Quá trình xả, siết cơ giúp diễn viên Hữu Vi có thể hình đẹp
Á vương 3 của Mister Global 2014 chia sẻ, so với thời điểm siết cơ, khi xả, anh tăng 10 kg. Để sở hữu cơ bụng 6 múi và hình thể hiện tại, Hữu Vi mất một năm kiên trì tập luyện.
Hữu Vi (sinh năm 1992) là người mẫu tham gia cuộc thi Mister Global và giành ngôi Á vương 3. Anh cũng là gương mặt mới của một số bộ phim gần đây.
Dưới đây là bài chia sẻ với Zing.vn về bí quyết có hình thể đẹp của hot boy Hà thành:
Xả cơ = tăng cân, siết cơ = giảm cân
Sở hữu chiều cao 1,8 m, cân nặng 82 kg và số đo 3 vòng 110-84-112, hiện tại, tôi khá hài lòng với vóc dáng. Nhưng để có được thể hình tạm coi là đẹp, tôi đã mất một năm kiên trì với lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng nghiêm ngặt.
Về vấn đề cân nặng, chuyện tăng hay giảm là chuyện rất bình thường với những người luyện tập thể hình. Hiện tại, tôi bước vào thời kỳ xả cơ nên tăng gần 10 kg so với thời kỳ siết cơ.
Hữu Vi sở hữu thân hình săn chắc, khỏe khoắn và cơ bụng 6 múi.
Xả và siết là hai quá trình không thể thiếu, luôn tuần hoàn trong giáo án tập luyện gym của tôi.
Xả cơ hay bulking là quá trình xây dựng cơ bắp. Trong khoảng thời gian này, mục tiêu là phát triển cơ bắp đến mức tối đa. Bạn có thể tập với cường độ nặng, thậm chí vượt mức, để cơ bắp làm việc hết công suất.
Trong quá trình này, bạn có thể ăn uống thoải mái nhưng nên tránh rượu bia, đồ uống có ga hay những thực phẩm như pizza. Bạn nên kiểm soát lượng mỡ đưa vào cơ thể ở mức vừa đủ.
Tập luyện trong quá trình xả cơ sẽ rất thích vì lúc đó cơ thể như một động cơ đầy bình chờ được chạy. Những bài tập cường độ cao và nặng luôn là sở thích của tôi trong giai đoạn này.
Thời gian cho bulking tuỳ thuộc ở bạn. Khi cảm thấy hài lòng với khối lượng cơ bắp, bạn có thể chuyển sang cutting.
Siết cơ hay cutting là quá trình cắt nét cơ bắp, giảm mỡ dành cho vận động viên, người mẫu hoặc những bạn có nhu cầu chạm đến sự hoàn mỹ của bộ môn thể hình. Còn nếu không, bạn cứ tập luyện chăm chỉ, đều đặn để có một sức khoẻ tốt cũng rất tuyệt vời.
Một số điều cần lưu ý khi thực hiện quá trình này là nên thực hiện những bài cardio ở mức độ vừa đủ. Cardio quá nhiều dễ dẫn đến việc mất cơ bắp. Bạn phải hình dung, cutting là quá trình cắt nét đốt mỡ, chứ không phải giảm cân. Với tôi, 3 lần/tuần là hợp lý.
Tiếp đó, bạn không nên luyện tập nhẹ, lặp lại nhiều lần trong thời gian dài. Trong quá trình siết cơ, sức mạnh của bạn không thể như lúc xả cơ nhưng không có nghĩa là bạn lấy lý do đó để tập với một mức tạ thấp hơn. Vì như vậy đồng nghĩa với việc bạn tự làm cho cơ bắp thích nghi với mức tạ nhẹ. Điều này dẫn đến tình trạng mất cơ và không còn kích thích cơ bắp phát triển nữa.
Video đang HOT
Dù trong quá trình nào, tôi cũng khuyên nên tập nặng nhất có thể, tất nhiên là trong khả năng của bạn.
Tập xen kẽ ngực – xô – vai – tay – chân
Những bạn mới bắt đầu luyện tập nên chọn bài tập vừa sức, quan trọng nhất là làm quen, sau đó mới nâng dần sức chịu đựng của thể chất và tinh thần.
Vì mục tiêu của thời kì mới tập luyện là tăng cường cơ bắp nên mỗi buổi tập thường kéo dài 2 tiếng và khoảng cách giữa các bài tập khoảng 1-2 phút để cơ bắp sẵn sàng cho những bài tập với khối lượng nặng.
Với lịch trình bận rộn, tôi ít khi đi tập theo một lịch cố định, nhưng có nguyên tắc, không bao giờ nghỉ tập quá 3 ngày.
Tôi thường chia buổi riêng cho mỗi nhóm cơ theo thứ tự: ngực – xô – vai – tay – chân. Riêng bụng, tôi tập xen kẽ một tuần 3 buổi. Nếu có thời gian vào buổi sáng, tôi sẽ dành thêm để tập riêng nhóm cơ “khó nhằn” này.
Hữu Vi tham gia cuộc thi Mister Global 2014 và giành ngôi Á vương 3.
Chia bụng thành 3 phần để luyện cơ
Bụng là một trong những nhóm cơ khó và cần kiên trì tập luyện. Để có cơ bụng 6 múi còn tuỳ vào cơ địa, cường độ tập và xuất phát điểm của mỗi người, khó để nói chính xác thời gian. Tôi đã mất khoảng một năm để hoàn thiện và có cơ bụng tạm gọi là đẹp.
Về bài tập, tôi chia bụng làm 3 phần: trên – dưới – hai bên và bắt đầu với bụng dưới vì nhóm này thường yếu và khó phát triển hơn. Những bài tập ưa thích là leg raise, plank hoặc swiss ball crunch.
Bí quyết để tránh chấn thương khi tập
Theo tôi, điều cần nhất trong luyện tập là ý thức. Bạn phải hiểu việc mình đang làm, hiểu bạn dành 1 – 2 tiếng trong phòng tập để thu được gì. Sự tập trung mỗi khi tập luyện sẽ đảm bảo cho một buổi tập gặt hái được thành quả thật sự.
Để tránh chấn thương trong quá trình luyện tập, điều quan trọng nhất là bạn phải cho cơ thể quen với bài tập, tập đúng ngay từ xuất phát điểm. Với những bài tập nặng như vai hay chân, bạn nên đeo bảo hộ lưng.
Hữu Vi chia sẻ, thể hình đẹp và sức khỏe tốt hỗ trợ anh nhiều trong công việc người mẫu, diễn viên.
Chế độ dinh dưỡng thay đổi theo quá trình
Nếu đang xả cơ, tôi ăn khá nhiều và hầu như không kiêng khem. Một ngày ăn khoảng 6, 7 bữa.
Nếu đang siết cơ, tôi sẽ áp dụng chế độ ăn khắt khe: hạn chế tối đa tinh bột, ăn thịt, rau, uống bột whey và các loại vitamin.
Theo Zing News
9X có cơ bụng 8 múi nhờ tập gym 7 ngày/tuần
Sau một thời gian ngắn tập gym, Ghi Ta bất ngờ khi cơ bụng xuất hiện 8 múi. 9X cho biết, điều kỳ lạ này là do đặc thù của cơ thể và được thừa hương gen từ bố.
Trước khi sở hữu cơ bụng 8 múi, Võ Ghi Ta (sinh năm 1993, đang sống tại Hungari) từng nặng 50 kg. Dưới đây là chia sẻ của chàng trai này về quá trình thay đổi ngoại hình cùng Zing.vn:
Cách đây 4 năm, tôi là một người ốm yếu, thân hình gầy guộc. Sau một năm kiên trì luyện tập và thay đổi chế độ dinh dưỡng, cân nặng của tôi tăng lên mức 65 kg và duy trì trong suốt 3 năm. Dù cân nặng đã được cải thiện, nhưng cơ thể tôi vẫn chưa săn chắc và hấp dẫn. Vì vậy, tôi quyết định đến phòng gym để thay đổi vóc dáng.
Thể hình của Võ Ghi Ta trước khi tập luyện.
Thời gian đầu tập gym tôi gặp rất khó khăn, toàn cơ bắp đau nhức và không có người hướng dẫn. Một tuần sau, cơ thể tôi hết đau và bắt đầu phát triển từ ngực rồi đến tay. Do cơ thể có khả năng lên cơ nhanh, vì vậy, chỉ sau một tháng, bụng tôi bắt đầu xuất hiện 8 múi nhưng chưa rõ nét như hiện tại.
Có thể nhiều người không tin nhưng tôi thừa hưởng gen của bố, ông từng là huấn luyện viên thể thao dù không tập gym nhưng vẫn sở hữu cơ bụng 6 múi.
Đặc biệt, tôi không sử dụng rượu, bia, thuốc - những chất kích thích phá hủy cơ bắp. Điều đó cũng giúp tôi nhanh chóng đạt được thân hình lý tưởng.
Cơ thể săn chắc, cơ bụng 8 múi của Võ Ghi Ta.
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ dinh dưỡng cũng đóng góp vai trò quan trọng. Để sở hữu cơ thể săn chắc, tôi hạn chế tối đa đồ ăn vặt và thay vào đó những loại hoa quả như chuối, táo, thanh long, nạp đủ 2.000-2.500 calo.
Sau khi tập, tôi bổ sung đầy đủ 6 nhóm thực phẩm gồm đạm, tinh bột, chất béo, chất xơ, vitamin, khoáng chất và nước.
- Chất đạm: Người tập gym cần bổ sung đầy đủ chất đạm hàng ngày để giảm bớt lượng mỡ trong cơ thể và xây dựng cơ bắp. Nếu không cung cấp đủ, cơ sẽ bị rút và luyện tập không đem lại hiệu quả. Tôi thường xuyên ăn những thực phẩm giàu đạm như sữa chua, sữa tươi, thịt bò, cá, trứng, rau xanh, thịt gà, tôm, cua, đậu nành, hạt vừng, lạc, hạt điều...
- Tinh bột: tinh bột tạo năng lượng cho cơ thể để nâng cao hiệu suất tập luyện và giúp cơ bắp phát triển. Tinh bột có nhiều trong các thực phẩm như gạo, khoai lang, khoai tây, táo, xoài, lê, bánh mì, phở.
Nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học, 9X vẫn giữ được cân nặng 65 kg và thể hình săn chắc đáng mơ ước.
- Chất béo: Tôi sử dụng các thực phẩm chứa axit béo có nguồn gốc từ thực vật, giúp tăng trưởng cơ bắp hiệu quả và nâng cao khả năng tập luyện. Axit béo thường có trong dầu cá , trứng và lòng đỏ trứng, thịt bò, thịt lơn, thịt gà, đậu tương, cá thu, cá ngừ...
- Chất xơ có vai trò rất quan trọng đối với người tập gym, giúp phân hủy và đốt cháy chất béo, tăng lượng hormone nam, hỗ trợ chống kiệt sức và viêm khớp, đặc biệt là làm cơ bắp săn chắc. Các nhóm thực phẩm giàu chất xơ người tập gym nên ăn đó là củ cải, bắp cải, súp lơ xanh, mồng tơi, mướp, cà rốt, táo, lê, thanh long, chuối , nho, bơ,...
- Vitamin và khoáng chất: Các thực phẩm chứa vitamin B, C, D, E, canxi, magie, selen, phốt pho rất tốt cho người tập thể hình nhằm phục hồi cơ bắp và giúp cơ bắp chắc khỏe. Vì thế, khi tập gym bạn nên ăn rau có lá màu xanh đậm, trái cây, củ đậm màu sắc vàng, cam, quýt, đỏ như cam, dưa hấu, dâu tây, nho, đu đủ, cà rốt, hạt điều, khoai lang, các loại đậu...
- Nước: Tôi thường uống ít nhất 3 lit mỗi ngày.
Tham khảo lịch tập luyện của Võ Ghi Ta:
Thứ 2: ngực - tay sau - cẳng tay- bụng.
Thứ 3: lưng - cầu vai - tay trước.
Thứ 4: vai trước - vai sau - chân - bụng
Thứ 5: ngực - tay sau - cẳng tay - bụng
Thứ 6: lưng - cầu vai - tay trước.
Thứ 7: vai trước - vai sau - chân bụng.
Sau mỗi buổi tập, chạy bộ thêm 30 phút.
Theo Zing News
Hành trình sở hữu cơ bụng 6 múi của nam sinh từng nặng 53 kg Mục tiêu tập luyện là tăng cân và cải thiện sức khỏe nên Bảo Linh rất chú trọng những bài tập phức hợp nhiều nhóm cơ và luôn ăn đủ 3.000 calo mỗi ngày. Vương Bảo Linh (sinh năm 1993) du học sinh Việt Nam tại trường Đại học SWJTU, Tứ Xuyên, Trung Quốc. Trước khi sở hữu thân hình săn chắc, vạm...