Nên ăn protein hay carb trước khi tập luyện?
Để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, đồng thời cải thiện hiệu suất luyện tập, đẩy nhanh quá trình phục hồi, nên ăn nhẹ trước và sau khi tập luyện.
Tuy nhiên, nên ưu tiên đồ ăn chứa protein hay carbonhydrate?
1. Ăn gì trước khi tập luyện?
Để cung cấp năng lượng tốt nhất cho cơ thể trước khi tập luyện, carbohydrate là lựa chọn phù hợp nhất. Carbohydrate là thành phần cơ bản trong thức ăn mà cơ thể sử dụng để tạo ra năng lượng, giúp cơ thể hoạt động.
Carbohydrate có thể ở dạng đường, tinh bột hoặc chất xơ. Carbohydrate (carb) có nhiều trong hoa quả, các loại rau, sữa, các loại hạt, ngũ cốc, các loại mầm, các thực phẩm thuộc họ đậu…
Khi ăn carbohydrate, chúng sẽ bị phân hủy thành glucose và được lưu trữ trong cơ, gan dưới dạng glycogen. Những nguồn dự trữ này đảm bảo một người sẽ có năng lượng bền vững cần thiết để tập luyện hiệu quả mà không bị mệt mỏi. Glycogen trong cơ được sử dụng để cung cấp năng lượng cho các cơn co cơ, trong khi glycogen ở gan giúp duy trì lượng đường trong máu, cung cấp năng lượng cho cả não và cơ.
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện.
- Trước khi tập luyện 1 đến 2 giờ, tốt nhất nên tiêu thụ khoảng 1 – 2 gam carbohydrate cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Điều đó có nghĩa là một người nặng 68 kg sẽ cần ít nhất 68 gam carbohydrate trước khi tập thể dục.
- Với những người thường tập thể dục ngay sau khi thức dậy, nên ăn khoảng 30 gam carbohydrate (như một quả chuối) trước đó vài phút.
- Ăn carbohydrate trước khi tập luyện đặc biệt quan trọng với những người tập thể dục cường độ vừa phải hoặc cường độ cao. Những bài tập cường độ cao đòi hỏi lượng năng lượng cao hơn mà cơ thể chỉ có thể nhận được từ carbs.
- Với những người tập các bài tập sức bền (như marathon) nên kết hợp ăn nhẹ carbohydrate với một ít protein và chất béo.
Nghiên cứu cho thấy rằng, lượng carb nạp vào trước và trong suốt quá trình tập luyện sức đề kháng sẽ thúc đẩy lượng đường trong máu ổn định và lượng glycogen dự trữ cao hơn. Tuy nhiên, đối với những kiểu tập luyện này, carbohydrate có thể không đủ mà cần sự cân bằng giữa carbs và protein trước và sau khi tập luyện để thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp.
Lưu ý, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến các tác dụng phụ về đường tiêu hóa như táo bón hoặc đầy hơi… Điều này sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
Có thể ăn một quả chuối trước khi tập luyện.
2. Thực phẩm nào giúp phục hồi sau tập luyện?
Sau khi tập luyện, cơ thể cần phục hồi lại lượng glycogen đã bị mất đi, đồng thời sửa chữa và tái tạo lại protein trong cơ bắp. Vì thế, việc bổ sung các chất dinh dưỡng sau khi hoàn thành bài tập rất quan trọng. Sau khi tập luyện, nên ăn càng sớm càng tốt thực phẩm chứa cả carbs và protein để bổ sung glycogen cho cơ, giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
- Nên ăn sau tập luyện trong vòng một giờ. Lý tưởng nhất là nên ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao trong vòng 30 phút sau khi tập thể dục. Điều này sẽ giúp bổ sung năng lượng dự trữ và ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp.
- Sau khi tập luyện, nên tiêu thụ khoảng 20 đến 40 gam protein để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ thể và xây dựng cơ bắp. Điều này cũng khởi động quá trình phục hồi để cơ thể sẵn sàng cho buổi tập luyện khác sớm hơn.
- Có thể chia thành các bữa ăn nhỏ, nhẹ bao gồm cả protein và carbs. Tránh ăn dồn dập nhằm nạp đủ chất dinh dưỡng đa lượng chỉ trong một hoặc hai bữa ăn lớn hơn.
- Ngoài protein và carbs, hydrat hóa cũng là một phần thiết yếu của chương trình dinh dưỡng phục hồi. Ưu tiên chất lỏng có chất điện giải trước, trong và sau khi tập luyện. Tùy thuộc vào cường độ và lượng mồ hôi mất đi của mỗi người mà duy trì mức độ hydrat hóa phù hợp.
Sau khi tập luyện, nên ăn càng sớm càng tốt thực phẩm chứa cả carbs và protein để bổ sung glycogen cho cơ, giúp cơ thể sửa chữa và xây dựng cơ bắp.
3. Ăn thế nào cho phù hợp?
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong hiệu suất tập luyện. Việc cung cấp đủ lượng calo, carbohydrate, protein và chất béo hàng ngày giúp cung cấp năng lượng hiệu quả cho cả não và cơ bắp. Tuy nhiên, rất khó để tìm ra công thức chung cho tất cả mọi người, bởi mỗi người có cơ địa, tình trạng sức khỏe và khả năng dung nạp dinh dưỡng khác nhau.
- Trước khi tập luyện, hãy chọn carbohydrate ít chất xơ và dễ tiêu hóa. Có thể lựa chọn: Bánh mì nướng với bơ đậu phộng, bột yến mạch, ngũ cốc hoặc bánh mì tròn….
Video đang HOT
- Sau khi tập luyện, có thể ăn những món ăn nhẹ giàu protein và giàu carb như sinh tố với sữa chua Hy Lạp hoặc bột protein, sữa sô cô la hoặc bánh mỳ kẹp trứng… Bởi vì một số người có thể không có cảm giác thèm ăn ngay sau khi tập luyện nên các chất bổ sung dạng lỏng, sinh tố… cũng có thể hữu ích.
- Hãy lắng nghe cơ thể: Chú ý đến năng lượng trong quá trình tập luyện và thời gian phục hồi sau đó để biết liệu bạn có ăn đủ để đảm bảo mục tiêu tập luyện của mình hay không. Nếu tập luyện trong thời gian dài hoặc không thể nâng mức tạ nặng đã tập vài ngày trước, nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.
30 loại thực phẩm hàng ngày giúp tăng cường hệ thống miễn dịch
Những loại thực phẩm tốt nhất giúp chống lại virus và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật là gì? Tham khảo danh sách những thực phẩm nên ăn để tăng cường khả năng miễn dịch.
Tầm quan trọng của thực phẩm
Thực phẩm cung cấp nhiên liệu cho hệ thống miễn dịch bằng cách giúp nó tạo ra các tế bào miễn dịch mới, kháng thể bảo vệ, protein và enzyme, cùng nhau ngăn chặn những kẻ xâm lược gây bệnh. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng quan trọng phù hợp thông qua chế độ ăn uống cân bằng là một trong những cách tốt nhất để tăng cường miễn dịch, ngăn ngừa cảm lạnh, bệnh dạ dày và những thứ tương tự.
Điều đó một phần là do đường tiêu hóa mà thức ăn của bạn đi qua chứa 70% hệ thống miễn dịch và một phần lớn hệ vi sinh vật đường ruột, Mary Weiler, Tiến sĩ, RD, một nhà khoa học dinh dưỡng giải thích. Các vi sinh vật tạo nên hệ vi sinh vật đường ruột của bạn đòi hỏi sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn có nguồn gốc thực phẩm để hoạt động và sau đó hỗ trợ sức khỏe miễn dịch tối ưu.
Dưới đây là 30 loại thực phẩm tăng cường miễn dịch mà bạn nên cân nhắc bổ sung vào bữa ăn của mình, chúng đặc biệt giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ khả năng ngăn chặn mầm bệnh có hại của cơ thể.
Sữa chua giàu men vi sinh tốt cho đường ruột, góp phần cải thiện chức năng miễn dịch.
Sữa chua tăng cường miễn dịch
TS. Weiler giải thích: Hãy coi men vi sinh như "vi khuẩn tốt" trong ruột, giúp tác động đến các vi sinh vật sống trong đường tiêu hóa. Một một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng tiêu thụ sữa chua giàu men vi sinh hàng ngày có thể cải thiện chức năng miễn dịch bằng cách tăng hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên hoặc các tế bào hạn chế sự lây lan của bệnh tật. Hãy nhớ chọn những loại sữa chua không chứa quá nhiều đường là lựa chọn tốt nhất, bất cứ thứ gì có tổng lượng đường ít hơn 8 gam đều là một lựa chọn lành mạnh.
Yến mạch và lúa mạch
Nghiên cứu cho thấy những loại ngũ cốc này chứa beta-glucan, một loại chất xơ giúp chống lại bệnh tật bằng cách kích thích các tế bào miễn dịch. Weiler giải thích, chất xơ nói chung cũng cung cấp chất dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh phát triển và do đó hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Tỏi
Tỏi có tác dụng mạnh nhờ có chứa thành phần hoạt chất allicin, có tác dụng chống nhiễm trùng và vi khuẩn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu Anh đã cho 146 người dùng giả dược hoặc chiết xuất tỏi trong 12 tuần; những người ăn tỏi có nguy cơ bị cảm lạnh thấp hơn 2/3. Một phân tích tổng hợp khác năm 2020 cho thấy tiêu thụ tỏi có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Động vật có vỏ
Selenium có nhiều trong các loài động vật có vỏ như hàu, tôm hùm, cua và nghêu... giúp các tế bào bạch cầu sản xuất cytokine, protein giúp loại bỏ virus cúm ra khỏi cơ thể.
Súp gà giúp tăng cường miễn dịch
Khi các nhà nghiên cứu của Đại học Nebraska thử nghiệm 13 nhãn hiệu súp gà, họ phát hiện ra rằng tất cả trừ một nhãn hiệu (mì ramen vị gà) đều ngăn chặn sự di chuyển của các tế bào viêm. Đây là một phát hiện quan trọng vì các triệu chứng cảm lạnh là phản ứng đối với sự tích tụ của tế bào trong ống phế quản. Acid amin cysteine được giải phóng từ thịt gà trong quá trình nấu về mặt hóa học giống với thuốc điều trị viêm phế quản acetylcystein, điều này có thể giải thích kết quả. Nước canh mặn của súp cũng làm loãng chất nhầy giống như tác dụng của thuốc ho. Các loại gia vị được thêm vào, chẳng hạn như tỏi và hành, có thể làm tăng khả năng tăng cường miễn dịch của súp.
Súp gà tốt cho sức khỏe.
Nghệ
Củ nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất có đặc tính chống viêm có thể giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Một nghiên cứu đã điều tra xem chất curcumin có thể hữu ích như thế nào trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh mạn tính liên quan đến chứng viêm và nhận thấy rằng nó có tiềm năng như một tác nhân trị liệu cho các tình trạng như viêm khớp, ung thư và bệnh tim mạch, một phần là do đặc tính điều chỉnh miễn dịch của nó.
Trà
Trà đen có chứa L-theanine, một loại acid amin tăng cường miễn dịch. Cả trà đen và trà xanh đều chứa catechin, chất chống oxy hóa được cho là có thể ngăn ngừa bệnh cúm.
Chất chống oxy hóa trong trà giúp ích cho cơ thể.
Thịt bò
Kẽm rất cần thiết cho sự phát triển của các tế bào bạch cầu, các tế bào của hệ thống miễn dịch dũng cảm có khả năng nhận biết và tiêu diệt vi khuẩn, virus xâm nhập cũng như các loại "kẻ xấu "khác.. Thịt bò là nguồn cung cấp kẽm dồi dào cũng như thịt lợn, sữa và đậu...
Thịt lợn
Điều quan trọng là phải bổ sung đủ 8 đến 11 mg kẽm mỗi ngày để giữ cho hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường. Nên ăn thịt lợn để bổ sung một nguồn kẽm khác trong chế độ ăn uống cân bằng, có thể là sườn lợn nướng hoặc thăn.
Quả hạnh
Hạnh nhân có nhiều vitamin E, chứa khoảng 7 mg mỗi khẩu phần. Vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và do đó có khả năng ngăn ngừa bệnh tật.
Khoai lang chứa vitamin A.
Khoai lang
Bạn có thể không nghĩ da là một phần của hệ thống miễn dịch. Nhưng cơ quan quan trọng này đóng vai trò như một pháo đài hàng đầu chống lại vi khuẩn, virus và những tác nhân gây hại khác. Làn da của bạn cần vitamin A để khỏe mạnh. Vitamin A đóng vai trò chính trong việc sản xuất mô liên kết, một thành phần quan trọng của da. Một trong những cách tốt nhất để bổ sung vitamin A vào chế độ ăn uống của bạn là từ thực phẩm có chứa beta-carotene (mang lại sắc tố màu cam rực rỡ), như khoai lang, cà rốt, bí, bí ngô đóng hộp và dưa đỏ.
Gừng
Gừng có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch bằng cách giảm viêm trong cơ thể.
Cải xoăn
Cùng với sản phẩm cam, các loại rau lá xanh đậm như cải xoăn chứa vitamin A và có thể giúp tăng cường chức năng miễn dịch.
Ớt chuông
Có một lý do khiến bạn được yêu cầu bổ sung vitamin C khi bị bệnh: Chất dinh dưỡng này rất tốt cho làn da của bạn, nó hoạt động như một rào cản giữa cơ thể bạn và các sinh vật gây hại. Trên hết, các nghiên cứu cho thấy rằng việc không cung cấp đủ vitamin C thực sự có thể làm giảm phản ứng miễn dịch và khiến bạn dễ bị nhiễm trùng hơn. Một đánh giá nghiên cứu năm 2017 cho thấy bổ sung vitamin C có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng đường hô hấp hoặc ít nhất, giúp giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian kéo dài của các triệu chứng nếu bạn bị cảm lạnh.
Bông cải xanh
Bông cải xanh rất giàu vitamin A và C, cũng như chất xơ, phối hợp với nhau để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Bông cải xanh (súp lơ xanh) được ví là một "siêu" thực phẩm.
Trứng
Bạn đã biết rằng vitamin D rất quan trọng đối với xương vì nó giúp bạn hấp thụ canxi đúng cách nhưng nó cũng cần thiết cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng các tế bào miễn dịch của bạn thực sự có các thụ thể vitamin D, rất quan trọng để điều chỉnh các cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể bạn.
Thực phẩm giàu vitamin D như trứng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
Ngũ cốc
Một số loại ngũ cốc được bổ sung vitamin D, giúp kích hoạt các tế bào miễn dịch và điều chỉnh chức năng của chúng một cách hợp lý, đồng thời rất quan trọng đối với khả năng miễn dịch bẩm sinh và thích ứng. Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt với nửa cốc sữa gầy cung cấp 40% giá trị vitamin D được khuyến nghị hàng ngày.
Nước hầm xương
Nước hầm xương được tạo ra bằng cách đun sôi xương và mô liên kết từ động vật, giúp giải phóng các chất dinh dưỡng như collagen, acid amin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp hỗ trợ chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Kefir
Giống như sữa chua, kefir, một loại thức uống sữa chua lên men, có chứa men vi sinh tăng cường miễn dịch và đường ruột.
Cá béo
Cá hồi, cá thu và cá trích rất giàu acid béo omega-3, giúp giảm viêm (cá hồi cũng là một nguồn vitamin D khác). Một nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy chất dinh dưỡng này có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh cúm khác nhau.
Cam quýt
Các loại trái cây họ cam quýt như cam và bưởi có nhiều vitamin C, một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng miễn dịch. Vitamin C tạo nên làn da và mô khỏe mạnh để chống lại sự xâm nhập của vi khuẩn và các vi trùng khác. Vitamin cũng góp phần vào sự gia tăng nhanh chóng của tế bào B và tế bào T, hai tế bào bạch cầu có vai trò tiết ra kháng thể và tiêu diệt nhiễm trùng.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương chứa nhiều vitamin E, một chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại.
Dâu đen
Quả mâm xôi có nhiều chất chống oxy hóa, các hợp chất thực vật có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây căng thẳng từ môi trường và vi khuẩn. Chúng cũng chứa chất xơ và vitamin C, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và đường ruột khỏe mạnh.
Ức gà
Protein là thành phần quan trọng tạo nên kháng thể và tế bào miễn dịch, đồng thời hỗ trợ quá trình lành vết thương. Nói chung, hãy cố gắng bổ sung 25 đến 30 gam protein trong mỗi bữa ăn để có đủ lượng protein bạn cần trong ngày và ức gà như một nguồn cung cấp chất lượng cao.
Cây họ đậu
Nếu bạn ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật và đang tìm cách tăng lượng protein để tăng cường chức năng miễn dịch, nên ăn salad cây họ đậu hoặc một phần đậu nướng. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một cốc đậu lăng nấu chín có 18 g protein.
Rau cần tây
Cần tây có nhiều chất xơ, cung cấp dinh dưỡng cho vi khuẩn có lợi trong ruột để hỗ trợ hệ thống miễn dịch. Món ăn nhẹ giòn ngon này còn có hàm lượng nước cao, có thể tăng cường hydrat hóa cho hệ thống miễn dịch và tiêu hóa đang cần. Việc hydrat hóa rất quan trọng để duy trì màng nhầy, giúp bẫy vi khuẩn và virus, đồng thời hỗ trợ chúng giải phóng qua ho và hắt hơi.
Chú ý bổ sung những thực phẩm giàu dinh dưỡng giúp củng cố hệ miễn dịch như trứng, nấm, cần tây, cá béo, việt quất...
Nấm
Các nghiên cứu cho thấy nấm làm tăng sản xuất và hoạt động của các tế bào bạch cầu. Nấm cũng là một nguồn vitamin D tuyệt vời.
Quả kiwi
Kiwi chứa vitamin E và nước, có tác dụng bảo vệ và hydrat hóa cần thiết cho tất cả các hệ thống cơ thể. Vitamin E đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ tế bào T, tế bào bạch cầu tìm kiếm và tiêu diệt những kẻ "xâm lược" có hại.
Quả việt quất
Quả việt quất có nhiều polyphenol, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống viêm. Đó là lý do tại sao siêu thực phẩm này đã được nghiên cứu vì nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả những lợi ích cho tim và sức khỏe miễn dịch.
Quả hạch brazil
Các loại hạt Brazil có hàm lượng selen cao. Theo Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, selen, thông qua selenoprotein và enzyme, có đặc tính chống oxy hóa giúp phá vỡ peroxit có thể làm hỏng mô và DNA.
Lựa chọn thực phẩm tốt cho bữa ăn lành mạnh Biết cách lựa chọn thực phẩm tốt khi thực hiện bữa ăn lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, tạo nền tảng cho sức khỏe tối ưu. 1. Một bữa ăn lành mạnh là thế nào? Một chế độ dinh dưỡng tốt là nền tảng sức khỏe cho từng thành viên trong gia đình. Bữa ăn lành mạnh với các thực phẩm lành...