Quan trọng như vitamin B

Cơ thể mệt mỏi, môi nứt nẻ, móng tay giòn, tóc dễ gãy…, đó có thể là những dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thiếu vitamin B.

Tùy tình trạng cơ thể, chú ý dinh dưỡng để bổ sung đủ lượng vitamin. ẢNH: SHUTTERSTOCK

Cơ thể người không thể dự trữ vitamin nhóm B (trừ B12) nên việc bổ sung hằng ngày là cần thiết.

Nếu vitamin D giúp xương chắc khỏe và củng cố hệ miễn dịch, thì vitamin B đóng vai trò chủ chốt về khoản cung cấp năng lượng, cải thiện tâm trạng và duy trì sự sắc bén của não bộ. Tổng cộng vitamin B có 8 nhóm phụ, gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), a xít pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin(B12).

B1 – Thiamin

Đây là vitamin giúp lấy năng lượng từ thực phẩm. Con người cũng cần nó để duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, ngăn chặn tâm trạng xuống dốc.

Dấu hiệu thiếu chất: mệt mỏi, mất tập trung, cáu gắt, nhức đầu, mất khẩu vị, buồn nôn, táo bón.

Thực phẩm nên dùng: măng tây, hạt hướng dương, cá hồi, hạt mắc ca, hạt cười, đậu các loại.

B2 – Riboflavin

Sức khỏe của da và mắt phụ thuộc vào B2, cũng như chức năng của hệ thần kinh trung ương và chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng.

Dấu hiệu thiếu chất: nhiệt miệng, nứt và nhức khóe môi, mệt mỏi, dễ xúc động, mắt đỏ, nhạy cảm với ánh sáng, đau họng và lưỡi, da bị ngứa ngáy và xuất hiện vảy như bệnh chàm ở mũi và mặt, mất ngủ.

Thực phẩm nên dùng: nấm các loại, trứng, cải bó xôi, bông cải, măng tây, quả hạnh nhân, phô mai, cá mòi, mực, hạt mè.

B3 – Niacin

Niacin có vai trò đặc biệt trong việc ngăn ngừa nguy cơ hư thai hoặc dị tật bẩm sinh, cũng như cần thiết cho quá trình chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng, xua đi mệt mỏi và duy trì trạng thái cảm xúc cân bằng.

Dấu hiệu thiếu chất: cảm giác bủn rủn, vô lực, mất khẩu vị, nhức đầu, nôn ói.

Thực phẩm nên dùng: cá ngừ, gà, gà tây, nấm các loại, thực vật ở biển như tảo, đậu phộng, đậu các loại, hạt hướng dương, bơ.

B5 – a xít Pantothenic

Đây là vitamin cần thiết để tạo và chuyển hóa vitamin D, cũng như chuyển hóa năng lượng từ thực phẩm.

Dấu hiệu thiếu chất: mệt mỏi, không chịu được áp lực từ stress, khó tiêu, mất ngủ, không muốn ăn uống.

Thực phẩm nên dùng: gan động vật, hạt hướng dương, cá hồi, bơ, bông cải, nấm, yến mạch.

B6 – Pyridoxine

Pyridoxine hỗ trợ cơ thể sản sinh các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, cho phép cơ thể gia tăng năng lực chống chọi trước tình trạng trầm cảm, stress và lo lắng.

Dấu hiệu thiếu chất: nhờn da ở phần trán và xung quanh mũi, không hứng thú chuyện tình dục, bứt rứt khó chịu, trầm cảm, lo lắng, đau đầu.

Thực phẩm nên dùng: ớt, bông cải xanh, chuối, cần tây, cải bruxen, cá ngừ, tỏi, hạt hướng dương, hạt cười, thịt gà, thịt gà tây, mận, bơ.

B7 – Biotin

Biotin cần thiết cho quá trình tan mỡ và là dưỡng chất quan trọng cho tóc, móng và da.

Dấu hiệu thiếu chất: da khô, vảy nến, bong ra từng mảnh; ngứa quanh mắt, mũi, miệng; tóc/móng giòn; mệt mỏi/lờ đờ; mất vị giác.

Thực phẩm nên dùng: trứng, phô mai, chất bơ sữa, gan, bơ, quả mâm xôi, chuối, bơ đậu phộng, cá hồi, cá mòi. Cần biết, loại vitamin này tuy có trong thực phẩm nhưng với hàm lượng rất ít.

B9 – a xít folic

A xít folic cần thiết cho thai phụ trong 3 tháng đầu của thai kỳ, nhằm giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như nứt đốt sống. Dạng vitamin B này cũng hỗ trợ phá hủy a xít amino gọi là homocysteine trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên.

Dấu hiệu thiếu chất: lưỡi đỏ, sưng, nứt khóe môi, mệt mỏi/yếu ớt, bứt rứt, mau quên/nhầm lẫn, mất ngủ, thiếu máu, vọp bẻ, trầm cảm, mất trí nhớ.

Thực phẩm nên dùng: đậu trắng, rau bina, măng tây, rau diếp, bơ, bông cải, xoài, cam.

B12 – cobalamin

Đây là vitamin cho phép sản xuất hồng huyết cầu khỏe mạnh và bảo vệ các tế bào trước sự tấn công của các gốc tự do. Đồng thời, cobalamin cần thiết để duy trì sức khỏe hệ thần kinh và miễn dịch.

Dấu hiệu thiếu chất: lưỡi sưng, mệt mỏi/kiệt sức, rối loạn kinh nguyệt, giảm khả năng miễn dịch, thiếu máu ác tính.

Thực phẩm nên dùng: động vật có vỏ (như tôm, cua), gan, cá mòi, đậu hũ, thịt đỏ, sữa, phô mai, trứng.

Tụ Yên

Theo Thanhnien