Những thực phẩm cung cấp canxi tự nhiên cực tốt, ngăn chặn loãng xương
Canxi đóng vai trò quan trọng hàng đầu trong sức khỏe của xương, ngăn chặn loãng xương và ung thư, cũng như có tác dụng trong việc giảm cân.
Sữa vừa giúp bổ sung canxi vừa tốt cho trí não. Ảnh: Internet
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Tùy từng loại sữa thì giá trị dinh dưỡng khác nhau, nên chọn các loại sữa và chế phẩm từ sữa như phomai ít béo, giàu chất béo không bão hòa, vừa giúp bổ sung canxi vừa tốt cho trí não và sự phát triển cơ bắp.
Chuối là những loại quả quen thuộc, dễ ăn lại chứa nhiều canxi . Ảnh: Internet
Cam, chuối, dâu,…
Đây là những loại quả quen thuộc, dễ ăn. Ngoài canxi, các loại quả như cam, dâu còn chứa nhiều vitamin C vừa giúp tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng, giúp cơ thể luôn khỏe mạnh và phát triển tốt.
Với cam có lượng canxi: 1 quả cam lớn chứa 74mg canxi.
Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.
Lượng canxi: trong 30gram hạt chứa 20mg canxi. Ảnh: Internet
Lượng canxi: trong 30gram hạt chứa 20mg canxi.
Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. Hạt hướng dương là nguồn cung cấp canxi rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong m.áu.
Lượng canxi: 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi. Ảnh: Internet
Sung
Lượng canxi: 3 quả sung trung bình chứa 52mg canxi.
Sung có thể được dùng trong nấu nướng và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong… 3 quả sung chứa 110 calo.
Video đang HOT
Rau xanh
Rau xanh là nguồn thực phẩm rất giàu các dưỡng chất thiết yếu. Các loại rau xanh chứa nhiều Canxi điển hình là bông cải xanh (súp lơ xanh), rau bắp cải, các loại cải xanh như cải xoong, cải chíp,… Đây là các loại rau quen thuộc trong bếp ăn của người Việt Nam. Việc bổ sung rau xanh thường xuyên không những giúp hệ tiêu hóa tốt hơn mà còn cung cấp thêm canxi giúp khỏe mạnh.
Riêng bông cải xanh có lượng canxi: 1 chén cải xanh nấu chín chứa 62mg canxi.
Loài rau họ cải này chứa rất nhiều canxi và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg canxi bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng.
Ngao là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo. Ảnh: Internet
Sò, ngao
Khẩu phần 3oz ( khoảng 9-10 con) chứa 33mg tương đương 3,3% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày.
Ngao là món hải sản khá được ưa chuộng, ngoài canxi, nghêu sò còn cung cấp protein ít chất béo.
Canxi tập trung nhiều ở lá, cũng chứa nhiều vitamin A và C. Ảnh: Internet
Rau dền
Loại rau thân thuộc với các bà nội trợ ở Việt Nam là loại rau siêu dinh dưỡng.
Nó cung cấp nhiều folate ( t.iền thân của axit folic) chứa nhiều khoáng chất bao gồm mangan, magie, phốt pho, sắt.
Một cup rau dền ( 264gr) nấu chín cung cấp khoảng 116 mg canxi tương đương 12% nhu cầu canxi ỗi ngày của cở thể.
Canxi tập trung nhiều ở lá, cũng chứa nhiều vitamin A và C.
1 chén bí đỏ chứa 84mg tương đương 8,4% nhu cầu mỗi ngày. Ảnh: Internet
Bí đỏ
1 chén chứa 84mg tương đương 8,4% nhu cầu mỗi ngày.
Bí đỏ không chỉ là loại thức ăn giàu canxi mà còn chứa nhiều kali, giàu carotenoid giúp chống lại bệnh tim, hen suyễn, viêm khớp và tăng cường thị lực.
1 muỗng canh chứa 87,8 mg, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày. Ảnh: Internet
Vừng
1 muỗng canh chứa 87,8 mg, tương đương 9% nhu cầu hàng ngày.
1 muỗng canh hạt vừng nhỏ xíu này chứa nhiều canxi tương đương 1 nửa cốc sữa.
Các loại đậu còn non nguyên vỏ ( đậu que, đậu xanh, đen còn non)
Hàm lượng canxi trong 1 cốc là 37 mg tương đương 3,7% lượng canxi cần mỗi ngày.
Ngoài hàm lượng canxi ít được biết đến, 1 côc đậu xanh còn chứa 27% lượng vitamin C và 3,5 gram chất xơ đây là dinh dưỡng tốt nhất trên hành tinh.
Đậu nành non và đậu phụ
1 cup đậu nành non ( 246gr) chứa khoảng 10% lượng canxi cơ thể cần mỗi ngày. Nó cũng rất giàu protein, bổ sung folate cho cơ thể.
Đậu phụ chế biến từ đậu nành cũng có hàm lượng canxi cực kì cao. Bạn có thể nhận được 86% lượng canxi được đề nghị chỉ trong 1 nửa cốc.
Khoai lang
Lượng canxi: 1 củ khoai lớn chứa 68mg canxi.
Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho canxi, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc.
Tảo biển đỏ
Nguồn khoáng sản từ tảo biển đỏ rất giàu canxi và magnesi. Ngoài ra, còn chứa khoảng 72 vi khoáng chất khác, giúp hỗ trợ sự phát triển toàn diện của trẻ. Đặc biệt, đây là nguồn canxi tự nhiên, có có cấu trúc lỗ xốp nên rất dễ hấp thu, không gây lắng cặn do dư thừa canxi nên hạn chế được các tình trạng táo bón, sỏi thận,…
Việc bổ sung canxi qua các bữa ăn chỉ đáp ứng được một phần nhu cầu canxi cho sự phát triển của trẻ. Vì vậy, các mẹ nên sử dụng các sản phẩm bổ sung canxi tự nhiên từ tảo biển đỏ để cung cấp đầy đủ nhất vi chất canxi cho con, giúp con cao lớn và khỏe mạnh.
Các loại đậu
Các loại đậu là loại thực phẩm chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất. Trong đó đậu nành và đậu cô ve là 2 loại đậu chứa nhiều Canxi có thể bổ sung trong thực đơn hằng ngày của trẻ.
Đậu trắng có lượng canxi: 1 chén đậu chứa 161mg canxi.
Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều canxi. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài.
Cá mòi
Lượng canxi: 1 hộp cá mòi 85gram chứa 325mg canxi.
Cá mòi là nguồn cung cấp canxi ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương.
Sữa đậu nành
Một cốc sữa đậu nành giúp bổ sung 30% nhu cầu canxi hàng ngày.
Các loại sữa từ hạt cũng có thể bổ sung canxi thậm chí cao hơn các sản phẩm từ sữa bò.
Tuy nhiên đồ uống bổ sung canxi không chỉ giới hạn trong sữa, nước cam cũng có thể giúp bạn bổ sung canxi, 1 cốc nước cam bổ sung tới 50% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể.
ĐỖ HỢP (TỔNG HỢP)
Theo T.iền phong
Đậu nành - Siêu thực phẩm cho phái đẹp
Đậu nành (hay đậu tương) được xem là "vua" các loại đậu bởi giàu protein và lipid, là nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Trong 100g đậu nành có từ 34 - 40g protein và khoảng gần 20g lipid. Hạt đậu nành còn là một thực phẩm giàu vitamin và muối khoáng, có gần đủ các vitamin B1, B2, PP, A và D, E, K, F...)
Các nhà sinh hoá học đã phát hiện trong đậu nành có những hợp chất giống như oestrogen và gọi chúng là phytoestrogen, có nghĩa là oestrogen cây cỏ. Những phytoestrogen này đi vào cơ thể sẽ tác động rất giống oestrogen nhưng an toàn, không làm tăng nguy cơ gây ung thư như thuốc oestrogen.
Đối với phụ nữ chuẩn bị hoặc đã bước sang t.uổi mãn kinh, khi được bổ sung đậu nành vào chế độ ăn hàng ngày, các triệu chứng nặng nề ở t.uổi mãn kinh cũng giảm hẳn, những cơn "bốc hoả" khó chịu giảm được tới 40%. Chế độ ăn giàu đậu nành có thể giúp làm ổn định huyết áp và giảm các khó chịu quanh thời kỳ mãn kinh.
Đậu nành còn giúp gia tăng hấp thu calcium vào xương và ngăn quá trình loãng xương, từ đó làm giảm nguy cơ gãy xương. Khi sử dụng chế độ ăn giàu đậu nành trong 12 tuần, ghi nhận mật độ xương gia tăng 5,2%. Nếu chế độ ăn này kéo dài đến 6 tháng, mật độ xương của phụ nữ mãn kinh được gia tăng rất đáng kể. Chỉ cần 2 cốc sữa đậu nành hoặc vài bìa đậu phụ thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày là đủ làm hạ các cơn "bốc hoả" và những triệu chứng khó chịu cho chị em.
Từ đậu nành, người ta có thể làm ra nhiều món ăn khác nhau. Điều thú vị là món nào cũng mát, bổ mà giá thành lại bình dân. Đậu nành có thể nấu, luộc, rang vàng, thậm chí còn được xay nhuyễn làm bột. Tuy đều là những món ăn được chế biến từ đậu nhưng mỗi món có một hương vị riêng, rất đặc trưng, mang đậm hình ảnh từng vùng, miền...
Từ đậu nành, khi chế biến ra món đậu phụ - một món ăn dân dã lâu đời - nhiều người nghĩ đậu chỉ luộc, rán. Nhưng các chuyên gia ẩm thực đã "khoác lên cho đậu phụ những món ăn mới như đậu Tứ Xuyên, đậu nhồi nấm thịt, đậu nấm tuyết, đậu muối...
Từ đậu nành, người ta có thể làm chè. Một món ăn dân dã khác được nhiều thực khách ưa thích vào mùa hè đó là tào phớ. Nguyên liệu món này cũng được làm từ đậu nành, chan thêm nước đường vàng ướp hoa nhài giúp thực khách giải mát giữa những ngày trời hanh.
MINH HUYỀN
Theo SK&ĐS
9 thực phẩm giàu estrogen không phải ai cũng biết Khi thời kỳ mãn kinh diễn ra, hàm lượng estrogen sẽ giảm xuống đáng kể, kéo theo một số vấn đề không đáng có. Để khắc phục tình trạng này, bạn có thể chọn cách bổ sung thực phẩm giàu estrogen vào chế độ dinh dưỡng thường ngày. Estrogen là nhóm hormone thiết yếu được tổng hợp trong cơ thể mỗi người. Tuy...
