Người thường xuyên mất ngủ nên sử dụng 7 loại thực phẩm này trước khi lên giường, vừa giúp an giấc lại đẩy lùi nhiều bệnh nguy hiểm

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ hằng đêm, bạn bắt đầu bằng cách thay đổi chế độ ăn uống của mình.

Một giấc ngủ ngon là điều cần thiết nếu muốn cơ thể và tinh thần khỏe mạnh. Nó giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh mãn tính, giúp não bộ luôn khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.

Lý tưởng nhất, mọi người nên ngủ khoảng 7-9 tiếng/ngày. Tuy nhiên, không phải ai cũng may mắn được như vậy. Với những người mất ngủ thường xuyên, họ phải buộc phải sử dụng nhiều cách khác nhau để có thể chìm vào giấc ngủ, trong đó có việc thay đổi chế độ ăn uống.

Dưới đây là 7 loại thực phẩm và đồ uống bạn nên sử dụng trước khi lên giường nếu muốn có một giấc ngủ ngon.

Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa một nguồn dinh dưỡng dồi dào. Trong 28g hạnh nhân sấy khô có chứa 18% lượng phốt-pho, 23% lượng riboflavin, 25-31% lượng mangan cần thiết cho một người trưởng thành.

Ăn hạnh nhân thường xuyên được cho là có tác dụng giảm thiểu nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Bởi lẽ, loại hạt này chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Hạnh nhất cũng chứa nhiều magiê, vừa giúp cải thiện giấc ngủ, vừa làm giảm tình trạng sưng viêm. Bên cạnh đó, nó còn làm giảm hormone cortisol gây stress – nguyên nhân gây cản trở giấc ngủ.

Gà tây

Gà tây không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn bổ dưỡng. Nó rất giàu protein, giúp cơ bắp phát triển và điều tiết cảm giác thèm ăn.

Loại thịt này có chứa một axit amin tên là tryptophan, giúp tăng cường sản sinh melatonin. Điều này có thể giải thích việc một số người cảm thấy buồn ngủ và mệt mỏi sau khi ăn gà tây.

Protein trong gà tây cũng giúp mọi người chìm vào giấc ngủ nhanh hơn. Nhiều bằng chứng khoa học đã cho thấy, việc tiêu thụ một lượng protein vào buổi tối có thể giúp con người ngủ ngon hơn và ít thức giấc giữa chừng.

Trà hoa cúc

Trà hòa cúc là một loại đồ uống phổ biến, có chứa nhiều flavones. Đây là một dạng chất chống oxy hóa, có tác dụng làm giảm viêm nhiễm dẫn tới các bệnh mãn tính như ung thư hay bệnh tim. Ngoài ra, nó còn có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu lo lắng và trầm cảm, cải thiện làn da.

Đặc biệt, trà hoa cúc có chứa apigenin. Chất chống oxy hóa này sẽ liên kết với một số thụ thể nhất định trong não, giúp bạn cảm thấy dễ buồn ngủ hơn.

Trong một nghiên cứu năm 2011, 34 người trưởng thành đã uống 270mg trà hoa cúc 2 lần/ngày trong suốt 28 ngày liên tiếp. Kết quả là họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 15 phút và ít thức giấc giữa chừng vào buổi đêm hơn so với những người không uống.

Kiwi

Kiwi chỉ chứa 42 calo nhưng lại rất giàu chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin K, axit folic và kali. Loại quả này cũng tốt cho hệ tiêu hóa, giảm viêm nhiễm và cholesterol, nhờ hàm lượng chất xơ và caroten cao.

Bên cạnh đó, việc ăn 1-2 quả kiwi trước khi lên giường có thể giúp bạn ngủ dễ hơn và lâu hơn. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 24 tình nguyện viên đã ăn 2 quả kiwi 1 tiếng trước khi đi ngủ. Kết quả là, họ chìm vào giấc ngủ nhanh hơn 42% so với thông thường. Tổng thời gian ngủ cũng tăng thêm 13%.

Đó là do quả kiwi có chứa hàm lượng serotonin khá cao. Đây là một chất hóa học có trong não giúp điều tiết chu kỳ giấc ngủ của con người.

Các loại cá giàu chất béo

Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá hồi vân, cá thu… đặc biệt tốt cho sức khỏe, bởi chúng chứa một hàm lượng lớn vitamin D, axit béo omega-3, EPA và DHA. EPA và DHA có tác dụng làm giảm viêm nhiễm, còn axit béo omega-3 có thể bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tim mạch và cải thiện chức năng não bộ.

Nhờ sự kết hợp giữa axit béo omega-3 và vitamin D, việc ăn các loại cá này cũng giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Chúng kích thích não bộ sản sinh ra thêm nhiều serotonin hơn, nhờ đó con người ngủ sâu và ngon hơn.

Trong một nghiên cứu, những người ăn 300gr cá hồi Đại Tây Dương 3 lần/tuần trong vòng 6 tháng ngủ nhanh hơn 10 phút so với những người ăn thịt gà, thịt bò và thịt lợn.

Hạt óc chó

Hạt óc chó rất giàu dinh dưỡng, cung cấp hơn 19 loại vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể như magie, phốt-pho, mangan và đồng. Hơn nữa, loại hạt này cũng chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể như omega-3 và axit linoleic. Nó đã được chứng minh là có khả năng làm giảm cholesterol trong máu – yếu tố chính dẫn đến bệnh tim mạch.

Theo các nhà khoa học, ăn một nắm hạt óc chó vào buổi tối có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, vì chúng rất giàu melatonin và axit béo ALA. ALA sẽ được chuyển hóa thành DHA bên trong cơ thể, giúp tăng cường sản sinh serotonin trong não bộ.

Trà lạc tiên

Giống như trà hoa cúc, trà lạc tiên cũng chứa nhiều flavones. Đây là chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn ngừa sưng viêm, tăng cường hệ miễn dịch và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Ngoài ra, chất apigenin trong nhà lạc tiên cũng có tác dụng giảm thiểu cảm giác lo lắng, bằng cách kết hợp với một số thụ thể nhất định trong não.

Một số bằng chứng khoa học cho thấy, hoa lạc tiên kích thích sự sản sinh GABA – chất ức chế dẫn truyền thần kinh chính – trong não bộ. GABA có tác dụng ức chế các chất gây stress trong não bộ, chẳng hạn như glutamate. Do đó, những người uống trà lạc tiên trước khi lên giường sẽ ngủ ngon hơn so với những người không uống loại trà này.