Phòng bệnh tim mạch bằng chế độ ăn thích hợp

Giảm lượng đường trong bữa ăn xuống mức tối thiểu. Đừng ăn quá nhiều thịt đỏ, nếu muốn nạp một lượng đạm động vật vào cơ thể, nên ưu tiên cá và các loại hải sản.

Chế độ ăn nhiều cá của người Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ảnh: SK&ĐS.

Dựa vào thể trạng, các bệnh lý đang gặp phải, cũng như nhu cầu của cơ thể, chúng ta có thể lựa chọn các chế độ ăn phù hợp, tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Dưới đây, là một số chế độ ăn được thiết kế bởi sự phối hợp giữa các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Chế độ Ăn Đúng Thời Điểm là một biến thể nhẹ của chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải, nhưng ở đây thời điểm ăn cũng quan trọng ngang với thực phẩm dùng để ăn. Nguyên tắc ở đây là hầu hết lượng calo của bạn sẽ lấy từ thực vật, các chất béo thực vật lành mạnh (như dầu oliu siêu nguyên chất, trái bơ và các loại hạt vỏ cứng) và một vài loại cá như cá hồi và cá hồi đại dương.

Đường và chất béo bão hòa (trong thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng) sẽ rất ít. Những thứ này là thủ phạm chính làm tăng cholesterol xấu LDL và tăng viêm nhiễm, hai yếu tố quan trọng góp phần gây ra nguy cơ bệnh tim mạch và xơ vữa động mạch.

Ăn nhiều rau giàu chất xơ, không thêm đường và tập trung vào những protein từ thực vật hơn là protein từ động vật sẽ đáp ứng toàn bộ nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Lựa chọn này cũng là yếu tố then chốt bởi nó giúp bạn cảm thấy no bụng và duy trì cân nặng hợp lý, nhờ đó có thể giảm nguy cơ đái tháo đường loại 2, cao huyết áp và viêm nhiễm.

So với chế độ ăn ít chất béo, chế độ ăn Địa Trung Hải nhiều dầu oliu và các loại hạt vỏ cứng đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, tăng cholesterol xấu và bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu quan trọng về chế độ ăn Địa Trung Hải công bố trên New England Journal of Medicine uy tín cũng cho thấy kiểu ăn này có thể giảm đến 30% tổng nguy cơ các bệnh nhồi máu cơ tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim mạch (bệnh tim, đột quỵ và các bệnh động mạch khác).

Một nghiên cứu khác đã chứng tỏ rằng loại chế độ ăn này cải thiện sức khỏe cho những người đã dùng thuốc điều trị các vấn đề liên quan tới tim và những người được cho là được kiểm soát bệnh tối ưu bằng thuốc. Nếu chưa thảo luận về chế độ ăn và việc thay đổi cách ăn thì chưa thể coi là bạn đã được kiểm soát tối ưu.

Chế độ Ăn Đúng Thời Điểm Tăng Cường: Chế độ ăn ít chất béo đã trở thành một cái gì đó như giáo điều y tế vào những năm 1980 dựa trên thực tế là một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa là nguy cơ chính gây ra bệnh tim mạch.

Thật không may, chế độ ăn ít chất béo đã đơn giản hóa quá mức khái niệm này và dẫn đến đánh đồng tất cả các chất béo đều như nhau, cả loại tốt (như omega-9 trong dầu oliu siêu nguyên chất và omega-3 từ hạt óc chó, hạt lanh và cá hồi) và các chất béo không-tốt-bằng (từ động vật).

Cuốn sách Ăn gì khi nào cung cấp nhiều kiến thức hữu ích về dinh dưỡng. Ảnh: T.H.

Hơn nữa, với sự tập trung chủ yếu vào chất béo, người ta cũng có khuynh hướng ít chú ý đến một thủ phạm quan trọng khác trong bệnh mạn tính: đường và những thực phẩm nhanh chóng biến thành đường trong cơ thể như các loại carb đã bị loại bỏ chất xơ.

Chế độ Ăn Đúng Thời Điểm không phải là một chế độ ăn ít chất béo, nhưng nếu thuộc nhóm có nguy cơ cao nhất về bệnh tim mạch, bạn sẽ cần cắt giảm chất béo từ khoảng 35% xuống 10%.

Tại sao vậy? Chế độ ăn chay ít chất béo có lẽ là chế độ ăn lành mạnh nhất và đã được chứng minh trong các nghiên cứu về khả năng đẩy lùi bệnh tim mạch ở những người đã được làm rõ là có bệnh lý và mang đa nguy cơ.

Phải thừa nhận rằng việc thưởng thức món ăn có thể sẽ khó hơn vì bạn cần học hỏi nhiều về nấu ăn để biết thêm gia vị cho món ăn mang hương vị hấp dẫn. Nhưng nếu đang có nguy cơ cao, bạn nợ chính mình và người thân một lần thử nghiệm. Dean Ornish và Caldwell Esselstyn đã đi đầu trong những nguyên tắc sau đây:

Ăn: Rau, trái cây, các loại đậu quả, đậu nành, ngũ cốc nguyên cám, 1 tới 2 muỗng canh hạt lanh xay hay hạt chia, hoặc 1 ounce hạt óc chó một ngày để bổ sung omega-3.

Không ăn: Thịt gia súc, gia cầm, sản phẩm từ sữa, trứng và cá (cơ bản là tránh bất cứ con hoặc thứ gì có mặt hay có mẹ), cũng như các loại dầu và đường.

Vâng, chúng tôi biết lắm chứ, chế độ này nghe ra còn khó hơn nấu bít tết bằng bóng khúc côn cầu! Nhưng chúng tôi cũng biết rất nhiều người đã thực hiện nó (trong đó có một vài người bà con của bác sĩ C). Một khi bạn đã quen với nó thì sẽ thấy nó dễ dàng hơn nhiều.

Chúng tôi cũng cảm thấy kế hoạch này vẫn còn tốt chán so với bị mổ banh ra hoặc là chết. Hãy coi dầu trong nấu ăn như một thành phần giúp tăng độ ẩm và giữ cho thực phẩm không bị cháy khi đun nóng.

Theo nguyên tắc ấy, bạn có thể thay dầu bằng rượu vang, nước luộc rau, dấm, hay ngay cả nước từ các bước nấu ăn đầu của nhiều món, như xúp, món om, rau củ nướng lò và nướng vỉ và thậm chí cả nước chắt ra từ bước áp chảo. Xa lát và bánh mì kẹp với rau có thể được tẩm giấm hay các loại axit khác như chanh xanh hay chanh vàng để thay cho dầu.

Chế độ Ăn Đúng Thời Điểm Kết Hợp: Chế độ kết hợp tức là Ăn Đúng Thời Điểm Tăng Cường bốn ngày một tuần, rồi Ăn Đúng Thời Điểm kiểu tiêu chuẩn trong ba ngày còn lại. Điều này cho phép bạn được nới lỏng đôi chút, nhưng cũng giúp bạn được hưởng lợi từ chế độ ăn thực vật trong gần như suốt cả tuần.