Những loại hình tập luyện thích hợp với U50

Nhiều người đã từng có lúc nhìn thấy một ai đó ngoài 50 tuổi và thầm nghĩ “Mình muốn trông giống như thế khi ở tuổi đó.” Việc đạt được mục tiêu dài hạn này không khó như bạn tưởng.

Chuyển động nhiều hơn với nâng tạ

Chris Leib, một bác sĩ vật lý trị liệu tại Movement Professional, nói: “Tôi thích các bài tập hướng dẫn mọi người cách chuyển động tốt hơn chứ không nhắm vào một nhóm cơ bắp tại một thời điểm. Những động tác đòi hỏi bạn ngồi không phải là hữu ích, ông nói thêm, bởi vì bạn đã ngồi cả ngày.

“Bạn chỉ áp dụng cùng một sức ép lên cơ thể ” và ý tưởng là chuyển động càng nhiều càng tốt. Để tránh đau do gây stress cho cơ hết lần này đến lần khác, hãy tích hợp nhiều kiểu tập luyện khác nhau sử dụng trọng lượng cơ thể bao gồm nhiều chuyển đôạng phức tạp hơn.

Thực hiện những kiểu squat khác nhau

Squat là bài tập yêu thích của nhiều người để xây dựng cơ bắp. Chúng làm tăng sức mạnh vùng thân dưới. Bắt đầu từ động tác dễ và dùng ghế để hỗ trợ nếu cần. Giữ hai tay thẳng trước mặt. Đừng đưa đầu gối ra quá các ngón chân – điều này rất quan trọng! Giữ tư thế này trong vài giây. Thực hiện trong một phút và đừng vội vàng.

Và “tấm ván”

Planks, hay tấm ván, là một một bài tập isometric cực kỳ hiệu quả, rất tốt vì nó sử dụng ngay trọng lượng của bạn để duy trì sự ổn định của toàn bộ vùng lõi, chính xác những gì mà các cơ vùng lõi phải hỗ trợ, và ngăn ngừa đau lưng.

Chìa khóa ở đây là phải thành thục tư thế tấm ván cơ bản vì nó là một trong những động thái tốt nhất để tăng cường vùng lõi. Chỉ sau khi học được cách thực hiện chính xác, thì mới nên chuyển sang những kiểu phức tạp hơn. Và có rất nhiều cách để làm như vậy.

Đi bơi

Bạn có thể dùng một mũi tên bắn trúng nhiều đích (theo nghĩa bóng) nếu mũi tên của bạn đang bơi. Bơi sẽ hoạt động mọi cơ bắp trong cơ thể. Đây là bài tập hoàn hảo nếu bạn không thích đổ mồ hôi vì nước giữ cho bạn mát cho dù nhịp tim tăng lên.

Bạn có thể bơi trong 20 phút và tận hưởng những lợi ích sức khỏe tương tự như khi chạy 40-50 phút. Nó hình thành sức bền, sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Bơi lội cũng không tốn kém nhiều – tất cả những gì bạn cần là một bộ đồ bơi, đồng thời cũng sẽ rất vui nếu bạn đi bởi cùng với con cái hoặc bạn bè.

Đừng cardio quá nhiều

Chạy và các bài tập cardio khác đốt cháy nhiều calo hơn, không nhất thiết dẫn đến tiêu mỡ. Bạn cần khả năng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi để giảm thêm vài cân. Điều này chỉ có thể xảy ra nếu bạn xây dựng cơ bắp bằng các bài tập sức mạnh.

5kg cơ sẽ đốt cháy 50 calo một ngày khi nghỉ ngơi, trong khi 5kg mỡ chỉ đốt cháy 20 calo. Tập tạ cũng giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Glycogen được dự trữ trong mô cơ và gan. Khi già đi, chúng ta sẽ mất khối cơ và các mô tiêu thụ glucose.

Đi bộ từ gót chân đến mũi chân

Cách bạn đi bộ rất quan trọng đối với hoạt động của các cơ và hiệu quả năng lượng nói chung. Đối với con người, đi bộ từ gót đến mũi chân là cách hiệu quả nhất. Năng lượng sẽ tiêu tốn gần gấp đôi khi bạn chạm đất bằng mũi chân so với chạm đất bằng gót chân.

Thêm vào đó, nếu đi bộ theo cách từ mũi chân đến gót chân, thì bạn đang giảm lượng kéo giãn gân Achilles, và các cơ dép (nối từ dưới đầu gối đến gót chân) không hoạt động nhiều.

Tiếp tục đi bộ

Hãy hỏi bất kỳ bác sĩ nào và họ sẽ cho bạn biết rằng cơ thể chúng thực sự là một phương tiện để di chuyển. Bạn có thể giữ được dáng vóc chỉ bằng cách đi bộ. Cứ chốc chốc lại tăng tốc độ và tăng trọng lượng vài lần một tuần hoặc đi cầu thang.

Một nghiên cứu từ Đại học Utah về cơ bản đã chứng minh rằng con người được tạo ra để đi bộ. Khi quan sát các vận động viên, các nhà nghiên cứu chứng minh bằng số liệu rằng đi bộ – chứ không phải chạy – là cách hiệu quả nhất để giữ dáng và giảm cân đồng thời lại dễ dàng nhất cho cơ thể.

Giơ chân sang hai bên

Đây là bài tập tuyệt vời để tăng cường cơ bắp ở hai bên hông, đùi, lưng và mông. Ví dụ, bạn có thể đứng và bám vào một chiếc ghế, để giữ thăng bằng, hoặc nằm trên sàn nhà. Giơ một chân sang bên, giữ thẳng lưng, và chỉ gấp chân kia một chút để hỗ trợ.

Như với mọi bài tập khác, đừng vội vàng. Thực hiện tất cả các động tác thật chậm. Trong khi ở tư thế đó, hãy giơ chân ra sau. Phương pháp vẫn vậy, ngoại trừ việc bạn nhấc một chân ra sau. Đừng chúi người về phía trước.

Tăng cường tập sức mạnh

Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH) đề xuất 4 kiểu tập cho mọi người khi có tuổi – sức mạnh, thăng bằng, sức bền và các bài tập kéo giãn. Chúng ta sẽ bị mất khối cơ thể theo thời gian và đó là lý do tại sao cần phải xây dựng cơ bắp để tăng trao đổi chất, giúp điều chỉnh cân nặng và lượng đường trong máu.

Cẩm Tú

Theo Dân trí