Nên bổ sung bao nhiêu omega-3 mỗi ngày để có lợi cho sức khỏe?
Lượng omega-3 mà mỗi người cần hàng ngày khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổ.i, giới tính và một số yếu tố.
Vậy bổ sung omega-3 thế nào để có lợi cho sức khỏe?
Omega-3 là thành phần quan trọng của màng tế bào cơ thể, giúp hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, hệ thống miễn dịch và hệ thống hormone.
Có ba loại acid béo omega-3:
Acid docosahexaenoic (DHA)
Acid eicosapentaenoic (EPA)
Acid alpha-linolenic (ALA)
Nồng độ DHA đặc biệt cao trong tế bào mắt, não và tin.h trùn.g. EPA có thể có những lợi ích nhất định trong việc giảm viêm. Cơ thể phâ.n hủ.y ALA thành EPA và DHA nhưng tỷ lệ chuyển đổi thấp. Vì lý do này, mọi người nên bổ sung cả ba loại omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.
Cá béo có nhiều DHA và EPA. Nguồn thực vật có hàm lượng ALA cao. Nếu một người không nhận đủ từng loại omega-3 từ chế độ ăn uống có thể cân nhắc việc bổ sung.
1. Hướng dẫn hàng ngày về sử dụng omega-3
Omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng bổ sung theo tình trạng sức khỏe của mỗi người.
Một số tổ chức đã ban hành hướng dẫn về lượng omega-3 hấp thụ nhưng nội dung không hoàn toàn giống nhau. Thực tế không có quy tắc tuyệt đối nào về lượng omega-3 mà một người cần.
Nghiên cứu cho thấy các nhóm người khác nhau cần lượng omega-3 khác nhau và lượng omega-3 hấp thụ cao hơn có thể hữu ích cho một số tình trạng sức khỏe nhất định.
Nam và nữ trưởng thành
Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) Hoa Kỳ, không có đủ dữ liệu để tính ra lượng omega-3 được khuyến nghị hàng ngày cho người lớn khỏe mạnh. Cũng không có khuyến nghị cụ thể nào cho EPA và DHA riêng biệt.
Các nguồn khác đã ước tính lượng hấp thụ đầy đủ (AI) cho omega-3. AI là lượng một người cần để đảm bảo đủ dinh dưỡng.
Một báo cáo từ năm 2008 cho thấy rằng nam và nữ trưởng thành nên nhận khoảng 0,25 gam (g) EPA cộng với DHA mỗi ngày cho AI của họ.
Đối với AI của ALA, Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ khuyến nghị 1,6 g đối với nam và 1,1 g đối với nữ.
Phụ nữ mang thai, cho con bú và tr.ẻ e.m
Phụ nữ mang thai và cho con bú nên bổ sung thêm omega-3 vào chế độ ăn uống như sau:
0,3g của EPA cộng với DHA, trong đó ít nhất 0,2g phải là DHA
1,4g của ALA khi mang thai
1,3g của ALA khi cho con bú
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) khuyên phụ nữ mang thai, những người đang cho con bú và trẻ nhỏ nên bổ sung nhiều cá hơn trong chế độ ăn hàng tuần. Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú nên ăn từ 250 g – 350 g cá có hàm lượng thủy ngân thấp mỗi tuần để có lợi cho sự tăng trưởng và phát triển của thai nhi.
Video đang HOT
Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổ.i nên tiêu thụ 0,5g tổng lượng omega-3. Sữa mẹ có chứa ALA, DHA và EPA dành cho trẻ bú mẹ.
Omega-3 với người bệnh tim mạch
Một đán.h giá toàn diện từ năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi cho bệnh tim.
Một nghiên cứu năm 2002 được công bố trên tạp chí Circulation khuyến nghị những người mắc bệnh tim mạch nên tiêu thụ khoảng 1g EPA cộng với DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ dầu cá. Tuy nhiên, họ có thể nói chuyện với bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.
Omega-3 giảm triệu chứng trầm cảm
Một số nghiên cứu cho rằng việc bổ sung omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Một nghiên cứu quy mô nhỏ ở những người trẻ tuổ.i có triệu chứng trầm cảm đã báo cáo rằng một nhóm nhận 1,4g DHA cộng với EPA mỗi ngày có tình trạng trầm cảm thấp hơn đáng kể so với nhóm dùng giả dược sau 21 ngày.
Omega-3 cho bệnh Alzheimer
Bổ sung omega-3 cũng có thể có tiềm năng ngăn ngừa và điều trị bệnh Alzheimer trong tương lai. Một đán.h giá năm 2018 cho thấy omega-3 có thể có lợi trong giai đoạn đầu của bệnh Alzheimer, khi chức năng não chỉ bị suy giảm nhẹ.
Omega-3 hỗ trợ chống ung thư
Nhiều nghiên cứu đã kiểm tra tác động tích cực của việc bổ sung omega-3 đối với một số loại ung thư.
Một nghiên cứu năm 2017 đã báo cáo rằng việc kết hợp bổ sung omega-3 và vitamin D làm tăng tỷ lệ chế.t tế bào ở một số loại tế bào ung thư vú.
Trong một bài đán.h giá về omega-3 và ung thư tuyến tiề.n liệt, một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng tiêu thụ omega-3 cao hơn và giảm tỷ lệ t.ử von.g do ung thư tuyến tiề.n liệt.
2. Bao nhiêu là quá nhiều?
Không có giới hạn trên của lượng omega-3 được thiết lập. Theo NIH, FDA khuyến nghị mọi người không nên dùng quá 3g mỗi ngày của DHA và EPA cộng lại.
Trong thời gian dài, các nhà khoa học cho rằng omega-3 có thể làm giảm chức năng hệ thống miễn dịch vì nó làm giảm phản ứng viêm của cơ thể.
Liều cao omega-3 cũng có thể làm tăng thời gian chả.y má.u. Vì vậy, những người dùng thuố.c làm loãng má.u nên thận trọng và nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung omega-3. Tốt nhất, những người có ý định bổ sung omega-3 hãy hỏi ý kiến tư vấn của bác sĩ để mang lại hiệu quả tốt.
Có rất nhiều loại omega-3, loại nào là tốt nhất?
Nhiều người muốn dùng thực phẩm bổ sung omega-3 do không nhận đủ từ chế độ ăn uống. Tuy nhiên, có rất nhiều loại khác nhau nhưng không phải ai cũng biết nên chọn loại omega-3 nào là tốt nhất, phù hợp nhất.
Acid béo omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe, ăn thực phẩm giàu omega-3 như cá béo là cách tốt nhất để bổ sung đủ lượng omega-3. Tuy nhiên, một số người cần bổ sung omega-3 do chế độ ăn uống hàng ngày thiếu cân đối.
Thực tế có nhiều loại omega-3 nên việc lựa chọn có thể gây băn khoăn. Thực phẩm bổ sung omega-3 có nhiều dạng khác nhau, từ dầu cá thông thường đến dầu động vật có vú. Những người cần bổ sung omega-3 nên tìm hiểu về các loại omega-3 phổ biến dưới đây:
1. Các dạng omega-3
Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ omega-3 hãy hỏi ý kiến bác sĩ về việc dùng thực phẩm bổ sung.
Dầu cá có cả dạng tự nhiên và dạng chế biến. Quá trình chế biến có thể ảnh hưởng đến dạng acid béo. Điều này rất quan trọng vì một số dạng được hấp thụ tốt hơn những dạng khác.
Cá: Trong cá nguyên con, acid béo omega-3 có dạng acid béo tự do, phospholipid và triglyceride.
Dầu cá: Trong dầu cá thông thường, acid béo omega-3 chủ yếu có dạng triglyceride.
Dầu cá đã qua chế biến: Khi dầu cá được tinh chế, các nhà hóa học thực phẩm thường chuyển đổi triglyceride thành este etyl, cho phép họ điều chỉnh nồng độ DHA và EPA trong dầu.
Triglyceride cải tiến: Các este etyl trong dầu cá chế biến có thể được chuyển đổi trở lại thành triglyceride, sau đó được gọi là triglyceride cải tiến.
Tất cả các dạng này đều có lợi cho sức khỏe nhưng nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng khả năng hấp thụ omega-3 từ este etyl không tốt bằng các dạng khác mặc dù một số nghiên cứu cho thấy chúng được hấp thụ tốt như nhau.
Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu có nguồn gốc từ mô của cá dầu, chủ yếu ở dạng triglyceride. Đây là thứ gần giống nhất với cá thật. Dầu cá tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
Lượng omega-3 trong dầu cá bao gồm cả EPA và DHA dao động từ 18-31% nhưng lượng này khác nhau tùy theo loài cá. Ngoài ra, dầu cá tự nhiên còn chứa vitamin A và D.
Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá menhaden và gan cá tuyết là một trong những nguồn dầu cá tự nhiên phổ biến nhất. Các loại dầu này có dạng viên nang hoặc dạng lỏng.
Dầu cá chế biến
Dầu cá chế biến được tinh chế và/hoặc cô đặc. Nó bao gồm este etyl hoặc triglyceride. Quá trình thanh lọc giúp loại bỏ các chất gây ô nhiễm như thủy ngân và PCB khỏi dầu. Việc cô đặc dầu cũng có thể làm tăng mức EPA và DHA. Trên thực tế, một số loại dầu có thể chứa tới 50-90% EPA và/hoặc DHA tinh khiết.
Dầu cá chế biến chiếm phần lớn thị trường dầu cá vì chúng rẻ và thường ở dạng viên nang, được người tiêu dùng ưa chuộng.
Cơ thể không hấp thụ dầu cá chế biến tốt như dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng este etyl. Este etyl cũng có vẻ dễ bị oxy hóa và dễ hỏng hơn triglyceride. Tuy nhiên, một số nhà sản xuất xử lý để chuyển đổi nó trở lại thành dạng triglyceride tổng hợp được hấp thụ tốt. Những loại dầu này được gọi là triglyceride cải tiến (hoặc tái este hóa). Chúng là loại thực phẩm bổ sung dầu cá đắt nhất và chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trên thị trường.
Dầu nhuyễn thể
Dầu cá nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao.
Dầu nhuyễn thể được chiết xuất từ nhuyễn thể Nam Cực, một loài động vật nhỏ giống tôm. Dầu nhuyễn thể chứa omega-3 ở cả dạng triglyceride và phospholipid.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 được hấp thụ tốt từ phospholipid trong dầu nhuyễn thể cũng như từ triglyceride trong dầu cá đôi khi còn tốt hơn.
Dầu nhuyễn thể có khả năng chống oxy hóa cao vì nó có chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên là astaxanthin. Ngoài ra, loài nhuyễn thể rất nhỏ và có tuổ.i thọ ngắn, vì vậy chúng không tích tụ nhiều chất gây ô nhiễm trong suốt cuộc đời. Do đó, dầu từ nhuyễn thể không cần phải được tinh chế và hiếm khi được tìm thấy ở dạng etyl este.
Dầu trai môi xanh
Trai môi xanh có nguồn gốc từ New Zealand và dầu của nó thường ở dạng triglyceride và acid béo tự do. Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng nhỏ acid eicosatetraenoic (ETA). Acid béo omega-3 hiếm này thậm chí có thể hiệu quả hơn trong việc giảm viêm so với các loại omega-3 khác.
Sử dụng dầu trai môi xanh thay vì dầu cá được coi là thân thiện với môi trường.
Dầu động vật có vú
Dầu omega-3 từ động vật có vú được làm từ mỡ hải cẩu và ở dạng triglyceride tự nhiên. Ngoài EPA và DHA, nó còn chứa một lượng tương đối cao acid docosapentaenoic (DPA), một loại acid béo omega-3 có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Dầu omega-3 của động vật có vú cũng có hàm lượng omega-6 cực kỳ thấp.
Dầu ALA
ALA là viết tắt của acid alpha-linolenic. Đây là dạng thực vật của omega-3. Chất này có hàm lượng đặc biệt cao trong hạt lanh, hạt chia và hạt cây gai dầu. Dầu ALA được làm từ nguồn thực vật và chứa cả omega-3 và omega-6. Chúng không chứa EPA hoặc DHA, các loại omega-3 có hoạt tính trong cơ thể.
Dầu tảo
Dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường.
Tảo biển, đặc biệt là tảo siêu nhỏ, là một nguồn triglyceride khác của EPA và DHA. Trên thực tế, EPA và DHA trong cá có nguồn gốc từ tảo. Chúng được các loài cá nhỏ hơn ăn và di chuyển lên chuỗi thức ăn từ đó
Các nghiên cứu cho thấy dầu tảo thậm chí còn tập trung nhiều omega-3, đặc biệt là DHA, hơn cả dầu cá. Đây là nguồn cung cấp đặc biệt tốt cho người ăn chay và thuần chay.
Nó cũng có thể chứa các khoáng chất quan trọng như iốt. Hơn nữa, dầu tảo được coi là thân thiện với môi trường. Nó không chứa bất kỳ chất gây ô nhiễm nào, chẳng hạn như kim loại nặng, khiến nó trở thành một lựa chọn bền vững và lành mạnh.
Viên nang omega-3
Dầu omega-3 thường có trong viên nang hoặc viên nang mềm. Những loại này được người tiêu dùng ưa chuộng vì chúng không có mùi vị và dễ nuốt.
Viên nang thường được làm từ một lớp gelatin mềm và nhiều nhà sản xuất cũng sử dụng lớp phủ tan trong ruột. Lớp phủ này giúp viên nang không bị hòa tan cho đến khi đến ruột non. Điều này thường gặp ở viên nang dầu cá.
Nếu uống viên nang omega-3, bạn nên thỉnh thoảng mở viên nang ra và ngửi để đảm bảo viên nang chưa bị hỏng.
Kiểm tra thành phần omega-3 trước khi mua và luôn kiểm tra mùi trước khi uống vì một số loại dễ bị oxy hóa.
2. Những điều cần lưu ý khi mua thực phẩm bổ sung
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy luôn đọc kỹ nhãn. Ngoài ra hãy kiểm tra những điều sau:
Loại omega-3: EPA và DHA là các loại omega-3 quan trọng nhất. Hãy đảm bảo chất bổ sung có chứa những chất này.
Lượng omega-3: Một viên bổ sung có thể ghi ở mặt trước rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá cho mỗi viên nang. Tuy nhiên, ở mặt sau bạn sẽ đọc thấy EPA và DHA chỉ có 320 mg (tùy loại).
Dạng omega-3: Để hấp thụ tốt hơn, hãy tìm FFA (acid béo tự do), TG, rTG (triglyceride và triglyceride cải tiến) và PL (phospholipid), thay vì EE (ethyl este).
Độ tinh khiết và tính xác thực: Nên mua các sản phẩm có tiêu chuẩn GOED (tiêu chuẩn chất lượng của ngành công nghiệp omega-3) về độ tinh khiết hoặc có con dấu của bên thứ ba. Những nhãn này cho thấy chúng an toàn và thành phần như giới thiệu.
Độ tươi: Omega-3 dễ bị ôi thiu. Khi bị hỏng sẽ có mùi hôi và trở nên kém hiệu quả hoặc thậm chí có hại. Luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E không.
Tính bền vững: Hãy thử mua dầu cá được MSC, Quỹ Bảo vệ Môi trường hoặc một tổ chức tương tự chứng nhận. Cá nhỏ có tuổ.i thọ ngắn có xu hướng bền vững hơn.
3. Loại thực phẩm bổ sung omega-3 nào là tốt nhất?
Uống thực phẩm bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho hầu hết những người muốn cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng dầu cá tự nhiên thường chỉ chứa không quá 30% EPA và DHA, nghĩa là 70% là chất béo khác.
Bạn cũng có thể mua các chất bổ sung có chứa nồng độ omega-3 cao hơn. EPA và DHA có thể lên tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm các nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng acid béo tự do. Triglyceride hoặc phospholipid cũng tốt.
Một viên bổ sung dầu cá thường xuyên đủ cho hầu hết những người muốn tối ưu hóa sức khỏe của mình. Nếu cần liều lượng lớn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về việc dùng viên bổ sung có chứa omega-3 cô đặc.
Omega-3 là một trong những chất bổ sung có lợi nhất mà bạn có thể dùng. Chỉ cần đảm bảo lựa chọn một cách khôn ngoan. Cần lưu ý rằng omega-3 dễ hỏng giống như cá, vì vậy không nên mua số lượng lớn để tích trữ. Tốt nhất là nên dùng các chất bổ sung này cùng với bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ omega-3.
7 lợi ích quan trọng của dầu cá Dầu cá có chứa nhiều omega - 3, một dưỡng chất cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể. Dưới đây là 7 lợi ích quan trọng nhất của dầu cá. 1. Vì sao dầu cá lại có tác dụng tốt cho sức khỏe? Dầu cá được biết đến là một dưỡng chất có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường sức...