Nên bổ sung protein từ thịt gà hay thịt lợn?

Không chỉ dành riêng cho người tập thể hình, protein là dưỡng chất thiết yếu đối với mọi hoạt động sống của cơ thể.

Thịt gà và thịt lợn là nguồn cung cấp protein động vật phổ biến, nhưng bổ sung loại nào tốt hơn?

1. Protein là nền tảng của sự sống

Khi nhắc đến protein, nhiều người thường liên tưởng ngay đến những người tập gym hay vận động viên. Tuy nhiên, trên thực tế, protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu, giữ vai trò trung tâm trong cấu trúc và chức năng của hầu hết các mô trong cơ thể.

Protein hiện diện trong cơ bắp, xương, da, tóc và gần như mọi cơ quan; tham gia cấu tạo enzyme, hormone và hemoglobin – phân tử vận chuyển oxy trong máu. Theo Harvard Health, có ít nhất 10.000 loại protein khác nhau tạo nên cơ thể con người và duy trì các hoạt động sống cơ bản.

Khả năng cơ thể tổng hợp protein không chỉ phụ thuộc vào lượng protein nạp vào mà còn liên quan chặt chẽ đến tình trạng sức khỏe tổng thể và mức độ hoạt động thể chất của mỗi người.

Học viện Y khoa Quốc gia Hao Kỳ khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung tối thiểu 0,8 gram protein cho mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Đây được xem là mức tối thiểu để duy trì các chức năng sinh lý bình thường.

2. Những rủi ro sức khỏe khi thiếu hụt protein

Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào. Khi cơ thể không được cung cấp đủ protein từ chế độ ăn, nó buộc phải phân giải chính khối cơ để lấy axit amin phục vụ các hoạt động sống.

Về lâu dài, tình trạng thiếu protein có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe, bao gồm:

• Mệt mỏi, suy nhược kéo dài, giảm năng lượng trong sinh hoạt hằng ngày.
• Tóc mỏng, móng giòn, da bong tróc, phản ánh sự suy giảm cấu trúc mô.
• Rối loạn cân bằng dịch, dẫn đến sưng phù ở chân, bàn chân hoặc bụng.
• Mất khối cơ và sức mạnh, ảnh hưởng đến khả năng vận động và lao động.
• Suy giảm miễn dịch, khiến cơ thể dễ nhiễm trùng và mắc bệnh.
• Thay đổi tâm trạng, cáu gắt hoặc trầm cảm.
• Vết thương lâu lành, do protein cần thiết cho quá trình sửa chữa mô.

3. Những nguồn thực phẩm giàu protein phổ biến

Thịt lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein phổ biến cùng nhiều vi chất cần thiết cho cơ thể khi được chế biến đúng cách.

Protein có mặt trong nhiều loại thực phẩm khác nhau, song giá trị dinh dưỡng của chúng không chỉ nằm ở hàm lượng protein mà còn ở các chất đi kèm. Theo Harvard Health, các nguồn protein tốt bao gồm:

• Các loại đậu: Đậu nành non, đậu thận, đậu Hà Lan…
• Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt bí, hạt lanh, mè, chia…
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì, quinoa, gạo lứt, yến mạch, kiều mạch…
• Rau củ: Ngô, bông cải xanh, măng tây, cải Brussels…
• Protein động vật: Thịt gà, trứng, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu…

Trong đó, thịt gà và thịt lợn là hai loại thịt được tiêu thụ phổ biến, dễ tiếp cận và thường xuyên được đặt lên bàn cân so sánh.

3.1 Thịt gà: Nguồn protein nạc, ít calo

Thịt gà là một trong những loại thịt phổ biến nhất, dễ chế biến và phù hợp với nhiều chế độ ăn. Ngoài protein, thịt gà còn cung cấp nhiều vi chất quan trọng như niacin, selen, phốt pho, cùng các vitamin B6 và B12 – những dưỡng chất cần thiết cho sản xuất năng lượng, tổng hợp DNA và sức khỏe não bộ.

Theo Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), protein từ thịt gà được xếp vào nhóm protein hoàn chỉnh chất lượng cao, cung cấp đầy đủ 20 axit amin, bao gồm 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Một ưu điểm lớn của thịt gà là hàm lượng calo thấp nhưng giàu protein. Trung bình, 100 gram thịt gà nấu chín cung cấp khoảng 31 gram protein, giúp tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì khối cơ khỏe mạnh.

Về cách chế biến, các chuyên gia khuyến nghị ưu tiên:

• Gà luộc hoặc hấp.
• Gà nướng.
• Các món gà xào với lượng dầu vừa phải, kết hợp rau củ…

Ngược lại, nên hạn chế các món gà chiên giòn, tẩm ướp nhiều gia vị hoặc các sản phẩm gà chế biến sẵn.

3.2 Thịt lợn: Nguồn protein hoàn chỉnh giàu vitamin nhóm B

Thịt lợn là một loại thịt đỏ được tiêu thụ rộng rãi, đặc biệt phổ biến tại các quốc gia Đông Á. Nhiều sản phẩm quen thuộc như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích hay thịt nguội đều có nguồn gốc từ thịt lợn.

Theo các chuyên gia, 100 gram thịt lợn nấu chín cung cấp khoảng 25,7 gram protein, cùng đầy đủ 9 axit amin thiết yếu cần cho sự phát triển và duy trì cơ thể. Healthline cho biết, thịt lợn là một trong những nguồn protein hoàn chỉnh nhất trong chế độ ăn.

Bên cạnh protein, thịt lợn còn giàu vitamin nhóm B, đóng vai trò quan trọng trong chức năng và sự phát triển của tế bào. Một số nghiên cứu cho thấy, thịt lợn có thể hỗ trợ bảo vệ khối lượng cơ bắp sau khi tập luyện và góp phần cải thiện hiệu suất vận động.

Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cảnh báo rằng thịt lợn chế biến sẵn như xúc xích, thịt xông khói hay giăm bông có thể làm tăng nguy cơ ung thư nếu tiêu thụ thường xuyên.

4. Vậy thịt gà hay thịt lợn tốt hơn để bổ sung protein?

Xét về mặt dinh dưỡng, cả thịt gà và thịt lợn đều là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các vi chất thiết yếu cho cơ thể. Việc lựa chọn loại thịt nào phù hợp hơn phụ thuộc phần lớn vào khẩu vị, thói quen ăn uống, yếu tố văn hóa và mục tiêu sức khỏe cá nhân.

Tuy nhiên, nhờ hàm lượng protein cao hơn và lượng calo thấp hơn, thịt gà thường được xem là lựa chọn lành mạnh hơn đối với những người muốn tăng lượng protein mà vẫn kiểm soát cân nặng.

Cuối cùng, điều quan trọng không chỉ nằm ở việc chọn thịt gà hay thịt lợn, mà còn ở cách chế biến và mức độ tiêu thụ hợp lý trong tổng thể chế độ ăn hằng ngày.