‘Plank 3 tuần’ – kế hoạch hoàn hảo nhất để đánh tan mỡ bụng mà không tốn một xu

BẢO CHÂU05:51 02/06/2022

Đây là kế hoạch giảm mỡ bụng chi tiết và hiệu quả nhất được hầu hết các chuyên gia thể hình trên thế giới khuyên bạn áp dụng, hãy bỏ ra 3 tuần để lấy lại vóc dáng.

Plank là động tác thể dục được hầu hết huấn luyện viên thể hình trên toàn thế giới tôn vinh là động tác quan trọng nhất, hiệu quả nhất để đốt cháy mỡ bụng, nhanh chóng giúp bạn có vòng theo thon gọn lý tưởng. Plank xuất hiện trong hầu hết tất cả các bài tập Gym và Yoga hay các bài tập tự do tại nhà.

Tư thế plank tiêu chuẩn.

Kế hoạch Plank 21 ngày hoàn hảo để đánh tan mỡ bụng

Bằng cách giữ cứng cơ thể thẳng ở tư thế plank (tấm ván), củng cố phần cơ bụng là các cơ kết nối phần dưới và phần trên của cơ thể. Các bài tập plank cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, chân, tay, hông và cải thiện tư thế cũng như cân bằng cơ thể.

Nếu bạn là người mới tập plank, điều quan trọng là bắt đầu bài tập này trong thời gian ngắn và thời gian ngừng nghỉ dài hơn. Điều quan trọng nhất là bạn phải duy trì việc luyện tập này hàng ngày để đảm bảo kết quả tốt nhất.

Các huấn luyện viên chuyên nghiệp đã chuẩn bị một bài tập trong khoảng thời gian 21 ngày (3 tuần). Mỗi tuần đều có gợi ý chi tiết kèm theo kế hoạch các bài tập plank. Hãy tham gia để cải thiện cơ thể và sức khỏe của bạn ngay bây giờ nhé.

Kế hoạch thực hiện rất đơn giản: thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ với các bài tập khác. Nếu quá khó vào thời gian đầu, hãy đảm bảo bạn nghỉ ngơi một chút và không để cơ thể quá sức. Hãy nhớ, mỗi ngày tập bài tập này từng bước để tạo nên sự tiến bộ.

Kế hoạch cho tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây.

Kế hoạch cho tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.

Kế hoạch cho tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.

Kiên trì tập plank kiên trì sẽ có kết quả xứng đáng.

Tuần 1

Video đang HOT

Bắt đầu những ngày đầu tiên của bạn với plank cẳng tay. Đặt cẳng tay của bạn trên thảm tập yoga và căn chỉnh khuỷu tay thẳng dưới vai. Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể ở khoảng cách rộng bằng vai. Bạn có thể đan hai bàn tay vào nhau để thoải mái hơn.

Sửa cổ và cột sống thẳng bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở phía trước khoảng 30 cm trước tay bạn. Chú ý sao cho đầu thẳng với lưng, giữ nguyên tư thế trong 20 giây.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với plank cẳng tay, đã đến lúc thay thế bằng plank một chân. Bằng cách nâng một chân lên (chỉ chừng nào bạn cảm thấy thoải mái), bạn sẽ tăng tải trọng lên cơ thể của mình, đổi chân. Đến cuối tuần đầu tiên, hãy tăng dần thời gian plank của bạn lên 30 giây.

Quan trọng: Đừng làm quá sức và nghỉ ngơi khi cần thiết bằng cách hạ đầu gối xuống sàn trong vài giây.

Plank nâng chân.

Tuần 2

Hãy bắt đầu tuần thứ hai của bạn với động tác plank tiêu chuẩn. Đặt hai tay trực tiếp dưới vai, chạm các ngón chân xuống sàn và ép cơ mông để ổn định cơ thể. Điều chỉnh cổ và cột sống sao cho đầu thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây.

Sau đó gập khuỷu tay phải và đặt trên sàn. Thực hiện tương tự với khuỷu tay trái. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập từng cánh tay (xem hình minh họa).

Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn từ 60 giây lên 90 giây.

Tập plank theo số thứ tự hướng dẫn.

Tuần 3

Trong tuần thứ 3, hãy luân phiên plank cẳng tay với tư thế plank cá heo. Bài tập này được lấy cảm hứng từ yoga; nó tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ cơ bắp tay, cơ bụng và vai. Bắt đầu bằng plank cẳng tay và nâng hông lên phía trần nhà trong tư thế “Hình chữ V ngược”và trở lại vị trí cẳng tay. Lặp lại động tác này 15 lần.

Riêng với plank cẳng tay, hãy bắt đầu với 90 giây và tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ 21. Kết quả của 21 ngày tập plank đã được hàng triệu người áp dụng thành công, hy vọng bạn sẽ là người tiếp theo sở hữu cơ thể thon gọn, vòng eo săn chắc.

Tư thế cá heo (hình số 2)

Bạn đã từng tập plank bao giờ chưa? Bài tập plank nào bạn yêu thích nhất? Bạn có sẵn sàng thử sức với thử thách kéo dài 21 ngày này không? Hãy chia sẻ suy nghĩ của bạn với chúng tôi trong phần bình luận.

Tạm biệt Nam "nọng cằm", Phương Oanh giờ đây đã lấy lại phong độ vóc dáng thon thả

Cô quyết tâm lấy lại vóc dáng thon gọn bằng cách áp dụng chế độ ăn uống hợp lý kết hợp tập luyện thể dục thể thao.

Vài năm trở lại đây, cái tên Phương Oanh trở thành một gương mặt diễn viên nổi bật. Cô được yêu mến không chỉ bởi diễn xuất ấn tượng mà còn vì sự đầu tư nghiêm túc cho các vai diễn, từ ngoại hình đến tính cách nhân vật đều được nghiên cứu kỹ lưỡng. Thời điểm cô tham gia phim Hương Vị Tình Thân, với tạo hình một cô gái cá tính, không mấy chăm chút cho vẻ bề ngoài, Phương Oanh đã đồng ý tăng đến 10kg, chạm mốc 60kg để phù hợp với nhân vật.

Mặc dù mũm mĩm là vậy nhưng sau khi đóng máy phim, Phương Oanh cũng chẳng vội giảm cân. Người đẹp cho biết người thân, bạn bè ai cũng thích cô tròn trịa, có da có thịt một chút. Chỉ khi bắt đầu nặng nề, cơ thể có chút kém linh hoạt mới có ý định thay đổi đôi chút.

Phương Oanh không vội vàng giảm cân sau khi đóng máy phim.

Đặc biệt là ở thời điểm chuẩn bị vào mùa hè, Phương Oanh nhận thấy nếu thân hình cứ tròn trịa thì có vẻ sẽ kén trang phục hơn, những outfit mát mẻ sẽ phô bày hết những khuyết điểm về hình thể. Từ đó cô đã quyết tâm siết cân.

Phương Oanh quyết định tạm biệt Nam "nọng".

"Thực ra tôi không cần siết gấp nên không kiêng khem quá nghiêm ngặt, chỉ ăn uống khoa học để đảm bảo đủ dinh dưỡng, cơ thể không mệt mỏi là được. Nếu người bị đói và mệt, tôi sẽ không nghĩ được gì, trong khi mỗi ngày tôi vẫn phải làm việc đều đặn. Tôi đặt mục tiêu giảm không quá nhiều cân, chỉ cần tập trung những phần nhiều mỡ thừa như nọng, bắp tay hay bụng. Trong một tháng rưỡi qua, tôi thấy mình vẫn rất khỏe khoắn. Có thời gian tôi bị Covid-19 nên phải tích cực tẩm bổ hơn nhưng cũng không lên cân lại" - Phương Oanh chia sẻ.

Phương Oanh đã lên kế hoạch tìm lại chính mình.

Cô bắt đầu "bóp mồm bóp miệng", ăn uống theo chế độ giảm cân, hạn chế tinh bột, cắt giảm đồ ngọt, tăng cường thịt, rau xanh, ngũ cốc và bổ sung vitamin tự nhiên bằng hoa quả. Với cơ địa dễ lên cân, lại đam mê ăn uống, hay tụ tập bạn bè nên Phương Oanh phải rất quyết tâm, bỏ qua mọi cám dỗ.

Việc quan trọng nhất đối với Phương Oanh là áp dụng chế độ ăn uống hợp lý.

Không dừng lại ở đó, mỹ nhân gốc Hà Nam còn thường xuyên luyện tập thể dục thể thao với bộ môn đánh golf, giúp cơ thể được linh hoạt, đốt cháy năng lượng hiệu quả mà lại không bị quá sức như tập GYM.

Phương Oanh rèn luyện thể lực bằng môn đánh golf.

Phương Oanh đã giảm được 4kg chỉ trong một thời gian ngắn. Vòng eo của cô giảm từ 66 xuống còn 61, vòng ba từng chạm mốc 100cm nay đã gọn gàng lại chỉ 94cm. Nam "nọng" ngày nào đã không còn nữa, thay vào đó là một mỹ nhân với vóc dáng vòng nào ra vòng nấy.

Giảm được 4kg nên nhìn Phương Oanh thon gọn hơn thấy rõ.

Nhờ giảm cân mà Phương Oanh đã diện lại được những bộ trang phục size nhỏ trước kia, các kiểu thiết kế cũng đa dạng hơn. Vì tính chất công việc nên buộc phải giảm cân để thực hiện những kế hoạch sắp tới.

Cô đã tạm biệt với những biệt danh như Nam "giò", Nam "nọng".

Gần đây, diễn viên Quỳnh Búp Bê thường xuyên chiêu đãi người hâm mộ bằng những màn lên đồ cực sành điệu, với gu ăn mặc bắt mắt và thời thượng khiến nhiều chị em không khỏi trầm trồ.

Sau khi cống hiến trọn vẹn với Hương Vị Tình Thân, Phương Oanh đã quay trở lại với một vẻ ngoài hoàn toàn khác biệt, lấy lại được thân hình nóng bỏng và thần thái miễn chê.

Cô gái Hà Nam gây xôn xao khi xuất hiện trên sóng truyền hình vì thân hình quá đẹp Nhờ chiều cao ấn tượng cùng thân hình chuẩn mẫu mà cô nổi bật trên sóng truyền hình. Phạm Thư nổi bật trên sóng truyền hình với sắc vóc ấn tượng. Phạm Anh Thư (Phạm Thư) từng được biết tới là người mẫu, đạt top 10 Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2019 và top 5 Miss World Vietnam 2016. Mới đây, cô...

Bạn thấy bài viết này có hữu ích không?

Có;

Không

Tin liên quan

Xem thêm Share

Xem nhiều

Vụ ô tô Mercedes lao xuống biển Nha Trang, xác định danh tính 4 cô gái đi cùng13:53

Cơ quan điều tra Hàn Quốc huy động 1.000 người bắt ông Yoon Suk Yeol08:15

Người lạ vào tận trường mầm non nghi bắt cóc bé gái 4 tuổi10:53

Israel tấn công Yemen, tuyên bố sẽ truy lùng các thủ lĩnh Houthi17:48

3 người giàu nhất thế giới sẽ dự lễ nhậm chức của ông Trump08:24

Khu nhà giàu California hoang tàn sau thảm họa cháy rừng10:51

Nghi can phóng hỏa bị bắt tại khu vực cháy rừng Los Angeles06:54

Nga phản pháo lệnh cấm vận nặng nề nhất của Mỹ08:10

Lợi dụng cháy rừng ở California để đóng giả lính cứu hỏa hòng trộm cắp06:49

Người dân sợ bị phạt khi leo lề, rẽ phải nhường đường xe cấp cứu lúc bị kẹt xe09:12

Rộ tin Hamas đồng ý thỏa thuận ngừng bắn, thả con tin tại Gaza08:14

Tiêu điểm

Tin đang nóng

Tin mới nhất

Các loại quả ít nguy cơ tồn dư thuốc trừ sâu nhất

08:43:51 18/01/2025

Vỏ bơ dày và không ăn được đóng vai trò như một rào chắn tự nhiên, ngăn thuốc trừ sâu xâm nhập vào phần bên trong. Mặc dù vậy, bạn vẫn nên rửa sạch vỏ bơ để tránh vi khuẩn hoặc chất ô nhiễm từ vỏ chuyển sang các phần khác khi cắt.

Bệnh dại có nguy cơ gia tăng dịp Tết

08:32:40 18/01/2025

Dù có vắc-xin phòng bệnh, tỷ lệ tiêm phòng cho chó mèo ở một số khu vực vẫn thấp, đặc biệt là ở các quốc gia có tỷ lệ tiêm phòng cho động vật nuôi thấp như Đông Nam Á.

Thưởng thức trà shan tuyết thế nào để tránh tác dụng phụ?

08:29:39 18/01/2025

Uống trà shan tuyết quá đặc có thể dẫn đến ngộ độc trà, dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch và huyết áp. Nên thưởng thức trà pha ở nồng độ nhẹ hoặc vừa phải để tránh những tác dụng phụ tiềm ẩn...

3 loại hạt tốt cho tim mạch lại không lo tích mỡ bụng

06:28:12 18/01/2025

Hạt hướng dương chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa, giảm cholesterol, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Một loại củ được xem là 'mỏ vàng' dinh dưỡng và được bác sĩ khuyên dùng

06:26:02 18/01/2025

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin A. Chất này có rất nhiều trong khoai lang giúp duy trì thị lực tốt và tránh các bệnh như quáng gà.

5 bí quyết phòng ngừa bệnh loét dạ dày tá tràng

05:24:01 18/01/2025

Loét dạ dày tá tràng là tình trạng những vết loét phát triển trên niêm mạc của dạ dày và đoạn đầu của ruột non, thường xảy ra do vi khuẩn HP và thói quen sinh hoạt không lành mạnh.

Đau đầu đột ngột: Cảnh báo căn bệnh nguy cơ tử vong nhanh chóng

05:20:41 18/01/2025

Dị dạng mạch máu não ở người trẻ gây những hệ quả vô cùng nặng nề, có thể để lại di chứng suốt đời.

Nam sinh 15 tuổi tử vong vì đột quỵ

05:18:33 18/01/2025

Mặc dù đã được hồi sức tích cực tại Trung tâm Đột quỵ nhưng tình trạng bệnh nhân diễn biến nhanh, tiên lượng rất nặng. Sau 2 ngày cấp cứu, bác sĩ giải thích không còn khả năng cứu chữa, bệnh nhân được đưa về nhà và tử vong sau đó.

Dây đeo đồng hồ thông minh chứa hóa chất độc hại

05:15:07 18/01/2025

Một nghiên cứu của Đại học Notre Dame phát hiện dây đeo đồng hồ thông minh và các thiết bị theo dõi sức khỏe khác chứa hàm lượng cao nhiều chất PFAS độc hại có thể thẩm thấu qua da đi vào cơ thể.

Phòng tránh biến chứng loét bàn chân, người bệnh đái tháo đường cần chăm sóc bàn chân như thế nào?

04:45:31 18/01/2025

Người bệnh mắc bệnh đái tháo đường có nguy cơ mắc nhiều biến chứng nghiêm trọng, đặc biệt là ở bàn chân.

Cô gái sơ ý nuốt cả viên thuốc còn nguyên vỏ sắc cạnh

04:43:31 18/01/2025

Bác sĩ khuyến cáo cả người lớn lẫn trẻ nhỏ phải luôn cẩn thận trong việc uống thuốc và dùng các thực phẩm. Nên kiểm tra và đọc kỹ đường dùng thuốc, khi uống thuốc không nên cười đùa hay la hét để tránh tình trạng nuốt phải thuốc chưa bó...

Nhiều người phải cấp cứu vì viêm phổi

04:30:16 18/01/2025

Ngay khi nhập viện, bệnh nhân đã được đặt ống thở máy để duy trì hô hấp. Các bác sĩ cũng sử dụng kháng sinh phổ rộng để chống nhiễm trùng và thuốc kháng nấm để tiêu diệt nấm phổi.