẩm chứa kẽm

Độc tính của kẽm và liều lượng

Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể. Bởi vì cơ thể không thể tự sản xuất kẽm, chúng ta phải có được nó thông qua thực phẩm hoặc thuốc bổ sung.

Kẽm là gì?

Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, nhưng cơ thể không thể sản xuất hoặc lưu trữ nó. Vì lý do này, chúng ta phải có được một nguồn cung cấp kẽm liên tục thông qua chế độ ăn uống.

Tác dụng của kẽm đối với cơ thể

1. Kẽm tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể

Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn – sau sắt – và có mặt trong mọi tế bào. Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 enzyme hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác. Kẽm là chất cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm:

Biểu hiện gen.

Phản ứng enzyme.

Chức năng miễn dịch.

Tổng hợp protein.

Tổng hợp DNA.

Làm lành vết thương.

Tăng trưởng và phát triển.

Kẽm tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và thực vật. Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của các tế bào miễn dịch. Khoáng chất này cũng là nền tảng cho sức khỏe của da, tổng hợp DNA và sản xuất protein. Hơn thế nữa, sự tăng trưởng và phát triển của cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì vai trò của nó trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào.

Kẽm cũng cần thiết cho cảm giác vị giác và khứu giác của bạn. Bởi vì một trong những enzyme quan trọng cho hương vị và mùi thích hợp phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, sự thiếu hụt kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn.

2. Tác dụng của kẽm trong tăng cường hệ thống miễn dịch

Kẽm giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn mạnh mẽ. Bởi vì nó là chất cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, sự thiếu hụt có thể dẫn đến phản ứng miễn dịch suy yếu.

Bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch đặc biệt và chống oxy hóa.

Ví dụ, một đánh giá của 7 nghiên cứu đã chứng minh rằng bổ sung 80-92mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm thời gian nhiễm cảm lạnh thông thường tới 33%.

Hơn nữa, bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người cao tuổi.

3. Làm vết thương mau lành

Kẽm thường được sử dụng trong các bệnh viện để điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác. Bởi vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm.

Trên thực tế, làn da giữ một lượng tương đối cao – khoảng 5% – hàm lượng kẽm của cơ thể. Trong khi thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương, việc bổ sung kẽm có thể tăng tốc độ phục hồi ở những người bị thương.

Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 200mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm khác.

4. Tác dụng của kẽm trong giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi

Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

Kẽm có thể làm giảm oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách tăng cường hoạt động của các tế bào T và tế bào thoái hóa tự nhiên, giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng.

Người lớn tuổi bổ sung kẽm có thể cải thiện phản ứng tiêm phòng cúm, giảm nguy cơ viêm phổi và tăng hiệu suất tinh thần.

Trên thực tế, một nghiên cứu đã xác định rằng bổ sung 45mg kẽm mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người cao tuổi gần 66%.

Ngoài ra, trong một nghiên cứu trên 4.200 người, sử dụng các chất bổ sung chống oxy hóa hằng ngày – vitamin E, vitamin C và beta-carotene – cộng với 80mg kẽm làm hạn chế quá trình giảm thị lực và giảm đáng kể nguy cơ thoái hóa điểm vàng.

5. Tác dụng của kẽm trong điều trị mụn trứng cá

Mụn trứng cá là một bệnh da liễu phổ biến được ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu. Mụn trứng cá được thúc đẩy bởi sự tắc nghẽn của các tuyến sản xuất dầu, vi khuẩn và viêm.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai phương pháp điều trị kẽm tại chỗ và uống đều có thể điều trị mụn trứng cá hiệu quả bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ức chế hoạt động của tuyến nhờn.

Những người bị mụn trứng cá có xu hướng có lượng kẽm thấp hơn. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm các triệu chứng.

6. Giảm viêm

Kẽm làm giảm stress oxy hóa và giảm mức độ của một số protein gây viêm trong cơ thể bạn. Stress oxy hóa dẫn đến viêm mãn tính, một yếu tố góp phần trong một loạt các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần.

Trong một nghiên cứu ở 40 người lớn tuổi, những người dùng 45mg kẽm mỗi ngày đã giảm các dấu hiệu viêm nhiều hơn so với nhóm giả dược.

Tác dụng của kẽm với đàn ông

Rối loạn chức năng cương dương (ED) là một trong những vấn đề tình dục phổ biến nhất mà nam giới mắc phải. Có một loạt các nguyên nhân khác nhau của ED bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng đến trầm cảm. Trước tiên phải thăm khám tại bệnh viện để xác định nguyên nhân của vấn đề trước khi lựa chọn phương pháp điều trị. Rối loạn chức năng cương dương đã được phát hiện ra là một triệu chứng của thiếu kẽm.

Hàm lượng kẽm thấp có thể là nguyên nhân của một loạt các vấn đề liên quan đến sức khỏe. Kẽm là một khoáng chất quan trọng mà các tế bào sử dụng để chuyển hóa chất dinh dưỡng. Chức năng miễn dịch, sản xuất DNA và protein và phân chia tế bào đều liên quan đến nồng độ kẽm trong cơ thể. Kẽm cũng cho phép cơ thể nam giới sản xuất testosterone. Bởi vì điều này, mức đỗ kẽm của bạn có thể ảnh hưởng đến rối loạn chức năng cương dương.

Thiếu kẽm và rối loạn cương dương

Một nghiên cứu năm 1996 cho thấy mối quan hệ rất rõ ràng giữa nồng độ kẽm và testosterone. Những người đàn ông trẻ tuổi được cho ăn một chế độ ăn kiêng bao gồm rất ít kẽm để họ bị thiếu kẽm. Nồng độ testosterone đã được đo và có sự giảm đáng kể (gần 75%) sau 20 tuần ăn kiêng ít kẽm.

Nghiên cứu cũng thử bổ sung kẽm ở người cao tuổi. Các nhà nghiên cứu cho thấy với lượng kẽm tăng lên, nồng độ testosterone trong những người cao tuổi tăng gần gấp đôi. Đây là bằng chứng khá mạnh mẽ cho thấy kẽm có tác động đến việc sản xuất testosterone.

Năm 2009, nghiên cứu trên động vật đã được thực hiện để kiểm tra lại mối tương quan giữa kẽm và chức năng tình dục. Những con chuột được điều trị bằng 5 miligam kẽm mỗi ngày đã được chứng minh là có chức năng tình dục tốt hơn. Nghiên cứu đặc biệt này kết luận rằng ở nam giới, kẽm có tác động tích cực đến kích thích và duy trì sự cương cứng.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy khứu giác có thể có ảnh hưởng quan trọng đối với ham muốn tình dục, đặc biệt là ở những người đàn ông trẻ tuổi. Điều đó có nghĩa là thiếu kẽm có thể làm giảm khứu giác dẫn đến làm giảm ham muốn. Kẽm không chỉ tác động đến mức độ testosterone mà còn có thể làm mất khả năng phát hiện các hóa chất tinh tế gây kích thích.

Kẽm có tác dụng gì với trẻ

Một số trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ có thể được tăng cường sức khỏe từ việc thêm kẽm vào chế độ ăn uống của trẻ. Nghiên cứu mới cho thấy việc tăng lượng khoáng chất này có thể giúp trẻ em đạt được chiều cao và cân nặng khỏe mạnh.

Kẽm là một khoáng chất được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm như thịt đỏ, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, đậu khô và hải sản. Nó cũng được tìm thấy với một lượng nhỏ trong sữa mẹ.

Kẽm rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển bình thường của các cơ quan sinh sản và não. Nó đóng vai trò trong hoạt động bình thường của hệ thống miễn dịch và nhiều quá trình khác trong cơ thể. Thiếu kẽm còn có liên quan đến giảm tăng trưởng, tăng cảm lạnh và nhiễm trùng, suy giảm trí nhớ, giảm tập trung.

Một báo cáo đã xem xét 33 nghiên cứu về tác dụng của việc bổ sung kẽm đối với trẻ em đến 10 tuổi được công bố từ năm 1976 đến 2001. Nhìn chung, bổ sung kẽm tạo ra hiệu quả tích cực đáng kể đối với sự tăng trưởng chiều cao và cân nặng của trẻ em. Và hiệu quả thậm chí còn lớn hơn đối với những trẻ em bị thấp còi hoặc thiếu cân.

Để có lượng kẽm đầy đủ trẻ cần có chế độ ăn uống cân bằng của nhiều loại thực phẩm. Những thực phẩm đó bao gồm thịt đỏ, các loại hạt, động vật có vỏ, khoai tây có vỏ, đậu và nấm.

Triệu chứng thiếu kẽm

Mặc dù thiếu kẽm nghiêm trọng là rất hiếm, nhưng nó có thể xảy ra ở những người bị đột biến gen hiếm gặp, trẻ bú mẹ có mẹ không đủ kẽm, người nghiện rượu và bất cứ ai dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.

Các triệu chứng thiếu kẽm nghiêm trọng bao gồm suy yếu tăng trưởng và phát triển, yếu sinh lý và gặp các vấn đề về sinh sản, giảm khả năng miễn dịch, tóc mỏng, khô da, phát ban da, tiêu chảy mãn tính, vết thương khó lành…

Các dạng thiếu kẽm nhẹ phổ biến hơn, đặc biệt là trẻ em ở các nước đang phát triển – nơi chế độ ăn uống thường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Người ta ước tính rằng khoảng 2 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ chất.

Vì thiếu kẽm làm suy yếu hệ thống miễn dịch – làm tăng nguy cơ nhiễm trùng – thiếu kẽm được cho là gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm. Thiếu kẽm rất khó bị phát hiện, do đó, bạn vẫn có thể bị thiếu ngay cả khi các xét nghiệm cho thấy mức độ bình thường. Các bác sĩ sẽ xem xét các yếu tố nguy cơ khác, chẳng hạn như chế độ ăn uống và di truyền kém – bên cạnh kết quả xét nghiệm máu khi xác định xem bạn có cần bổ sung thuốc hay không.

Nguồn thực phẩm chứa kẽm

Nhiều loại thực phẩm động vật và thực vật rất giàu kẽm tự nhiên, giúp hầu hết mọi người dễ dàng tiêu thụ đủ lượng kẽm cho cơ thể.

Thực phẩm chứa nhiều kẽm nhất bao gồm:

- Động vật có vỏ: Hàu, cua, trai, tôm hùm.

- Thịt: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và bò rừng.

- Gia cầm: Thổ Nhĩ Kỳ và thịt gà.

- Cá: Cá bơn, cá mòi, cá hồi.

- Các loại đậu: Đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu thận,…

- Các loại hạt và hạt: Hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu,…

- Các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua và phô mai

- Trứng

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, quinoa, gạo nâu,…

- Một số loại rau: Nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và củ cải xanh…

- Các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ.

Kẽm được tìm thấy trong các nguồn gốc thực vật như cây họ đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn do các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ.

Trong khi nhiều loại thực phẩm có hàm lượng kẽm cao tự nhiên, một số loại thực phẩm – chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng ăn sẵn, thanh đồ ăn nhẹ và bột nở – được bổ sung kẽm.

Độc tính của kẽm và liều lượng

Giống như sự thiếu hụt kẽm có thể gây ra các biến chứng về sức khỏe, uống quá nhiều cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực.

Nguyên nhân phổ biến nhất gây ngộ độc kẽm là quá nhiều kẽm bổ sung, có thể gây ra cả triệu chứng cấp tính và mãn tính.

Các triệu chứng nhiễm độc bao gồm:

- Buồn nôn và ói mửa

- Ăn mất ngon

- Bệnh tiêu chảy

- Chuột rút bụng

- Nhức đầu

- Giảm chức năng miễn dịch

- Giảm mức cholesterol

- Ăn quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, việc ăn nhiều kẽm mãn tính có thể cản trở sự hấp thụ đồng và sắt của bạn. Việc giảm nồng độ đồng thậm chí đã được báo cáo ở những người chỉ tiêu thụ liều lượng kẽm cao vừa phải – 60 mg mỗi ngày – trong 10 tuần.

Liều dùng:

Để tránh tiêu thụ quá mức, hãy tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyên dùng.

Lượng khuyến cáo hàng ngày (RDI) là 11mg cho nam giới trưởng thành và 8mg cho phụ nữ trưởng thành.

Phụ nữ có thai và cho con bú nên tiêu thụ tương ứng 11 và 12 mg mỗi ngày.

Trừ khi đang trong giai đoạn điều trị bệnh lý nào đó, bạn có thể dễ dàng đạt được lượng kẽm cần cho cơ thể thông qua chế độ ăn uống.

Mức độ chấp nhận được đối với kẽm là 40mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người thiếu kẽm, những người có thể cần phải bổ sung liều cao.

Nếu bạn dùng thuốc bổ sung, hãy chọn các dạng có thể hấp thụ như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate. Tránh xa oxit kẽm sẽ khó hấp thụ.