Những nguồn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật lành mạnh nhất
Hiện nay, ăn chay đang là xu hướng rất thịnh hành và được nhiều người ưa chuộng. Việc sử dụng các món giả thịt và lựa chọn thực phẩm thay thế thịt động vật không còn là điều mới mẻ.
Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ từng lưu ý, mọi người không nên sử dụng những sản phẩm thay thế protein động vật nhân tạo, đã qua chế biến. Chúng khác xa thực phẩm nguyên chất và thường chứa hàm lượng natri lẫn chất béo bão hòa cao, những hợp chất không hề có lợi cho sức khỏe tim.
Đạm thực vật hay protein thực vật có thể dễ dàng được tìm thấy ở các sản ph ẩm thực vật. Do đó, phương pháp bổ sung chất này đơn giản và hiệu quả nhất là tăng cường lượng rau củ quả trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Nếu bạn muốn khai thác tất cả mặt tốt của các sản phẩm thực vật, hãy bỏ qua món thịt giả và thay vào đó chọn thực phẩm chứa nhiều đạm thực vật lành mạnh dưới đây:
Đậu phụ
Được làm từ đậu nành, đậu phụ vừa là món ăn vô cùng quen thuộc đối với người Việt vừa đem lại lợi ích cho sức khỏe. Chỉ cần 100 gram đậu phụ cũng có thể cung cấp 12 gram protein góp phần xây dựng cơ bắp, cùng với chất xơ bảo vệ đường ruột, canxi tăng cường xương chắc khỏe và sắt bổ sung năng lượng.
Loại thực phẩm này đem lại rất nhiều chất dinh dưỡng khác nhau. Hơn nữa, các chị em có thể dễ dàng kết hợp đậu phụ với món ăn vào mọi bữa trong ngày, từ bữa sáng đến dùng làm món tráng miệng.
Được làm từ đậu nành, đậu phụ vừa là món ăn vô cùng quen thuộc đối với người Việt vừa đem lại lợi ích cho sức khỏe.
Đậu
Các loại đậu nói chung, đặc biệt là đậu xanh và đậu lăng chứa một lượng lớn đạm thực vật. Ví dụ, một bát đậu lăng nấu chín cung cấp hơn 10 gram protein lành mạnh. Không những vậy, cây họ đậu còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khá ấn tượng.
Không ít người tiêu thụ loại thực phẩm này hàng ngày nhằm làm giảm cholesterol, cải thiện lượng đường trong m.áu, thậm chí ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và một số bệnh ung thư.
Không mấy người nghĩ rằng những loại hạt nhỏ bé này lại có thể bổ sung một lượng đáng kể đạm thực vật vào chế độ ăn hàng ngày. Tiêu thụ 30 gram hạt bí ngô đem lại 9 gram protein, trong khi 30 gram hạnh nhân chứa 6 gram protein.
Các loại hạt không chỉ có lợi cho sức khỏe mà còn sở hữu tính linh hoạt cao và hương vị tuyệt vời. Bạn có thể rắc chúng vào món salad, rau củ nướng, uống kèm một ly sinh tố hoặc như dùng như một loại đồ ăn vặt.
Video đang HOT
Không mấy người nghĩ rằng những loại hạt nhỏ bé này lại có thể bổ sung một lượng đáng kể đạm thực vật vào chế độ ăn hàng ngày.
Những thực phẩm làm từ ngũ cốc như bánh mì, mì ống và gạo cung cấp một lượng đạm thực vật đáng kể vào chế độ ăn uống hàng ngày, đặc biệt là sản phẩm nguyên cám.
Chẳng hạn, yến mạch cung cấp 12,7 gram protein với mỗi 100 gram. Trong khi đó, một vài lát bánh mì nâu cũng có thể bổ sung khoảng 10 gram.
Sữa đậu nành
Sữa đậu nành là một lựa chọn cung cấp nhiều đạm thực vật tuyệt vời khác. Loại thực phẩm này nằm trong danh sách khuyến nghị hàng đầu của chuyên gia dành cho người tiêu thụ được sữa. Một ly sữa 250ml cung cấp khoảng 10 gram protein giúp hạn chế cảm giác thèm ăn. Đây cũng là lý do chính khiến sữa đậu nành được nhiều người ưa chuộng và nổi bật trong số các loại sữa có nguồn từ gốc thực vật khác.
Nếu có điều kiện, bạn hãy lựa chọn loại sữa đậu nành đã được bổ sung canxi, chứa ít nhất 100 miligam canxi với mỗi 100 ml để bảo vệ xương chắc khỏe.
Bao nhiêu protein là đủ?
Lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 0,8 gram đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Theo Shira Sussi, chuyên gia dinh dưỡng kiêm người sáng lập Phòng tư vấn dinh dưỡng Shira Sussi ở Brooklyn, New York, lượng protein cần cung cấp cho cơ thể là 0,8 gram đối với mỗi kg trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu nặng khoảng 60kg, bạn sẽ cần hấp thụ 54g protein mỗi ngày. Nói cách khác, protein chiếm từ 10-35% lượng calo mỗi ngày.
Hầu hết mọi người không gặp phải vấn đề về việc cung cấp đủ protein cho cơ thể mỗi ngày và trên thực tế, nhiều người còn bổ sung vượt quá mức khuyến nghị. Yếu tố quan trọng nhất là tăng cường chất này từ các loại rau, trái cây và ngũ cốc nguyên cám thay vì những sản phẩm từ động vật.
(Nguồn: Health)
Nhung Mai
Theo baodansinh
Cắt giảm các đa dưỡng chất có giúp giảm cân?
Đa dưỡng chất là các nhóm dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ với số lượng lớn nhất, cung cấp nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động của cơ thể, gồm carbohydrate (bột đường), protein (chất đạm) và chất béo.
Theo chuyên gia chế độ ăn Kristen Smith, Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn Hoa Kỳ.Các vi dưỡng chất gồm vitamin, khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong cơ thể được đề cập nhiều trong truyền thông sức khỏe nhưng các đa dưỡng chất mới thật sự là "những siêu sao".
Cơ thể chúng ta cần tất cả ba nhóm đa dưỡng chất này để tồn tại và hoạt động. Có được sự cân bằng các nhóm dưỡng chất này giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Dưới đây là những điều cần biết về các đa dưỡng chất và vai trò của các đa dưỡng chất này trong giảm cân:
1. Carbohydrate
Carbohydrate (carb) là hợp chất chứa các phân tử đường nhỏ hơn, "như một dây ngọc trai". Carb là nguồn năng lượng yêu thích của cơ thể.
Nên chọn các nguồn cung đa dưỡng chất có lợi từ thực vật
Một số carb tốt hơn những loại khác vì chúng cung cấp mức năng lượng ổn định. Đó là các carb p.hân h.ủy chậm, được tiêu hóa khiến mức đường huyết tăng chậm, thường có thêm chất xơ như rau củ quả, các loại đậu, cây họ đậu và ngũ cốc nguyên cám.
Các loại thực phẩm này cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách ổn định và được các chuyên gia khuyến nghị nên hấp thu.
Trong khi đó, bánh mì trắng, bánh ngọt, đường và các thức uống chứa đường được chế biến công nghiệp sẽ làm tăng mức đường huyết nhanh chóng, gây ra sự biến động đường huyết, không tốt cho sức khỏe.
2. Tính toán lượng đa dưỡng chất hấp thu vào cơ thể
Để giảm cân, nhiều người lượng tính mức đa dưỡng chất hấp thu vào cơ thể. Điều này giúp việc ăn uống linh hoạt hơn, có thể lựa chọn thực phẩm yêu thích miễn sao đảm bảo duy trì mức năng lượng ổn định về tỉ lệ carb, protein và chất béo.
Một số kế hoạch giảm cân đòi hỏi giảm carb một cách đáng kể nhưng không phải loại carb nào cũng giống nhau. Loại carb bạn chọn đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân.
Ví dụ, carb từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ tốt hơn so với các loại bột tinh chế. Điều quan trọng là cần hấp thu đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, tinh bột và rau cải hợp lý trong chế độ ăn.
3. Protein
Một số protein chứa chất béo không khỏe mạnh, số khác thì không. Để cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm hấp thu chất béo, bạn nên chọn protein từ đậu, cây họ đậu và sản phẩm bơ sữa có hàm lượng béo thấp.
Protein được sử dụng để duy trì, làm lành và sửa chữa các mô protein trong cơ thể. Các nguồn chứa protein tốt cho sức khỏe là đậu lăng, đậu nành và trứng. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ thịt đỏ, phô mai, thịt xông khói, thịt nguội và các loại thịt chế biến sẵn khác.
4. Chất béo
Bạn nên hấp thu các chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có nguồn gốc từ rau củ, các loại hạt và đặc biệt là từ quả bơ.
5. Hấp thu bao nhiêu đa dưỡng chất là đủ?
Không có tỉ lệ cố định cho tất thảy mọi người. Nhu cầu này tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe, mục tiêu hoạt động mỗi cá nhân hướng đến. Ví dụ, nếu muốn phát triển cơ, bạn cần chạy bền; cần làm lành sau chấn thương, bạn nên hấp thu các đa dưỡng chất.
Nhìn chung, Hướng dẫn về Chế độ ăn Hoa Kỳ gợi ý người trưởng thành cần hấp thu từ 45-65% calori từ carbohydrate, 10-35% từ protein và 20-35% từ chất béo.
6. Cắt giảm đa dưỡng chất có giúp giảm cân?
Thông thường, các chế độ ăn loại bỏ hoặc cắt giảm toàn bộ một nhóm đa dưỡng chất sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân lâu dài. Bạn có thể giảm cân thành công với sự can thiệp này trong thời gian ngắn nhưng sẽ không thể duy trì được trọng lượng giảm theo thời gian.
Ngoài ra, khi loại bỏ một nhóm đa dưỡng chất nào đó, cơ thể chúng ta có thể sẽ bị thiếu vitamin. Cụ thể, chế độ ăn carb cực thấp đòi hỏi bạn phải giảm hay loại bỏ hoàn toàn các loại ngũ cốc và trái cây, điều này làm tăng nguy cơ thiếu các vitamin nhóm B.
7. Chất xơ quan trọng với cơ thể
Chất xơ là một phần không thể thiếu của chế độ ăn khỏe mạnh. Theo nghiên cứu, người tiêu thụ mức chất xơ cao trong 6 tuần sẽ tăng được các chuỗi axit béo ngắn (SCFA) - các dạng phân tử có lợi hình thành từ lên men vi khuẩn trong đường ruột, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ung thư,...
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tìm đến các thực phẩm giàu chất xơ có chứa 3 nhóm đa dưỡng chất như đậu lăng và các loại đậu khác giúp cung cấp protein; các loại đậu và các loại hạt cung cấp chất béo và ngũ cốc nguyên cám cung cấp carb.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp giảm cân, theo nghiên cứu.
Trần Trọng Hiếu
Theo The Healthy/Báo Giác ngộ
Bí quyết chuyên gia giúp trẻ nhỏ tránh xa dịch bệnh Cho đến nay, nhiều trường hợp t.rẻ e.m nhiễm virus Covid - 19 (nCoV) đã được ghi nhận. Các bà mẹ lo lắng gửi thư về tòa soạn Báo Sức khỏe và Đời sống Cuối tuần hỏi nên làm gì để bảo vệ cho con trẻ? Có nên bổ sung vitamin C không? Cho trẻ uống các loại vitamin nào? Ăn gì để...