Nguyên tắc ăn uống đẩy lùi bệnh tật

Con người có thể kéo dài tuổi thọ, đẩy lùi tình trạng viêm dai dẳng trong cơ thể bằng chế độ ăn uống, nghỉ ngơi, tập luyện đều đặn, hợp lý.

Chứng viêm mạn tính khiến hệ miễn dịch luôn trong trạng thái phòng vệ, nếu hoạt động quá mức còn sinh ra các chất gây tổn thương tế bào khỏe mạnh. Hiện tượng này là hệ quả của quá trình lão hóa.

“Khi chúng ta già đi, khả năng chống viêm bị suy giảm, dẫn đến tình trạng viêm dai dẳng”, theo Simin Nikbin Meydani, nhà khoa học tại Trung tâm Nghiên cứu Dinh dưỡng Jean Mayer USDA, Đại học Tufts, Mỹ.

Những bệnh chẳng liên quan với nhau như tiểu đường, viêm khớp, bệnh tim, ung thư, Alzheimer và thậm chí Covid-19, đều bắt nguồn hoặc trở nặng do viêm mạn tính. Chris D’Adamo, giám đốc nghiên cứu tại Trung tâm Y khoa Tích hợp của Đại học Y Maryland, giải thích: “Hiện tượng viêm diễn ra liên tục sẽ phá hủy tế bào, gây tổn thương nhiều mô và cơ quan khác nhau”.

Quá trình này cũng góp phần làm tế bào ung thư phát triển và nhân lên mất kiểm soát. Nó cũng tạo ra mảng amyloid beta dẫn đến bệnh Alzheimer (mất trí nhớ) và làm tích tụ mảng bám trong động mạch gây ra bệnh tim. Tình trạng viêm còn làm trầm trọng thêm các bệnh đường hô hấp như hen suyễn, viêm phế quản và Covid-19.

“Bão cytokine, thủ phạm gây biến chứng nặng và tăng nguy cơ tử vong ở người mắc Covid-19, là kết quả của tình trạng viêm mất kiểm soát”, Meydani cho biết.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Y khoa Nature vào tháng 8/2020 đo mức độ của 4 cytokine gây viêm ở hơn 1.400 bệnh nhân Covid-19. Những người có mức cytokine cao nhất có nhiều khả năng gặp các triệu chứng nghiêm trọng hoặc tử vong.

Chế độ ăn đa dạng, giàu thực vật giúp ngăn ngừa bệnh tật. Ảnh: Mindfood

Penny Kris-Etherton, giáo sư khoa học dinh dưỡng tại Đại học Bang Pennsylvania, cho biết: “Giấc ngủ, sự căng thẳng và hoạt động thể chất là những yếu tố ảnh hưởng mạnh đến mức độ viêm. Nghiên cứu mới còn chỉ ra chế độ ăn uống có tác động lớn nhất”. Thịt đỏ, thịt chế biến sẵn, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường, đồ ăn chiên rán và carbohydrate tinh chế đều trực tiếp kích thích phản ứng gây viêm.

Trong một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí của trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ, các nhà khoa học tại Trường Y tế Công cộng T.H Chan theo dõi hơn 200.000 nam giới và phụ nữ trong vòng 32 năm. Những người ăn nhiều thực phẩm gây viêm nhất có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn 46%.

Nhóm nghiên cứu cũng xác định các thực phẩm có tính kháng viêm bao gồm rau xanh, rau sẫm màu, cá, dầu ô liu, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt, cà phê và trà . Mức độ protein phản ứng C – một dấu hiệu của chứng viêm hệ thống – thấp hơn đáng kể ở nhóm tiêu thụ nhiều đồ ăn này hơn. Giảm dấu hiệu viêm trong máu giúp giảm nguy cơ mắc bệnh sau này.

Theo một nghiên cứu xuất bản trên tạp chí của trường Cao đẳng Tim mạch Mỹ năm 2020, ăn từ 28 đến 56 g hạt óc chó một ngày làm giảm các dấu hiệu viêm trong máu, do quả óc chó có nhiều omega-3. Hầu hết mọi người nạp omega-6 nhiều hơn omega-3. Chúng ta cần cân bằng cả hai, bởi quá nhiều omega-6 sẽ dẫn đến chứng viêm mạn tính. Bạn sẽ tích lũy lượng lớn omega-6 không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều thịt và đồ ăn chiên rán hoặc chế biến sẵn, thay vì bổ sung những thực phẩm giàu omega-3 như cá và hạt óc chó.

Điều chỉnh chế độ ăn là lựa chọn hợp lý, nhưng các chuyên gia khuyến cáo nên ăn đa dạng thay vì tập trung vào một số thực phẩm nhất định. Giáo sư Kris-Etherton gợi ý: “Một chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu là thực vật có lợi cho khả năng kháng viêm ” . Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải với nhiều rau, trái cây, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, dầu ô liu và cá có thể giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh liên quan như bệnh tim và ung thư.

Những thực phẩm này có các hợp chất ngăn chặn quá trình phóng thích cytokine. Hoa quả và rau chứa chất chống oxy hóa beta carotene, vitamin C và E, flavonoid (có trong trà và cà phê). Ngũ ốc nguyên hạt có folate và các khoáng chất như selen. Dầu ô liu nguyên chất cũng như một số loại gia vị như gừng và nghệ có các hợp chất ức chế enzym cyclooxygenase-2 gây viêm.

Chuyên gia Meydani cho biết: “Ăn nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, đặc biệt là trái cây và rau, bạn sẽ có đủ chất chống viêm, giảm đáng kể mức độ viêm trong máu và các mô trên khắp cơ thể”.

Ngoài ra, nên hạn chế đồ ăn có nguy cơ gây viêm. Hãy lưu ý rằng thói quen ăn uống và sinh hoạt đều ảnh hưởng đến tình trạng viêm, tạo ra một vòng lẩn quẩn. “Chế độ ăn không lành mạnh có thể gây thừa cân, từ đó khiến bạn lười vận động. Những điều này lại gây stress và tác động xấu tới giấc ngủ”, theo Kris-Etherton. Vì vậy, kiểm soát thói quen sinh hoạt cũng góp phần hạn chế tình trạng viêm.