Nên ăn chuối trước, trong hay sau khi tập luyện?
Nhiều người nghĩ chuối là món ăn nhẹ hoàn hảo sau khi tập luyện. Chúng tiện lợi, dễ tiêu hóa và có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.
BSCKII Huỳnh Tấn Vũ, Bệnh viện Đại học Y dược TPHCM cơ sở 3 cho biết, chuối chín là loại thức ăn được cơ thể tiêu hóa nhanh và cung cấp một nguồn năng lượng đáng kể. Chỉ cần ăn một vài quả chuối chín, cơ thể được cung cấp ngay hàng trăm calo. Vì thế, nó là một thức ăn quý của những người lao động thể lực nặng, các vận động viên thể dục thể thao cần nhiều glucoza trong m.áu.
Khi lao động nặng nhọc kéo dài hoặc tập thể dục nặng mất nhiều năng lượng, cơ thể thường phải huy động đến lượng đường trong m.áu để cung cấp cho các bắp cơ. Trong những trường hợp này, đường glucoza trong chuối chín ăn vào sẽ được hấp thu nhanh vào m.áu bổ sung kịp thời lượng đường của cơ thể bị tiêu hao, giúp chúng ta phục hồi nhanh chóng sức khỏe.
Trong các quả ngọt của nước ta chuối tiêu là loại quả giàu chất dinh dưỡng và cung cấp được nhiều năng lượng nhất.
Ăn chuối sau khi tập luyện có thể giúp tăng tốc độ phục hồi
Theo Healthline, chuối rất bổ dưỡng và đặc biệt giàu nước và carb, cả hai đều được chứng minh là giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi.
Carb (tên gọi viết tắt của carbohydrate) là một dạng dinh dưỡng đa lượng. Đây là một trong ba dưỡng chất chính tạo ra năng lượng cho cơ thể, bên cạnh chất béo và chất đạm. Nhờ việc tiêu thụ các loại thức ăn high carb, cơ thể của chúng ta sẽ được cung cấp nguồn năng lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động trong cả ngày dài.
Trong đó, đường, tinh bột và chất xơ là các nhóm chất quen thuộc có chứa carb.
Có thể giúp bổ sung glycogen
Ăn thực phẩm giàu carb sau khi tập thể dục sẽ thúc đẩy giải phóng hormone insulin, giúp đưa đường từ m.áu vào tế bào cơ, nơi nó được lưu trữ dưới dạng glycogen. Nó cũng giúp các tế bào cơ trở nên nhạy cảm hơn với insulin, giúp chúng dễ dàng bổ sung lượng glycogen dự trữ sau khi tập thể dục.
Hầu hết mọi người có thể bổ sung đầy đủ lượng glycogen dự trữ trong cơ trước buổi tập tiếp theo bằng cách ăn một chế độ ăn giàu carb.
Tuy nhiên, những người có ít hơn 24 giờ hồi phục trước buổi tập tiếp theo sẽ được hưởng lợi từ việc ăn thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như chuối, càng nhanh càng tốt sau khi tập thể dục, cũng như trong những giờ sau đó.
Điều này giúp tăng tốc độ hình thành glycogen trong cơ, đảm bảo bạn có thể bắt đầu buổi tập tiếp theo với lượng glycogen dự trữ được bổ sung đầy đủ hoặc gần đầy.
Có thể giúp cơ thể bạn sử dụng protein hiệu quả hơn
Ăn thực phẩm giàu carb, chẳng hạn như chuối, cùng với nguồn protein ngay sau khi tập thể dục thường được khuyên dùng như một cách giúp cơ bắp của bạn phục hồi hiệu quả hơn sau quá trình tập luyện dựa trên sức đề kháng.
Theo đó, carb giúp kích thích khả năng hấp thụ hoặc sử dụng protein của cơ bắp, từ đó tăng cường tạo ra cơ bắp và hạn chế sự p.hân h.ủy của nó.
Có thể giúp giảm viêm
Ngoài việc giàu carb, chuối còn chứa một lượng lớn các hợp chất có lợi, chẳng hạn như dopamine và polyphenol. Sự kết hợp của carb và các hợp chất khác này có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức xảy ra sau khi tập thể dục. Hiệu ứng này được cho là có thể thúc đẩy quá trình phục hồi nhanh hơn.
Ăn chuối tốt hơn trước, trong hay sau khi tập luyện?
Chuối đôi khi được coi là thực phẩm hoàn hảo cho các vận động viên. Điều này phần lớn là do hàm lượng carb dễ tiêu hóa, cũng như khoáng chất kali và magie, cả hai đều đóng vai trò là chất điện giải.
Video đang HOT
Bạn mất chất điện giải qua mồ hôi khi tập thể dục nặng. Cung cấp lại kali và magie cho cơ thể sau khi đổ mồ hôi, chẳng hạn như ăn một quả chuối, có thể làm giảm chứng chuột rút và đau nhức cơ liên quan đến tập thể dục.
Tuy nhiên, vẫn còn thiếu nghiên cứu cụ thể về tác dụng của chuối đối với hiệu suất tập thể dục, chuột rút và phục hồi sau tập luyện.
Mặc dù ăn chuối sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi, nhưng ăn loại quả này trước hoặc trong khi tập luyện cũng có thể có lợi theo những cách khác nhau.
Để tối đa hóa hiệu suất trong quá trình tập luyện của bạn, ăn một quả chuối 30-60 phút trước khi tập luyện có thể có lợi nhất. Trong khi đó, ăn 1-2 quả chuối kết hợp với các nguồn carb khác có thể hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện hoặc trong thời gian dài hơn.
Điều đó nói lên rằng, ăn chuối khi tập thể dục có thể gây ra cảm giác no hoặc đầy hơi ở một số người. Nếu trường hợp này xảy ra với bạn, hãy cân nhắc thử dùng các loại thực phẩm giàu carb thay thế, chẳng hạn như trái cây sấy khô, nước ép trái cây xay nhuyễn, đồ uống thể thao…
Nếu mục tiêu của bạn là giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và tăng tốc độ phục hồi thì ăn chuối sau khi tập luyện có thể là tốt nhất cho bạn.
Những người có ít hơn 24 giờ để phục hồi trước buổi tập tiếp theo có thể được hưởng lợi từ việc ăn chuối càng sớm càng tốt sau khi tập luyện.
Ngoài ra, bạn hãy nhớ rằng chuối không nhất thiết phải hiệu quả hơn các loại thực phẩm giàu carb và chất chống oxy hóa khác trong việc thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn hoặc giúp bạn phục hồi sau đó. Vì vậy, nếu bạn không thích chuối, chỉ cần chọn loại trái cây mà bạn thích nhất.
Mẹo bù nước nhanh chóng trong những ngày nắng nóng
Nếu bạn cảm thấy khô rát hoặc mệt mỏi sau khi tập luyện hoặc bất cứ lúc nào trong sinh hoạt bình thường hàng ngày đặc biệt vào những ngày nắng nóng, rất có thể bạn đang bị mất nước.
Việc không bù nước kịp thời có thể làm thay đổi nghiêm trọng đến trạng thái tinh thần và sức khỏe của bạn. Đó là lý do tại sao việc bù nước nhanh chóng có thể giúp bạn hồi phục lại sức khỏe.
Bạn cần bao nhiêu nước trong một ngày?
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Sự thật là các khuyến nghị về chất lỏng khác nhau tùy theo độ t.uổi, mức độ hoạt động, cân nặng, tỷ lệ mồ hôi và điều kiện sống của mỗi người. Tuy nhiên, nước chiếm khoảng 60% cơ thể và cơ thể liên tục mất nước qua nước tiểu, mồ hôi và hô hấp.
Đó là lý do tại sao bổ sung nước là một phần thiết yếu trong cuộc sống của con người. Nhưng việc tìm ra lượng nước mà một cá nhân cần không phải lúc nào cũng đơn giản.
Bù nước trong những ngày nắng nóng đóng vai trò rất quan trọng. Ảnh minh họa: Huy
Theo Today, Học viện Y khoa Quốc gia Mỹ tuyên bố rằng lượng nước uống đủ hàng ngày là 9 cốc cho phụ nữ và 13 cốc cho nam giới. Lượng nước này được thiết lập để ngăn chặn tình trạng mất nước trong thời gian ngắn, nhưng một số người có thể cần nhiều nước hơn, đặc biệt nếu họ đổ mồ hôi nhiều hoặc sống trong điều kiện nóng ẩm.
Ngoài ra, cơ quan này khuyến nghị nên tiêu thụ khoảng 20% lượng chất lỏng thông qua thực phẩm, như trái cây và rau quả.
Triệu chứng mất nước
Mất nước xảy ra với tất cả mọi người, ngay cả những người tuân thủ chặt chẽ các hướng dẫn về lượng nước được khuyến nghị. Tình trạng này cực kỳ phổ biến sau khi tập luyện cường độ cao hoặc thời gian kéo dài trong môi trường nóng hoặc ẩm ướt. Tình trạng mất nước cũng có thể xảy ra nếu bạn quên uống đủ nước trong ngày.
Tình trạng mất nước có thể ập đến với bạn và các triệu chứng khác nhau từ nhẹ và khó chịu đến nghiêm trọng và đe dọa tính mạng. Dưới đây là một số dấu hiệu mất nước cần chú ý:
- Mệt mỏi.
- Khát.
- Da và môi khô.
- Nước tiểu sẫm màu hoặc lượng nước tiểu giảm.
- Nhức đầu.
- Chuột rút cơ bắp.
- Choáng váng.
- Chóng mặt.
- Ngất xỉu.
- Hạ huyết áp tư thế đứng (giảm huyết áp khi chuyển từ ngồi sang đứng).
- Tim đ.ập nhanh.
Nếu bạn thường gặp một hoặc nhiều triệu chứng này trong hoặc sau khi tập thể dục hoặc vào một thời điểm cụ thể trong ngày, rất có thể bạn uống không đủ nước và cần phải bù nước.
Cách bù nước nhanh chóng
Hầu hết các hướng dẫn bù nước đều liên quan đến vận động viên, nhưng chúng có thể áp dụng cho người thường. Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) tuyên bố rằng các mục tiêu sau tập luyện nên bao gồm việc bổ sung lượng chất lỏng và chất điện giải bị mất do mồ hôi. Dưới đây là một số mẹo để bù nước hiệu quả.
Cân trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện
Theo ISSN, việc cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi tập thể dục có thể giúp bạn biết lượng chất lỏng đã bị mất đi. Bạn có thể cần uống tới 3 cốc nước cho mỗi 0,5kg giảm được trong quá trình tập luyện.
Bổ sung thêm chất điện giải
Bạn nên đưa chất điện giải vào kế hoạch bù nước của bạn để phòng trường hợp mất nước nghiêm trọng (giảm hơn 2% trọng lượng cơ thể khi tập thể dục). Cơ thể mất chất điện giải như natri, magie, kali và canxi qua mồ hôi. Việc bổ sung các chất điện giải đó là điều quan trọng để giúp cơ thể duy trì sự cân bằng chất lỏng bình thường trong và ngoài tế bào.
Ngoài ra, chất điện giải giúp cơ thể hấp thụ nước nhanh chóng. Không có hướng dẫn tiêu chuẩn về thời điểm cần dùng chất điện giải, nhưng một nguyên tắc nhỏ là hãy bù nước bằng chất điện giải sau khi tập luyện kéo dài hơn 60 phút, tập luyện đặc biệt cường độ cao (như HIIT hoặc chạy nước rút) hoặc dành thời gian dài trong điều kiện nóng ẩm.
Theo dõi màu nước tiểu của bạn
Tình trạng mất nước nhẹ cũng có thể xảy ra khi tập luyện dưới 60 phút hoặc khi bạn ở môi trường nắng nóng. Trong những trường hợp này, nhấm nháp nước cho đến khi lượng nước tiểu và màu sắc của bạn trở lại bình thường là một chiến lược bù nước tốt.
Nhấm nháp nước, đừng tu ừng ực
Bạn đừng uống nước quá nhanh vì cơ thể có thể bị quá tải chất lỏng, một tình trạng nguy hiểm được gọi là hạ natri m.áu. Ngoài ra, uống quá nhiều cùng một lúc có thể khiến bạn cảm thấy buồn nôn. Thay vào đó, hãy uống nước liên tục trong một đến hai giờ sau khi mất nước.
Ăn trái cây và rau
Bạn đừng quên ăn thực phẩm cung cấp nước, đặc biệt là trái cây và rau, có thể hỗ trợ bù nước.
Cách chữa mất nước nhanh nhất
Nếu lo ngại rằng mình bị mất nước nghiêm trọng, bạn nên tìm kiếm sự chăm sóc y tế vì đây có thể là trường hợp khẩn cấp và bạn có thể cần điều trị bằng dịch truyền tĩnh mạch.
Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đang cố gắng bù nước một cách hiệu quả và không có triệu chứng mất nước nghiêm trọng, lựa chọn nhanh nhất là uống từng ngụm nước trong một đến hai giờ hoặc cho đến khi bạn không còn bị mất nước nữa.
Bổ sung chất điện giải hoặc dung dịch hydrat hóa đường uống khác cũng có thể giúp bạn điều trị tình trạng mất nước nhanh hơn.
Làm thế nào để biết bạn đã bù đủ lượng nước đã mất?
Sau khi bù nước, màu nước tiểu của bạn sẽ trở lại màu vàng nhạt. Trọng lượng cơ thể của bạn cũng sẽ trở lại bình thường. Có thể mất một thời gian nhưng các triệu chứng khác như đau đầu hoặc mệt mỏi sẽ giảm bớt.
Tốt nhất bạn nên tránh những tình huống đòi hỏi bạn phải bù nước, bạn hãy uống nước, trong khi tập thể dục để tránh mất nước.
Mách bạn cách tập thể dục an toàn vào mùa nắng nóng
PGS.TS Võ Tường Kha, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội. Ảnh: N.P
PGS.TS.BS Võ Tường Kha, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, cho biết, khi tập luyện thể dục thể thao trong điều kiện nắng nóng, đặc biệt mùa hè, để đảm bảo an toàn chúng ta phải lưu ý những điều sau:
Thứ nhất về thời điểm tập luyện, chúng ta nên tập vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối để giảm bức xạ nhiệt của môi trường tích vào trong cơ thể giúp hạn chế tăng thân nhiệt, hạn chế tia tử ngoại tác động cơ thể.
Thứ 2, tập luyện nơi thoáng khí, độ ẩm thấp, thông gió dễ bay hơi nước, giúp ra mồ hôi nhanh.
Thứ 3, phải lựa chọn dụng cụ, quần áo phải phù hợp, nếu ngoài trời phải có mũ, quần áo thoáng, rộng, dễ thoát mồ hôi, sáng màu.
Thứ 4, cần bôi kem chống nắng ở những vùng cơ thể không được che kỹ để tránh tia UV, tránh ánh sáng mặt trời tác động vào ảnh hưởng đến da.
Thứ 5, chuẩn bị khăn lau mồ hôi đủ để thấm mồ hôi.
Thứ 6, chuẩn bị nước uống kèm theo điện giải đầy đủ để bổ sung lượng nước mất qua mồ hôi, chuẩn bị ít năng lượng dưới dạng dung dịch để bù năng lượng mất đi trong quá trình hoạt động thể lực. Có thể dùng oresol chai sẵn, sữa hộp, nước muối pha đường tỷ lệ thích hợp.
Thứ 7, đảm bảo điều chỉnh lượng vận động phù hợp với thời gian vận động, tránh hoạt động kéo dài, quá sức dưới trời nắng dẫn đến sinh nhiệt nhiều, tiêu hao năng lượng nhiều.
Trước, trong và sau khi tập luyện, thi đấu kéo dài dưới trời nắng nóng thì cần lưu ý bù nước thường xuyên, liên tục cứ 20-30 phút bù một lần, một lần không quá 200ml. Nước phải có điện giải đầy đủ như oresol, bồi phụ năng lượng đã mất trong quá trình tiêu hao năng lượng do tập luyện.
7 cách ngăn ngừa mất cơ bắp ở phụ nữ t.uổi 50 Tình trạng mất cơ bắp khó tránh khỏi khi cơ thể già đi, nhất là chị em phụ nữ sau t.uổi 50. Tuy nhiên, với một số thói quen hàng ngày dưới đây, có thể ngăn ngừa và thậm chí đẩy lùi tình trạng này... Khi bước vào độ t.uổi 50, sự thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất...
