Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe?

Lượng omega-3 mà mỗi người cần hàng ngày khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và một số yếu tố.

Vậy bổ sung omega-3 thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Omega-3 là thành phần quan trọng của màng tế bào cơ thể, giúp hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống hormone.

Có ba loại acid béo omega-3:

Acid docosahexaenoic (DHA)

Acid eicosapentaenoic (EPA)

Acid alpha-linolenic (ALA)

Nồng độ DHA đặc biệt cao trong tế bào mắt, não và tinh trùng. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phân hủy ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp. Vì lý do này, mọi người nên bổ sung cả ba loại omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.

Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nguồn thực vật có hàm lượng ALA cao. Nếu một người không nhận đủ từng loại omega-3 từ chế độ ăn uống có thể cân nhắc việc bổ sung.

1. Hướng dẫn hàng ngày về sử dụng omega-3

Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bổ sung theo tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Một số tổ chức đã ban hành hướng dẫn về lượng omega-3 hấp thụ nhưng nội dung không hoàn toàn giống nhau. Thực tế không có quy tắc tuyệt đối nào về lượng omega-3 mà một người cần.

Nghiên cứu cho thấy các nhóm người khác nhau cần lượng omega-3 khác nhau và lượng omega-3 hấp thụ cao hơn có thể hữu ích cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.

Nam và nữ trưởng thành

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) Hoa Kỳ, không có đủ dữ liệu để tính ra lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh. Cũng không có khuyến nghị cụ thể nào cho EPA và DHA riêng biệt.

Các nguồn khác đã ước tính lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho omega-3. AI là lượng một người cần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.

Một báo cáo từ năm 2008 cho thấy rằng nam và nữ trưởng thành nên nhận khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày cho AI của họ.

Đối với AI của ALA, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị 1,6 g đối với nam và 1,1 g đối với nữ.

Phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em

Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống như sau:

0,3g của EPA cộng với DHA, trong đó ít nhất 0,2g phải là DHA

1,4g của ALA khi mang thai

1,3g của ALA khi cho con bú

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn hàng tuần. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn từ 250 g – 350 g cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần để có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.

Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi nên tiêu thụ 0,5g tổng lượng omega-3. Sữa mẹ có chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ bú mẹ.

Omega-3 với người bệnh tim mạch

Một đánh giá toàn diện từ năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi cho bệnh tim.

Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Circulation khuyến nghị những người mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ khoảng 1g EPA cộng với DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ dầu cá. Tuy nhiên, họ có thể nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.

Omega-3 giảm triệu chứng trầm cảm

Một số nghiên cứu cho rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.

Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở những người trẻ tuổi có triệu chứng trầm cảm đã báo cáo rằng một nhóm nhận 1,4g DHA cộng với EPA mỗi ngày có tình trạng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược sau 21 ngày.

Omega-3 cho bệnh Alzheimer

Bổ sung omega-3 cũng có thể có tiềm năng ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer trong tương lai. Một đánh giá năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi trong giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer, khi chức năng não chỉ bị suy giảm nhẹ.

Omega-3 hỗ trợ chống ung thư

Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư.

Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng việc kết hợp bổ sung omega-3 và vitamin D làm tăng tỷ lệ chết tế bào ở một số loại tế bào ung thư vú.

Trong một bài đánh giá về omega-3 và ung thư tuyến tiền liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ omega-3 cao hơn và giảm tỷ lệ tử vong do ung thư tuyến tiền liệt.

2. Bao nhiêu là quá nhiều?

Không có giới hạn trên của lượng omega-3 được thiết lập. Theo NIH, FDA khuyến nghị mọi người không nên dùng quá 3g mỗi ngày của DHA và EPA cộng lại.

Trong thời gian dài, các nhà khoa học cho rằng omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.

Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chảy máu. Vì vậy, những người dùng thuốc làm loãng máu nên thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung omega-3. Tốt nhất, những người có ý định bổ sung omega-3 hãy hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ để mang lại hiệu quả tốt.